A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bubulle's Musculation Training Log

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Messagepar clem11 le 24/09 22h59

Salut !!

Méthode Delavier commandé ça arrivera en semaine j'aurai de la lecture :p

Bon sinon trêve de plaisanterie, j'ai eu une petite douleur sur le DC Lundi dernier qui a continué Jeudi, donc Jeudi je n'ai rien fait. Repos pendant 1 semaine tranquille mais là ça va déjà mieux donc c'est pas grand chose.

Sinon je suis le programme du site mais comme dit la dernière fois je ne travaille toujours que le haut en muscu et le bas en vélo, chaise, hindi squat...

J'ai fait ça cette semaine :

4*12@25kgs pour le DC (assez facile je précise mais j'y vais tranquille)
Pull over travers d'un banc 3*17@7kgs
Traction prise large je remplace par la machine pour le dos avec 4*12@25kgs
Rowing barre à la Yates en pronation 4*12@18kgs
Développé avec haltères 4*12@6kgs
Oiseau 3*14@6kgs

Voilà je compte le poids de la barre à chaque fois. Sinon j'ai un peu de mal avec l'oiseau, y a moyen de faire ça sur un banc à haltères ?

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Messagepar Bubulle le 25/09 18h00

OK. Cool tu vas pouvoir t'instruire maintenant ;)
Pour répondre à ta question, oui tu peux le faire allongé sur un banc.
Un conseil : ouvre ton propre Training Log pour recevoir l'aide de plusieurs personnes et suivre ton évolution.
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Messagepar clem11 le 04/10 17h06

Salut Bubulle !

Juste pour dire que la méthode delavier est vraiment bien faite ! Je l'ai déjà lue en entier ;D
Donc je me suis lancé depuis maintenant 10 jours et je fais ça bien, je me suis d'ailleurs déjà nettement amélioré.
Concernant le médecin du sport le problème est en fin cerné après moultes mois d'arrêt et examens en tout genre. J'ai une petite pubalgie avec irritation de la symphyse pubienne, problèmes constitutionnels en fait.

Voilà et sinon le training log je n'en ouvre pas car j'ai peu de temps pour m'en occuper !

A bientôt !
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Messagepar Bubulle le 27/11 15h13

La motivation est de nouveau au rendez-vous et j'ai pris de bonnes résolutions au niveau entrainement et diététique. Voilà ce que ça donne les 1RM pour cette reprise après plusieurs mois de galère :

- Développé couché @86kg
Ca fout les boules quand tu te rends compte que t'as perdu 30kg :cry: J'ai hésité à le publier mais bon ça motive pour retrouver la forme.

- Squat @126kg
Je suis plutôt content vu que je faisais essentiellement du Jump Squat. Je crois que c'est pas mal pour un débutant :) mais il va falloir que j'achète des poids parce qu'il n'y avait plus de place sur la barre.

- Soulevé de terre @118kg
Là aussi je suis novice. Va falloir le bosser cet exo.
Dernière édition par Bubulle le 20/12 19h08, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 20/12 19h08

Après une nuit d'insomnie j'ai réussi à faire quelques tests mais ça m'a lessivé ...

Test séance n°1 :
- Développé couché 8@62kg, 6@66kg et 4@70kg
Je me suis sous-estimé sur l'exo, j'étais trop facile. Prochaine séance un peu plus lourde.

- DC Haltères 20@12kg puis 25@12kg
La faiblesse ... Comme un con je me suis arrêté à 20 sur la 1ère au-lieu de tester mon max.

- Rowing couché 4x15@30kg
/Superset/
- Extensions nuque à un bras 15@6kg et 2x15@8kg
Loin d'être fier des poids mais bon j'ai des antécédents.

- Shrugs 15@50kg puis 2x15@30kg
/Superset/
- Elévations latérales 3x15@6kg
Surestimé sur les Shrugs et toujours aussi faible sur les épaules.
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Messagepar Bubulle le 22/12 18h38

Test (petite) séance n°2 :
- Jump Squat haltères 4x6@6kg
Echauffement tranquile.

- Squat 8@90kg, 6@96kg et 4@104kg
La première série était la plus dure. Je vais devoir renforcer le manchon parque j'ai de nouveau des bleus.

- Good mornings 3x15@30kg
/Superset/
- Twists lestés 3x20@10kg
La technique des GM c'est chaud à bien maîtriser.

N.B : Se filmer sur cette prochaine séance pour améliorer l'exécution.
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Messagepar Bubulle le 24/12 16h02

Séance de merde... Je suis la honte de ce site ...

