A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Shpouns : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Shpouns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Shpouns le 20/01 21h54

Bonjour, je me présente,

mon nom est kevin, j'ai 23 ans je mesure 1m81 pour 77kg. Je pratique l'athlétisme et en particulier le lancer du marteau depuis plus de 10 ans. J'ai fait 7e au dernier championnat de france (catégorie senior) et j'ai commencé la musculation depuis 2 ans sérieusement en complément du lancer. Je fais 2 séances de muscu par semaine et 3/4 séances de lancer. Mon but est d'acquérir un maximum de force en restant naturel et en grossissant mais en restant sec! En 2 ans j'ai gagné 9 kg de poids de corps et progréssé un peu sous les barres. Je pratique le squat complet, l'épaulée, l'arraché, mais pas de développée couché car cela n'est pas bon pour le lancer.

Voici une semaine type d'entrainement:


lundi: lancer du marteau 3x10 jets (différent marteau 7kg2, 8kg2, 9kg. Pour info le poids de compet' est le 7kg2)
mardi: muscu épaulée 6x6 85 kg en ce moment, squat 6x6 115kg, lombaire 4x20 10 kg (sorte de good morning mais avec un disque de muscu a bout de bras au dessus de la tête), rotateur 4x10 20 kg -> "balancement" du disque de droite a gauche pour mimer le lancer en developpant la force spéfifique)
Mercredi: entrainement type monté de genou, saut de haies pieds joinds, sprint court
Jeudi: lancer même séance que le lundi
Vendredi: muscu, même séance que le mardi
samedi: lancer, même séance que lundi et jeudi avec des exos spécifiques en plus
dimanche: repos complet

Pour la muscu je suis sensé augmenter de 10 kg en squat toute les 4 séances, 5 kg en épaulée. Pour savoir si je peux augmenter, à la 4e séance je fais la derniere rèp à la charge que je dois soulever après augmentation. Par exemple demain je vais faire 5x6 en épaulée a 85 et la derniere 1x6 a 90, si ça passe pas trop difficilement je ferais 6x6 a 90 kg pendant 4 séances puis rebellote... C'est la méthode que je suis depuis que j'ai commencé la muscu depuis 2 ans... ça me parait pas assez varié, je gagne de la force... mais peut être pas autant que je pourrai...
Objectifs: Poids de corps : passer de 77 kg a 82 kg
Muscu: Squat 6x6 160-170, 1 a 200
Epaulée 6x6 115, 1 a 130
Lombaire 4x20 a 25 kg
Rotateur 4x20 30-40 kg
Lancer: 68-70m (record personnel pour l'instant 63m)

Voici quelques videos pour vous situer le lancer, l'épaulée et le squat:







Je suis ouvert a tous vos conseils avisés !
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Messagepar Rudy le 20/01 23h01

Bienvenue :-)

Qu'est ce que tu appelles rotateurs ?

Tu as un préparateur physique ?
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Messagepar Shpouns le 20/01 23h11

Merci pour cet accueil!
voilà ce que j'appelle rotateur: je prends une disque de 20 kg a bout de bras et je flechis un peu sur les jambes et je fais balancer le disque de droite a gauche (un peu pour mimer le mouvement du lancer) sans laisser tomber le disque devant... Je sais pas ce que ça muscle mais c'est un exercice spécifique pour transmettre la force dans le marteau et gainer les abdos et le bassin...
Mon entraineur de lancer fait office de préparateur physique, c'est lui qui m'a donné ce programme... mais c'est pas très varié je reste toujours en 6x6 (au moins jusqu'a fin avril !)
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Messagepar Rudy le 20/01 23h14

Tu ne fais jamais de cycle ou autre ?

