Oh comment tu as fais pour te blesser???
Aie, ça n'aide pas ça!
Oui je comprends pour l'agencement d'un programme, c'est difficile mais j'aime me casser la tête pour en faire,lol.
Moi perso en ce moment, j'ai splité mon programme comme ça:
Lundi:Cuisses/mollets
Mardi:Pectoraux/triceps/abdo
Mercredi:Dos (en largeur en semaine A et en épaisseur en semaine B)/Epaules
Jeudi:Cuisses/mollets en changeant les exos
Vendredi:Pectoraux/biceps/abdo en changeant les exos.
Je fais 2x les abdos, puisqu'ils sont sollicités lors du Squat (lundi), lors du soulevé de terre (mercredi) et lors du squat devant (jeudi), donc je travaille mes abdos le mardi et vendredi, je ne fais que 5min d'abdo à la fin de ma séance, et ça suffit amplement, car je fais bcp de variance pendant 5min et j'éssaye de cibler toutes les parties de ma ceinture abdominale, je peux te dire qu'à la fin des 5min, ça pique...
Voilà pour le moment je travaille comme ça!
Au faite le squat ouvert, c'est quoi???
Pour moi, je trouve que tu mets trop d'exos que ce soit bas du corps ou haut du corps.
Tu peut diviser ton travail:
jour 1: bas du corps
jour 2: haut du corps
jour 3: repos
jour 4: bas du corps
jour 5: haut du corps
jours 6 et 7: repos
place tes abdos pendant tes jours où tu travailles.
Je peux te donner une idée, moi par exemple,
les cuisses:
le lundi = squat + fentes (si je m'en sens capable) + leg extension + mollets assis.
le jeudi = Squat devant + presse à cuisses (1 seule jambe à la fois, pourquoi? parce que comme ça je n'ai pas une jambe plus forte que l'autre, car au squat défois je force plus sur une jambe et c'est chiant) + leg curl + mollets debout.
Les pecs/triceps:
Le mardi = développé couché (80cm la prise) + développé incliné haltères + pull over + développé couché prise serrée (40cm la prise) + exos triceps (triceps haltère, triceps à la poulie en pronation, supination où même avec une corde pour le semi pronation...)
Les pecs/biceps:
Le vendredi = développé couché + développé incliné + écarté couché + exos biceps (ça peut-être biceps haltères, biceps banc larry scott, biceps barre, biceps prise marteau...)
Le dos/Epaules:
Le mercredi = En ce moment je ne fais pas de tractions, je sais c'est un tort, donc je fais semaine A = soulevé de terre traditionnel + tirage nuque large + tirage poitrine large + tirage horizontal large + rowing barre large + développé nuque + élévations frontales + l'oiseau à la poulie.
en semaine B = soulevé de terre toujours tradi + tirage poitrine serrée + tirage horizontal serrée + rowing haltère + shrugs + développé haltères + élévations latérales + l'oiseau à la poulie.
Le mercredi il y a bcp d'exo je sais
1min30 c'est bien comme temps de repos, ça passe vite,lol.
Pour savoir à quel poids travailler, il suffit que le mouvement soit propre, c'est là que travaillera le mieux, car je vois des mecs qui mettent des charges supers lourdes pour qu'on les regardent
et ils font de la merde comme mouvements, ils peuvent se blesser, qui dit blessures dit arrêt, qui dit pertes, donc prends léger au début pour te connaître, et c'est niquel, on est tous passés par là aussi. tu vois j'ai commencé avec des poids de 5kg au biceps pour te dire.
Par contre je n'ai jamais fais la méthode L, donc je ne peux pas t'aider la dessus.
Et voilà , j'espère que j'ai pu répondre à tes questions.
Je te souhaite bcp de courage, n'hésites pas.