Test séance n°3 :
- Flexed arm hangs (sup) 2xMax : 24" puis 14"
/Superset/
- Développé militaire 25@20kg puis 20@20kg
J'aurais voulu faire des tractions mais décidément j'ai beaucoup perdu.

- "Rolling" Triceps 8@10kg puis 3x8@12kg
/Superset/
- Curl marteau 8@10kg puis 3x8@12kg
Facile.

Core circuit x2 :
- Toe Touches x20
/Superset/
- Bicycle x30
/Superset/
- Side Plank 30"
Rien de bien compliqué donc R.A.S.

- 100 Pompes en 7'56"
Evidemment j'ai compté le RIS. Ca fait du 13 pompes/minute :cry:
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Messagepar Bubulle le 26/12 18h14

26/12/11 :
- Développé couché 7@66kg, 5@70kg et 3@74kg
Easy. Je devrais augmenter au moins de 2kg sur chaque série.

- DC Haltères 30@12kg puis 27@12kg
Bonne sensation aux pecs mais aussi aux épaules.

- Rowing couché 4x12@34kg
/Superset/
- Extensions nuque à un bras 4x12@10kg
Je devrais mettre beaucoup plus sur le rowing. Drôle de sensation sur les EN au niveau du coude.

- Shrugs 3x12@34kg
/Superset/
- Elévations latérales 3x12@8kg
Epaules de merde ...

- Barbell Complex 3x10@20kg
Ca crame bien en fin de séance.
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Messagepar Bubulle le 28/12 10h37

Objectifs 2012
- Poids : Ne pas monter en poids pour ne pas être plus gras qu'en ce moment donc être plus propre.
- Perfs DC : Au moins 1RM à 112kg (+26kg) ou si possible retrouver mon 1RM à 116kg (+30kg).
- Perfs Squat : Tenter le 1RM à 154kg (+28kg).
Dernière édition par Bubulle le 07/01 22h22, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 28/12 16h39

28/12/11 :
- Jump Squat haltères 4x6@8kg
R.A.S.

- Squat 7@94kg, 5@100kg et 3@106kg
Bonnes sensations et bonne exécution d'après la caméra.

- Good mornings 3x12@32kg
/Superset/
- Twists lestés 3x15@10kg
J'ai corrigé l'exécution avec la caméra du coup bien senti les ischios mais j'ai oublié d'augmenter le poids sur les twists.

+ Programme tractions
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Messagepar skydark le 18/01 19h53

Bubulle a écrit:Squat 7@94kg, 5@100kg et 3@106kg
Bonnes sensations et bonne exécution d'après la caméra.


Toi aussi t'es un adepte de la caméra qui valide ta série? :lol:

Alors t'en es où de ta montée au couché? bien le squat!
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Messagepar mat43 le 18/01 20h50

bien le squat !!

si t'as déjà passé plus de 115 et si t'es sérieux ça va monté vite les poids t'inquiéte pas.
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Messagepar Bubulle le 18/01 21h49

Merci les gars ! ;)
skydark a écrit:Toi aussi t'es un adepte de la caméra qui valide ta série?

Disons qu'elle sauve régulièrement ma vie... :super_lol:

J'espère que le DC va (re)monter aussi vite que ce que monte le Squat parce que ça me saoule d'être redevenu une vraie merde sur cet exo. Avec 4x8@66kg [honte] mes 116kg sont très, très loin :cry:
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Messagepar JackBauer le 18/01 22h05

Bonne séance et gros squat :cool:

Bonne chance pour ta "remonter" au couché ;)
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Messagepar Bubulle le 22/01 11h31

Depuis 2 semaines j'ai une vraie routine orientée masse.
Toutes les 4 semaines je ferai un point sur mes perfs.

Séance 1 : 07/01
Elévations latérales penché 4 x 12-8 4x8@6kg
Développé couché 4 x 10-6 4x6@66kg
Curl incliné 3 x 15-10 3x15@8kg
Extensions nuque un bras 4 x 15-8 4x8@8kg
Reverse crunches (incliné) 4 x 20 3x10 + 1x5

Séance 2 : 08/01
Tractions pronation 3 x 12-6 3x5
Squat 4 x 15-8 4x8@90kg
Soulevé de terre 4 x 10-6 3x6@80kg + 1x3@70kg
Heel raises 4 x 30-20 4x20@70kg
Sit-ups 4 x 20 (ou gainage ?)

