Bonjour tout le monde, moi c'est Cosidé, 20 ans, 1m80 , étudiant, 5-6 mois de musculation pour le moment.
OBJECTIF : Prise de masse ...
Si vous avez des avis ou des conseils à me donner en tant que débutant , allez y, je les prends volontiers
MENSURATIONS de février:
Poids : 79Kgs
Cou : 39.6
Bras : 37
Avants-bras: 28
Epaule : 119
Pec : 103.5
Cuisses : 63
Mollets : 37.5
Tour de taille : 80
Sans plus attendre, voici mon programme de musculation :
LUNDI Pecs - Biceps
MARDI Dos - Triceps
MERCREDI Épaules - Trapèzes
JEUDI REPOS
VENDREDI Pecs - Biceps - Triceps
SAMEDI REPOS
DIMANCHE REPOS
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BICEPS :
Barre Droite 3@10
Haltères (Départ Prise Marteau) 3@10
Larry Scoot 3@10
TRICEPS :
Barre au front 3@10
Triceps Poulie 3@10
Extension nuque 3@10
PECTORAUX :
Développé couché 4@10
Développé incliné 3@10
Ecartés debout poulie 3@10
Pull Over 2@15
ÉPAULES :
Développé Militaire 3@10
Elev Latéral 3@10
Elev Frontal 3@10
TRAPÈZES :
sHRUGS (4@10)
DOS :
Tractions 2@MAX
Rowing Haltères 3@10
Tirage nuque 3@10
Poulie Basse 3@10
Mes épaules sont légèrement en retard, mais rien de grave. Pensez vous que je peut l'inclure dans le programme un autre jour ?
Concernant les exos, avez vous des exos à me proposer (à substituer) pour la masse ?
PARTIE ALIMENTATION --------------------------------------------
8h : Flocons d'avoine (200g), lait (125ml), 6 Blancs d'Å“ufs
10h : Pain complet (80g ==> 2 Tranches), Fromage Blanc (250g)
12h : Sandwich blanc de poulet , yogourt, 1 Banane . , 4 BCAA
12h30 (pre) : shake whey
13h : Entrainement
14h (post) : 2 Barres glucidiques et un shake whey . Glutamine (6 Ã 10g)
16h : 6 Blancs d'Å“ufs (125ml), Pain complet (80g ==> 2 Tranches)
20h : riz (200g), poulet (200g)
22h (avant dodo) : fromage blanc (250g)
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