salut à tous,
je me présente vite fait, Fabrice 29ans, prof de tennis, 1m78, 80 kilos, voilà mon programme et ma dièt, j'attends vos commentaires (vince les tients sont les biens venus!!!)
Objectif : prise de masse propre!
Lundi : PEC+BRAS
PEC
Développé couché : 4x6 à 95
Développé incliné : 4X8 à 70
Développé serré : 4x8 à 65
Développé écarté poulie : 4x8 à 25
BRAS : Biceps et triceps alternés
Biceps barre droite : 4x8 Ã 40 //Triceps Poulie : 4x8 avec toutes les plaques (25 Kg) et + 10 donc 35
Biceps barre prise marteau : 4x8 Ã 35 idem pour les triceps
Biceps haltères assis : 4x8 à 16 //Triceps poulie uni. : 4x8 à 20
Mercredi : JAMBES
Squat : 4x6 Ã 120
Fentes haltères : 4x8 à 28
Leg AV : 4x8 Ã 65
Leg Arr : 4x8 Ã 40
soulvé de terre jambes tendues : 4x8 à 60
Mollets assis : 4x8 Ã 60
Mollets debout : 4x8 Ã 100
Vendredi : DOS EPAULES Abdos
Dos
Tractions : 4x6 Ã +10
Tirage vertical derrière : 4x8 à 65
Rowing : 4x8 Ã 70
Tirage horizontal : 4x8 Ã 75
Epaules
Développé militaire derrière : 4x6 à 69
Développé haltères : 4x8 à 24
Développé latéral : 4x8 à 14
Abdos : crunch, gainage superman, relevé de jambes
DIETETIQUE
Petit Déjeuner 9H
-un jus de fruit
-80gr de dinde avec 2 tranches de pain grillé + un peu d'huile d'olive
-60gr de céréales + lait écrémé
-un café
Déjeuner 14H
-150gr de poulet ou viande rouge maigre
-100gr de pates
-1fruit
Gouter 17h
-un jus de fruit
-80gr de dinde avec 2 tranches de pain grillé + un peu d'huile d'olive
-150gr de fromage blanc 0%
Pendant entrain
50gr de dextrose
Aprés entrain
40gr de whey + 25 grammes de dextrose
Diner 21H
150gr de poisson (thon, sardine...)
100gr de riz
Légumes
1 fruit
Voilà !!!!
Question : Faut il que je rajoute un "encas entre le petit déjeuner et le déjeuner? si oui, j'attends vos propositions!!!
Fab