par Nicolas Delporte le 08/08/2003 17h55
Après l'intervention de Flo sur le forum, je me suis mis à la lecture d'anciens MDM en recherchant les articles de Flo et Michaël Gundïll,
J’ai trouvé dans le numéro de Janvier et Février 2002 deux articles très intéressants, le premier porte sur les étirements et l'entraînement unilatéral, le second sur la force élastique
Après lecture et relecture, il m’apparaît clairement, pourtant j’étais persuadé du contraire, que je ne m'entraîne plus assez intensivement pour produire les meilleurs résultats, en tant que culturiste, la force est une donnée importante que je dois prendre en compte, même si c'est avant tout la croissance musculaire qui m'intéresse, hors cette croissance, au delà d'un certain niveau devient extrêmement difficile même en prenant de la force, après un certain stade de développement l’axiome force= masse se vérifie de moins en moins alors que pour le débutant et l’intermédiaire c’est ce qui est encore le plus productif (pour moi le niveau débutant, intermédiaire et avancé se réfère plus a l’approche mentale qu’au physique)
Je profites de la fermeture momentanée de ma salle qui me met en vacances forcées pour réfléchir sur les erreurs commise à l’entraînement, mes recherches s’orientent vers les techniques d'intensification des séries, essayer d'améliorer ma force à chaque séance devient de moins en moins productif, et aussi de plus en plus douloureux pour mes articulations, l’exécution est trichée pour manipuler plus de poids et la congestion est devenue secondaire, je pensais qu’une série menée jusqu'à la rupture, suivie d’une rep ou 2 forcée plus une négative et un finish en partiel était le maximum de stress qu’un culturiste devait endurer, j’ai simplement négligé beaucoup d’autres facteurs
La seule donnée qui fait vraiment la différence au niveau résultats dans un training à optique uniquement Bodybuilding c'est l'intensité, le temps sous tension et la nature de cette tension, la contraction musculaire, la qualité et la vitesse d'exécution
Je comprends pourquoi Michaël est tant attiré par l'electro stimulation,
Le but est de ressentir la contraction à chaque rep pour la rendre plus effective et cette technique permet certainement d'y parvenir, Tom Platz explique si bien comment il essayait à chaque training d’amener ses séries bien au-delà des limites, en utilisant des technique exotiques comme la visualisation (c’est une image, Tom, pendant une série, se voyait dans l’eau en train d’attraper des poissons, et a chaque rep il lui restait toujours un poisson en plus à attraper et il continuait sa série jusqu'à ce qu’il n’y ai plus de poissons, et avec Tom il en restait toujours un !), les reps statiques en maintenant le poids à différents endroits de l’amplitude le plus longtemps possible, les négatives, les reps explosives, ce qui concorde avec un des articles qui explique que lorsque on laisse un muscle se relâcher brutalement son réflexe est de se contracter pour éviter, par exemple : une déchirure, donc après une série classique, le fait de supprimer la résistance négative permet d’ajouter deux ou trois reps qu’on aurait pas pu faire normalement (ceci dit ça reste dangereux, d’où l’intérêt de ne pas utiliser ce mode d’exécution dés la première série quand le muscle n’est pas assez chaud)
Michaël et Flo parlent d’une autre technique similaire, à la fin d’une série, il est possible de gruger le cerveau un court instant, imaginons qu’un partenaire appuie sur la barre que vous devez retenir, de toute vos forces, cette surcharge vas donner l’illusion à votre cerveau que le poids utilisé est extrêmement lourd, hors, arrivé en bas du mouvement, quand le partenaire enlève la pression négative, le poids devient d’un seul coup bien plus léger et vous verrez que vous pourrez remonter la charge sans trop de difficultés avant que le cerveau ne comprenne !, ce qui aurait été pratiquement impossible sans ce travail négatif, (Cette technique est super efficace pour les gens un peu lents, ou mou du bulbe, le cerveau met beaucoup plus de temps avant de comprendre et ça permet de faire au moins dix reps supplémentaires)
Le travail unilatéral est une technique d'intensification, il est plus facile de se concentrer sur le travail d'un seul bras plutot que des deux en même temps, c'est logique mais ça augmente grandement la durée de la séance, c'est la le problème.
Mes pecs, éternel point faible sur lequel je m'acharne depuis dix ans, sont source de moult recherches en vue de l'amélioration de leur masse et densité, aussi bien en haut qu'en bas, le développé couché ne me procure quasiment aucune sensations, sauf quand je dépasse dix reps, malgré tout je m'acharne dessus pensant que le miracle va finir par arriver, en fait je me voile un peu la face, influencé négativement par tous ces gens qui ne jurent que par cet exercice, et j'ai essayé en 10 ans tous les prog possibles et imaginables pour les améliorer jusqu'a l'obsession !
Je suis aussi d’accord avec Michaël qui dit que par exemple, une personne avec de gros bras a souvent une petite poitrine et des dorsaux faibles, dus au fait que les triceps et les biceps mangent le plus gros de l’effort au DC et au tirage, et c’est vrai aussi qu’une personne avec des bras faible à souvent une cage et des pecs supers avec du dos en plus, je le vérifie chaque jour dans mon gym,
Comme disait Flo sur powerattitude : quelqu’un qui à développé ses fessiers grace au squat, et bien à chaque fois qu’il fera l’exercice c’est le fessier qui s’occupera du principal de l’effort alors qu’on cherche à stresser ses cuisses en premier !
Et moi je fais partie des gens qui ont des bras mais pas de pecs, c’est pour cela qu’il me faut chercher de nouvelles techniques, celle qui m’intéresse le plus est la pré fatigue pour les pecs,
Je n’ai jamais utilisé ce style d’entraînement, pilier de la méthode heavy Duty ,
C’est vrai qu’en commençant par un mouvement qui ne met en jeu que le muscle principal, épargnant les antagonistes, il est possible de mieux ressentir le travail lorsque l’on passe ensuite aux exercices de base, j’ai essayé la veille que ma salle ferme sur un travail de type
Pec Deck : 20 reps, 20 reps, 6 reps, 20 reps, 6 reps
Dev Incline a la machine : 12 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps, 8 reps, 10 reps, 12 reps
Pullover, 2 séries de 8 reps
Cette alternance de series légères et Lourdes m’a donné d’excellents résultats en terme de congestion, mieux qu’avec le travail léger que j’avais mis en pratique il y a quelques mois,
J’ai eu pour la première fois le haut des pecs gonflé à bloc, et les courbatures que j’obtiens aujourd’hui sont bien localisées dans cette zone et contrairement à d’habitude ce ne sont pas les épaules qui me font le plus mal, je ne sais pas si je suis sur la bonne voie, mais je vais essayer quand même, évidemment le but est de rajouter des reps et du poids supplémentaire pour augmenter les performances
En réfléchissant, c’est vrai que les bras qui sont un point fort congestionnent dés la première série de curl, les pecs eux ne congestionnent pratiquement pas, je pense que la clé de l’amélioration d’un point faible est de retrouver cette congestion et cette sensation d’un travail effectif à chaque set,
Donc le but de ce post était avant tout d’expliquer que lorsque l’on souhaite développer sa force mais aussi du volume musculaire, il faut prendre en compte l’augmentation régulière
Des poids mais aussi penser à augmenter sa concentration (le travail en unilatéral dont parle Flo et Michaël est une bonne façon d’augmenter la connexion cerveau / muscles) , la qualité du travail et la recherche de la faillite musculaire à tout prix, même si on sait maintenant que c’est le système nerveux qui lâche bien avant le muscle, il y a toujours un ou deux moyens de le gruger le temps d’une série.