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Reprise du rugby et augmentation de la vitesse de course ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Reprise du rugby et augmentation de la vitesse de course ?

Messagepar Redbulla le 31/05 02h05

Bonjour à vous, je suis tout nouveau sur ce forum, et j'aurais quelques questions à vous soumettre.

Tout d'abord, je me présente : j'ai 22 ans (bientôt 23), je mesure 1m82 et je pèse 77kgs. J'ai toujours pratiqué du sport depuis tout petit (judo, natation, taekwondo, tennis, etc...), et depuis 3 ans, je fais du rugby. Je joue arrière (15) pour ce qui connaissent, c'est à dire que je ne fais pas parti des "gros" de l'équipe, mais plutôt de ceux qui sont censés courir vite et être agiles.
L'année dernière, je faisais environ 12 secondes aux 100 mètres, ce qui sans être exceptionnel était correct (je joue en league amateur en Angleterre). Sauf qu'au mois de Novembre j'ai eu une vilaine blessure : je me suis cassé la clavicule (sur un plaquage).
Résultat, je n'ai pas pu faire de sport durant les 5 mois qui ont suivi ma fracture, et au mois de mai j'ai simplement repris légèrement l'entraînement. Mais cette semaine un passage chez le docteur m'a confirmé que ma clavicule s'était bien "ressoudée", et que je pouvais donc me remettre sérieusement au sport.

Le problème, c'est que j'ai testé le 100m la semaine dernière et j'ai fait... 14 secondes.

Avec les vacances, je souhaiterai vraiment regagner ces secondes perdues, tout en regagnant en masse musculaire, parceque mine de rien, en 6 mois, j'ai l'impression d'avoir perdu pas mal de volume.

Donc voici ma question : Quel programme d'entraînement pourrais-je suivre sachant que mon but principal est de gagner en vitesse de course, tout en remusclant le haut du corps ? (afin de pouvoir regagner ma place dans mon équipe).

Par ailleurs, je n'aurais pas accès à une salle de muscu dans les 2 mois à venir, je devrais me contenter d'une piste d'athlé ainsi que d'une haltère avec 10kgs de poids... bref pas l'idéal.

Comme dit, je cherche pas à devenir le nouveau Usain Bolt avec un entrainement sur-intensif etc... je veux juste regagner en performance, si possible passer en dessous de la barre des 12sec.

Bref, tout ça pour dire que toutes vos suggestions sont les bienvenus, et aussi niveau alimentation (j'ai jamais suivi la moindre diéte ou autre, mais j'ai un métabolisme assez sympa je crois, je peux manger 40kgs de frites/burgers & co, je grossis quasi pas).

Navré pour le pavé et merci d'avance pour toutes vos suggestions de programme :).
Redbulla
 
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Messagepar Elsabre le 31/05 08h39

Salut Redbulla,

voici un petit programme spécifique pour le sprint composé de deux séances à alterner ( faire 3 ou 4 séances par semaines pendant tes 2 mois sans accès à la salle) intégrant tes deux haltères de 10 kg.

Jour 1:

Échauffement
Exercices plyométrique 3 séries de 5-10 reps (jump box ou montée d'escalier par exemple)
Travail du départ du sprint 5 à 10 reps
Soulevé de terre jambe tendu 5 séries de 10 à 20 reps (avec tes 2 haltères)
Tractions 3 séries max de reps
Pompes 3 séries max de reps
Travail des ischio-jambiers 5 séries de 10 à 20 reps (fentes avant en marchant avec tes haltères)

Jour 2:

Échauffement
Séries de Sprints de 30 à 50 mètres
Soulevé de terre jambe tendu 5 séries de 10 à 20 reps (avec tes 2 haltères)
Tractions 3 séries max de reps
Thruster 3 à 5 séries (avec tes 2 haltères)
Travail des ischio-jambiers 5 séries de 10 à 20 reps (fentes avant en marchant avec tes haltères)

Pense à rajouter des exercices pour les abdominaux à chaque séances.

Si tu comprend l'anglais je te conseille la lecture de cet article (au pire utilise le traducteur de google):



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Reprise du rugby et augmentation de la vitesse de course ?

Messagepar Redbulla le 31/05 12h32

Salut Elsabre et merci pour ta réponse. C'est exactement le genre de programme que je cherchais ! Adapté à mes moyens et qui me ruine pas toute la journée !

Cependant j'ai quelques questions :


Travail des ischio-jambiers 5 séries de 10 à 20 reps (fentes avant en marchant avec tes haltères)
.

Je comprends pas trop ce que tu entends par là. Je dois tenir mes haltères dans mes mains et faire de grands pas vers l'avant, c'est bien ça ?

Thruster 3 à 5 séries (avec tes 2 haltères)


Pareil ici, qu'est-ce qu'un "thruster" ?

Aussi, combien de temps grosso modo doivent durer les séances de sprint (15/30/45mn ? Voir plus ?)

Et dernière question, niveau régime alimentaire. Sans pousser jusqu'à l'extrême (de toute manière je mangerai avec mes parents et donc je mangerai plus ou moins la même chose qu'eux :)), y'a des choses à "bannir" ?

Ah et la poudre protéiné que la terre entière prend (presque tous mes potes en prennent, même si ils sont sportifs du dimanche et ne font que des pompes/abdos chez eux voir vont une fois par semaine en salle de muscu ! Ca a l'air d'être un vrai phénomène de mode !), est-ce que ça peut être bénéfique dans le cadre de mon programme, ou ça m'apportera rien étant donné que je suis pas un programme intensif ?

Encore merci pour tes réponse !
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Reprise du rugby et augmentation de la vitesse de course ?

Messagepar Elsabre le 31/05 13h10





Pour les sprints il faut que tu arrête quand ta vitesse commence à chuter (en général entre 3 et 10 sprints).

Pour l'alimentation rien n'est à bannir ce qu'il faut éviter c'est les excès, enfin mieux vaut une grosse assiette de légume qu'un cornet de frittes :p

La protéine en poudre c'est un "complément" alimentaire donc il faut d'abord s'occuper d'avoir une bonne alimentation et ensuite seulement éventuellement la complémenter, donc au vu de tes objectifs et de ton alimentation actuelle ca ne me semble pas indispensable d'en prendre pour le moment.

Je te conseille la lecture des articles de la section diététique du site:

https://www.superphysique.org/musculation/musculation_dietetique
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