bodynat59 : Musculation Training Log

par **bodynat59** le 15/07/2011 21h32

Jeudi : Dos

chauffe à la poulie : 2 séries de 20
Tractions larges : 4x12
Tirages nuque : 3x12
Rameur barre : 4x12-8 ( 80-90 )
Tirages poulie basse : 3x15
Soulevé de terre : 4x10-8
Lombaires : 2x30

par **bodynat59** le 16/07/2011 05h23

Vendredi : Pecs/Biceps

Chauffe épaules/triceps

Développé couché ( reprise aprés 15jours sans faire les pecs ):
30x40, 15x60, 10x80
3x8x100
Développé incliné barre guidée :
4x12-8 ( 80 )
Ecartés incliné :
3x12
Biceps incliné :
4x12x16-18k
Biceps barre ez :
3x10
Biceps pupitre :
3x12

par **kosmic** le 16/07/2011 10h30

salut tu travaille beaucoup sur les mouvements de base a ce que je vois. Pourquoi tu as arrêter 15 jours les pecs?

par **bodynat59** le 20/07/2011 04h35

Oui en general je démarre pas des exos de base.
Pour les pecs, je suis parti 1 semaine et lors de ma reprise j'ai mis ma séance de pecs en fin de semaine, contrairement à beaucoup de pratiquants qui les travaillent le lundi.

par **bodynat59** le 20/07/2011 17h56

Lundi : Dos

Tractions larges + pull over : 5x10-12
Rameur haltére : 4x10 ( 40-46k )
Tirages poulie basse : 3x12
Tirages poulie haute incliné prise large : 3x12
Lombaires

Mardi : Bras

Biceps curls incliné : 4x12-15
Biceps larry scott : 3x12
Biceps concentré : 3x12
Biceps prise marteau : 3x12

Triceps poulie : 3x15
Triceps extensions couché : 5x12-8
Triceps 1haltére : 3x12
Dips : 3x20

Mercredi : Cuisses

Legs extensions + legs curls allongé : 4x30 et 4x12
Presse horizontale : 1x20 de chauffe + 5x10
Presse inclinée : 4x12
Soulevés de terre : 4x10
legs debout : 3x15
Mollets assis + debout : 4x15

par **bodynat59** le 04/08/2011 18h20

Experience de Cross fit 300 cet aprem en réduisant le nombres de réps pour débuter
2 passages.

L'original
25 tractions pronation
50 soulevé de terre barre à 60 kg
50 pompes prise large
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
25 tractions pronation

Celui fait cet aprem aprés ma séance Dos.

15 tractions pronation
30 soulevé de terre barre à 40 kg
30 pompes prise large
30 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
30 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
15 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
15 tractions pronation

Séance de Dos

Tractions barre fixe + pullovers poulie : 5x12 + 5x15
Rameur barre poulie basse genoux fléchis : 4x15
Rameur barre : 4x12-10

par **Rudy** le 04/08/2011 19h13

Alors t'as kiffé ?

par **bodynat59** le 04/08/2011 19h16

Pas mal, sous la pluie en plus

c'est surtout cardio, j'en ai chié c'est aux derniéres tractions mais c'est plutôt bien passé.

par **Bruno B** le 14/10/2011 14h31

J'aime beaucoup ton physqiue bien sec mai avec du volume bravo ..

par **bodynat59** le 14/10/2011 14h45

Merci pour ton message, j'essaie de toujours prendre chaque année avec la même séche mais ça devient dur au fil des années.
Cette semaine ( je vais en faire bondir certains ) je m'entraine sans poids...

J'avais pas trop la motivation en début de semaine et j'avoue que je suis content des résultats côté congestion et récupération. Même pas fatigué

par **kosmic** le 14/10/2011 14h51

la vache je viens voir tes photos super physique. super sec

par **Manu** le 14/10/2011 17h14

bodynat59 a écrit: Je n'ai qu'un max à 147.5 pour 79k je crois et ça me suffit...

Toujours 79kg ? Pour quelle taille ?
J'adore ton physique, vraiment très esthétique.

par **bodynat59** le 14/10/2011 17h20

Actuellement je dois être à 82kilos. Je suis toujours sec, c'est ma gueguerre tenter de prendre du poids

par **skaz** le 14/10/2011 20h19

Ça fait plaisir de pouvoir te lire :cool:

par **bodynat59** le 14/10/2011 22h25

Merci.