Séance 3 : 10/01
Tractions supination 4 x 10-8 4x5
Développé couché serré 3 x 12-8 Nouvel exo après Dips (3x8@PDC+22kg)
Elévations latérales penché 4 x 12-8 4x10@8kg
Ecartés couché 3 x 12-8 3x8@16kg
Crunches latéraux 4 x 20 4x20

... ou comment lutter pour revenir à son meilleur niveau :p
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Messagepar Randy91 le 23/01 19h20

Que t'es t-il arrivé pour régresser autant au DC?!
Pourquoi vouloir absolument un max a 154 kg au squat :wtf:
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Messagepar thowas le 23/01 23h23

Salut, j'ai lu un peu ta page et c'est vrai, d'après ce que je lis t'as le même gabarie que moi avec les mêmes points faibles et je me reconnais un peu dans ton évolution :p

Et si tu veux progresser au couché, franchement prends le programme de Rudy sur le site, "programme sur 3 mois : prise de masse et développe couché" il est excellent ;)

A+
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Messagepar Bubulle le 24/01 21h31

Randy91 a écrit:Que t'es t-il arrivé pour régresser autant au DC?!
Pourquoi vouloir absolument un max a 154 kg au squat :wtf:

Problèmes persos et physiques (épitrochléite), changement de région et de situation professionnelle ... donc arrêt total de tout sport pendant quelques mois. Ca pardonne pas ...

Pour le max au squat c'est simplement un challenge perso, je me dis que c'est réalisable avant le 21 décembre 2012 :D
thowas a écrit:Et si tu veux progresser au couché, franchement prends le programme de Rudy sur le site, "programme sur 3 mois : prise de masse et développe couché" il est excellent ;)

J'ai déjà suivi ce programme mais seulement sur 4 semaines (cf. post du 08/05/11). Malgré ma bonne expérience je trouve qu'il y a trop de séances et trop d'exos pour l'inclure dans mon emploi du temps. Mon training actuel est issu du "Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants" tiré de La Méthode Delavier de Musculation (vol.2) et me convient parfaitement. Ensuite, je ferai une prise de force !
Dernière édition par Bubulle le 22/08 11h02, édité 1 fois.
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Messagepar Looping le 25/01 13h04

y a pas de raison que cela ne revienne pas!!!!
Bon courage.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar thowas le 27/01 00h58

Bon courage pour tes futurs perfs, ne t'en fais pas ça va très vite revenir ;)
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Messagepar Randy91 le 28/01 18h50

Ok je comprend,
j'espère que tu vas vite retrouver tes perfs, mais grace à la mémoire musculaire ça va aller :)
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Messagepar Bubulle le 30/01 17h34

Merci pour vos encouragements les gars ;)
Dès la semaine prochaine je tape un peu plus dans la force et je vais en chier ... J'ai hâte :D
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Messagepar Bubulle le 30/01 21h24

Mini-bilan après seulement 4 semaines avant de changer :

- Ex-Séance 1 : 31/01
Oiseau 4x8@6kg ---> 4x8@12kg
Développé couché 4x6@66kg ---> 4x10@66kg
Curl incliné 3x15@8kg ---> 3x10@10kg
Extensions nuque un bras 1x8@6kg + 3x8@8kg ---> 4x15@10kg
Reverses crunches 3x10 + 1x5 ---> 4x15

- Ex-séance 2 : 30/01
Tractions pronation 3x5 ---> 2x8, 1x4+2+2
Squat 4x8@90kg ---> 4x15@90kg
Soulevé de terre 1x6@80kg, 3x6@70kg ---> 4x6@74kg
Heel raises 4x20@70kg ---> 4x35@70kg
Gainage 3x1'15

- Ex-Séance 3 : 01/02
Tractions supination 4x5 ---> 4x9
Développé couché prise serrée 3x12@54kg ---> 4x10@56kg
Oiseau 1x10@6kg + 3x10@8kg ---> 4x10@12kg
Ecartés couché 3x8@16kg ---> 3x8@18kg
Rotations barre (obliques) 3x25@25kg ---> 3x30@25kg

Nouveau programme axé Force :

_Séance 1_
Elév. Lat. incliné 1x100 + 2x10-15
Développé couché Cycle Casabianca
Ecartés couché 3x10-12
Oiseau 3x10-15
Développé couché serré 3x8-12
Reverse crunches 3x10-15

_Séance 2_
Squat Cycle Yuri V.
Good Mornings 3x10-12
GHR 3x10-15
Heel Raises 3x10-15
Crunches 3x10-15
Gainage 3xMax

_Séance 3_
Soulevé de terre Cycle Rickey DC
Pull Over (partiel) 3x8-12
/superset/
Tractions 3x8-12
Rowing Yates pro 3x8-12
Curl Marteau travers 3x8-12
Curl inversé 3x10-15

C'est le programme prévu mais ça risque d'être dur de progresser sur les 3 gros mouvements en cycles.
Premiers tests aujourd'hui (04/02) et j'ai hâte :D
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Messagepar Randy91 le 30/01 21h49

costaud ça de bientot faire des séries de 15 à 90kg au squat !
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Messagepar thowas le 30/01 23h05

C'est là qu'il faut tout donner pour les séries de 15 au squat ;)
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Messagepar Bubulle le 31/01 18h25

Randy91 a écrit:costaud ça de bientot faire des séries de 15 à 90kg au squat !

