A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Liste des Wods CrossFit avec des poids libres

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Liste des Wods CrossFit avec des poids libres

Messagepar Mathieu R le 19/04 23h51

Quelques progs crossfit, les beaux jours arrivent, un peu de cardio ça fait pas de mal :idiot: :lol:

Circuits crossfit fonte:

[facile-intermediaire]

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical) / push press ( developpé militaire)
75lbs soit 33 kgs


WOD FRAN:

21-15-9 reps (sur certain site le poids utilisé etait de 95lbs pour les hommes soit 42kgs environs)
thruster/ tractions (superset)
[youtube]IVBgKB4Gnsw&feature=related[/youtube]

WOD HELEN

3 round: 400 m
21 swing kettlebells 24 kgs
12 tractions
[youtube]T5gL9IIzbsY&feature=related[/youtube]

WOD HERO DT

5 rounds:
- souleve de terre 70 kgs 12 rep
-70kgs hang power clean 9 rep
-70 kgs push jerk 6 rep ( developpé militaire)


WOD ELIZABETH

21-15-9 rep
squat + clean/ dips (si pas d'anneaux, pas d'excuses, des tréteaux feront l'affaire lol )
60 kgs


Quarter gone bad
5 rounds: thruster 60 kgs 15sec
repos 45 sec
tractions lestées 22kgs 15sec
repos 45 sec
burpees 15 sec
repos 45 sec

The Mooch
15 minutes:faire le max de round:
3 squat 100 kgs
6 tractions
9 pompes

Lynne
5 rounds: (max rep)
developpé couché (100% pdc) / tractions

Badger
3 rounds:
Squat+clean 30 reps, 42 kgs (95lbs)
30 tractions
Run 800 m


Joshie
snatch haltere, 21 reps, 17 kgs bras droit
21 tractions L (tractions avec jambes en équerres)
snatch haltere, 21 reps, 17 kgs bras gauche
21 tractions L
Snatch en position basse, position squat complet

Crazy 7 minutes:
Maximum de tours en 7 min de:
10 squats clean (43 kg homme / 30 kg femme)
20 abdos

Speed training:
1 X le + vite possible:
30 double tours corde
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 doube tours corde

Hurry up
1x le + vite possible
21 squats (40 kgs H/ 30kgs F)
75 soulevés de terre sumo (H barre de 20kg /F 13 kg)
15 squats (pdc)
50 soulevés de terre sumo
9 squats (pdc)
25 soulevés de terre sumo

VO2max
Le plus rapidement possible:
400 mètres avec une medecine ball (F3kg - H6kg)
21 Pompes
21 Box jumps
21 KB Swing (F12kgs- H 24kgs)
400 mètres avec une medecine ball (F3kg - H6kg)
15 Pompes
15 Box jumps
15 KB Swing(F12kgs- H 24kgs)
400 mètres avec une medecine ball (F3kg - H6kg)
9 Pompes
9 Box jumps
9 KB Swing(F12kgs- H 24kgs)

KB fever
1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F)
5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

"The Seven"
7 rounds de:
7 pompes poirier
60 kgs Thruster, 7 reps
7 genoux-coudes (pendu barre traction)
108 kgs, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings (24 kgs )
7 Pull-ups

Randy
33 kgs power snatch===> 75 reps le + vite possible
power snatch: http://www.youtube.com/watch?v=op5hi2vuQKg

Mega runny fran
Run 1,6km ou 400m (pour les lopettes)
21 thrusters (42kgs)
21 tractions
run 800m 
15 thrusters
15 tractions
run 400m
9 thrusters
9 tractions

Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 à 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50

Eva
5 rounds: 800m run
30 swing KB 24kgs
30 tractions

2009 CF Northeast Qualifiers
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep
70 kgs power clean
tractions pro
10 à 24 kgs KB swing
power clean: http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA

SUNDAY 09
5 rounds:
21 thrusters (30 à 50 kgs)
21 doubles-unders ( corde à sauter double saut)

2 MINUTES DEFENSE
60 kgs
5 X: 1 clean
3 squat clean
2 jerk
run 200 m
rest 2 min
repeter 1x
jerk: http://www.youtube.com/watch?v=4BctN9DBTXc

