Bonjour,
Tout d'abord je tien a vous remercier pour le temps passé a lire et a prendre du plaisir a me corriger
.
Pour commencer je tenez a d'écrire les choses basiques
Je fait de la musculation depuis quelques années, j'ai commencer ma sèche le 26 décembre 2009 ( 19 ans , 1M83 , 88 kilos )
je n'ai malheuresement pas fait les différents calculs de taux de masse grasse etc a mes débuts, je poste biensure une photo en compensation
ps ( 1M83 88 kilos )
( PS2: Nouvelles Photo le 26/03/2010/ pour 3 Mois complet jour pour jour. )Aujourd'hui soit 2 Mois et 13 Jours après 77.5 Kilos le matin a jeun
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 11% MG.
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule de l’US Navy : 12 % MG
Average : 11.5 % MG
Besoin calorique sur 24 H : Maintien 2900 Calorie , Prise de masse 3200 , Sèche 2700.Plan alimentaire
Journée TRAINING :Le matin au réveil : 10 g Benco 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0
Total : Calorie:682 Protein: 35.6g Glucide:105.6g Lipide:10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4% le dejeuner :
10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10
Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%
Collation 1 ( Pré post after training ):
60 g 100% whey protein 234 48 6 2
125 g Filets de maquereaux au vin blanc petit navire 256 20.1 0.5 19.3
40 g Waxy maize (NM) 145 0.2 35.6 0
Total : 635 68.3g 42.1g 21.3g
% Répartition des calories : 43% 26.5% 30.1%Le diner :
300 g Colin 272 51 0 7.5
200 g Haricot vert 80 5 14 0
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9
Total : 436 58.1g 24.2g 11.4g
% Répartition des calories : 53.3% 22.2% 23.5%Collation Prés DodOoO:
30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9
Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%
Total Journée : Calories:2507 Proteines: 233g Glucides :231g Lipides:69g
% Répartition des calories : 37.2% 36.9% 24.8%le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 233 G/77 :
3.025 g/kg Plan alimentaire journée
sans TRAINING :
Au reveil :
10 g Benco ( chocolat en poudre ) 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0
Total : 682 35.6g 105.6g 10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4%Dejeuner :
10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10
Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%Collation 1 :
100 g Abricot sec 200 4 39 1
400 g Fromage blanc 0 % 196 30 18 0
Total : 396 34g 57g 1g
% Répartition des calories : 34.3% 57.6% 2.3%Diner:
240 g Escalope poulet le gaulois 254 57.6 0.2 2.4
200 g Haricot vert 80 5 14 0
50 g Quinoa 190 6.6 34.5 2.9
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9
Total : 608 71.3g 58.9g 9.2g
% Répartition des calories : 46.9% 38.8% 13.6%Collation 2 :
30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9
Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%
Total Journée : 2441 212g 281g 47g
% Répartition des calories : 34.8% 46% 17.2%le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 212 G/77 :
2.75 g/kg
Le soir et le midi ;je switch entre Poisson blanc / Saumon / Morue / Escalope de poulet
Le matin : je switch avec des noix du brésil / du jus d'orange / desfois sans benco ou avec / remplacement du benco par Chocolat noir 99% cacao un carré/ Abricot sec si faim se fait ressentir a hauteur de 60g/.
Les jours de cardio-training : je boie une bouteille de perrier aprés l'effort pour faire les recharges de sodium.
Tout les shaker de protein sont avec de l'eau/ Couplé avec Des bcaa /
J'ai decidé de mettre -400 par rapport au maintien calorique de 2900 afin d'optimiser la perte de gras.
Je fait du vélo les jours de repos pendant 45Minute a 1Heur sans m'arreter , j'utilise parfois la technique des 10 minutes ( 1 minute rapide 1 minute lente etc...afin de soliciter mon rythme cardiaque)
Durant la journée je boit du thé vert entre les repas.
Je pratique la musculation a hauteur de 4 Séance par semaines , mon programme de musculation est inchangé (4série : 6-8-10 répétition a 80-85-90 kilos au DC par exemple.), je fait des abdominaux chaque fois qu'il m'est possible d'en faire ( tous les jours . )
Aprés le 26/03/2010 j'augmenterais mes apports calorique a 2700 par jour pour une finition de la séche.
IX Ta diète a jamais tu tiendras.