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Blaste : avis sur mon programme de musculation

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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Myoblaste le 25/07 11h02

Salut,

Je voudrais vos avis sur mon nouveau programme d'entrainement visant la force et l'hypertrophie. Programme inspiré de "The Waterbury method".

Charge : 80% de ma 1 RM
Tempo : 10X
Repos entre les séries : 60s

Echauffement : 1*15 @ 40% de ma 1RM pour les exercices de base

Progression : + 2,5% de ma 1RM chaque semaine
Durée d’une séance : 45 minutes
Durée prévisionnelle du programme : 4 semaines

----------------------------------------------------

Semaine 1

Lundi

- Squat : 10*3

(En superset)
- Dips lestés : 3*10
- Tirage horizontal à la barre : 4*6

- Elévations latérales : 4*6

(En superset)
- Barre front : 4*6
- Curl barre debout : 4*6

- Relevé de jambes suspendu à la barre : 4*6

----------------------------------------------------

Mercredi

- Développé couché aux haltères : 10*3

- Développé incliné aux haltères : 4*6

(En superset)
- Soulevé de terre conventionnel pousser-tirer : 4*6
- Développé militaire debout : 4*6

- Mollets debout : 3*20

(En superset)
- Rowing vertical aux haltères : 4*6
- Triceps poulie haute : 4*6
- Curl concentré : 4*6

- Machine à abdominaux : 3*20

--------------------------------------------------

Vendredi

- Tractions supination lestées : 10*3

(En superset)
- Développé décliné aux haltères : 4*6
- Curls debout prise marteau : 4*6

- Shrugs à la barre : 3*20

(En superset)
- Mollets assis : 3*20
- Leg Curls 4*6

- Step-ups (montée/descente de marche) : 4*6
Note: Pas de repos entre les séries de jambes

- Machine à abdominaux : 3*20

@+
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mathieu R le 25/07 14h35

Slt si tu veux utiliser le protocole Waterbury.....bah fait du waterbury lool
C'est risqué de vouloir faire à ta sauce,tu risques de ne pas progresser.
Essayes un fullbody waterbury, si tu veux tester le concept (tu seras pas déçu, bonne sensation sur le 10x3).

Mais si tu veux faire un split, faut faire simple, pousser lourd, augmenter les reps de seances en seances ou les poids. Fais un prog du site.
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Myoblaste le 25/07 18h05

Merci pour ta réponse mais pour le moment je veux travailler uniquement en full body. C'est le cas avec ce programme.

Qu'est ce qui te déranges exactement dans ce programme ?

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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 26/07 13h44

Y'a trop de mélanges.
On ne retrouve aucune logique dans ton programme quoi. :p
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Myoblaste le 26/07 13h55

:cry: Ah ! Étrange il me semblait avoir suivi le programme de Waterbury sur T-nation en apportant quelques modifications assez légères (ajout d'exercices, diminution du temps de pause pour quelques exercices). Je vais revoir cela et je vous tiens au courant.

Encore merci @+
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mathieu R le 27/07 20h20

Tiens voila l'exemple d'un prog waterbury avec le 10x3 que j'ai pris de son livre.
Comme tu vois le 10x3 est pour le premier exo, seance 1: jambe, seance 2: pecs, seance 3: dos.
Apres les autres exos sont travaillés en superset. A1 avec A2, B1 avec B2. 60s entre les séries. Tu vois il y a pas beaucoup de séries, d'exos(1 exo par muscle),une certaine logique.




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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Myoblaste le 27/07 20h32

Merci ! C'est clair net et précis avec ton document.
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mathieu R le 27/07 20h39

Le nom des exos tu peux les trouver sur google image.
BB= barre, et DB= halteres
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Blaste le 07/11 19h22

Bonsoir à tous :) !

Je voudrai avoir votre avis sur mon programme de musculation en HalfBody. Si il y a des choses à modifier etc. Je suis débutant en musculation, en effet j'ai commencé la musculation en août, ceci étant j'ai effectué pendant 3 mois du fullbody. Pour des raisons de temps je passe en HalfBody.

Voici mon programme :

HalfBody haut du corps :
- Traction
- Développé Décliné
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre
- Pull over au travers d'un banc (Etant donné que j'effectue le magic TRYceps est-il nécessaire de faire en plus du pull over ou cela n'a pas trop d'intérêt ? Si c'est non dois-je mettre un autre exo à la place, et si oui lequel? )
- Curl incliné + magic TRYceps (en superset)
- Elévation latérale

HalfBody bas du corps :
- PAC incliné
- Leg curl assis
- Banc à lombaires
- Crunch sur la swiss Ball

--> J'aimerai ajouter 1 ou 2 exos supplémentaires pour les cuisses, est-ce envisageable ? Si oui lesquels pourrais-je intégrer ? (Sachant que les mollets je les bosse en échauffement avec corde à sautée + échelle d'agilité pour la séance bas du corps).

J'ai séparé le haut du bas du corps pour pouvoir m'entraîner 4 fois par semaine soit 2 jours d'affilés (le samedi et le dimanche).
Pour le nombre de séries, de rep, et temps de repos de chaque exo je m'appuie sur l'application SP-Training.


Merci d'avance,
Blaste
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 08h50

Salut,

Ton programme est plutôt bien.

Pour le pull over, je n'en ferais pas si tu fais déjà du magic tryceps dans la même séance. Je ne pense pas que ce soit utile non plus de le remplacer, je le supprimerais simplement mais bon si ton volume te semble léger pour les pecs tu peux faire un écarté à la place si tu veux.

Pour les cuisses, tu peux éventuellement ajouter un exercice, du split squat, des fentes (arrière par exemple), du front squat ou du goblet squat, au choix, mais pas plus car tu fais quand même 2 séances jambes par semaine.
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Blaste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Blaste le 08/11 10h43

Salut,
Merci pour tes correctifs et tes conseils.
Bonne journée !
Blaste
 
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