Bonjour/bonsoir à tous.
Je vais pas m'étaler pour la présentation :
- Gaëtan ;
- 18 ans ;
- ± 1 m 78 ;
- ± 70 kg.
Objectif : énorme et sec.
Me rapprochant plus du niveau intermédiaire que du niveau débutant, j'opte donc pour un des "programmes pour intermédiaire" du site. Je trouve le programme bien sympa, mais j'ai quelques soucis.
Voilà le programme en question que j'ai commencé à adapter par rapport à mes possibilités (édité le 20/02/10) :
Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction prise large devant : 4×12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×12
Rowing à un bras avec haltère : 3×12
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×12
L-Fly avec haltère : 4×20
Extension nuque à un bras : 4×12
Barre au front : 4×12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat avec barre : 4×12
Fente glissée : 4×MAX
Chameau : 4×MAX
Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×12
Développé incliné : 3×15
Pull over en travers d’un banc : 3×20
Élévation latérale avec haltères : 4×15
Développé Arnold : 4×15
Curl incliné : 4×12
Curl à la barre : 4×12
Et maintenant les questions qui vont avec :
- Remplacer les tractions à la poulie haute nuque par des tractions prise large devant est-il judicieux ? (Je n'ai pas de poulie, et mes épaules n'apprécient pas trop les tractions nuques.)
- Que faire pour les cuisses et mollets le mercredi quand on a qu'une barre (sans rack à squat) ? J'ai pensé à du hack squat avec une barre, mais quoi d'autre ?
- Pour les abdominaux, je n'aime pas me lester, donc séries longues oblige... mais combien de série dans ce cas ?
- Je ne peux pas faire de l'écarté incliné car ca me brule le dos (omoplates qui frottent ), du coup j'ai pensé aux dips. Bon choix ?
Voilà , au plaisir de vous lire.