A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mathieu : Diététique Log

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Mathieu : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 13/03 11h22

Bonjour,

Tout d'abord je tien a vous remercier pour le temps passé a lire et a prendre du plaisir a me corriger :joker: .

Pour commencer je tenez a d'écrire les choses basiques

Je fait de la musculation depuis quelques années, j'ai commencer ma sèche le 26 décembre 2009 ( 19 ans , 1M83 , 88 kilos )

je n'ai malheuresement pas fait les différents calculs de taux de masse grasse etc a mes débuts, je poste biensure une photo en compensation :p

ps ( 1M83 88 kilos )

( PS2: Nouvelles Photo le 26/03/2010/ pour 3 Mois complet jour pour jour. )

Aujourd'hui soit 2 Mois et 13 Jours après 77.5 Kilos le matin a jeun

Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 11% MG.

Calcul du taux de masse grasse d’après la formule de l’US Navy : 12 % MG
Average : 11.5 % MG
Besoin calorique sur 24 H : Maintien 2900 Calorie , Prise de masse 3200 , Sèche 2700.


Plan alimentaire Journée TRAINING :
Le matin au réveil :

10 g Benco 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0
Total : Calorie:682 Protein: 35.6g Glucide:105.6g Lipide:10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4%


le dejeuner :

10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10
Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%


Collation 1 ( Pré post after training ):

60 g 100% whey protein 234 48 6 2
125 g Filets de maquereaux au vin blanc petit navire 256 20.1 0.5 19.3
40 g Waxy maize (NM) 145 0.2 35.6 0
Total : 635 68.3g 42.1g 21.3g
% Répartition des calories : 43% 26.5% 30.1%


Le diner :

300 g Colin 272 51 0 7.5
200 g Haricot vert 80 5 14 0
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9
Total : 436 58.1g 24.2g 11.4g
% Répartition des calories : 53.3% 22.2% 23.5%


Collation Prés DodOoO:


30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9
Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%




Total Journée : Calories:2507 Proteines: 233g Glucides :231g Lipides:69g
% Répartition des calories : 37.2% 36.9% 24.8%



le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 233 G/77 : 3.025 g/kg


Plan alimentaire journée sans TRAINING :


Au reveil :
10 g Benco ( chocolat en poudre ) 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0

Total : 682 35.6g 105.6g 10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4%



Dejeuner :
10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10

Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%


Collation 1 :

100 g Abricot sec 200 4 39 1
400 g Fromage blanc 0 % 196 30 18 0

Total : 396 34g 57g 1g
% Répartition des calories : 34.3% 57.6% 2.3%



Diner:

240 g Escalope poulet le gaulois 254 57.6 0.2 2.4
200 g Haricot vert 80 5 14 0
50 g Quinoa 190 6.6 34.5 2.9
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9

Total : 608 71.3g 58.9g 9.2g
% Répartition des calories : 46.9% 38.8% 13.6%


Collation 2 :

30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9

Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%



Total Journée : 2441 212g 281g 47g
% Répartition des calories : 34.8% 46% 17.2%



le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 212 G/77 : 2.75 g/kg


Le soir et le midi ;je switch entre Poisson blanc / Saumon / Morue / Escalope de poulet
Le matin : je switch avec des noix du brésil / du jus d'orange / desfois sans benco ou avec / remplacement du benco par Chocolat noir 99% cacao un carré/ Abricot sec si faim se fait ressentir a hauteur de 60g/.
Les jours de cardio-training : je boie une bouteille de perrier aprés l'effort pour faire les recharges de sodium.

Tout les shaker de protein sont avec de l'eau/ Couplé avec Des bcaa /

J'ai decidé de mettre -400 par rapport au maintien calorique de 2900 afin d'optimiser la perte de gras.
Je fait du vélo les jours de repos pendant 45Minute a 1Heur sans m'arreter , j'utilise parfois la technique des 10 minutes ( 1 minute rapide 1 minute lente etc...afin de soliciter mon rythme cardiaque)

Durant la journée je boit du thé vert entre les repas.

Je pratique la musculation a hauteur de 4 Séance par semaines , mon programme de musculation est inchangé (4série : 6-8-10 répétition a 80-85-90 kilos au DC par exemple.), je fait des abdominaux chaque fois qu'il m'est possible d'en faire ( tous les jours . )

Aprés le 26/03/2010 j'augmenterais mes apports calorique a 2700 par jour pour une finition de la séche.
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Messagepar GsD le 13/03 11h50

Je crois que le Benco et le jus de pamplemousse, ça va pas être possible.
Tu peux remplacer par le premier par du cacao en poudre (non sucré).