Dernier entrainement au poids ( dimanche dernier )

Dos/arriéres épaules

Tractions prise large ( sans descendre à fond ) : 4x12
Tirages nuque : 3x12
Tirages prise moyenne ( poignet ) : 4x10 ( supers sensations dans le milieu du dos, c'est une veille poignet trés efficace )
Rowing T barre ( barre bloquée sur socle ) : 4x10-12 ( 45/65k )
Rowing haltére : 3x10 ( 34/40k )
Machine arriéres épaules assises : 4x12

par **bodynat59** le 14/10/2011 22h37

Côté alimentation cela varie mais en general ça donne ça :

Matin
4 blancs d'oeuf/2jaunes
120gr avoine ou 100gr + 50gr de pain spécial + miel
150gr de fromage blc ou lait écrémé
1 kiwi
cafés, vitamines

Matinée
120gr de poulet ( 3 tranches ) + 80gr de pain spécial
ou
40gr de proteines ( whey/caseine ) + 60gr d'avoine broyé

20/30mn avant entrainement
1 dose de vaso style no shotgun

Pendant la séance
30/50gr de malto ou mix dextrose-malto
7gr bcaa
7gr peptopro

Aprés séance
soit mix isolat + un peu d'hydrates ( fruits secs ou dextrose+orge 20gr )
ou
isolat seul 25gr + 3gr créatine

1h aprés, repas de midi
150gr de boeuf 5% ou poulet ou boite de thon 140gr
100-120gr de riz pesé cru + 1 cuillére d'huile de colza bio et un peu de légumes verts

Aprés midi
40gr de proteine
50-80gr d'avoine broyé ou avoine classique
1banane ou autre fruit

Soir
180gr de poulet
80-100gr de riz complet ou pâtes
salade et/ou légumes verts + huile de noix 2 cuilléres
levure de biére en paillettes

En soirée
150gr de fromage blc +30gr de proteine
si faim 50gr d'avoine

par **raw02** le 15/10/2011 11h34

Je viens de lire tout ton post, tout d'abord physique au top, bravo.

Très bonnes perfs au dc pour ton poids de corps :cool:

, j'ai vu tes entraînement dans les premières pages, ils sont similaires aux miens.
Après toutes ces années d'entraînement,je vois que tu es sujet aux blessures, tout comme moi, là j'ai un coude en vrac

Bonne continuation

par **Morgan63** le 15/10/2011 12h00

Du serieux qui paye, super physique :cool:

par **bodynat59** le 15/10/2011 12h42

C'est vrai que j'ai souffert de nombreuses blessures, la répetition de certains exos toujours dans les mêmes axes y sont pour beaucoup, lorsque j'ai attaqué un sport de combat, les clés d'épaules et des exos jamais faits avant m'ont vraiment cassés. Heureusement j'ai trouvé quelques palliatifs en terme d'exercices et j'ai pu y remédier. Actuellement je refais du DC moins lourd( séries de 5 à 120 par exemple ) mais plus de douleurs du tout. Aussi pour les coudes, les tendinites et épicondylite c'est souvent du aux tractions trop répétitives. Pas mal de mes collégues ont ces douleurs.

par **Manu** le 15/10/2011 13h05

bodynat59 a écrit: les tendinites et épicondylite c'est souvent du aux tractions trop répétitives. Pas mal de mes collégues ont ces douleurs.

Pour les tendinites, l'alimentation joue aussi un rôle: une diète trop acidifiante favorise grandement les blessures.

par **errevou526** le 15/10/2011 18h22

Les tendinites, perso je les traite tout de suite a l'eau (vraiment bcp boire) + massage des tendons pour les netoyer des depots acides ! Franchement, ca marche !

par **bodynat59** le 15/10/2011 18h58

Oui boire de l'eau style st yorre pour les massages peut être mais si tu mets de la créme anti inflammatoire mieux vaut prendre en cachet ou sachet c'est plus assimilable.

par **bodynat59** le 17/10/2011 19h58

Programme du jour Pecs/Dos rappel biceps

Développé couché : chauffe puis 5x10 ( 90/105k )
superset
Tractions large : 5x12

Développé incliné H : 4x10-8 ( 30/38k )
superset
Tirages poulie basse : 4x12

Dips : 4x20-25
superset
Tractions serrées : 4x12

Rappel biceps :
Curls pupitre : 4x12
Curls marteau : 4x8-6 ( lourd )

par **biscoto** le 17/10/2011 20h14

je voit que tu fait pas d'exos en superset... tu n'as pas un manque d'energie qd tu fait du DC et des tractions...car c'est qd meme des exos qui demande pas mal de jus...

par **bodynat59** le 17/10/2011 20h58

tu voulais dire " pas mal" je suppose.
Et bien non ça me donne la pêche de travailler deux muscles antagonistes

par **bodynat59** le 20/10/2011 03h55

Mercredi : Epaules/triceps

Chauffe coiffe rotateur
Développé nuque machine panatta
5x15-10
Tirages menton prise large
4x12-8
Elévations lat
4 séries degressives ( 3 paires d'haltéres )
Elévations arriéres ( position couchée sur banc )
4 séries de 10

Triceps corde ( chauffe )
2 séries de 20
Développé serré + extension pdc
4 séries de 10
Pompes serrées
3 séries de 15

par **bodynat59** le 26/10/2011 03h55

Lundi : Epaules ( priorité ) Pec

Développé nuque machine Panatta
6x15-10
Elévations latérales
4x12 ( dont 2 séries dégressives ) 14/12/10kilos
Tirages menton
4x10
Elévations lat couché sur banc
4x12