Christine
3 rounds:500m row
12 souleve de terre (poids: PDC)
20 box jump

Donkey Kong:
21-15-9 reps
Burpees/ kettlebell/box jump
24 kgs kettlebell

FIFTHY FIFTHY
50 box jump
50 tractions sautées (pieds sur un support, mouvement facile)
50 kb 16 à 24 kgs
50 fentes-avant marché
50 knee to elbow (abdos genoux coudes pendu à une barre)
50 push press 20 à 40 kgs
50 back extension
50 wallball ou thruster (barre à vide à 20kgs)
50 burpees
50 saut corde a sauter (2 tours)
http://www.youtube.com/watch?v=JmcQnACu2kE

300 CHALLENGE
25 tractions
50 SDT 60 kgs
50 pompes
50 box jump
50 floor wipers (abdos ac barre bras tendu)
50 clean and press avec haltere 16 kgs à 24 kgs
25 tractions
http://www.youtube.com/watch?v=ouZFwzABvw4

SWIM WORKOUT
3 rounds: 100m nage/21 reps: kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs
100m nage/15 reps :kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs
100m nage/9 reps :kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs

TRIATHLON
500m swim
40 kb swing: 16 kgs
60 soulevé de terre 32 kgs

NANCY
5 rounds: 400m
15 reps overhead squat 43kgs
Overhead squat: http://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY

THE BEAR
total 5 rounds:
1 round c'est un mouvement complexe repeté 7x : le mouvement est un rassemblement de tout ces exos:
power clean
front squat
push press
back squat
push press
Dans le round, on ne pose jamais la barre au sol
Entre chaque round, temps de repos non imposé.
Augmentation des poids conseillé de round en round, poids de depart 1er round:25kgs
http://www.youtube.com/watch?v=Laa7BJHJWrw

+++++++++++++++++++++++++MAJ+++++++++++++++++++++++++++++
13-07-10
21-15-9
burpees
kettlebell swing
pompes
abdos
poids KB de 16 à 24 kgs selon le niveau

Air Force
4 Burpees
20 Thrusters 43kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 43kg
4 Burpees
20 Push Press 43kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 43kg
4 Burpees
20 Front Squats 43kg
===============================================================================================
[difficile]

Diane
21-15-9 reps
superset: soulevé de terre(225lbs soit 100kgs)/pompes poirier

Kalsu
100 thrusters (135lbs ou 60 kgs)+5 burpees
a chaque debut de minute faire 5 burpees puis faire le max de thruster, debut de la minute suivante 5 burpees puis faire le max de thruster , faire ça jusqu'à 100 thrusters


The Volkswagen
21-15-9 reps
superset: developpé couché (pdc)/ tractions

Linda
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep
Mega superset:
souleve de terre 150% pdc /developpé couché 100% pdc/ Clean 75% pdc


Daniel
50 tractions
400 m course
21 rep Thruster 42 kgs (95 lbs)
800 m course
21 reps Thruster 42 kgs
400 m course
50 tractions

Josh
Overhead squat: 21 reps 42kgs (95lbs)
42 tractions
Overhead squat: 15 reps 42 kgs
30 tractions
Overhead squat: 9 reps 42 kgs
18 tractions

Tommy V
21 reps 50 kgs (115lbs) thruster
12 montées de corde (4-5 m)
15 reps thruster 50kgs
9 montées de corde (4-5m)
9 reps thruster 50 kgs
6 montées de corde (4-5m)

Tyler
5 round:
7 muscle ups+ 21 reps sumo deadlift higpull (voir 1ere video hardcore challenge)

+++++++++++++++++++++++++++++MAJ++++++++++++++++++++++++++++++++++
South Central
10 muscles up
15 pompes poirier
48 kgs squat clean 20 reps
run 550m
squat clean: http://www.youtube.com/watch?v=CvIMGrMYwH4&feature=related

Mega pack
10 pompes poirier
110 kgs souleve de terre, 15 reps
25 Box jumps
50 tractions
100 Wallball shots
200 double tour de corde à sauter
Run 400 m avec un poids de 20 kgs

MONDAY SHOW
500m row (rameur)
developpé couché pdc 30 rep
1000m row
developpé couché pdc 20 rep
2000m row
developpé couché pdc 10 rep

TWINS
1 round: 750 m row
20 handstand pushup
20 rep thruster 52 kgs
20 tractions L

FIGHT GONE BAD
total 3 round: le round dure 5 min, max rep a chaque fois
wallball (1min)
sumo deadlift highpull (1min) 33 kgs max
box jump (1min)
push press (1min) 33 kgs max
row, corde à sauter, step, velo, course (1min )

push press:http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo
Adapter le poids selon le niveau.

