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FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

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FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

Messagepar FRANCKY34 le 25/06 16h54

Bonjour à tous,
J'ai une compétition en Italie en Novembre, en biathlon, Jerk et snatch avec les kettlebells de 24kg. Je vais poster mes entrainements ici.

Entrainement du jour:

Jerks: 2X24kg 3min @ 7rpm total: 21reps
2X20kg 5min @ 8rpm total: 40reps


Snatch: 20kg 8min @ 16rpm Les avant bras en feu !!!!

Swing: 28kg 50/50 cardio et grip !!!!!
Dernière édition par FRANCKY34 le 24/08 11h49, édité 2 fois.
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Messagepar Impaled_-l- le 25/06 17h05

salut bienvenu à toi !

faut que j'aille voir sur le net, car je ne connais pas du tout ce que tu fais en exo.

welcome en tout cas :cool:
Impaled_-l-
 

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Messagepar FRANCKY34 le 25/06 17h11

Salut Impaled,
J'ai essayé de présenter le girevoy sport dans un topic dans "entrainement multisport".
Il y 'a des vidéos !!!!
En résumé ça ressemble à de l'haltérophilie, sauf que le poids est constant et que tu dois faire le max de répétitions en 10 min.
En biathlon, l'épreuve que je préfère. Il y 'a le jerk: sorte d'épaulé jeté et le snatch: sorte d'arraché.
Le tout fait avec des kettlebells.
A+
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Messagepar Impaled_-l- le 25/06 17h12

Merci je vais voir de suite :cool: :cool:
Impaled_-l-
 

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Messagepar Impaled_-l- le 25/06 17h15

En fait je connaissais :idiot:

Super ce genre de training aussi, mais c'est sur qu'au départ ça doit bien mettre une claque au moral : ça à l'air simple, mais en fait on sent la finesse technique qui change tout :cool:
Impaled_-l-
 

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Messagepar FRANCKY34 le 25/06 19h04

Tu as tout compris !!!!
Le secret est: beaucoup de technique et .... énormément d'entrainement.

En junior, dans les pays de l'est tous les gars sont a plus de 100 reps en 10min avec 2X24kg

A+
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Messagepar FRANCKY34 le 26/06 15h42

Entrainement de ce matin:

Jerks: 2X20kg 3min @ 9rpm
1min @ 15rpm 1'récup
5X 1min @ 12rpm 1' récup entre chaque set.

Un petit circuit genre crossfit

10 fois: 10 double under à la corde à sauter + 10 swing complet (kettle au dessus de la tête) avec kettle de 16kg
Petit circuit bien cardio, pour un gros comme moi.
surtout que je n'arrive pas a enchainer les double under, j'intercale 3 sauts simples entre chaque.

A+
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Messagepar Elsabre le 26/06 15h47

Pareil que toi je psychote au double sauts à la corde à sauter, faut s'entrainer il y a pas de secret :)
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Messagepar FRANCKY34 le 26/06 21h24

Salut Elsabre,
j'adore la corde à sauter, je suis de la génération "Rocky". Pour les doubles il faut que je m'entraine.


Ce soir, second entrainement, après avoir gardé les gosses toute la journée, il fallait que je me défoule !!!

4 rounds:

100 sauts à la corde + 400m cap + 10 burpee- pullup

Temps: Environ 22 min (tellement nase, que j'ai oublié le chrono)
Il faut que je bosse les burpee-pullup car c'est l'exo qui m'a le plus détruit.

Je pense bien dormir ce soir.
A+
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Messagepar D D le 26/06 23h18

Super Francky de te voir ouvrir ton training log! :)
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar FRANCKY34 le 27/06 10h32

Salut DD, :)
courbaturé d'hier pec et dos.
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Messagepar FRANCKY34 le 27/06 18h37

Entrainement du jour:

4 rounds:
10burpees
20 jump box 50cm de haut
30 pompes
40 squatt
50 fentes

Entrainement de fou, le wod normal comporte 5 rounds.
temps: 32min

Cardio,dur dur !!!
brulure dans les cuisses, surtout ischios !!!!
Content de l'avoir fait !!!
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Messagepar FRANCKY34 le 26/07 15h26

Wod du jour, mélange de kettlebell Snatch 24kg et kipping pullups.
3 rounds 21/15/9 reps.
Temps 12min38 PDC:92kg

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/AFoP3pBrdGU&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/AFoP3pBrdGU&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

en échauffement 4 rounds de : 5pullups/10 pompes/15 air squatt.

Très bon training.
Cardio mis à l'épreuve.
Il faut travailler la technique des kipping pullups et surtout perdre un peu de poids pour améliore le temps.
A+
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Messagepar FRANCKY34 le 28/07 21h17

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/uCQITjQHHJ8&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/uCQITjQHHJ8&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]
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Messagepar FRANCKY34 le 29/07 21h22

Le wod du site "crossfit" prévoyait 30 snatchs complet avec over head squatt.

J'ai travaillé la technique avec un manche à balai. Car il me manque beaucoupe de souplesse au niveau chevilles et hanches pour descendre en squatt avec une barre chargée.

Je reviens un peu à mes premiers amours car c'est en voulant apprendre les mouvements de l'haltérophilie que j'ai découvert le girevoy sport.

J'aime ce genre de mouvement qui a l'air simple vu de l'extérieur quand il est bien exécuté, mais qui demande une grande technique.

Quand on voit les gars avec 60kg (poids officiel) sur la barre qui se marre en faisant ce training, je me dis qu'on est pas fait pareil !!!!

Girevoy+ Crossfit: je suis attiré que par des sport où je suis loin d'être bon.
J'aurais du persévérer dans la confection des scoubidous, là j'avais de l'avenir. ;)

15/15 Snatch +OHS avec kettle de 16kg.
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Messagepar 007 le 29/07 21h29

Le Overhead Squat, j'ai aussi un souci pour l'exécution, je trouve cette exercice très casse gueule ! :lol:

Je n'arrive à descendre qu'à la parallèle...plus bas je lutte vraiment trop pour ne pas me casser la figure vers l'arrière :(

Les kettlebell doivent tout de même pas mal aider par rapport à une barre je pense, car il n'y a plus de problème de stabilité avant/arrière du coup.
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Messagepar FRANCKY34 le 30/07 21h17

J'ai fait connaissance avec le Wod ''Helen''

3 rounds de :

400m course à pied
21 swing complet ( kettle au dessus de la tête) 24kg
12 Pullups.

temps: 16min.

Dur, dur !!!!
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Messagepar Mathieu R le 31/07 13h05

Argh il est dur celui la, :ill:
Perso l'enchainement cardio + kettlebell m'avait épuisé, résultat les séries de 12 tractions les plus longues de ma vie.
"You have to be great at something, good at everything, and you can't suck at anything."
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Messagepar Mathieu R le 31/07 13h21

N'hésites pas à poster tes temps et tes progs sur ce topic ;)
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=13216

J'aime beaucoup le hardcore challenge, le fran aussi
Il y a un circuit cardio pas mal pour toi:
21-15-9 reps
- burpees
- swing kettlebell
-pompes
- abdos
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Messagepar FRANCKY34 le 31/07 19h54

Salut Mathieu, je vais aller voir sur le topic.

Le programme du site était 6 rounds de 400m + 25 burpees.

J'ai gardé la composante cardio en faisant
6 rounds de :
30 Double Unders
12 burpees.

Temps: 24min 50 s

Je suis mort. Il n'y a pas un exo pour rattraper l'autre. Dur le cardio.

Ma corde est une excellerator avec poids dans les poignées, donc les brulures sont aux rendez vous au niveau des deltoîdes.

J'ai amélioré ma technique au DU en ne faisant plus qu'un seul saut simple entre deux DU. J'arrive à faire des séries de 10 au 15 reps.

Je pense que pour faire le programme du site Crossfit,il m'aurait fallu au moins deux jours .... :)
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Messagepar FRANCKY34 le 02/08 09h36

Entrainement de ce matin:

6 rounds de :
100 sauts simples corde à sauter
100 m course à pied
10 burpees
5 pullups
10 Wall ball (medecin Ball 5 kg)

Temps: 21min 29s

Entrainement fait avec les moyens du bord.
Très cardio et complet.
A refaire.
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Messagepar FRANCKY34 le 04/08 11h06

Entrainement du jour:

Thrusters 2X20kg KB + Kipping pullups + DU

10/8/6/4/2 reps

temps: 16min 45

Je commence à maitriser un peu plus l'exo du Thruster.
Les kipping pullups sont loin d'être maitrisées, je n'arrive pas à les enchainer.
Les doubles sauts à la corde à sauter, je ne fais plus qu'un saut entre chaque double.
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Messagepar FRANCKY34 le 04/08 13h13

Petite vidéo montrant la technique du thruster adoptée par "Crossfit".