Développé couché barre
chauffe ( 40/60/80 )
4x8-10 à 100
Développé incliné machine
4x12-8
Dips
3x20

par **bodynat59** le 26/10/2011 03h58

Mardi : Cuisses

Chauffe vélo 10min
Squat barre
40/60/80 sur 20-15réps
100- 4x10 à 120
Presse inclinée
4x12-20
Sdt
4x10
Leg couché
4x12
Leg ext
3x20

par **BodyGilles** le 26/10/2011 12h27

j'aime bien aussi alterner les groupes antagonistes, par contre je prends un peu de repos entre les deux, impossible pour moi de faire un vrai superset.
Tu fais un bon volume pour les cuisses mais tu ne fais pas les mollets?
ça va mieux les douleurs pour le Dc et cie? Je me souviens ton avat sur pm, t'avais des pecs de fou.

par **bodynat59** le 26/10/2011 18h16

Bonjour,

Si les mollets je les inclus dans l'entrainement des cuisses, je l'ai pas mis c'est vrai
Pour les pecs tout va mieux, soucis d'épaules réglés, ouf mais je ne pousse plus autant qu'avant, car je fais aussi pas mal de pompes diverses à côté ou à la place d'une séance lorsque je fais au poids de corps.
Mon max ces derniers temps était en séries de 5 à 120/122,5

par **bodynat59** le 01/11/2011 05h44

Lundi : PECS/BICEPS

Développé couché :
chauffe à vide, 20x40, 12x60, 8x80, 6x90
3x6x110
Développé incliné machine :
4x12-8
Poulie 1 bras à la fois :
3x12
Elévations devant en prennant 1haltére de face à 2 mains
3x12

Biceps Haltéres superset Curls pupitre :
4x10 à 18 et 4x10-8
Biceps marteau :
3x10 à 20/22
Biceps barre lourd :
3x6-8 à 50

par **bodynat59** le 01/11/2011 20h12

Photo du soir, à froid pas d'entrainement aujourd'hui. Je vais viser 1jour sur 2

par **bodynat59** le 02/11/2011 22h24

Mercredi : DOS/EPAULES rappel triceps

Tirages verticaux devant
4x15-12
Rowing barre
4x12-8 ( 80/100 )
Tirages poulie basse
3x12-10
Soulevés de terre
4x10-6 ( 100/120 )
Tractions serrées
3x10

Tirages menton larges
4x12-8
Développé nuque machine
4x15-8
Développé serré
3x10-8
Extension barre
4x10

par **ultra_vegeta** le 03/11/2011 09h35

Toujours un super niveau :cool:

par **bodynat59** le 03/11/2011 20h00

Je me maintiens

Aujourd'hui Cuisses, séance assez rapide.

Chauffe : vélo squat vide
Squat : 20x60, 12x80, 10x100, 10x110, 2x8 à 120
superset avec
Presse : 4x12
Hack avec barre derriére les fesses : 3x12

Legs curls couché 2 jambes : 2x12
Legs curls couché 1 jambe : 3x10-8
Sdt avec cale devant : 3x10

Abdos/mollets

par **bodynat59** le 05/11/2011 06h35

PECS/TRICEPS

Développé couché : 4x10
superset
Développé incliné H : 4x10

Développé serré : 3x8
superset
Dips : 3x10

Pullovers : 3x12

Triceps poulie prise inversée : 4x15
superset
Triceps pompes serrées sur banc : 4x12

par **andclone** le 06/11/2011 22h15

Salut salut

Sa fait un petit moment que je lis ton log et je n'intervient pas bcp car un peu fainéante de ce coté là, manque de temps aussi

.
Franchement bravo pour ton parcours et résultats

Juste une question concernant les abdos.... que fais tu ?

merci

par **bodynat59** le 06/11/2011 23h59

Bonsoir et merci,

Pour les abdos, je crois que cela vient tout d'abord de la diete je ne suis pas lourd, je fais du cardio ou footing dans la semaine en plus de la muscu, ajouté à cela j'ai un métabolisme rapide.
Tu veux que je te donne un exemple de programme que je suis ?

par **andclone** le 07/11/2011 11h22

Oui je veux bien merci, pour les abdos j'ai du mal à savoir quoi faire (la diet sa va je pense, je cherche à reprendre du poids, mais justement j'ai peur de prendre du gras, sachant que je mange tj très sain et équilibré, c'est la quantité qui me bloc dans mon objectif...) J'ai du diminuer le cardio (plus que 2x/semaine vtt 1h ou corde à sauter 25min comprenant 12min de 40"/30" ou sinon mes cours de boxe à la place et le plus souvent + mes 3séances de muscu)

Mais oui les abdos et le cardio je me prends la tête ^^

merci encore :cool:

par **bodynat59** le 07/11/2011 22h07

Bonsoir,

En fait je fais pas mal de circuit plusieurs fois par semaine, cela me prend pas plus de 10minutes à chaque fois
. crunch complet sans appuis aux pieds 30-50réps
. crunch pieds relevés 50réps
. assis,, genoux ramenés à la poitrine 20réps
. relevés de jambes sur banc incliné 15réps

Je peux également faire la poulie à triceps ( abaissement du buste ) en étant de face et en me tournant à gauche ou droite pour accentuer sur les obliques.
Je n'oublie pas le gainage et lombaires au moins 20réps + rester statique 10secondes et refaire 10réps.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE