DiCsA : Musculation Training Log

[DiCsA]

Hier, Dos / Arrière des épaules / Triceps


Tractions prise large

Avec le front qui arrive sur la barre (un peu plus haut que les dernières fois) :

13
10
12
10


=> Je vais essayer d'en faire 4*15 comme ça et après je devrais les passer sans problèmes avec le menton au-dessus de la barre.



Rowing barre à la Yates supi @58kg

16
15
14

=> Super progression. Par contre j'ai peut être été un peu moins strict sur les dernières, je vais faire plus attention.



EL en avant sur un banc @7,5kg

14
14
13

=> Perf nulle. J'ai régressé c'est fou. Je ne sais pas si c'est à cause du fait que sur ce banc je ne peux pas caler mes pieds.



Extension nuque à deux mains @25kg

9
9
8

=> Good.


Tirages à la poulie haute avec corde pour les triceps

A la sensation avec du dégressif sur la dernière.


Enroulements/Déroulements au banc à lombaires @PDC+20kg

30
30
20 +15@PDC




Ca fait toujours un sacré effet de voir un logo IAM en 2010.
Akhenaton - Ma conscience

[DiCsA]

Jambes


Squat à la barre guidée @130kg

Chauffe :
15@20kg
10@50
10@90kg

Pour la masse :
20@130kg
20@130kg
20@130kg
20@130kg + drop (7@90kg à la // + 3 @90kg comme d'hab)


=> Format validé . Je vais continuer à ce poids. La série longue est mon amie.


Leg-extention @25kg

Chaine super mal graissée donc mouvement pas agréable.

25
25
25

=> Format validé . Go 3*30


Mollets assis @40kg

25
25
25

Je voulais faire un superset avec des extentions mollet à la PAC. Mais sur la PAC de cette salle le raille fait toute la largeur de la presse. Impossible donc de mettre les talons dans le vide.
Je vais essayer au cadre guidé en me surelevant les point de pied sur des disques.



=> Format validé . Go 45kg




Devinette : Quelle marque de materiel de musculation utilise l'instru de ce son pour promouvoir ses appareils ?

Petey Pablo - Show Me The Money

[DiCsA]

Entrainement crevé, perfs pourries sauf pour les EL, j'ai pas cherché à forcer. Mais j'y retourne très vite pour tout déchirer .


Pecs / Epaules / Biceps



DD @55kg

12
11
8
8

=> Nul


Pull-over en travers d'un banc @20kg

Flemme

EL @12kg

18
17

Comme j'avais repris de la confiance j'ai voulu tester @14kg.

8@14kg

=>Pas mal


Curl-incliné @12kg

10
10
10

=> Nul



Abstract Hip-Hop un peu technique
Chapelier fou - Capitaine Fracasse

[BouBou]

DD @55kg

12
11
8
8

=> Nul

Suprenant

Elle te donne plus de céréales le matin ?

[DiCsA]

DD @55kg

12
11
8
8

=> Nul

Suprenant

Elle te donne plus de céréales le matin ?

Nan j'arrête de dormir à l'exterieur en ce moment ça nuit à ma diet calculée au gramme de glucide prêt. Que dira Alain-SPN quand il rentera de ses 29 mois de vacances .
Là yen a une qui a dormi chez moi. J'ai été tellement sympa que je lui acheté un pain au chocolat et un pain au raisins le matin. Comme ça en cachette j'ai pu manger mon bol de porridge de la masse ! Le soir, tout seul mais toujours en cachette, j'ai mangé le pain aux raisins qu'elle n'avait pas touché .

[DiCsA]

Pas envie de rester sur la mauvaise séance d'hier. Je suis retourné m'entrainer aujourd'hui, le plus tard possible.


Dos / Arrière des épaules / Triceps


Tractions prise large

Avec le front qui arrive sur la barre :

10
13
13
10

=> Ca me gonfle un peu cet exo. Après une progression fulgurente en passant de -35 en délaistage à 10 reps en quelques petits mois j'avance pas des masses. Je devrais me remettre au tirage nuque ou poitrine ?


Rowing barre à la Yates supi @58kg

20
18
16

=> Super progression.