En fait je le fais déjà, en rouge ce sont mes perfs actuelles.
thowas a écrit:C'est là qu'il faut tout donner pour les séries de 15 au squat ;)

Effectivement, j'étais fracass' d'entrée de séance après ça.
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Messagepar Randy91 le 31/01 19h09

oh sorry, bien dans :D ce cas là
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Messagepar Bubulle le 04/02 17h56

Test séance n°1 : Pectoraux, épaules, triceps, abdos.

- Elévations latérales (uni/banc incliné) 50@2kg, 15@6kg, 14@6kg
Toujours aussi faible sur les épaules.

- Développé couché 10@66kg, 10@68kg, 10@72kg, 8@74kg
Va falloir faire augmenter tout ça.

- Ecartés couché 3x12@16kg
En tension continue tout l'exo, tranquille.

- Oiseau 2x15@10kg, 14@10kg
Intervention des trapèzes mais ça bosse pas mal.

- Développé couché serré 12@56kg, 10@56kg, 7@54kg
Triceps défoncés.

- Reverses crunches 3x15@PDC
J'adore cet exo.
Dernière édition par Bubulle le 27/02 21h37, édité 3 fois.
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Messagepar skydark le 06/02 10h33

Ca remonte au couché, ça remonte. Le développé serré t'as pas tué après le couché?
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Messagepar Bubulle le 06/02 19h04

@Skydark : Totalement, c'est pour cela que je l'ai choisi :D

Test séance n°2 : Cuisses, abdos.

- Squat Yuri V. 6@100kg, 3x6@110kg
Encore sous le pied mais en cycle 'faut y aller mollo.

- Good Mornings 3x12@30kg
Tranquille, je préfère augmenter les réps que me flinguer.

- GHR (Home Made) 3x6@PDC
Une vraie merde. Ca confirme bien mon retard sur les ischios.

- Heel Raises 40@70kg
Depuis le match grosse contracture donc j'ai fais une série de politesse.

- Gainage 3x1'30
J'aime le gainage.

N.B : Toujours un début de séance à 2-3°C. Ca m'oblige à bien m'échauffer, du coup j'ai l'impression que les articulations souffrent moins. Tant mieux, les poids augmentent !
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Messagepar Bubulle le 11/02 19h56

Test séance n°3 (enfin!) : Dos, biceps.

- Soulevé de terre Rickey D.C 2x5@90kg, 2x5@70kg+18,5 cm
Ca fait bizarre d'avoir le dos rond au départ quand je suis surélevé. Bonnes sensations.

- Pull Over (partiel) 3x12@22kg
Même en partiel j'ai du mal à ressentir les dorsaux.
/superset/
- Tractions 3x8@PDC
En décrochant totalement les épaules mais ça reste pitoyable ...

- Rowing Yates (pro) 3x12@50kg
J'arrive un peu vite à l'échec technique. Je vais raccourcir les réps et mettre plus lourd.

- Curl Marteau en travers 8@16kg, 8@14kg, 7@14kg
La 1ère série c'était à la limite de l'échec et la 8e rép de la 3e série était trichée.

- Curl Inversé 3x15@20kg
J'adore cet exo.

N.B : Choper le bon mouvement d'épaules sur chaque exo pour le dos gâche un peu les "perfs" mais ça devrait payer ... Début de séance à 1°C. Chaleuuuuur ! C'est le grand retour du Développé Cubain dans mon échauffement, je le trouve terriblement efficace.
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Messagepar Bubulle le 20/02 13h57

Rien depuis quelques jours et pendant encore une semaine minimum car j'ai une douleur au dos. Ca coince au niveau du dentelé postéro-inférieur. Le médecin m'a filé des anti-inflammatoires pour l'instant, si ça passe pas d'ici 72h c'est direction la radio. 'Fait chier ! J'étais bien parti et là les perfs (surtout au DC) vont chuter :mad:

