Split Routine
LUNDI Dos - Biceps-] *
-]Tractions (A voir sur le coup)
2 série supination
2 série pronation
-] Soulevé de Terre JT 1 série de chauffe 15 reps
1-2 série lourde 9 reps
-] Rowing barre supination 1 série 12 a 14 reps
1-2 série 8 a 10 reps
1 série 10 kilos de moins que la precedente max de reps
-] Rowing halteres 2 series 12 reps
Biceps -]Curl barre 1 série 15 reps
1 série 10 reps
1 série 6 reps
-]Concentré ou Curl marteau 3 séries 10 / 8 / 6
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MERCREDI Pec - Triceps-] Développé Couché 10 / 8 / 6 ou butterfly
-] DIPS lester 12 / 10 / 8 / 10
-] pompes Triceps-] Extension barre front 12 / 10 / 8 / 10
-]dips assis 3 séries lestées max de reps
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Vendredi Epaule - jambeEpaule-] Développé Militaire 1 série de chauffe 15 reps
1 série de transition 10 reps
1 série lourde 4 a 6 reps
1 série plus légère 8 a 10 reps
-] Développé nuque Haltères 3 séries 7 a 9 reps
-] oiseau 3 séries 8 a 12 reps
-] élévations latérales => rarement
3 séries 12 / 10 / 8 reps
-] haussement des épaules 4 a 5 séries 10 a 15 reps
jambes
-] Squat 1 série de chauffe 20 reps
1 série de transition 20 reps
1 série lourde 20 reps
1 série Maxi 15 reps minimum
1 série -20 a 30 kilos de moins que la précédente 15 reps min
-] Crunch-] Elévation mollet barre OU mollet assis (si pb prise)MB08
5 séries max de reps
exo iso des ishio et quadriceps
inversion de temps en temps jambe <> epaules
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Si vous avez des remarque a faire n hesitez pas!
J v faire un tableau pour voir l evolution des perfs
donc le prochain relever c pour les perf du 30/09 au 30/10
~=01/09/03 .............|..........30/09/03
SQUAT
15*75kg 20*73kg......|
SDT
5*77 ; 5*83 ............| 15*45 ; 10*65; 8*75
SDT JT .....................| 9*39; 9*47
Traction supi 8 ........| 3*8
traction pro 5 .......| 4*6
Rowing supi
3*10*29kg ...............|12*35; 10*39; 8*41
6*43 ........................|4*45
shrug
3*8*69 .....................|4*15*65
15*70........................|
DC
5*49; 3*5*53...........|
dips
3*10........................| 3*10
DM
3*10*33 ..................|15*25; 12*29; 10*35
4*39 ........................|
Curl
2*10*25...................|12*21; 10*25 ;5*27
12*25
French press
2*10*25 ................. |
Pas tellement d evolution en fait
mais bon je fai les exo plus stricte et je fais pouvoir utiliser une machine pour le squat et le dc mais bon je crois que les sceance de lundi et vendredi sont un peu trop pareille ca fait dos biceps et dos epaule;
d ailleur l exo ou j ai le plus progresser c le rowing , les traction (en endurance
) et je vais alterner le SDT et le SDT JT et laisser le squat un peu de cote car ca me fait mal au genou