EL en avant sur un banc @7,5kg

18
18
16

=> Ca revient



Extension nuque à deux mains @25kg

9
8
8,5

=> Pas beaucoup mieux que la semaine dernière


Tirages à la poulie haute avec corde pour les triceps

A la sensation avec du dégressif sur la dernière.



Je délaisse un peu trop les abdos alors j'ai vais essayer de revenir dessus

Preacher

J'ai aucune idée du poids, c'est la cran 16 et c'est plutot vers le bas sur la poulie.

3*20


Crunchs déclinés

30
25
20



The Last Emperor - One Life

[Flekson]

Un voila un bon morceau calme. Probablement mon prefere de Last Emperor avec "Suzie Wong"

[DiCsA]

D'ailleurs je me demande si je mets pas trop de morceaux calmes. Mais autant j'ai de l'energie durant le training autant quand je rentre chez moi et que je post mon log je suis plus d'humeur à poster des trucs posés.
Flekson t'aimerais découvrir quel genre de sons ?


Pour ceux qui veulent la soundtrack de mon training log :

Thavius Beck - To make manifest
Dj Mehdi - Bless
AOTP - Seven
BKRW ft SHKS - Black Rainbow
Mos Def - Supermagic
Outsidaz - Money Money Money
Modeselektor - Hasir (DEAD)
Dj Mehdi vs Thomas Bangalter - Signatune
Vitalic - Poney part 1
Despo Rutti - Fresstyle Innenregistrable
J-Stalin - Prenuptial Agreement
Disiz - Quand le peuple va se lever
Snowgoons - The Hatred
Flying Lotus - I feel like dying ?
RE - Porcinet
RE - Stupid Planet
Dizzee Rascal - 16 bars freestyle
Dizzee Rascal - Stand Up Tall Fosko Remix
Swift Guad - Narvalo
Dany Dan - Briquets et portables en l'air
Snowgoons - Black Snow
Birdy Nam Nam - Abbesses
Diversidad 1
BSBD - Crash
BSBD - Stikes
Evil Pimp - Slanging Rocks
Depth Affect - Cotton Candy
Thavius Beck - A thousand years
Depth Affect - Hero Crisis
Dj Mehdi - Keep Moving
Thavius Beck - Some Call it the End
Snowgoons - The Curse
Snowgoons - Raining
Snowgoons - Gunz
Swift Guad - Teaser J'Annonce
Casey - Créature Ratée
ddamage - Liquid Words
Nature Of The Beast - Fate Fight Destiny
*Nature Of The Beast - Flood The Gates
ediT - Ants
Scylla VS Crown - Batlle VS Beatmaker
Rocé, Dj Mehdi, Morcheeba - Pour l'horizon remix
Chief Kamachi - Black of Dawn
Big Boi - Tangerine
Big Boi - General Patton
RE - Socially Acceptable
Dj Krush - Song 2
The Roots - Don't Say Nuthin'
Crookers ft Soulwax & Mixhell - We Love Animals
Dj Shadow ft David Banner - Seein Thangs
CNN - The Corner
Dizzee Rascal - Graftin'
NTM - J'appuie sur la gachètte (B.O.S.S Remix)
NTM - L'argent pourri les gens (B.O.S.S. Remix)
Flying Lotus - Rickshaw
Tha Blue Herb - Stoicizm
Ice Cube - Too West Coast
Vinnie Paz ft. Beanie Sigel - Kill Em All
Necro ft Jamey Jasta - Push it to the limit
Dj Vadim - The terrorist
Djay - Whoop that trick
La Caution - Maison Closed revisite Souvent
Danger Mouse - Dirt off your shoulders
Erol Alkan & Boys Noize - Lemonade
dDamage - Maeban
Deltron - Deltron 3030
Cage - Weather People
Dj Mehdi - Contenu sous Pression
Hifi - J'anticipe
Birdy Nam Nam - The Parachute Ending
AOTP - Spaz Out
Akhenaton - Ma conscience
Petey Pablo - Show Me The Money
Chapelier fou - Capitaine Fracasse
The Last Emperor - One Life

[DiCsA]

En ce moment j'arrive à bien m’entraîner. Le fait que je sois inscrit à deux salles me permet de ne plus louper d'entrainement comme avant. J'arrive donc à en faire 4 semaines contre 2 voir 3 auparavant.

