Franchement tu peux faire comme moi du genre pour le dos: diviser la partie largeur et épaisseur,donc en semaine A la largeur et en semaine B l'épaisseur!
En début de séance pour le dos en largeur, un bon SDT, moi je le fais maintenant en traditionnel je ressent bien mes lombaires, ensuite tu tirage nuque large avec tirage horizontal large et tirage poitrine large, avec ça tu peux aussi faire du rowing barre, et pour le dos en épaisseur pareil un bon SDT, puis du tirage poitrine serrée (avec triangle), puis tirage horizontal serrée (prends des charges que tu contrôle bien, tu verra tu va bien construire ton dos), puis ajoute y rowing haltère (bucheron). Tu peux faire des tractions pronation mais ça travail bcp dans tes réserves
Après pour les pecs: le développé couché est pour moi l'éssentiel mais tu peux y ajouter le développé incliné haltères ou développé incliné, ensuite tu peux faire l'écarté couché ou butterfly ou même le pull over.
Pour les triceps: il y a 4 gros exos que je ne fais pas en même temps = dips, développé couché prise serrée, holdem's et front barre, ensuite tu peux utiliser la poulie pour finir tes triceps en pronation, supination, corde (donc en semi-pronation), tu peux avec haltère aussi en semi-pronation
Pour les biceps: tu peux faire du Curl larry SCOTT, biceps barre debout, biceps haltères, biceps prise marteau, et même traction supination
Les épaules: mouvements roi pour moi et que j'évite de faire dans la même séance = développé nuque, développé militaire, développé haltères, ensuite tu peux soit faire des élévations latérales ou frontales, puis te finir avec l'oiseau, moi je le préfère avec les poulies.
Les cuisses: SQT ou SQT devant ce qui est évident, puis tu peux aussi les fentes si tu le sens bien, leg extension ou leg curl ça dépend de ta séance, puis les mollets (debout ou assis).
Abdo: je les fais dans la séance des pecs et triceps, car ils sont travaillés pendant mon SQT étant donné que ça tire aux abdos quand tu ne mets pas de ceinture! Je fais des variantes pour les abdos.
Puis Bonus: la poigne!!!
ça te va??