Tape Werner Guntho en recherche sur le forum.
Tu vas avoir la préparation physique d'un lancer de poids avec les cycles et tout. C'est autrement plus pensé.
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Messagepar Elsabre le 20/01 23h21

Coucou Kevin et bienvenu sur ce forum,

Voici une variante de l’exercice que tu nomme "rotateur" que je trouve intéressante pour le lancer de marteau :

Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar Shpouns le 20/01 23h41

Niveau cycle je change juste mon programe a partir de mai en remplaçant lepaulee par l'arraché et les squats par des demi squat plus explosifs...
J'avais vu les vidéos des entrainements du lanceur de poids, c'est impressionant et c'est vrai varié! Après une telle charge d'entraînement devient vite compliqué pour quelqu'un qui travail a côté et qui est naturel...
J'ai lu pas mal de sujets de ce forum et j'ai vu que certains variait les cycles avec répétitions moins nombreuses pour gagner en force... Je sais qu'avec du 6x6 uniquement j'aurai du mal a faire un Max a 200 en squat et 130 en épaulée.. J'ai aussi un problème de déséquilibre entre le haut du corps assez faible et les cuisses bien charnues !

Merci pour l'accueil Elsabre et aussi pour l'exercice alternatif pour les rotateurs! Ça peut être périlleux pour moi Dan ma petite salle :-D
pour info je suis en 6x6 depuis septembre avec interuption tout le mois de novembre a cause Dun tassement du bas du dos (les disques intervertebraux sont nikel a la radio) j'ai repris depuis début décembre sans nouveaux problèmes . Mardi j'ai fait 5x6 en squat a 125 et 1x6 a 135, 6x6 épaulée 90kg, lombaires 4x15 15kg, rotateurs 4x20 a 30kg, abdos et 10' d'etirements!
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Messagepar Rudy le 21/01 16h29

C'est vrai que ca fait "léger" comme programme de muscu : Pas de cycle, toujours les mêmes mouvements,...
Même si la préparation de Gunthor n'est pas des plus naturels, je pense que tu peux t'en inspirer. :p
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Messagepar Shpouns le 26/01 21h50

Vendredi même séance de muscu que mardi dernier.

Ce soir: épaulée : 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 2x6 95 kg, 4x5 103 kg, 1x1 113kg raté -> j'étais cuit... un peu deg
squat: 1x6 75 kg, 1x6 95kg, 1x6 115kg, 6X6 135kg
lombaire: 4x10 20kg
rotateur: 4x10 30kg
4x20 abdos + étirements

J'ai discuté avec mon entraineur et on va changer de cycle à partir de la semaine prochaine, j'aurais donc fait 2 mois en 6x6 en squat et épaulée. Je vais passer sur des séries courtes avec plus lourd... Le problème c'est que je fait ma muscu dans la salle de mon club d'athlé avec mon petit frère de 16 ans (qui est quand même costaud donc qui peut m'assurer) mais on a une barre type rigide de 2m et je sais pas combien je peux mettre dessus au max... 160 170 ?
Vous pouvez la voir sur la video de mes squats et me dire ce que vous en pensez svp...
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Messagepar Rudy le 27/01 09h33

Il n'y a pas moyen d'acheter une vraie barre olympique ?
Parce que comme tu dis, elle ne va pas tenir longtemps la si tu mets plus de 160 kg.
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Messagepar Shpouns le 27/01 12h12

aie, je pensais que les barres sont données resistante pour un poids, ici 160, mais que en réalité elles sont testées a un poids supérieur (genre 200).
Pour la barre olympique j'ai chercher sur le net et apparement yen aurait une decathlon a 100 euros donnée pour 240 kg. Le problème c'est que qui dit barre olympique, dit nouveaux disques ! Donc ça fait un petit budget, faut que je vois avec mon club ou sinon je devrais financer moi même...
Sinon ya des règles pour savoir a peu près combien je peux faire en 3x3 en squat sachant que je fais 6x6 a 135... peut etre que je vais pas monter au dela de 160... (Mais bon j'ai pas non plus envie de casser la barre en deux...)
Je suis preneur de site ou je pourrais avoir une barre et des poids pas cher... ou le moins cher possible :-D
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Messagepar Rudy le 27/01 21h44

Si tu es de région parisienne, y'a Guen dans la rubrique equipement en bas du forum qui vends une barre olympique avec des poids.

Commence à 155 kg pour voir mais ca devrait passer facile.
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Messagepar Shpouns le 30/01 10h19

Hier muscu qui devait être sur la même base que mardi mais j'étais vraiment naze..