Du coup j'en profite un peu pour regarder mes progrès récents et mon programme. Je trouve que c'est pas trop mal surtout que je ne m’entraînait souvent que deux fois par semaine.



Perfs depuis environ la mi-juillet (sachant que j'ai fais 3 semaines de pause pendant les vacances) à environ la mi-novembre.


En 4 mois (avec 3 semaines de vacances) :


PDC pour 1m90
74kg (bien sec) -> 78kg (du muscle et du gras en plus, je suis toujours suffisament sec)


DD
12@40 -> 12@55kg

Tractions prise large
10@-15kg (délaistage) -> Front sur la barre : 13@PDC

Rowing barre à la Yates prise supination
15@31kg -> 20@58kg (Commencé en Aout)

Elévations latérales
15@8 -> 15@12 ou 8@14kg

EL en avant
17@6kg -> 18@7,5kg

Curl Incliné
15@10 -> 13@12

Extention nuque à deux mains
14@20kg -> 9@25kg

Squat au cadre guidé
20@131kg -> 20@130kg (j'ai arreté de travaillé les jambes pendant 3 mois, je viens de reprendre)

Banc à lombaire
40@PDC -> 100@PDC ou 30@PDC+20kg


Je suis content de cette progression. J'ai été coaché par Alain-SPN aussi bien pour le training que pour la diet végétarienne. Après m'avoir permis de perdre en 2 mois du gras accumulé pendant des années j'ai pu attaquer une prise de masse contrôlée. D'ailleurs les killos que j'ai repris l'ont été durant les premières semaines, ensuite mon poids est monté de manière très stable.
Je tiens donc encore une fois à remercier Alain sans qui je serais encore en train de pousser de manière anarchique et en mangeant n'importe quoi.

Je vais faire des photos cet après-midi quand la lumière sera un peu mieux. Mais je dois avouer que le physique a pas autant suivi que les perfs. Mon split de deux séances Pecs/Epaules/Biceps/Abdos et Dos/Arrière Epaule/Triceps/Lombaires me convenait parfaitement pour 2 voir 3 séances par semaine mais maintenant que je pousse 4 fois par semaine je pense pouvoir étaler mon training sur plus de séance. J'ai commencé hier soir à élaboré un nouveau programme avec l'aide précieuse de Mack10. Je le soumeterais à Alain quand il rentrera de ses 728 semaines de vacances.

[Max]

+15 kg au DD
Sinon niveau musique qu'aurais tu a me proposer en Rap FR du style IAM (demain c'est loi, la fin de leur monde...) ou du style eminem (till i collapse....)

[DiCsA]

Pour le rap Fr tu pars sur des grands classique donc dur de conseiller quelque chose.

Ce qu'on peut dire de ces deux morceaux d'IAM :

Fond : Texte conscient, scolaire mais très travaillé
Forme :Tracks longues, pas de refrain

Voila 3 morceaux qui ont 3 à 4 de ces caractéristiques :

Medine - Petit Cheval

Medine - Kunta Kinte

Rohff - Testament

Le morceau d'Eminem est encore plus compliqué à associé. C'est quoi que tu aimes dans le morceau ? Le flow d'Eminem, le refrain ghetto-chanté de Nate Dog, l'égotrip assumé, le fait que ce soit une diss-track, les beats typés Aftermath taillés pour le battle ?

[Max]

Ce que j'aime tout particulierement chez iam, c'est que ce n'est pas du Rap au sens ou tout le monde l'entend ou l'artiste incite vraiment sur chaque mot (comme la 1e video par ex) et c'est ce que je cherche a éviter en fait.
Chez eminem, c'est plus l'ambiance de la musique que j'aime, c'est vif ca booste pour un training

[BouBou]

Eminem post Marshall Mathers LP c'est moyen, hyper formaté surtout depuis qu'il monte et produit ses sons

Le problème des artistes français est qu'ils ont très vite fait de confondre musique et religion

Pas mal anéfé The Last Emperor... Le genre de sons qui m'ont fait plonger dans l'US il y a maintenant une dizaine d'années

[Flekson]

suis pas un bon client pour les decouvertes, jsais deja assez precisemment ce qui me plait

Y a quand meme quelques albums rap francais qu il faudra que j ecoute au moins : le nouveau booba (je suis une groupie), le nouveau Ali (groupie depuis les premiers maxi de Lunatic evidemment), le Mokless, le Nakk que j ai pas encore entendu et l album collectif de Din records.

