par ADRdu93 le 16/06/2010 11h35
Bonjour,
Donc je me presente rapdiment j'ai 16 ans je fais presque 1m80 pour 80kilos environ, j'suis assez gras.
Et vu que là je suis en vacances je vais avoir le temps pour manger, m'entrainer, dormir
Donc cela fait depuis mars 2010 que je m'entraine un plus régulierement avec entre 3 et 4 séances par semaine.
Mes perfs au DC sont de 68kg*10 ( pour que évaluez un peu mon petit niveau)
le programme que je voudrais appliquer est le suivant:
Lundi: PECTORAUX BICEPS
MARDI: EPAULES TRICEPS + 1 OU 2 footing
MERCREDI: JAMBES
JEUDI: DOS BICEPS
VENDREDI: PECTORAUX TRICEPS EPAULES
SAMEDI repos
DIMANCHE REPOS
Pectoraux Biceps
DC 4 séries de 8/12 reps ( je suis obligé de passer sur un format de + de 8reps j'ai pu de fonte pour passer les 68kg)
DI 4 séries de 8/12 repetitions
EC 4 séries de 8/12 repetitions
Curl incliné 4*6/8reps
Curl prise marteau *6/8reps
+Abdos
Epaules triceps
Developpé Halteres 4*6/8reps
El 4*10reps( ou sinon en degressif)
Oiseau 4*20reps( minimum)
Extension nuque une main 4*6/8reps
Dc prise sérré 4*8 reps(j'hesite vu que je taff les pecs le jour d'avant)
Mercredi:
Squat 4*12/16 reps
Fente 4*10reps
Leg curl séries longues 15/20
Leg extesion 15/20
( pb avec le manque de fonte encore)
Mollet extension debout 6 séries de 20reps
Jeudi:
Rowing H 4*6/10 reps
Tirage nuque 4*10/12 reps
Pull over 2 séries de 12 reps
Traction allongé 2 séries de 10/12reps
Shrug en série longues 20/30reps
Vendredi:
DC 3*12/14reps
DI 3*12/14
DD 3* 12/14reps
DC prise serré 2*12/14reps
Barre Front 2*10/12reps
Dips banc 2 séries
EL 5 séries légères
J'attends vos critiques =)
ps: un grand merci à toute l'équipe sp,un site trés complet où j'ai appris beaucoup de chose !