épaulée: 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 2x6 95 kg, 3x5 103 kg

squat: 1x6 75kg, 1x6 95kg, 1x6 115kg, 5x6 135 kg, 1x5 145kg

Lombaire: 4x10 a 15kg

étirements... (Plus de temps pour finir rotateur, abdos car le boulot m'a fait rentré trop tard :( )

voilà la video de la derniere serie de squat



Merci rudy pour les info pour la barre, je suis en train de voir avec Guen si on peut s'arranger niveau prix et livraison.
Hier je me sentais assez fort sur les squats malgré la fatigue, donc je penses que c'est bon signe pour le cycle de série courte qui va commencer la semaine prochaine !
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Messagepar Guen le 30/01 12h18

Etant donné ton poids de corps ton squat est déjà digne d'un haltérophile de bon niveau. Tu te tords un peu par contre, une jambe plus forte que l'autre?

Je ne sais pas si tu connais Maël Le Paven, c'est un lanceur de poids, il lance à plus de 15m. Qd il a passé 200kgs en Squat, il épaulait en maxi 150kgs. Il faisait 1.78 93kgs (Un DC à 150 aussi).
On faisait de la muscu dans la m^me salle y' a 5-6 ans.

Il a écrit sur les lancers:


Il lance encore aussi:
(bas de page).
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Messagepar Shpouns le 30/01 19h39

Oui j'ai un petit soucis de stabilité, je dois avoir une jambe plus forte que l'autre (peut etre la droite étant donné que c'est ma jambe qui me semble la plus forte...) Ya aussi la barre qui est pas bien centré sur mes épaules...donc ça vient peut être de là.

Je connais de nom Mael Le Paven... Ses perf en muscu sont vraiment pas mal ! Epauler 150 me parait plus inaccessible que de faire 200 en squat (en maxi :-D) 15m au poids ça commence à faire... Je dois faire 10m a tout casser, mais bon chacun sa spécialité.

Sinon niveau training mon entraineur ma changé mon programe pour le prochain mois, je vais passer progressivement en série courtes...
Voilà ce que ça donne sur les 2 prochaines semaine : epaulée: 6x4 105kg, squat 6x4 140kg... c'est pas très lourd mais bon ça va me faire recupérer un peu.
Ensuite je passerai a des séries de 5x3 pendant 3 semaines. J'ai bien envie de faire de remplacer cela par deux semaine de 5x3 et 1 semaine de 3x3 étant donné que je ferai ensuite des maxi dans la foulée.
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Messagepar Shpouns le 01/02 21h41

Hier première competition de marteau de l'année et première contre perf : 58m72 (record a 63m37), j'ai mordu un jet à 61-62 mais je penses avoir payé mes records battu en épaulée, squat et au 9kg la veille de la compèt' et aussi les changements technique pas encore bien acquis !
Pas grave car l'objectif est de prendre un maximum de force en ce moment et la transmettre au fur et a mesure dans le marteau :-D

Bon points j'ai maintenant l'équipement nécessaire pour attaquer mon cycle de rep plus courte, à savoir une barre de muscu un RBR500 et 150kg de fonte (le tout acheté a Guen, merci Rudy pour l'info plus haut!). Il va falloir que je trouve deux disques de 15kg ou 20kg en plus pour mon maxi en squat debut mars ( j'espère etre capable de faire un maxi entre 190 et 200 !)

Ce soir entrainement lancer, 8 jets au 7kg2, 8 jets au 9kg, 8 jets au 6kg, travail technique qui se poursuit.
Demain muscu.
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Messagepar Rudy le 01/02 22h09

Prochaine fois que tu as une compétition, évite la muscu lourde dans les 3-4 jours avant. :p
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Messagepar Shpouns le 02/02 21h47

Ahah oué pour la muscu lourde ça aide pas avant une compétition, mais comme c'était pas un objectif je préfères travailler la force surtout que je commence a me sentir en forme (faut que je fasses gaf c'est dans ce genre de moment qu'on se blesse vite)

Ce soir passage aux séries "courtes" comme prévu :
Epaulée: 1x6 à 35kg, 1x6 à 55kg, 1x6 à 75kg, 1x4 à 95kg, 5x4 à 105kg, 1x4 à 109kg (=> nouveau record!)
Squat: 1x6 à 75kg, 1x6 à 95kg, 1x6 115kg, 5x4 à 145kg (j'étais sensé faire 6x4 mais j'étais mort après l'épaulée)
Lombaire 3x10 à 20kg
Rotateur 2x10 à 30 kg
Abdos 4x25 abdos "classiques" + Etirement!