Muscle-up challenge:
30x muscle-up
72 reps: kb swing (24kgs)

Nate:
20 minutes, max de rounds:
2 muscles-up/4 pompes poirier/ 8 Kb swing (33kgs)

NASTY GIRL
3 rounds: 50 squats pdc
7 muscles up
Hang power clean 10 reps 60 kgs
http://www.youtube.com/watch?v=7v7uc4TPeO0

Rich Froning wod perso
AMRAP 5 Mins
3 Squat Snatch (135)
3 Muscle up

Rest 5 Mins

AMRAP 5 Mins
5 Thrusters (135)
5 Pull Ups

Rest 5 Mins

AMRAP 5 Mins
7 Power Cleans (135)
7 Burpees

Rest 5 Mins

AMRAP 5 Mins
9 Deadlift (225)
9 Push Ups

Crossfit games open 11.1:
AMRAP (autant de rounds que possible) en 10min :
30 doubles-unders
15 power snatch
poids sur la barre, source crossfit officiel:
Men: 75lbs/35kg
Women: 55lbs/25kg

Video de khalipa:


Crossfit games open 11.2:
AMRAP (autant de rounds que possible) en 15min de:
9 soulevé de terre
12 pompes (poitrine sol et mains qui quittent le sol en bas du mouvement)
15 box jump
Poids sur la barre:
Men : 70kg
Women : 45kg

Crossfit games open 11.3:
AMRAP (autant de rounds que possible de) en 5min:
1 squat clean
1 jerk

poids sur la barre:
Men : 75kg
Women : 62kg

Crossfit games open 11.4:
AMRAP (Autant de rounds que possible de) en 10 min:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats
10 Muscle-ups
poids sur la barre:
Men: 55kg.

Enjoy!!!
Dernière édition par Mathieu R le 01/02 22h11, édité 16 fois.
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Messagepar Elsabre le 21/04 15h14

Merci Mathieu Image
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Messagepar Gisre le 23/04 11h54

Super tous ces progs, merci beaucoup :cool:
Ce que l'esprit crois et conçoit, le corps peut l'accomplir !
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Messagepar Rudy le 28/04 08h11

Merci pour ton post.

Qui serait chaud pour essayer de rassembler en un topic tout les Wod par catégorie ?
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Messagepar Mathieu R le 28/04 18h39

Je peux completer mon post avec beaucoup de wod que j'ai repertorié ;)
Apres, si vous voulez le modifié au niveau de la mise en page, les differentes categories etc...
vous appuyez sur le bouton "edit" lol :idiot:
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Messagepar Mathieu R le 28/04 21h31

Maj programmes !! :cool:
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Messagepar Rudy le 29/04 17h21

Vraiment super ce que tu as fait !!

Je vais regarder tout en détails dès que j'ai du temps, mais top.

Merci encore. :cool:
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Messagepar D D le 02/05 20h14

Salut alors ce matin j'ai fait mon tout premier WOD à savoir le "Murph", pour être honnête j'en ai chié !
J'ai failli vomir deux fois :ill: , et à la fin j'ai failli tombé dans les derniers mètres mais bon j'ai tenu bon :D
Le tout en 57 minutes et 28 secondes.
Je pensais avoir le plus de mal à faire les tractions (j'en ai tirer 30 sous une forme "stricte" puis j'en suis venu à faire du kipping ^^), mais c'est sur les 300 "squat" qui m'ont bien fait souffrir.
Pour finir la dernière course de 1.6 Km m'a parrue très longue !
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Messagepar Rudy le 03/05 18h05

1h quoi ! T'as du finir mort mec ! :cool:
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Messagepar Mathieu R le 03/05 20h06

D D a écrit:Salut alors ce matin j'ai fait mon tout premier WOD à savoir le "Murph", pour être honnête j'en ai chié !
J'ai failli vomir deux fois :ill: , et à la fin j'ai failli tombé dans les derniers mètres mais bon j'ai tenu bon :D
Le tout en 57 minutes et 28 secondes.
Je pensais avoir le plus de mal à faire les tractions (j'en ai tirer 30 sous une forme "stricte" puis j'en suis venu à faire du kipping ^^), mais c'est sur les 300 "squat" qui m'ont bien fait souffrir.
Pour finir la dernière course de 1.6 Km m'a parrue très longue !


Lool :ill: toi tu rigoles pas, pour faire ton premier crossfit, tu tentes le murph, respect :cool:
Tu devais plus avoir de sucres dans le corps lol avec tout ce que tu as depensé. Tu peux faire tout les autres crossfit apres celui la. Les ouf du crossfit utilisent un gilet avec des lest pour faire ce WOD.

