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Secret du Développement des Trapèzes par Charles Poliquin

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Secret du Développement des Trapèzes par Charles Poliquin

Messagepar Lord le 13/05 03h51

Secret du Développement des Trapèzes

par Charles Poliquin


Un de mes exercices préférés pour développer les trapèzes, à part les mouvements d’haltérophilie et leurs exercices auxiliaires, est l’élévation d’épaule (shrug) à un bras avec barre. Cet exercice est excellent pour stimuler les gains en masse et en force dans les trapèzes, et offre plusieurs avantages que les exercices d’élévation traditionnels n’ont pas.

Comparée à la version à deux bras, la version à un bras offre une plus grande amplitude de mouvement. Essayez si vous ne me croyez pas. Vous ressentirez instantanément à quel point le trapèze peut élever l’épaule plus haut avec le mouvement unilatéral versus le mouvement à deux bras. En fait, je dirais que le seul exercice équivalent est l’élévation d’épaule à la machine spécifique Atlantis tel que celle que nous avons à l’Institut de la Force Poliquin.
Comparé à l’élévation avec haltère, il n’y a pas de contact avec le corps en utilisant la barre, ce qui permet un mouvement plus fluide. Avec les haltères, il y a une quantité non négligeable de friction qui se crée lorsque celles-ci frottent contre le corps, spécialement lors de l’utilisation de charges élevées. Cette friction augmente la résistance du mouvement, mais sans la capacité de déterminer l’augmentation de la charge et par conséquent quels sont les progrès réalisés avec cet exercice.

Ensuite, avec cette version de l’élévation d’épaule, le bras de travail doit rester en position neutre. Cette technique aide à corriger les épaules en rotation médiale excessive et la position de bras communément associé aux individus qui ont fait du développé-couché de manière trop poussée durant des années.
Finalement, pour empêcher la barre de pivoter en rotation interne (vers le devant du corps), l’élévation d’épaule à un bras fait appel à l’infra-épineux et au petit rond en contraction isométrique. Ce travail additionnel développe la stabilité et maintien l’intégrité de l’épaule qui est si importante pour des joueurs de football américain et de rubgy, puisque ces athlètes subissent des forces venant de tous les angles lors de l’exercice de leur sport.

Secrets d’Entraînement des Trapèzes

Bien ça semble être un mouvement assez simple, voici quelques conseils particuliers pour profiter pleinement de l’élévation d’épaule à un bras avec barre

Tout d’abord, afin que la barre soit facile à charger et à empoigner, mettez-là à hauteur de la taille dans une cage à squat. Vous pouvez ensuite vous accrochez à un montant de la cage avec votre main libre, ce qui va maintenir votre tronc droit, perpendiculaire au sol. Concernant l’usage des sangles, je ne les recommande que si le poids est tellement élevé que votre poigne lâche avant la fin – donc pas de sangles pour des séries de 1 à 3 répétitions.
Pour augmenter votre temps sous tension, ce qui favorise un plus grand développement de l’hypertrophie, faite une pause pour un temps préderterminé (1 à 6 secondes, par exemple) à la fin du la portion concentrique du mouvement. Cette pause est une de mes prescriptions pour les gens se remettant d’une chirurgie à l’épaule, vu que ces individus ne peuvent bien souvent pas tolérer des charges lourdes mais ont besoin de l’hypertrophie pour les aider à se remettre rapidement

Si vos trapèzes ont besoin d’un défi, alors essayez l’élévation d’épaule à un bras avec barre. Je suis certain que vous serez content des résultats rapides qu’il procure, et l’ajouter à vos programmes est une forme de reconnaissance pour les pionniers que les hommes forts et les culturistes de jadis ont été.

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Messagepar Lord le 13/05 03h58

Je tenais a préciser que cet exercice fait souvent partie de mes programmes d'entrainement actuel et je l'adore!!!
je ne sais pas si il y en a parmis vous qui ont déjà fait cet exercice?
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Messagepar Elsabre le 13/05 10h10

Pas encore essayé mais ca donne vraiment envie Image

Merci pour l'article :cool:
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Messagepar Pierre T. le 13/05 12h32

Moi aussi, j'essaye dès la semaine prochaine!

Je me souviens d'une vidéo de Gundill ou on le voit faire des shrugs unilateral avec une machine...
[youtube]<object width="853" height="505"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/xNj4Wg1Pklk&hl=fr_FR&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/xNj4Wg1Pklk&hl=fr_FR&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="853" height="505"></embed></object>[/youtube]
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Messagepar aimeka le 13/05 13h33

Sauf que gundill c'était pour avoir un prise large. Grace a la machine.

La, je vois trop l'utilité de prendre une barre. Ça doit être bien relou de tenir la barre en équilibre.

Je préfère décentrer les poids sur les haltères au maximum. En plus je suis pas fan de l'unilateralite sur ce mouvement. La colonne vertébrale subit un gros stress je trouve.
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Messagepar Elsabre le 13/05 15h26

J'ai testé cet après midi, ce qui est sur c'est qu'il faut un appui pour la main libre sinon les obliques sont trop sollicités pour maintenir le buste droit, à par ca je vois que des avantages à cet exercices: plus grande amplitude, on est pas gêné par le frottement des disques contre le corps, en plus pour moi ca résous un problème de limitation de charges (les haltères les plus lourde de la salle font 38kg :( ), avec une barre on peut charger autant que l'on veut.

Bref pour moi ce mouvement est top Image
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Messagepar Pierre T. le 13/05 15h30

Quand est-ce que tu nous refais des petites vidéos Elsabre?
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Messagepar Lord le 13/05 15h34

Elsabre a écrit:J'ai testé cet après midi, ce qui est sur c'est qu'il faut un appui pour la main libre sinon les obliques sont trop sollicités pour maintenir le buste droit, à par ca je vois que des avantages à cet exercices: plus grande amplitude, on est pas gêné par le frottement des disques contre le corps, en plus pour moi ca résous un problème de limitation de charges (les haltères les plus lourde de la salle font 38kg :( ), avec une barre on peut charger autant que l'on veut.

Bref pour moi ce mouvement est top Image


Excellent Elsabre, heureux de voir que tu apprécies!!
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Messagepar Elsabre le 13/05 15h35

Pierre T. a écrit:Quand est-ce que tu nous refais des petites vidéos Elsabre?

Très bientôt promis :D
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Messagepar Teazon le 20/05 23h53

quelqu'un aurait une vidéo,ou photo de l'exo?

Parce que à la barre je vois pas comment tenir sérieux :eek:
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Messagepar YouP le 21/05 13h16

Moi j'ai pas de trapèze sniff
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Messagepar Laurent E. le 21/05 13h36

pour ceux sans appareil:

le shrug prise large à la barre est aussi très efficace

___________________________________

Les élévations latérales à la poulie basse également cf le post EMG
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Messagepar Lord le 21/05 17h53

Teazon a écrit:quelqu'un aurait une vidéo,ou photo de l'exo?

Parce que à la barre je vois pas comment tenir sérieux :eek:



[youtube]<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/JKVuKbEB36c&hl=en_US&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/JKVuKbEB36c&hl=en_US&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>[/youtube]
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