J'ai bien mangé après une séance comme ça ! Maintenant dodo pour reconstruire les fibres et repos demain.
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Messagepar Shpouns le 06/02 12h59

Hop, voilà la séance d'hier soir ! Sensiblement la même que mardi sauf que fin de semaine oblige, la fatigue était plus présente !

Epaulée: 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6, 75kg, 1x4 95kg, 5x4 105kg ( trop mort pour faire la 6e série, je sentais le corps faiblir alors comme j'ai pas envie de me blesser j'ai pas pris de risques)
Squat: 1x6 75kg, 1x6 115kg, 5x4 145kg (Pareil une série loupé mais comme personne pour m'assurer j'ai pas fait la derniere)
Lombaire : 4x10 a 20kg,
Rotateur: 4x10 30 kg
Abdos: 5 série de 25 abdos variés (crunch, statiques, rameur)

Voici une video de la 3e série d'épaulée à 105 kg


Dites moi les points techniques à améliorer (parce que je sais que le geste vraiment perfectible...) J'essaie de garder le dos droit et solide mais bon...

Aujourd'hui séance de lancer sous la pluie... ça va être sympa!
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Messagepar Guen le 07/02 17h36

T'es en Staps? :)
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Messagepar Shpouns le 07/02 20h33

Non je suis dans la recherche, en Master 2 de pharmacologie ! Actuellement en stage dans un grand labo pharmaceutique dans le domaine des anti-cancéreux...

J'utilise pas encore ton matos guen, j'attends d'avoir un petit chauffage d'appoint pour le garage car la à 2-3 degré ça fait un peu froid !

En tout cas le fait de faire des séries plus courtes me facilite la récupération et je l'ai bien ressenti le samedi après-midi avec un séance de lancer de qualité ( 61 au 7kg facil avec de bonne sensations). Pourtant je me sentais quand même "marqué" physiquement. Je test le thé vert pour facilité la récup' :-D
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Messagepar Guen le 08/02 09h58

Cool que t'arrives à gérer de très bon résultats sportifs et scolaires. Y'a Romain H. qui est en pharma lui aussi.
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Messagepar Shpouns le 10/02 08h44

Merci Guen, je penses que le sport m'aide beaucoup dans cet équilibre sport/étude même si ya eu des périodes ou les études m'handicapaient dans le sport!

Lundi: entrainement lancer 10 jets 7kg, 10jet au 9kg, 10 jet au 6kg. Bien cuit physiquement/mentalement. Peut-être la journée du dimanche passé dans le froid de disneyland paris :-D

Hier: épaulée 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 1x4 95kg (déjà la barre me parassait lourde comparée a mardi dernier...) mais j'ai réussi a faire mes 6x4 a 105kg dans la douleur.
squat, 1x6 75kg, 1x6 95kg , 1x6 115kg , 6x4 145kg là aussi un peu dans la douleur mais la barre remontait bien quand même.
rotateur/lombaire 3x10 à 30 et 20kg

Et j'ai testé des nouveaux abdos après avoir lu le dossier sur les abdos du site.
J'ai fait l'exercice gainage 4x1minute avec 20kg sur le dos (il m'arrivait de le faire avant mais sans poids, et je dois avouer que l'ajout du poids permet de bien sentir les abdos... les lombaires pas trop.)
J'ai également testé le "dragon flag" et là c'est autre chose... j'ai fait deux séries de...2 ahaha

Pour le "dragon flag" faut-il que j'essaie de faire directement des petites séries comme j'ai fait hier ou est ce que cela serait mieux de faire d'autres exo avant de repasser sur le dragon flag pour faire des séries plus longue...?

