la version standart, est adapté pour le squat, et dure plus longtemps
le cycle consiste en gros, pendant 3 semaine, faire du bench 4 fois semaine
lien pour télécharger le fichier excel :
Semaine 1 ---------
Aucun mouvement d'accesoire, diminuer de préférence l'instensité dédié au autres muscles !, peut-être ajouter EL le joue 2 et 5 ^^ (au choix)
Semaine 1 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Semaine 2 ---------
Ajouter de 5(conseillé) a 9 kg(tout dépendant de votre niveau)
Semaine 2 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Semaine 3 ---------
Ajouter de 2.5(conseillé) a 7.5 kg (tout dépendant de votre niveau)
Semaine 3 a écrit:Jour 1 : 6*6*70 %
Jour 2 : 7*5*75 %
Jour 3 : Repos
Jour 4 : 8*4*80 %
Jour 5 : 10*3*85 %
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Et c'est tout ca dure seulement 3 semaine !!, pour la semaine 4, je vous conseille très fortement de vous reposer ^^
Quelqu'un d'autre qui a déja testé ?
Mon expérience personnelle :
1er janvier 2010, max au dc, 120 kg, décide de faire le cycle, jumelé avec du front-squat 4 fois semaine (juste ca)
pendant la 4 eme semaine, j'ai pas prit de repos, et fait quand même 2 séance bench, et la 2eme validé 130 kg (d'ailleur passé de 2-3*100 kg a 1*125 kg max front-squat dans la même période de temps)
5eme semaine, 100 % repos, 7 jour total a rien faire, et je viens de passer 134 kg !!