Salut à tous
Je vais me refaire un petit carnet que je tiendrai à jour à chaque séance (ça sera plus simple qu'avant car je note mes perfs sur mon pc pendant ma séance)
Tout d'abord, je fais du foot en club (actuellement c'est la trève) ; j'ai entraînement le mardi/vendredi et match le dimanche. Sinon on va dire que je fais de la musculation sérieusement depuis 1 an.
J'ai arrêté il y a peu la muscu pendant 3 mois environ (voir +, avant ces 3 mois il m'arrivait parfois de faire une séance la semaine, mais pas plus), ce qui fait que j'ai énormément perdu. J'ai aussi mangé n'importe quoi pendant tout ce temps, ce qui fait que je suis peu musclé mais en plus sans abdos visibles... J'ai donc repris ma diète d'avant, en m'autorisant un petit-écart le Samedi. Je travaillerai les abdos le soir devant ma télé avec le 8mns abs workout
J'ai donc décidé de me reprendre en main en commençant un nouveau programme (le seul que j'arriverai à tenir avec le temps, j'aime bien des séances courtes, avec un seul muscle à travailler)
J'ai décidé de ne plus me prendre la tête, donc je fais uniquement les exos qui me plaisent, tout en gardant un programme assez équilibré. Je déteste faire l'arrière d'épaules donc je ne la ferai pas.
J'ai compris avec le temps qu'il me fallait un programme simple, avec des séances courtes mais intenses. C'est le seul moyen pour que je continue à être régulier cette année. Avec une séance du genre Pec/biceps ; je n'arriverai jamais à la tenir sur le long terme, ça me saoule de commencer le premier exo en me disant que la séance va encore être longue.
J'ai aussi pris la résolution d’exécuter parfaitement tous les exercices en amplitude complète, ce que je ne faisais pas forcément avant.
Bref, voilà le programme que je compte tenir cette année (en modifiant de temps à autre quelques exercices)
Jour 1 : Pectoraux + Bras séries longues
DIPS 4
Développé couché haltère 4
PO 3
Curl EZ élastique S/S Poulie haute 3
*Automassages*
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Jour 3 : Dos + Epaules séries longues
Traction pronation 4
Traction serré poulie haute 4
Rowing poulie 3
EL 3
*Automassages*
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Jour 5 : Bras + Pectoraux séries longues
Curl incliné 4
Curl pupitre 4
Barre front 4
Extension nuque 4
EC 3
*Automassages*
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Jour 6 : Epaules + Dos séries longues
DH 4
Rowing Menton poulie 4
EL "lourdes" 3
Tirage poulie haute 3
*Automassages*
Temps de repos entre les séries : 3mns gros exo / 2mns petit exo
Temps de repos entre les exercices : 3 Ã 4 mns / 1mns rappels
J'essaye de progresser en répétitions à chaque séance, ensuite j'augmente les kg quand j'arrive à 4x12 reps, et ainsi de suite... Je ne pratiquerai pas le partiel, chaque répétitions sera en amplitude complète, si ce n'est pas le cas, je ne compte la répétition.
Le maître mot de ce programme est : plaisir... Il n'est peut-être pas parfait, mais il a au moins le mérite de me plaire et l'envie de faire mes séances !
On commence à tout à l'heure avec la séance Pectoraux
Hâte de voir mes perfs depuis le temps
NB : j'ai aussi énormément de noeuds musculaire sur le dos (c'est très douloureux quand je touche) j'essaye donc de me masser assez régulièrement avec la balle de tennis sur cette zone.
MAJ de ma diète :
Matin :
120gr flocon avoine
30gr whey
2 pain complet + purée amande
Collation 1 :
1 fruit
Midi :
Légumes
Viande/poisson 150gr
120gr riz basmati/pates completes
2 CAS huile d'olive
Collation 2 :
1 fruit
Goûter :
Shake 20gr Whey + 50gr flocon avoine + Cacao
1 oeuf
2 pain complet + purée amande
2 tranches blanc de dinde
Soir :
Légumes
Viande/poisson 150gr
100gr riz basmati/pates completes
Avant dodo :
Fromage blanc (plus ou moins selon faim) + Omega 3 (3 gélules)
A bientôt sur le forum