[DiCsA]

Ok les filles je note dans mon cahier des doléances.

Voici le programme que j'ai commencé à faire hier avec Mack10. Mon pote à qui j'ai prêté mes delavier me les remmenne ce soir. Ya des ptits trucs que je voudrais vérifier.


(séance pas dans l'ordre)


Pecs/Biceps/Abdos (salle 1)
--------------------------

DD
Pull-Over en travers d''un banc

Curl-Incliné
Curl allongé debout à la poulie haute

Preacher
Crunchs


Dos/Triceps/abdos (deux salles)
--------------------------

Tractions pronation prise large
Rowing à la Yates prise supi

Extention nuque à deux mains
Pull over Press

Preacher
Crunchs


Epaules/Trapezes/Brachial (deux salles)
-----------------------------------

Développé Haltères
EL
Oiseau sur banc-incliné
L-fly à la poulie

Shrugs sur la machine à DI/Shrug barre (suivant la salle)

Curl inversé
Spider curl prise neutre



Jambes/Lombaires (salle 2)
--------------------------

Squat
Leg Extention

Superset : Mollets debout à la smith machine/Mollets assis

Banc à lombaire à 45° (permet de tafer aussi les ischos, même si un peu moins bien que le banc droit pour les lombaires)

[Raph92]

Le programme est vraiment bien. Je suis très loin d'avoir le niveau de Mack10, mais j'ai juste 3 questions/conseils.

- Pourquoi un tel acharnement sur les biceps, ça me parait beaucoup 4 exercices. Un pour le biceps et le brachial n'est pas suffisant ?
- Je pense que tu devrai virer le leg extension, ce n'est pas très utile, à part pour te niquer les genoux !

Banc à lombaire à 45° (permet de tafer aussi les ischos, même si un peu moins bien que le banc droit pour les lombaires)

Il faut mieux que tu fasses le banc à lombaires pour les ischios de toute façon, tu ne les fais pas sinon.

[BouBou]

Ok les filles je note dans mon cahier des doléances.

Voici le programme que j'ai commencé à faire hier avec Mack10. Mon pote à qui j'ai prêté mes delavier me les remmenne ce soir. Ya des ptits trucs que je voudrais vérifier.


(séance pas dans l'ordre)


Pecs/Biceps/Abdos (salle 1)
--------------------------

DD
Pull-Over en travers d''un banc --> Ecartés ou autres (trop complexe de sentir les pecs sur cet exo et contre productif d'y arriver AMHA) Fais des pompes dans la semaine aussi, faut prendre en force rapidement

Curl-Incliné --> Je ferais les tri à ta place (surtout avec le dos le lendemain). Et je privilégierai des exos qui concerne la portion en difficulté du triceps (interne ou externe ?)
Curl allongé debout à la poulie haute --> Tri du coup

Preacher --> Voir plus bas
Crunchs --> Idem


Dos/Triceps/abdos (deux salles)
--------------------------

Tractions pronation prise large
Rowing à la Yates prise supi --> Faudrait vraiment voir l'exécution, deux exos seulement alors que le dos est vraiment un groupe musculaire avec une multitude de zones qui nécessitent un travail adapté, ça fait light je trouve.

Extention nuque à deux mains --> Biceps. Avec du curl marteau pour virer le brachial de plus bas dans le prog, trop spécifique pour le moment.
Pull over Press --> Out donc

Preacher --> Tu peux les groupir avec les épaules !
Crunchs --> Idem


Epaules/Trapezes/Brachial (deux salles)
-----------------------------------

Développé Haltères
EL
Oiseau sur banc-incliné --> Avec le dos ou un équivalent de tirage coude écartés.
L-fly à la poulie --> A faire avant les pecs.

Shrugs sur la machine à DI/Shrug barre (suivant la salle) --> J'ai pas le souvenir de clavicules larges, avec une bonne séance dos tu dois pouvoir t'abstenir de shrugs. Sinon avec de gros trap bjr les plis sur chemises et notamment vestes... Prévoir nouvelle garde robe !