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/4OhqIGYqELk&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/4OhqIGYqELk&amp;hl=fr_FR&amp;fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

L'articulation de la hanche doit être plus basse que celle du genou en positon basse au squatt.
En extension complète au dessus de la tête, les oreilles doivent être visibles devant les bras.

A+
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Messagepar SuperBrother le 04/08 20h41

J'ai un gros problème avec cet exercice, c'est au niveau du poignet, c'est vraiment pas confortable je trouve.

C'est dû à un manque de souplesse de ma part, ou vous aussi vous avez ça ?
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Messagepar FRANCKY34 le 05/08 11h31

J'ai la même chose que toi au niveau des poignets. Manque de souplesse évident.
Si tu regardes bien les vidéos crossfit, nous ne sommes vraiment pas les seuls dans ce cas là.

L'utilisation de kettlebells dans le mouvement des thrusters enlève ce problème de souplesse des poignets.

a+
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Messagepar FRANCKY34 le 06/08 18h41

Entrainement du jour:

30 double under (corde à sauter)
30 swing complet kb 20kg
15 double clean 2X20kg
30 burpees
30 double under
30 burpees
15 double clean 2X20kg
30 swing kb 20kg
30 double under

Temps: 20min 45

qui a inventer les burpees !!!!! Je le maudis !!!!
Je crois que je vais bien dormir.
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Messagepar SuperBrother le 08/08 17h32

FRANCKY34 a écrit:J'ai la même chose que toi au niveau des poignets. Manque de souplesse évident.
Si tu regardes bien les vidéos crossfit, nous ne sommes vraiment pas les seuls dans ce cas là.

L'utilisation de kettlebells dans le mouvement des thrusters enlève ce problème de souplesse des poignets.

a+


Ça va, je pensais que j'étais le seul :lol:
En même temps, mon corps est trop mal foutu : je suis très souple à des endroits, et des autres, hyper raide... :confused:
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Messagepar FRANCKY34 le 08/08 20h35

Entrainement du jour

4 rounds de:
10 burpees
100 sauts simple corde à sauter
100 m course à pied
20 pompes (mains décollées du sol entre chaque reps)
30 air squatt ( pli de l'aine en dessous du genou)
40 fentes en marchant (genou arrière touchant presque le sol)

temps: 23min 10

Les pompes façon crossfit games 2010 en décollant les mains en position basse sont dures, cela casse le rythme.

squatts et fentes , j'ai les cuisses explosées!!!!

Cardio, dur dur !!!!!
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Messagepar FRANCKY34 le 28/08 12h04

En vacances, loin de toute civilisation !!!!
Je profite de cet accès au web pour donner des nouvelles.

Je m'entraines avec des exos poids de corps avec des circuits cross fit.
Quelques entrainements.

Annie: 16min 30
50/40/30/20/10 Double sauts corde à sauter / sit up.

50 burpees: 6min 40 (sale temps pour les gros)

400m en fente ( mortel, ne rien prévoir le lendemain!!!!)

Aujourd'hui:
100 jump sur marches environ 50cm
21/15/9 burpees 42/30/18 double under.
30 pieds à la barre.

Voila je m'éclate loin de mes giryas.
A+

J'ai trouvé un site sympa " anywherefit", c'est le blog de Blair Morisson. Un des seuls européens qualifié pour les crossfit games.

J'aime sa façon de voir l'entrainement, il n'a besoin de rien pour se mettre la misère !!!!
Bonne source pour trouver de bon training sans matos.
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Messagepar SuperBrother le 28/08 16h18

FRANCKY34 a écrit:400m en fente ( mortel, ne rien prévoir le lendemain!!!!)


Oh oui que je te plains là :lol:
Là c'est garanti "Marche de cow-boy" pour toute la semaine :idiot:

FRANCKY34 a écrit:J'ai trouvé un site sympa " anywherefit", c'est le blog de Blair Morisson. Un des seuls européens qualifié pour les crossfit games.

J'aime sa façon de voir l'entrainement, il n'a besoin de rien pour se mettre la misère !!!!
Bonne source pour trouver de bon training sans matos.


Très sympa le blog, merci de l'avoir fait partager ;)
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Messagepar FRANCKY34 le 01/09 19h00

Entrainement du jour:

Max de round en 20 min.