Sinon niveau séance abdos, c'est quoi le mieux pour gagner de la force? Pour l'instant j'en fait que lors de mes séances de muscu le mardi et le vendredi... plus de séances pour plus de progrès en force ? Si oui combien ?
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Messagepar Rudy le 10/02 10h02

A mon avis, pas besoin de faire le dragon flag.

Le gainage, c'est bien la.

2 fois par semaine, amplement suffisant. ;)
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Messagepar Shpouns le 10/02 11h20

Merci des conseils Rudy. Je vais me concentrer sur le gainage en augmentant la charge sur le dos au fil du temps.
Ok pour le dragon flag, dommage c'est marant et toujours sympa de se la raconter en disant qu'on fait les abdos de bruce lee ;-D
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Messagepar Shpouns le 12/02 22h07

Bonsoir ,

Ce soir petite séance car manque de temps.
Epaulée : 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 1x4 95kg, 6x4 105kg
Squat : 1x6 75kg, 1x6 95kg, 1x6 115kg, 5x4 145kg, 1x2 165kg PR (video)
J'ai profité qu'il y ait un peu de gens pour me parer au cas ou ça monte pas, du coup ça ma motivé et la première est passé très facilement... la deuxième moins mais bon...
+ abdos + etirements
Demain matin je fais mes rotateur lombaire et abdos que j'ai pas fait, avant ma séance de lancer de l'aprèm!
Je me suis pesé je fais 78kg en fin de journée donc surement 77 a jeun demain matin :-D



Voilà bonne soirée a tous !
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Messagepar Rudy le 13/02 13h58

Sacrée descente ! :cool:
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Messagepar Shpouns le 14/02 15h46

ahah, j'étais content pour une prémière à cette charge :super_lol:
Semaine prochaine j'attaque les séances de 5x3 en squat et épaulée, respectivement à 155 et 110. :idiot:
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Messagepar Shpouns le 16/02 21h57

Ce soir séance de muscu...
Epaulée: 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 1x4 95kg, 5x3 110kg (pas facil :ill: )
Squat: 1x6 75kg, 1x6 95kg, 1x6 115kg, 1x4 135kg, 5x3 155kg, l'épaulée avait bouffé pas mal de jus, les jambes tramblaient un peu sur la dernière série :super_lol:
Lombaire: 4x10 15 kg ( baissé de 5kg car je sens que je fais mieux le geste et du coup que ça boss plus les lombaires..)
rotateur: 4x10 20 kg
+ étirements; Pas le temps pour les abdos, je les ferai demain soir.

Je suis naze !! :idiot:

Ps: Que pensez-vous d'utiliser des electrostimulateurs comme compex, en mode récupération après un grosse séance ? J'ai entendu dire que ça pouvait aider à recuperer... mais bon comme on entend pas que des choses vraies.. (loin de là !)
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Messagepar Shpouns le 20/02 11h41

hier soir muscu:
Même séance que mardi 5x3 épaulée a 110kg, 5x3 squat à 155kg mais pas lombaire ni rotateur
car je me suis fait une petite contracture au dorsal en haut à droite sur la dernière série, dernière remonté de squat... bizarre... peut-être trop crispé sur la barre car j'étais beaucoup moins facile que mardi... j'ai essayé de m'étirer et de masser mais c'est pas évident a cet endroit là... alors j'ai mis compex en decontracturant (ça a pas fait grand chose.)
Voilà cet après midi on va tenter de lancer tranquillement !

ps: Jeudi nouveau record au 9kg: 53m-54m et normallement il y a 13m d'écart avec le 7kg260 donc ça laisse présager du bon... mon record de 63m devrait pas resister lontemps :idiot:
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Messagepar Rudy le 20/02 14h41