J'espere que tu n'es pas dégouté à vie du crossfit :super_lol: et que tu partageras d'autres training que tu essayeras.
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Messagepar Marie le 04/05 06h28

super ce topic! :D
merci!

n'hésites pas à mettre les charges pour les filles quand tu les connais :p
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Messagepar D D le 04/05 20h05

En effet Rudy :)

Dégouté ?
Au contraire j'ai envie de le refaire :evil: ! C'était une superbe expérience !
Certes j'avais plus rien dans le sac après, presque tombé dans les pommes pour être honnête, mais j'étais super content !!! ;)
Petit feedback depuis lundi matin je marche comme un cow boy à cause des courbatures :super_lol:
Je vais le tenter lesté (quand je l'aurai refait deux-trois fois ^^), soit à 7Kgs ou à 12 Kgs je sais pas encore ^^

Demain si j'ai les jambes je ferai le Chelsea !
Et jeudi prochain je tente le : WOD KILLER PARTNER WORKOUT.

PS : Matthieu R. si tu en as d'autres dans la besace n'hésite pas à me les envoyer en message privé, j'ai choppé le virus je crois ^^
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Messagepar Mathieu R le 04/05 21h37

Marie a écrit:super ce topic! :D
merci!

n'hésites pas à mettre les charges pour les filles quand tu les connais :p


Shame on me !! :p , je vais edité tout ça ;)

re D.D; ok ça marche
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Messagepar D D le 05/05 18h04

Bon j'ai fait le Chelsea très dur !
En effet j'ai craqué au round 24, mais c'est super dur en fait le chrono commence et tu fais les exos.
Je les finissaient en 40 sec et dès qu'une nouvelle minutes commence faut recommencer ce qui laisse 20 secondes de repos à tenir sur trente minutes c'est dur dur ^^
j'ai trouvé ça plus dur que le Murph mais j'étais moins à plat qu'après le Murph :wtf:
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Messagepar Elsabre le 05/05 18h27

D D a écrit:PS : Matthieu R. si tu en as d'autres dans la besace n'hésite pas à me les envoyer en message privé, j'ai choppé le virus je crois ^^

Matthieu ne les envoies pas en MP mais post les plutôt ici, on est nombreux à être très intéressé par ces WOD Image
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Messagepar Mathieu R le 05/05 19h21

Pour les wod avec de la fonte, faut trainer regulierement sur les fofos americains pour trouver de nouveaux programmes ou le site officiel.
Sinon pour les progs pdc, sur le premier post de chaque topic, vous pouvez telecharger une liste de progs en pdf.




Ce fofo est rempli d'infos utiles pour ceux qui veulent en savoir plus sur le crossfit, par contre "in english please"
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Messagepar Rudy le 06/05 12h10

Ce serait bien de mettre directement les WOD ici plutôt que de les charger, qui veut s'en occuper ? :super_lol:
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Messagepar Mathieu R le 09/05 23h36

Tu as regardé les pdf?? :idiot: Il y a vraiment beaucoup de programmes, le topic risque de pas etre clair et tres chargé.
Je veux bien les rajouté,ça me derange pas. Le premier post risque d'etre long mais long :o
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Messagepar Rudy le 10/05 16h20

Sinon, mets les PDF en pièce jointe comme ca tout le monde peut les charger sans aller directement sur le site ?

Ouais, j'ai enregistré les Pdf haha. Qu'est ce que tu crois ! :cool:
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Messagepar D D le 17/05 18h58

J'ajoute un WOD que j'ai fait :

Spatan WOD

25 tractions
50 soulevés de terre (60 kgs)
50 pompes
50 abdo "wiper" (60 kgs)
50 épaulés jetés (16 kgs) 25 par bras
25 tractions
Une des routines des acteurs du film "300".

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Messagepar Rudy le 17/05 20h00

Combien tu as mis de temps ?

Il a l'air sympa ce WOD. Il me tente bien.
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Messagepar Allocine le 17/05 21h59

j'ai fais partiellement le murph (sans la course avant et apres, mais avec 5 rounds de 2min aux paos avant) en 45min, ca tue!
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Arno D le 18/05 09h18

Rudy a écrit:Il a l'air sympa ce WOD. Il me tente bien.

alors là je demande à voir :idiot: :p
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Messagepar D D le 18/05 18h03

En faisant 50 épaulé jeté par bras au lieu de 25 par bras, j'ai mis 20 minutes 18 secondes et 84 centièmes pour être précis !
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Messagepar Mathieu R le 06/06 23h58

Maj :cool:
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Messagepar Rudy le 07/06 15h37