N.B : Aujourd'hui c'est mon annif et ma copine m'offre "Un corps sans douleur" et "Savoir s'étirer". VDM
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Messagepar Looping le 20/02 13h59

font chier ces docs de daube avec leurs cachets pourris...
soigne toi bien.
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Messagepar skydark le 20/02 14h00

Bubulle a écrit:N.B : Aujourd'hui c'est mon annif et ma copine m'offre "Un corps sans douleur" et "Savoir s'étirer". VDM


loooooooooooooool. Bon sinon bon anniversaire et rétabli toi bien, j'éspère que t'as rien au dos
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Messagepar Bubulle le 22/02 11h25

Merci les gars ;)

Etant donné que j'ai rien d'autre à faire pendant ces vacances à cause de mon dos, j'ai pu dévorer les deux livres de C. Carrio. Combinés aux articles de Superphysique je dresse mon analyse morpho-anatomique assez pitoyable.

Dos/Epaules
Etroit d'épaules avec un grand dorsal court. Omoplates peu mobiles et épais de profil.

Pecs/Bras
Petite cage thoracique avec avants-bras longs. Biceps courts et triceps longs.

Bas du corps
Fémur long et mollets courts.

D'après C. Carrio
De posture 1. Muscles fléchisseurs de la hanche et érecteurs de la colonne raides, courts et hypertoniques. Faiblesse des fessiers et des abdos d'où hyperlordose avec forte propension aux douleurs de genoux/épaules. Inhibition de la musculature profonde. Muscles entre les omoplates longs et faibles.

Et pour couronner le tout, j'ai un métabolisme (très) lent. En gros, je devrais abandonner la muscu pour jouer à la belote ... Du coup, en attendant d'avoir le feu vert du doc j'essaie de corriger ma posture, m'automasser, etc.

:arrow: EDIT du 26/03/16 : Pour une analyse plus complète cf. post1373445.html#p1373445
Dernière édition par Bubulle le 26/03 14h47, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 27/02 19h48

Aujourd'hui, fin du traitement qui me fait planer ...
Malgré une légère gêne dans le dos je n'ai rien perdu musculairement avec un petit 5x5@78kg :cool:

P.S : Arrêt des cycles, je pousse au feeling.
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Messagepar clem11 le 01/03 18h14

Et beh sacré amélioration malgré le petit pépin au dos ! Pour ta constitution ne t'inquiète pas personne n'est absolument parfait ;) Concernant le métabo lent c'est peut être plus long pour prendre et se développer mais rien n'est impossible !

Bon courage en tout cas pour la suite :)

PS : après la pubalgie que j'ai abandonné en Novembre, au bout de 2 sem de reprise fissure de l'olécrâne (coude...) suite à un choc dentaire ==> 8sem d'arrêt suivi d'une tendinite long biceps donc plus de muscu poussée pour le haut ! Super saison quoi ! ^^
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Messagepar Bubulle le 02/03 17h31

Tu parles d'une amélioration ! Je lutte pour retrouver mon niveau, ouais ...

Il va me falloir du courage effectivement mais pas autant que toi après tous ces ennuis physiques. Cet été t'en profiteras pour te relancer correctement et faire une nouvelle saison au top !

Sympa d'être passé. Ouvre un log que je suive tes progrès un peu ;)

P.S : Depuis lundi rien. Le traitement que m'a donné le doc m'a flingué tout le système digestif, du début à la fin, donc difficultés à dormir, manger, etc. Le hand va me prendre tout le week-end donc reprise lundi.
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Messagepar clem11 le 02/03 21h28

Pour le mal au bide c'est les anti-inflammatoires qui font ça tout le monde ne supporte pas ! ;)

J'ouvre pas un log encore car j'ai plus accès aux haltères mais juste aux machines, de plus j'en fais pas suffisamment pour progresser correctement je me maintiens juste à un physique correct. Par contre j'ai beaucoup progressé niveau détente et jambes ! Je fais des séances de fractionné sur elliptique et en footing + des séances corde à sauter, abdos, gainage et séries de sauts diverses et variés. C'est super efficace, pour le haut du corps disons que tout ça me permet malgré tout grâce au hand aussi de me maintenir plutôt correctement, j'ai les abdos bien marqués et les bras fins mais sans gras et musclés donc ça passe :cool:

a+

PS : niveau courage m'en faut encore depuis 1an je crois que j'ai la poisse dans tous les domaines alors bon on fait avec et je profite de jouer et de tenir bon ! ;)
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Messagepar Looping le 02/03 21h31

Normal ce niveau car anti inflammatoires = graisse et en + ca nique ( la bloque ) la croissance musculaire

bon courage!!
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