soad6938 a écrit:Alex'venice53' a écrit:Trop de developpé dans ton programme pectoraux. Et le pull-over? Les écartés?
De plus les dips en début de séances, je trouve pas çà terrible.
Et pour finir? les Jambes elles sont ou dans ton programme?
pectoraux:
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre
3 séries de 8 dips
Ecartés ?
Et le pull over je peu l'inclure dans le dos.
Et pour les jambes tu me proposes quoi?
Alex'venice53' a écrit:soad6938 a écrit:Alex'venice53' a écrit:Trop de developpé dans ton programme pectoraux. Et le pull-over? Les écartés?
De plus les dips en début de séances, je trouve pas çà terrible.
Et pour finir? les Jambes elles sont ou dans ton programme?
pectoraux:
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre
3 séries de 8 dips
Ecartés ?
Et le pull over je peu l'inclure dans le dos.
Et pour les jambes tu me proposes quoi?
Pas besoin de faire du décliné avec barre et haltères dans la même séances.
Alterne les d'une séances à l'autres.
Moi je voit bien:
Developpé couché (ou décliné si tu préfère celui la) à la barre ou aux haltères
Dips
Ecartés couchés
Pull-over
Pour les jambes çà dépend de ce que tu as comme matos.
Pour moi c'est d'office squat et soulevé de terre jambe tendus.
Après si t'as une presse à cuisses et qui fait hack squat çà complète bien.
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Compléments
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 Ã 3 minutes
soad6938 a écrit:Voilà je suis débutant en musculation
nicodevidau a écrit:
J'ai un très bon ami à moi, qui a lui aussi commencé la musculation. 3 mois après moi (donc il en fait depuis maintenant 6 mois). Il a une morphologie vraiment impressionante, il doit faire un ou deux cm de moins que moi, et un ou deux kgs de moins. Il a une grosse cage thoracique, de gros avant-bras, courts. Nous faisons presque le même programme (il n'y a pas un exercice qu'il fait lui, que je ne fais pas moi, et inversement). En 6 mois, ce cher monsieur prend 110 en maxi, et il a gagné en masse de manière spectaculaire, sans rien prendre.
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