:cool:

Merci.
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Messagepar D D le 10/06 12h26

Nikel encore plein de chose sympathique ! :super_lol:
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Marie le 24/06 19h35

Celui-ci me tente bien :)

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical) / push press ( developpé militaire)
75lbs soit 33 kgs


Peux-tu me dire à combien tu penses que je dois charger, je n'ai aucune idée
merci ;)
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Messagepar Elsabre le 24/06 20h24

Sur ce type de wod les poids utilisés par les filles sont inférieures de 30 à 35% à ceux utilisés par les hommes, pour ce wod tu devrai logiquement utiliser une barre de 22,5kg (sachant qu'il faut adapter le poids à son propre niveau et à sa morphologie, une fille pesant 40kg ne prendra pas les mêmes charges qu'une fille pesant 60kg).
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Messagepar Mathieu R le 24/06 20h53

+1 avec elsabre, ne pas hésitez à faire les wods avec des poids bien inférieurs aux poids officiels. Sur le papier, certains wods ont l'air facile, mais quand on joue le jeu du chrono, certains wods deviennent une vrai séance de torture :ill:
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Messagepar Elsabre le 28/06 00h01

Crossfit "Total 800" :eek: :

20 reps x Squat ..................315 lbs (143 kg)
20 reps x Développé militaire...135 lbs (61 kg)
20 reps x SDT.....................350 lbs (159 kg)

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Messagepar Rudy le 28/06 10h52

Dommage qu'il ait fait un montage, car du coup, on ne voit pas vraiment l'enchainement.

Son Squat fait un peu peur sinon. :idiot:
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Messagepar Marie le 28/06 18h27

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical) / push press ( developpé militaire)
75lbs soit 33 kgs


voila je viens de le faire avec une barre de 22kg
trop la misere :ill:
déballée comment j'ai galéré :confused:

13min40 :idiot:
j'ai filmé mais vu le chrono je vais pas la mettre lol
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Messagepar Robz le 28/07 20h00

Petit up.

Une petite question qui va vous paraitre stupide mais :

A part pour le wod helen ou il n'y a aucun repos, comment s'organise les temps de repos en moyenne ?

Qu'on se fixe un nombre de reps à atteindre par exos ou un nombre de round ou un temps max, apres chaque "salve" d'enchainement d'exercices, quel est le temps moyen de repos ? Je n'ai pas trouvé la réponse sur la rubrique crossfit du site.

Merci ;)
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Messagepar Elsabre le 28/07 20h15

Le moins possible, si possible aucun.
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Messagepar Robz le 28/07 20h18

Ah oui quand même... Merci !
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Messagepar FRANCKY34 le 04/08 11h10

Entrainement du jour:

Thrusters 2X20kg KB + Kipping pullups + DU

10/8/6/4/2 reps

temps: 16min 45

Je commence à maitriser un peu plus l'exo du Thruster.
Les kipping pullups sont loin d'être maitrisées, je n'arrive pas à les enchainer.
Les doubles sauts à la corde à sauter, je ne fais plus qu'un saut entre chaque double.
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Messagepar SuperBrother le 19/08 17h56

Robz : en fait, le but est de faire un bon chrono.
Donc logiquement, il faut avoir le moins de temps de repos possible.
Après, selon ton niveau, il va être nécessaire d'avoir des petits temps de repos. On reste des humains, pas des machines.
Mais vu que tu vas prendre des temps de repos, le chrono augmentera. Mais ça te fera un record à faire tomber, et encore tomber et encore et encore.. et à force, tu ne prendras plus de temps de repos.

C'est comme en musculation classique dans tous les cas, il faut une progression, un parcours à travers pour atteindre ses objectifs.
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Messagepar SuperBrother le 19/08 17h58

FRANCKY34 a écrit: Les kipping pullups sont loin d'être maitrisées, je n'arrive pas à les enchainer.


J'ai réussi à maitriser l'exo assez rapidement.
Faut bien regarder comment font les "pros" en fait. Tu verras qu'ils font le mouvement en forme de cercle.
Et le mouvement reste continu, il n'y a pas de "verrouillage".

J'essaierais de faire une vidéo à l'occasion pour montrer un peu comment les faire.
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Messagepar 007 le 19/08 21h19

Kipping pull-up et Butterfly pull-up sont deux mouvements différents: le second étant le mouvement le plus efficace, mais aussi le plus dur à maitriser.

Perso j'arrive à en faire quelque uns, mais ensuite je perd le rythme et ça part en couille :confused:



et

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