Bonjour, je suis nouveau sur le forum ! J'ai 18 ans depuis 1 mois, je mesure 183 cm pour 87 kg, je pratique la musculation depuis 7 mois ( dont deux mois de méthode OL )
Pour mes mensurations ;
Tour de bras : 42 cm
Avant bras : 34 cm
Tour d'épaules : 130 cm
Tour de torse : 114 cm
Tour de taille : 89 cm
Tour de cuisses : 63 cm
Tour de mollet : 43 cm
Objectifs 90 kg de PDC, avant cet été ! et 10 reps à 90 kg au développé couché.
Mon programme par semaine :
Lundi Dos Biceps
Traction prise large 5*12>15 (PDC)
Rowing un bras 5*8>12 (35 kg)
rowing à la poulie basse 5*8>12 (45 kg)
Curl barre 5*12>15 (38 kg)
Curl haltères avec rotation 5*12>15 (16 kg)
Mardi Pecs Triceps
Développé couché 5*10>15(80 kg)
Développé incliné guidé prise large 5*8>12 (68 kg)
Écarté ou pull over, selon les humeurs
5*12<15
Dips lestés 4*10>15 (+20 kg)
Barre front 5*10>12 (34 kg)
Extension à la poulie haute 5*8<12
Mercredi Quadriceps Épaules
Squat guidé ( Je peut pas faire autrement à ma salle ) 5*15>20 (117 kg à 127 kg)
Soulevé de terre 5*10>15 (80 kg à 90 kg)
Legs curl 5*10>15 (70 kg)
Élévation latérale incliné 5*8>12 (10 kg)
Tirage verticale 5*8>12 (38 kg)
Élévation latérale poulie 3*10>15
Jeudi Dos biceps
Vendredi Pecs triceps
Samedi (pas toujours >_<) Quads Épaules