bonjour a tous
avant de commencer je tenais a vous féliciter pour le site " superphysique" ainsi que vos physiques qui sont au top!
mes avantages: très motivé, en veux toujours plus! temps disponible
mes inconvénients: hernie discale(opéré), peu de revenue pour une inscription en salle
cela va faire 1 an que je pratique la muscu mais mon souci est l'hernie discale dont je me suis fait opérer il y a 3 ans ce qui me limite niveau exercices,je vous poste mon programme et vous donne plus d'explication ci dessus.
échauffement:10min
dips: 5*max (moyenne de 10-12)==> pieds sur une chaise pour pas cambrer le dos
pompes mains serré: 5* max (moyenne de 10-12)==>les premières normal et les dernières sur les genoux pour pousser plus en limitant la cambrure du dos
pompes mains écarté 5* max (moyenne de 8-9)==>les premières normal et les dernières sur les genoux pour pousser plus en limitant cambrure du dos
tractions: 5*max (1er 8, 2eme 4, 3eme 4eme et 5eme max)==> les 2 premières séries normale, les dernières avec assistance des pieds au sol causses difficulté et éviter la cambrure des lombaires
élévation latéral des bras avec haltère 6kg 5*9
abdo 5*15
pour les jambes le fais la chaise jambes plier le dos contre le mur et maintient la position jusqu'à très grosse brulure
et je fini ma séance avec un exo de la méthode OL "k" qui consiste a mettre les main sur un mur et faire des répulsions pour les triceps 3*12-15
ensuite étirements + boite de thon!
je fait cette séance un jour sur deux avec tous les 15 jours 2 jours de repos consécutif, les temps de repos entre les séries sont de 1'30 et 3min entre chaque exercices.
bon je sais c'est très moyen! mais j'ai fouillé un peu partout et sur plusieurs site et forum mais je n'ai rien trouvé qui me permettrait de faire la muscu tout en faisant attention a mon dos( je bosses avec 2 ceintures pour le maintenir et ne pas cambrer).
j'ai acheté la methode OL mais les exercices sur chaises comme les pompes je peux pas pousser a font car je cambre mon dos c'est pour cela que je les fais au sol en finissant sur les genoux c'est pour l'intensité(comme on dit il en faut une de plus!).
je mesure 1m95 et pèse 93kg ce qui me donne deja un peu de difficulté durant les pompes
niveau nutrition je mange beaucoup! blanc de poulet, poulet, thon, jambon de poulet de dinde, bourguignon sans sauceje limite assez les pates(glucide en generale car je bois beaucoup de lait demis écrémé 2litres par jours et mange beaucoup de fruits 6-7 et 2kg de legumes.
voila je penses avoir fais le tour sinon dite le moi et je complèterais
n'hésitez pas a dire ce que vous en pense, mais je vois pas ce que je pourrais faire de plus avec mon dos qui me limite.
bonne journée