Me revoilà !
j'écris souvent depuis mon mobile pisque je n'ai pas internet chez moi... desolé
là suis au cyber donc ça devrait aller
j'ai bientôt deux ans de training, mais sans banc, j'étais limité sur certains exos pour les charges.
côté perfs c'est faiblard puisque je me suis jamais entraîné dans cette optique:
dc et dcs 2rm@72kg
depuis 4 semaines je fais ça en ayant démarré sur du 5*5 avec 3/4 mn de repos entre les séries:
mon objectif étant de m amélioré sur dc, dcs, rowing 90°, curl barre et dn.
jour 1/pecs
dc:
5*7@60kg
di:
3*6@52kg
(l-fyes + 2 séries de rowing à 40kg 20 reps)
jour 2/ repos
jour 3/ triceps et dos
dcs:
6*6@60kg
rowing 90° pronation:
5*6@60kg
rowing yates supination:
3*9@60kg
jour 4/ épaules et biceps
dn:
5*8@36kg
curl barre:
5*8@32kg
jour 5, 6, 7/ repos
Les deux premières semaines j'avais un exo en plus sur chaques groupes travaillés en 8-10 reps après les exos de base
pecs:
dips
3*10@pdc
triceps:
idem barre au front mais avec halthères...
3*10@12kg
dos:
pull over
3*10@25kg
dn:
oiseau
3*15@6kg
biceps:
curl marteau
3*10@12-14 kg
Au fur et à mesure que mes reps augmentaient en nombre sur les exos de base je les aient supprimés.
je voulais profiter des départs en 5*5 pour prendre un peu de force et bénéficier des bienfaits des séries plus longues 10- 12 côté masse, pour redescendre par la suite en reps avec plus de charge.
mais je crois ne pas respacter le principe du programme de force sur le site à savoir le rajout régulier de charge et rester à 5*5...
Alors côté critiques:
-pas d'exercices d'assistance... je devrais peut être les remettre, voir en rajouter
- pas de vrai mouvement de base de prise de force tel que le squat et le sdt
- trop de série courte et d'exos sur le même schéma
- non repect du 5*5 et du rajout de charge régulier
mon problème:
j'ai les pieds plats et des problèmes de jambes, cad pas de vaste interne ni externe tout dans le grand droit.
par contre ischios interne trop développés;
mon podologue ma déconseillé de travailler les jambes ce qui selon lui aurait effet de me les déformer encore plus...
si quelqu'un à ce problème ... les conseils et avis sont bienvenus!!!!
devrais je faire :
jour 1
dc 5*5
ecartés inclinés 3*10
dips 3*10
jour 3
dcs 5*5
barre au front 3*10
sdt 3*5
row pro 3*10
pull over 3*10
jour 4
dn 5*5
oiseau 3*10
et éventuellement
squat 5*5 ou pdc
ou alors, prendre un programme du site!!! tout simplement
merci encore pour votre patience...
En plus d avoir un faible pour le gras, et j ai bien l impression que c est réciproque...
Heureusement que le muscle m aime un peu lui aussi!