Je pense aussi que tu manques de (bons) lipides les jours off.
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Messagepar Mathieu34 le 13/03 11h59



Ajout de noix du brésil les jours off? a raison d 50 g? ou filet de maquereau.
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Messagepar GsD le 13/03 12h41

Oui, rajoute des oléagineux (amandes, noix, ...).
Une CAS d'huile ou des oeufs le soir, ça pourrait être pas mal aussi.

Inspire toi du programme de sèche proposé par Rudy : https://www.superphysique.org/articles/435

A confirmer, mais si ton quinoa du matin est soufflé, je pense que l'IG sera bien trop élevé. A remplacer par des flocons d'avoines ou autres.
Si tu le fais cuire toi même, c'est ok je pense.
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Messagepar Mathieu34 le 13/03 13h42

le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 233 G/77 : 3.025 g/kg


Ce n'est pas trop , j'avais lut qu'il fallait se situer entre 1.7 et 2.2 pour une prise optimale je devrais penser a reduire mes proteines?
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Messagepar Mathieu34 le 14/03 16h10

Edit: Remplacement des 100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1 du matins par Deux Oeufs a la coque avec des mouillettes ( Pain complet )

-Ajout de Noix de pécan entre le petit dejeuner et le dejeuner

- Baisse de 100G de steack hacher 5 % le midi pour en tirer que 100G.

- Switch du quinoa par du riz complet, pattes complet, et riz blanc.

- REMPLACEMENT Après training baisse de 10 G de whey soit 20 G de whey après entrainements
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Messagepar Mathieu34 le 15/03 12h15

- Achat de Succralose pour mettre dans le FB , Dans le waxy maize et dans les barre chocolaté hyperproteiné maison .

- Depuis que j'ai baisser les apports en protein les maux de ventres on disaparut.


L'excès de protéines c'est à dire quand cela dépasse 35% de l'apport énergétique peut avoir des effets néfastes comme l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée d'hyperinsulinémie, la diarrhée et même la mort.

Source : http://www.musculaction.com/faq/combien-de-proteines-pour-la-musculation.htm

Je doit augmenter les fibres alimentaires le midi sur ce plan?
aucune chose a me dire?:/ je vais finir par chanté du corneille :cry: :rolleyes:
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Messagepar Rudy le 15/03 20h47

Les abricots secs, c'est bof aussi quoi.

Sinon, c'est pas si mal même si j'ai pas compris ce que tu fais avant-pendant-après l'entrainement.
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Messagepar Mathieu34 le 15/03 20h49




Avant training : 30 G de whey

Pendant : WAXY MAIZE + succralose

After : 30 g de whey + BCAA+ GLUTAMINE

montre en main 45 minute aprés repas.


Abricot sec changé par NOIX DE PECAN =)=), ou amande
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Messagepar Rudy le 15/03 20h51

C'est pas mal tout ca alors.
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Messagepar Mathieu34 le 15/03 21h05

Une fois la séche finit d'ici quelques semaines ,tu me conseille directe de repartir sur une prise de masse trés controlée en limitant au maximum la prise et l'accumulation de graisse dans les tissus adipeux?
je jouerais principalement sur les glucides du midi et du soir pour monté les calories.

Sa serait pas mal?



Et pour le ratio le 3.30 n'est pas trop excessif?
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Messagepar Rudy le 15/03 21h59

Non, c'est bien.
Bombarde now.
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Messagepar Elrick le 15/03 23h09

J'aimerais juste demandé pour ton calcul de calorie comment té tu débrouillé ?? :D
Car moi c'est affreux je ne sais pas combien je prend j'ai également poster ma diète sur se forum merci de me répondre =)
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Messagepar Mathieu34 le 16/03 12h51

j'ai des parents compréhensif , pour noél j'ai eu une balance pour peser les aliments :D :cool: en prime elle calcul les Ml :)
sa me permet d'étre le plus précis dans ma diète ,
et j'utilise lescalories.com
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Messagepar Elrick le 16/03 13h32

MERCI :D
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Messagepar GsD le 16/03 17h17

Pour les calories, tu as plusieurs sites (dont lescalories) qui peuvent t'aider.
Mais le mieux, c'est de regarder les emballages de ce que tu achètes !

