Bonjour à tous !
Présentation :Je me présente : Arnaud, 23, j'habite à Carcassonne (11). Côté boulot, je suis game master sur un jeu en ligne. Ce n'est pas un travail harassant, alors je peux me permettre de faire de la muscu avec des séances de bonne intensité.
J'ai toujours fait un peu de sport. étant au lycée, y'a plusieurs années, j'ai décidé de me lancer dans la musculation. J'en ai fait pendant un an, sans être vraiment assidu, et sans m'être informé sur quoi que ce soit. Autrement dit, j'ai rien fait. J'ai ensuite reprit après un an d'arrêt, et je me suis entraîné pendant un an avec un pote durant mon BTS ; du coup, j'étais beaucoup plus assidu, mais je n'avais toujours pas acquis de véritables connaissances sur ce sport. Donc, même si j'ai progressé, j'ai fait un peu de la merde.
Après ça, de nouveau deux an de pause (chômage oblige) et, avec l'obtention d'un premier emploi, j'ai reprit un abonnement dans une salle de muscu gérée par une association. Le matos y est sympa, mais sans plus. En effet, le pratiquant confirmé est vite limité : des haltères qui dépassent pas 30kg, pas de barres de tractions ni de barres parallèles (les tractions faut les faire à la smith machine, et les dips... ben à la machine), deux bancs, deux postes de développé couché mal gérés, et pas mal de machines. Ah, et une barre libre type olympique avec un rack. Autant dire que pendant les heures de grande affluence, on est vite obligé d'attendre son tour.
Bref, j'ai donc repris la musculation dans cette salle depuis fin septembre 2009.
Haha, la première semaine de reprise a été assez drôle. J'ai cru pouvoir reprendre là où je m'en étais arrêté deux ans plus tôt ; résultat, une bonne semaine à trainer de sacrées courbatures.
C'est donc à la suite de cette excellente expérience que j'ai décidé de commencer à me renseigner sur le net. Depuis plus de 8 mois, j'accumule quasiment quotidiennement des connaissances sur ce fameux sport, que j'aime de plus en plus. Cependant, il me reste encore beaucoup à apprendre (si il y a assez d'une vie pour en faire le tour).
Allez, assez de blabla, je passe à la partie pratique.
Physique, programme, perfs :1m77, 86kg (gras, je vous rassure
).
Mon programme actuel, que je cherche encore à peaufiner, depuis un mois ou deux que je le suis :
lundi : pec/dos/épaules
mardi : jambes/bras/abdos
jeudi : pec/dos/épaules
vendredi : jambes/bras/abdos
Je vais détailler les exercices, avec fourchettes de répétitions (ce qui correspond à mon format de progression, que j'ai adopté après avoir été largement convaincu par un très bon post d'Impaled sur lequel je suis tombé il y a quelques semaines), et avec les poids actuels que j'utilise, afin de vous donner un aperçu assez précis de mon programme et de mes "perfs" (hahaha) :
Pecs :DCH : 4*8-12@20 (meilleures sensations qu'au DC ; j'arrive mieux à solliciter les pecs et je congestionne plus)
DIH : 4*8-12@16 (haltères ou smith machine, c'est kif-kif pour moi ; mais les bancs sont plus souvent libres que la smith machine, alors...)
EC : 3*15-20@9
Dos :Tractions nuque poulie haute prise large pronation : 4*8-12@55
SDT (quand j'en fais, il faut que je sois motivé, et que la seule barre libre soit pas prise...) : 4*6-8@95
Rowing poulie basse prise serrée neutre : 4*8-12@70 (j'ai plus de facilité à bosser l'épaisseur du dos que la largeur, et j'aime bien cet exo ; avant, je faisais du rowing pronation à la Yates)
Épaules :DM (debout, barre libre) : 4*8-12@30 (ça ne fait pas longtemps que j'ai intégré cet exo à mon programme, et j'aime bien)
EL : 3*15-20@8 (je ne suis pas encore décidé sur le format de progression sur cet exo ; je voudrais essayer de mettre en pratique tout ce que j'ai pu lire, et je dois encore améliorer ma technique)
Jambes :Squat à la barre guidée : 4*8-12@80 (je préfère çà plutôt que la barre libre, comme çà je descends droit et je tape direct dans les quadriceps)
Leg extensions : 4*8-12@55 (sensations de folie après m'être cramé les jambes au squat ou à la presse
)
Leg curl allongé : 4*8-12@30 (j'ai du mal avec les ischios)
Mollets debouts avec cale à la barre guidée : 3*15-20@100
Bras (2 supersets) :Curl incliné : 4*8-12@10 / Extensions nuque assis avec haltères : 4*8-12@20
Curl pupitre : 3*10-15@20 / Extensions triceps à la poulie haute en pronation : 3*15-20@50
Abdos :Crunchs : 3x25
Enroulements de bassin : 3x25
Voilà ... Je précise que les exos type curl pupitre/extensions triceps poulie haute, je les fais avec une barre EZ.
Allez, quelques perfs, comme çà vous pourrez voir si j'ai des points forts et des points faibles (à mon petit niveau bien entendu) :
DC : 10@55 (la loose)
Squat : 10@80 (barre libre ou barre guidée)
SDT : 2@115 (haha j'ai même pas fait exprès de la faire celle-là ; mardi, quand j'ai voulu faire mes séries après l'échauffement, j'ai chargé la barre de 20kg de trop
)
Bon, je pense avoir fait le tour...
Ah, j'oubliais : un grand merci à tous pour votre partage de connaissances sur ce site !