Avec barre à 31kg normalement le poids doit être de 42kg, mais on verra plus tard quand la technique sera bonne.
5 thrusters
7 power clean
10 high pull sumo dead lift.

total: 6 round

Manque de pratique et de technique, bon wod, bien cardio et physique , à travailler.
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Messagepar FRANCKY34 le 02/09 18h36

Entrainement du jour

10 rounds de

5 burpees / 10 double under (saut double corde à sauter)

temps: 11 min 30

Court mais intense.

A+
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Messagepar FRANCKY34 le 03/09 18h53

Aujourd'hui, j'ai fait le wod "balboa"

4 rounds de

100 sauts simple à la corde à sauter

400m course (8 aller/retour de 50m)

10 bodyblasters (burpee/pullup/knee to elbows)

temps: 22min 45

A refaire, en essayant de progresser !!!!
Sale temps pour les gros, car entrainement très cardio.
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Messagepar FRANCKY34 le 05/09 15h26

Hier entrainement technique en haltérophilie.

Travail de la souplesse avec le over head squatt.

Power Snatch, hang power snatch, et snatch complet à 40kg.

Ce travail est nécessaire avant de tenter les wod avec mvt d'haltéro.

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Messagepar SuperBrother le 05/09 15h36

Pareil, c'est ce que je fais. Des séances un peu isolées des WODs pour travailler les mouvements d'haltéro, parce que c'est trop facile de se briser le dos avec ce genre de mouvement.
Et pour les WODs où il y en a, je commence avec des poids faibles pour bien apprendre la technique. J'augmente au fur et à mesure des séances avec un petit peu de poids en plus (1 ou 2kg) jusqu'au poids officiel. Et encore, parfois, le poids officiel est vraiment horrible en réalité :ill:

J'vois aussi que tu fais du Squat Clean, c'est vraiment horrible comme mouvement :lol:
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Messagepar FRANCKY34 le 05/09 16h08

L'haltéro c'est génial, ça a l'air simple mais c'est très technique, ça fait tout bosser.

En crossfit les poids ne sont pas énorme pour des mecs qui maitrise mais avant de réaliser les mvts en état de Stress (fatigue + chrono) il faut mieux bien les maitriser dans des entrainements isolés.

Pour le squatt clean, je n'ai pas de problème avec les kettlebells par contre avec la barre j'ai un manque de souplesse au niveau du coude droit. J'espère que cela va s'arranger avec entrainements et étirements.

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Messagepar SuperBrother le 05/09 16h54

D'ailleurs à ce propos, c'est comment le travail avec les kettlebells ?
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Messagepar FRANCKY34 le 05/09 20h59

Crossfit - haltero - kettlebell -girevoy sport.
Ca va faire un moment que je tourne entre ces activités, l'interêt porté à l'une de ces activités m'amenant à une autre.

Le travail avec kettlebell est génial, c'est un très bon outil permettant des mouvements ballistiques type haltéro.
D'ailleurs des champions de girevoy sport viennent du monde de l'haltéro, mais ce n'est pas facile de passer d'un sport de force max à un sport de force endurance.

Les sensations sont complètement différentes par rapport à une barre ou un haltère, le poids étant excentré.

Tu as de quoi lire avec le post "girevoy, le sport des kettlebells".

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Messagepar FRANCKY34 le 13/09 10h34

En ce moment je fais un entrainement orienté technique haltéro tous les deux jours, je travaille pas trop lourd en essayant de comprendre la technique.
Je préfère bien apprendre les mouvements avant de les incorporer dans des wod crossfit.

Je constate qu'il faut que je travaille énormément la soupless au niveau cheville, hanche épaules, coudes et poignets, si je veux maitriser les mouvements comme le over head squatt, le front squatt et les thrusters.

Ce matin petit Wod cardio copié et adapté du blog de blair Morisson '' anywherefit".

5 rounds de :
25 double under (saut double corde à sauter)
10 pompes (en décollant les mains du sol en bas de chaque reps).

temps: 7min 50

Je m'améliore au double under, sur un round j'ai réussi à enchainer les 25 sauts.

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Messagepar 007 le 13/09 12h54

Francky, est-ce que tu aurais un tuto intéressant pour les doubles unders ? car c'est du chinois pour moi ce mouvement :confused: (et j'aimerais bien m'y mettre)
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