Curl inversé --> Poubelle donc
Spider curl prise neutre --> Idem



Jambes/Lombaires (salle 2)
--------------------------

Leg Curl
Squat --> Video ?
Leg Extention

Superset : Mollets debout à la smith machine/Mollets assis --> Insoutenable avec un (vrai) superset sur les mollets, j'aimerai voir qui arrive encore à les contracter une fois bien congestionnés. A faire l'un après l'autre, voir même assis en début de séance

Banc à lombaire à 45° (permet de tafer aussi les ischos, même si un peu moins bien que le banc droit pour les lombaires)--> Si tu sais faire OK

[DiCsA]

Merci à tous pour vos réponses, j'ai essayé de prendre en compte vos remarques.

Pour répondre :
Je cherche absolument pas à avoir plus de biceps, c'est vrai que c'est une erreur du programme. De toute façon je suis encore pas bien musclé, je vais pas m'amuser à mettre l'accent sur tel ou tel muscle. Je sais juste que mon point faible sont les pecs.


Draft 0.2


Pecs/Biceps/Avant-bras/Abdos (salle 1)
-------------------------------------

DD
Ecartés incliné

Curl-Incliné
Spider curl prise neutre

Curl inversé

Relevés de jambes
Rotations latérales à la poulie


Dos/Triceps/abdos (deux salles)
-----------------------

Tractions pronation prise large
Rowing à la Yates prise supi

/* FIXME - Vous me conseillerez quoi comme 3ème exo dos ? */

Oiseau sur banc-incliné avec beaucoup de dégressif

Extention nuque à deux mains
Pull over Press



Epaules/Trapezes/Abdos (deux salles)
-----------------------------

Développé Haltères
EL

Shrugs sur la machine à DI/Shrug barre (suivant la salle)

Preacher
Crunchs



Jambes/Lombaires (salle 2)
-----------------------

Squat

Superset Leg curl allongé/Leg Extention

Mollets debout à la smith machine

Mollets assis

Banc à lombaire à 45° (permet de tafer aussi les ischos, même si un peu moins bien que le droit pour les lombaires)




(J'ai passé les L-fly à la poulie en échauffement)

[BouBou]

Tirage poulie haute neutre serré.

[DiCsA]

Merci .
C'était un des trois exos que j'avais envisagé.

Pour l'ordre ça te semble bon :

1. Tractions pronation prise large
2. Rowing à la Yates prise supi
3. Tirage poulie haute neutre serré

[BouBou]

J'aime pas le rowing Ytes suppi mais bon comme tu débutes ça devrait passer. Quand il y aura plus ed 80 kg faudra revoir un peu.

Pour le carré des lombes tu as le banc à "lombaires" apparemment donc je dirais ok

[Jordy P.]

Je le ferais plutot en pronation le rowing yates !

[Raph92]

Pourquoi en pronation ? Perso, je le fais en supination, sinon je ne prends rien dans les trapèzes, je prends tout dans la poigne et les dorsaux.

[Jordy P.]

T'as moins de chance de te fister les biceps en pronation
et je trouve ca plus pratique pour forcer aprés chacun son truc

[BouBou]

Tu sollicites bcp moins l'arrière du delto en suppi, je penses que c'est le but recherché donc
(compensé par l'oiseau)

[Mack10]

vu que comme moi tu as les bras assez longs j'pense que c'est une bonne idée d'accentuer le travail sur le brachial, apres c'est comme tu veux. d'facon si tu t'entraines dans l'esprit de progresser à chaque séance, de pas faire 10 000 séries, de prendre bcp de repos c'est le principal

[DiCsA]

l, apres c'est comme tu veux. d'facon si tu t'entraines dans l'esprit de progresser à chaque séance, de pas faire 10 000 séries, de prendre bcp de repos c'est le principal

[DiCsA]

Super séance

Pecs / Biceps / Avant-bras / Abdos



DD @55kg

12
11,5
9
8

=> Pas trop mal et clean, j'espère valider le 4*12 dans pas trop longtemps.



