Salut à tous
I Présentation (comment ça Rà F ?)Je me présente, j'ai
18 ans, je pèse entre
62 kgs pour 1m80 (ca fais un moment que je ne me suis pas pesé
); malheureusement je suis
gras :o.
J'attaque mes études à l'étranger en septembre en école d'ingénieur en Suisse.
II Diététique (fantôme)Elle est : inexistante.
.
Le gras que j'ai accumulé provient des fast(merde) food comme kebab/Mc do + le fais que je ne pratique pas de sport jusqu'à que je débute la musculation.
Je mange chez papa/maman jusqu'à la rentrée en septembre donc jusque là je peux pas avoir d'influence véritable sur ma bouffe. Juste un peux réduire les quantités
En septembre les choses vont réellement commencé du point de vue diététique
. Par une sèche pardon un régime pour virer le lard xD
III Le passé (alias pipotage)J'ai commencé la musculation au début de cette année en faisant du full-budy (2x par semaine) jusqu'à début juin puis j'ai attaqué un programme de split approximatif :P.
Ensuite à partir de là j'ai commencé à modifier mon programme pas à pas en suivant les conseils du site.
Je m'entraine dans une salle assez complète même si le banc de DC est souvent monopoliser (par contre pour bosser les cannes là ya plus personne =D)
Alors j'ai essayé le programme 3/4J débutant (le dernier des
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants), cependant j'aime pas. Même si j'ai le
niveau d'un "novice" sur la grille de êtes-vous fort
J'ai donc essayer le programme intermédiaire split 3J (je sais que je progresserai "moins" en théorie qu'avec le programme débutant mais je n'appréciais pas l'autre style d'entrainement).
Je l'ai par contre un peux modifier en essayant de remplacer certains exos à cause de douleur au coude ou manque de sensation et remixer le programme à ma convenance.
Tampis si le programme est pas c/c du site mais au moins là ca me conviens =].
III Mon programme : Split 3 jours (kikoo )))2 min de repos entre chaque série et 3 min de repos entre chaque exerciceLundi : Pec/BicepsDéveloppé couché : 5x5 (je pense que c'est mieux que de faire du 4*8 ca me fera brasser un peux moins de vent le temps que je prenne de la force).
écartés à la poulie vis à vis haute : 3x10 (je préfére les sensations là -dessus plutôt qu'a l'écarté incliné (et travailler le haut des pecs est un non-sens à mon niveau d'après ce que j'ai compris
)).
Pull-over : 3x10
Curl incliné : 4×8
Curl pupitre : 4×8
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).
Mercredi: Epaules/Jambes Je préfere commencer par les épaules car les jambes ca me fatigue beaucoupDéveloppé épaules à la machine convergente : 4*10
Rrowing à la T-bar coudes ouverts (machine) : 4*10 (J'hésite à rajouter un exo pour les épaules même si toutes les portions de l'épaule y sont bosser).
Presse à cuisses incliné: 4×10
Leg curl allongé: 4x10
Leg extension assis : 4*10
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).
Vendredi: Dos/TricepsTraction à la poulie haute nuque : 4×10
rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10
Rowing à un bras avec haltère : 3×10
Développé couché prise serrée : 4×10 (Le problème c'est qu'il y a souvent du monde au banc du DC le vendredi donc faudrait que je le remplace)
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*10 (Je fais cette exo car j'ai de très bonne sensation dessus).
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).
Tchuss