Haha le sujet qui me plait
mais Vash j'ai pas les mêmes principes que toi sur l'EDT, tu ne fais qu'un exo et autant de reps sur une session?
Déja pour ceux qui lisent l'anglais(facile à lire), le livre sur l' EDT de Charles Staley:
Le principe de l'EDT c'est de travailler sur une durée prédéfinie, ça peut etre 10min, 20 min, mais l'auteur dans son livre met en avant les sessions de 15 min .
Le but c'est de travailler 2 exos pendant cette session, de préference antagoniste (quand vous travailler un muscle, l'autre récupere plus vite), par exemple développé couché et rowing barre ou leg curl et leg extension, biceps et triceps. Mais on peut aussi travailler en unilatéral (par exemple le rowing haltère, fente avant, etc).
Bref il faut faire 2 exos pendant la session,de préference antagoniste et à difficulté égale.
On prend son 10rm et on fait des séries de 5 reps, on peut aussi prendre plus lourd, travailler avec son 6rm et faire des séries de 3 reps. La durée de repos est non imposé dans la session, évidemment si on veut battre son précedent record, il faut pas s'éterniser entre les 2 exos. Mais le fait de pas faire les séries jusqu'a épuisement puis de travailler son antagoniste, on récupere rapidement et on s'étonne à enchainer les séries. Pareil on fait autant de séries que l'on veut ou que l'on peut
, toujours en respectant de ne pas dépasser les 5 reps. Sur la fin de la session, il arrive souvent qu'avec le manque de force de faire des séries de 1 rep avec très peu de repos pour essayer de battre son record.
Le petit exemple théorique qui va bien:
Il compare un 3x10 et un 10x3, il utilise des chiffres juste pour se donner une idée de ce qu'il veut démontrer. C'est pour representer la fatigue croissante sur chaque rep. Donc on s'en fiche qu'ils soient pas précis, ce qui compte c'est que le modèle lui est bon vu qu'on utilise les mêmes references pour les 2 types d'entrainement.
Donc pour le 3x10:
rep 1: 154 lbs de force
rep 2: 152 lbs de force
rep 3: 150 lbs de force
rep 4: 148 lbs de force
rep 5: 146 lbs de force
rep 6: 144 lbs de force
rep 7: 142 lbs de force
rep 8: 140 lbs de force
rep 9: 138 lbs de force
rep 10:136 lbs de force
poids de la barre: 135 lbs, volume total: 4050 lbs (135lbs X 30 reps)
Force moyene par rep: 145 lbs
Pour le 10x3: (donc on prend les mêmes valeurs indicatives)
rep 1: 154 lbs de force
rep 2: 152 lbs de force
rep 3: 150 lbs de force
poids de la barre:135 lbs, volume total: 4050 lbs (135lbs X 30 reps)
Force moyenne par rep: 152 lbs
Tatatatata!!!
voila par les chiffres, le fait que la force moyenne par rep soit plus importante, plus de tension musculaire donc plus de gains en terme d'hypertrophie et de force. Et avec la deuxieme méthode, on ne travaille pas jusqu'a l'echec donc on recupere plus vite pour le prochain training.
Pour Staley durant la session de 15 min pour un 10rm (il développe pas pour les autres durée de travail).On augmente les poids de 5% à la prochaine séance quand on augmente de 20% son total de rep. Si on augmente de 40% son total de rep, on augmente de 10% le poids à la prochaine séance.En gros, il faut viser un total de 40 à 50 reps par exos quand on débute un cycle et de 8 à 12 séries par exos. Donc forcement si on est à + 10 reps au dessus, faudra mettre plus lourd à la prochaine séance. Si vous etes à - 15 reps, c'est que le poids choisi est trop lourd.
C'est le "gros" avantage de sa méthode,la progression et le rééquilibrage automatique, on perd pas de temps à travailler avec un poids trop léger, et on ne risque pas de se blesser ou aller titiller le surentrainement en travaillant trop lourd. Vous voyez tout de suite, si vous êtes facile ou si le poids est trop lourd.
Avantage: Le but est simple, battre son record à la séance suivante. Donc comme dit Rudy, progression. On fait plus de reps dans le même temps donné. Donc augmentation du volume et de la densité de travail. On est concentré, le chrono tourne,on enchaine les reps .
Inconvénient: Je vois juste le probleme pour ceux qui s'entrainent en salle, c'est dur de bloquer 2 appareils.
C'est encore trop tôt pour donner mon avis sur la méthode, juste que c'est fun, bonne sensation pendant et après le training, bonne courbature , bonne congestion.