Ecarté incliné @10kg

Oui le poids est une fagotery sans nom mais il faut bien apprendre

15 -> super sensation du delto antérieur
15 -> Ca y est je sens les pecs
15 -> Je sens plus rien

=> Il y a plus qu'à bombarder



Curl-incliné @12kg

13
11
10

=> J'avance pas si vite que ça sur cet exo, je suis presser de passer à 14kg



Spider curl prise neutre @12kg

6
5
4

=> J'avais un peu trop confiance en moi en prenant 12kg. Mais bon ça vaut ptet le coup de faire de la série courte.



Curl inversé @19kg

15
15
15

=> Super sensation. Je me suis enormement appliqué en rest-pausant un peu pour être super stricte. On a vite tendant à monter les coudes.



Relevés de jambes à la chaise romaine

20
12
18

=> Je vais essayer de p

En fait pas de poulie régable dans cette salle pour faire les obliques. Je viens de regarder sur le site, je remplaçerai par des obliques au banc à lombaires.



Un bon gros crossover rock/rap bien bourrin
Bishop Lamont ft Chin of The New Royals - Wanted Man

[Mack10]

si tu fais le curl incliné avant, un seul exo suffit, choisis celui que tu préféres

[Desmeules]

Ça arrive à tout le monde d'être crevé ! Si on exploserait les perfs à chaque séance ce serait trop bien

[DiCsA]

L'entrainement de la semaine dernière j'avais dormi 3H et j'étais en retard sur toute ma journée. Mais sinon j'essaye d'augmenter mes perfs sur au moins 3/4 des exos à chaque séance. Comme je suis débutant j'y arrive .

[DiCsA]

Bon j'ai été chez moi en journée depuis mardi, dur pour les photos. Mais comme Alain-SPN est rentré de ses 1247 semaines de vacances et qu'il va me demander des photos j'ai pris ça dans les vestiaires après la séance de lundi.







Il y a 4 mois :




J'ai pris un peu de gras. Le ventre n'a pas trop morflé, les poignées d'amour si.
J'ai vraiment pris des deltos et du vaste externe. Globalement les bras sont bien. Les pecs viennent tout juste de timidement décoller. Le quasi non travail des abdos se paye.


Bientôt des photos en HD .

[Alain-SPN]

comme Alain-SPN est rentré de ses 1247 semaines de vacances

Je rappelle que je suis parti pour des raisons professionnelles

Sinon, le travail commence à bien payer! Effectivement, tu t'es bien élargi.

[DiCsA]

comme Alain-SPN est rentré de ses 1247 semaines de vacances

Je rappelle que je suis parti pour des raisons professionnelles

Sinon, le travail commence à bien payer! Effectivement, tu t'es bien élargi.

Content de te revoir .
Je t'ai laissé de la lecture sur les pages précedentes .

[DiCsA]

Premier test de la séance


Epaule/Trapèzes/Abdos


DH @15kg

10
10
10
10

=> Super sensation sur cet exo que j'avais jamais fait. La perf est super modeste mais ça sent la grosse marge de progression.


EL @12,5kg

15
14
12 + 7@7,5kg


=>Bientôt le 3*15 et le passage à 14 (que j'avais testé la semaine dernière en faisant 8 reps avec)



Shrugs sur une machine convergente à poids de DI @140kg

J'ai pas assez de grip pour tenir les barres plus de 5/6 reps. Du coup j'ai rien le temps de sentir au niveau des traps.
J'ai quand même fait 3*20 reps à 80kg mais c'est pas assez lourd pour recruter les traps sups.

Vous faites comment les shrugs ?

=> De toute façon je remet un peu en question l'utilité de travaillé ce muscle indépendament. J'ai vraiment renforcé mon training dos et épaules, je pense qu'il prendra tout seul avec ça.


Preacher @18 (environ 100kg)

20
20
15

Bonne sensation


Crunchs sur banc décliné

30
20
20


Je pense que dans mon nouveau draft de training c'est la séance que j'ai vraiment mal géré. J'ai adoré la pecs/biceps mais celle-ci est bof. Pour les épaules c'est super mais je reste un peu sur ma faim. L'utilité de dédier un exo aux traps sups est effctivement limite. J'ai l'impression d'avoir juste fait deux gros exos.
Un pote m'a dit d'en profiter pour faire un focus pecs mais je sais pas si à mon niveau ça vaut le coup.