Tu comprends maintenant pourquoi personne ne veut jouer avec toi au Squat. :idiot:
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Messagepar Shpouns le 20/02 17h24

ahaha... oué c'est vrai que le squat reste un mouvement délicat ce qui peut expliquer il n'y ait pas beaucoup de monde de motivé !
Rudy, avec les vidéos que j'ai posté du squat, tu penses que ma petite contracture au dos (en haut c'est ça qui est bizarre... normalement au squat on se fait mal en bas aux lombaires.) peut expliquer ma blessure ? Un conseil sur le mouvement peut-être ? :D
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Messagepar Rudy le 20/02 19h15

Il suffit d'un léger "mouvement" pour te niquer quelque chose au squat, surtout si tu as 150 kg sur le dos.
Sur tes vidéos, ca a l'air d'aller mais on ne voit pas "tout" quoi.
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Messagepar Shpouns le 22/02 20h18

Bon je devais décaler ma séance de muscu ce soir étant donné que le stade est fermé (horaires de vacances scolaires...)
L'occasion de tester le matériel acheté dernièrement..
Epaulée: 1x6 60kg, 1x6 80kg, 1x4 100 kg -> j'ai senti le point dans le dos qui revenait j'ai préféré stopé
Squat: 1x6 100 kg je sens le point j'arrête également...

Donc ensuite, j'ai mis de la srilane, compex en mode decontracturant puis endorphinique.
Etierements legers + du chaud (sur le radiateur porte serviette :p )

Premiers constats:
_ l'épaulée va être nettement plus agréable avec la barre olympique, la prise est plus facile que sur la barre que j'ai au stade !
_ L'organisation dans le garage est pas si mal...

Maintenant j'éspère que ce *$€£ù*§§&* de point de contracture va vite passé, d'autant plus que j'ai compétition dimanche!
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Messagepar Rudy le 23/02 10h01

L'avatar. :D
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Messagepar Shpouns le 24/02 19h17

Héhé oué, petit avatar. Pas assez grand pour mettre les cuisses mais pas grave :cool:

Bon hier séance de lancer tranquille, j'ai adapté la technique et logiquement j'étais plus relaché n'ayant pas fait la muscu de la veille.
Ce soir allez retour kiné/ostéo pour massage et replaçage de 2-3 vertèbres dans le haut du dos pour préparer la compet' de dimanche qui fera office de test...
Programe fin de semaine: lancer jeudi et vendredi tranquillou :) La séance de muscu a été supprimé, je me rattraperai la semaine prochaine.

Semaine prochaine ça sera l'heure du maxi si tout va bien, en squat et épaulée.

Objectifs: > 180 en squat, > 120 en épaulée
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Messagepar Shpouns le 28/02 15h08

Fin de semaine pas conforme aux prévisions. Deux séances de lancers jeudi,vendredi. Samedi repos. Et aujourd'hui competition annulée à cause de la tempête... Donc séance de muscu aujourd'hui à 11h...

epaulée: 1x6 20kg, 1x6 60kg, 1x6 80 kg, 1x3 100kg, 5x3 110 kg
squat: 1x6 100kg, 1x6 130 kg, 5x3 140 kg (fatigué ou pas reveillé je sais pas!)
lombaire: 4x10 à 15kg
rotateur: 4x10 à 20kg
+ étirements.

Dur la muscu le matin quand on est pas habitué... Et aussi ça fait bizarre de changer d'environnement... j'ai investit le garage de mes parents :D Avec un espace confiné mais suffisant.. :idiot:
je met un petit mix de ma séance de ce matin, tout sauf les squats...

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Messagepar Rudy le 28/02 17h40

Doivent être heureux tes parents. :idiot:
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Messagepar Shpouns le 28/02 20h04

Oué, surtout ma mère quand elle entend la barre d'épaulée contre le sol (pourtant je la lache pas et ya les trucs en mousse...) :lol:
Sinon t'en pense quoi des lombaires et rotateurs rudy ? (question risquée :lol: )
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Messagepar Rudy le 28/02 21h53

Les lombaires, ca ressemble à du good morning bras tendus quoi :D
C'est donc léger, je trouve.

Les rotateurs, tu vas te niquer le dos la. :p
Rotation avec bandes élastiques pour des obliques, c'est mieux.
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Messagepar Jordy P. le 28/02 22h07

sympa les épaulés :eek:
bien explosif le mec :cool:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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