La balance, on s'y habitue très vite ! Perso, quand la mienne n'a plus de piles je me presque "perdu".
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Messagepar Mathieu34 le 20/03 20h37

-Supression du BENCO , ajout du VAN HOUTEN ///




40g d'amande le soir ? sa peut étre bien ou bien vaut mieux evité?
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Messagepar Rudy le 22/03 17h49

Faut compter ta diète et voir. ;)
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Messagepar Mathieu34 le 27/03 11h00

-Fin de la séche ( durée 3 Mois jour pour jour. )

1m83-89 Kilos------>1m83-77.5 Kilos. a peu prés 4 KG par mois de perdu.

Reprise d'une prise de masse avec le moins de gras possible;

Au lieu de faire une description stupide que personne regarde parce que c'est trop charger ;

J'adopte sa :

Image

pour faire simple c'est a peu prés ma diète , il faut noter que je n'ai pas mit de légume le soir mais il y en as tout les soir sans exception mais comme j'avais la fléme j'ai juste mit le midi j'ai vu que pour 34 calorie sa faisait pas chier :°), et aussi pour le jus d'orange préssée :°)

- Au lever quand j'ai le temps Eau avec 1 CITRON pressé a jeun.
-Quand il est noté Amande , il y as possibilité de switch avec Noisettes, Noix de pécan et noix du brésil.
-Quand il est noté Riz complet , il y as possibilité de switch avec Quinoa, coquillette blé complet, ET Épeautre :).
-Quand il est noté escalope de poulet , il y as possibilité de switch avec steack hacher 5%, Morue dessallée , Collin, Saumon.

-Cardio-training les jours OFF avant collation pré Dodo 30-40 minutes.
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Messagepar Manu le 27/03 11h48

Ton tableau est faux: regarde les calories de tes oeufs le matin, 34g de prots et 64g de lipides ça fait comme même beaucoup pur 100g d'oeufs. :D
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Messagepar Mathieu34 le 27/03 11h52

Oeuf a la coque hein pas oeuf dur , ni oeuf au plat ....


C'est vrai que les lipides sa fait beaucoup mais c'est pas grave ^^
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Messagepar Mathieu34 le 01/04 14h18

Ajout De levure de biére en PRE TRAINING 3 avant le training 1G le soir.

Ajout de ZINC Matin Et soir 40 MG



Que pensez vous de ces ajouts?
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Messagepar Rudy le 01/04 20h20

Ca ne sert à rien la levure de bière.
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Messagepar Mathieu34 le 01/04 21h32



- 35%-40% de protéines, dont les 8 Acides Aminés essentiels ;
- Calcium ;
- Cuivre ;
- Fer ;
- Magnésium ;
- Phosphore ;
- Potassium ;
- Soufre ;
- Vitamines B (pour 100gr : B1 (5-10mg), B2 (3-6mg), B3 (30-60mg), B5 (10-20mg), B6 (5-10mg), B8 (50-100mcg))

http://www.all-musculation.com/nutrition/supplements-naturels/levure-biere-proteines-partie-1.html



Le ratio de Vitamine B6 est pas mal :)) combiné avec du zinc la synthèse des proteines ne serat que mieux ,
:°) de toute façon je commence a perdre des cheuveux une cure ne me feras que du bien
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Messagepar Rudy le 02/04 06h45

Super référence, sans rire.
Si je te dis que ca vaut pas un camarel, écoute un peu.

Surtout avec 1 g de levure de bière, la blague quoi.
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Messagepar bastien402 le 02/04 15h02

que pense tu du zinc rudy ? ou les autres :idiot: julien V si tu passe par la :D
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Messagepar Rudy le 03/04 12h51

Si j'ai rien dit, c'est que ca doit être bien. :p
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Messagepar Mathieu34 le 25/04 19h13

Je compte passer sur la "ultimate Diet 2.0"
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=3631&p=71203&hilit=anabolic+diet#p71203



Qu'en penser vous?
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Messagepar olivierf57 le 09/07 07h47

as tu commencé l'Ultimate Diet 2.0 ?
pour la sèche ou la prise de masse ? La méthode peut être utilisée pour les 2

Je suis très intéressé par cette méthode même si elle inclue 2 jours de full body alors que je ne travaille qu'en split.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
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