Darkstar - Round Ours

[Raphael]

ya du mieux continue

[DiCsA]

Hier, Dos / Arrière des épaules / Triceps


Tractions prise large

Avec le front qui arrive sur la barre :

15
13
11
10

=> Je vais essayer d'en faire 4*15 comme ça et après je devrais les passer sans problèmes avec le menton au-dessus de la barre.


Rowing barre à la Yates supi @58,5kg

20
20
20

=> Format validé . Progression de fou sur cet exo, j'ai même pris du grip. Je monte à 63kg.


Tirage poulie haute neutre serré @45kg

10
10
10

=> Première fois que je fais l'exo. C'est pas mal même si c'est dur d'avoir du jus après le rowing.


EL en avant sur un banc @8kg

18
17
16

=> Normal


Extension nuque à deux mains @26kg

6
6
5

=> J'ai voulu faire le malin avec l'haltère la plus lourde de cette salle (dans l'autre ça monte à 35).


Pull over Press @20kg

10
10
12

=> Premier test aussi. Vraiment bizarre comme exo. La partie "pull-over/" du mouvement est hardcore si on descend bien, le DC prise serré est super facile.



Je suis borderline mainstream là.
Busta Rhymes ft. Stevie Wonder - Been Through the Storm

[DiCsA]

Hier, Pecs / Biceps / Avant-bras / Abdos


DD @55kg

12
11,5
11
9

=> J'espère valider le 4*12 dans deux, trois séances.



Ecarté incliné @12kg

15
15
15

=> Format validé Je vais quand même valider le 3*20 avant de passer à 14kg. Je commence ce mouvement alors je préfère apprendre à avoir une bonne execution.



Curl-incliné @12kg

13
13
11

=> Ca monte tout doucement. Je vais ptet pas attendre le 3*15 et passer à 14kg dès le 3*13. A chaque fois dans les exo où je stagne au dessus de 12 reps il faut que je monte en poids pour progresser (cf mes EL ou mes EN à deux mains).



Spider curl prise neutre unilatéral @12kg

6
6
5

=> Ca bousille bien cet exo.



Curl inversé @21kg

12
12
12

=> C'est vraiment très dur d'être strict sur cet exo . Dès que je commence à tirer mes coudes veulent s'écarter du long du corps pour faire une sorte de rowing. Du coup je m'applique à mort et mon mouvement dure une plombe.



Relevés de jambes à la chaise romaine

20
20
20

=> Objectif 3*30 (jusqu'à 3*50 je pense).

J'ai commandé le bouquin de Gundill sur les abdos. Ca m'aidera à mieux les intégrer dans mon programme, je comprends rien à ce muscle (si seulement tout était aussi simple que les mollets).



Couplets innégaux mais vibe bien old school.
Mr. JL "CLASSIC" Antidote RMX Ft. Prodige, AL, Rocé & Le Bavar

[Alain-SPN]

C'est quoi ces 12 séries de curl?

[DiCsA]

Hier, Epaule/Abdos


DH @16kg

15
13
12
12

=> Je faisais 4*10@15 il y a une semaine. Je sais pas comment j'ai fait. En tout cas je valide la semaine prochaine.


EL @125kg

15
13
12 + drop (je sais plus)

=>Bientôt le 3*15 et le passage à 14


LA JE SAIS PAS QUOI FAIRE DE CE SPLIT.
Du coup j'ai voulu faire une série de 100 au DC barre olympique à vide. J'en ai même pas fait 50 .


Bon pour travailler les abdos j'ai acheté le livre de Gundill et Starcraft 2 . J'ai commencé à le feuilleté et je vais intégrer un des programmes de la fin du bouquin dans mon training.

Crunchs suspendus par les pieds

20
20
15

Mortel cet exo.


Relevés de buste sur le côté pour les obliques

25
25
25

Je ressens rien, faut que je regarde à nouveau le livre, j'ai du faire nimp.




Titre très ancien qui est d'ailleurs un des plus gros classique du rap français. Mais le "clip" ne sort que maintenant.
Oxmo Puccino - J'ai Mal Au Mic