Math. : Musculation Training Log

[Math.]

Rolvate : Ah bon ? Je me demande si c'est pareil avec la mienne...

Aujourd'hui, chaleur de fou et 7 heures de travail dans la vue, mais impossible de ne pas aller à la salle.

squat arrière au cadre guidé:
3*15*40kg (2')
4*10*50kg (2')

développé couché avec haltères prise neutre:
3*10*18kg (1'30)

el debout:
3*20*7kg (2')

presse-épaules aux haltères:
8-7-5*16kg (1'30)


Hier, j'ai lu plusieurs articles et commentaires de culturistes vantant les mérites du squat arrière, alors j'étais remonté à bloc pour réessayer l'exercice aujourd'hui.

J'ai commencé par du squat arrière libre, mais très vite j'ai senti que ce n'était pas top. Je me suis dirigé vers le cadre-guidé pour réessayer le squat pieds très avancés (voy. https://www.superphysique.org/exercices/squat_arriere sous variantes, et Méthode Delavier livre 2, p. 257, photo 4°). Ca m'a permis, en ayant les pieds suffisamment loin de la barre, de conserver le dos plus droit et d'épargner ma colonne vertébrale. Ce n'est pas rien, puisqu'ayant une lordose lombaire très très prononcé, je cambre encore plus lors du squat arrière classique et ça me tue les "lombaires" en moins de deux. L'exercice m'a procuré de bonnes brûlures et sensations de travail aux fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, alors je crois que je vais me contenter de le faire deux fois par semaine à fond pendant quelques mois pour devenir plus fort avant d'en revenir à des séances cuisses plus "compliquées". En tout cas, ce qui est sûr, c'est qu'après, je suis trop épuisé pour faire des fentes ou du front squat.

En ce qui concerne les pecs et les deltos : les 18 kilos au DCH sont plutôt bien passés, même si la mise en place devient difficile (oui, je suis faible ) ; j'ai dû rest-pauser et faire du partiel aux EL pour valider le format sur la 3e série, ce qui m'a bien fait chier ; la presse-épaules était plutôt pas mal, même si je n'ai pas réussi à valider le 3*8 - ce sera pour la prochaine fois!

C'est tout pour aujourd'hui.

[Math.]

fentes arrières au cadre-guidé pointe des pieds surélevée
3*13*45kgs (1'30)


tirage poulie haute jusqu'à la nuque pro
3*11*42kgs (1'30)
3*12*35kgs (1'30)


tirage horizontal poulie basse pro
3*11*42kgs (1'30)
3*12*5kgs (1'30)


N'ayant que des courbatures aux quadriceps, j'en ai déduit que rien ne remplacerait les fentes arrières pour travailler mes ischio-jambiers et mes fessiers ; et pour rectifier le fait que je ne les ai pas faites hier, je les ai faites aujourd'hui. Sur le point de mourir, comme d'habitude.

J'ai surkiffé les sensations au dos ; apparemment, il réagit bien au gros volume de travail. J'avais les grands dorsaux et les trapèzes en feu, sans parler des biceps et des triceps complètement cramés...

[Math.]

squat arrière complet:
3*10*b/50kg


presse à cuisses pieds placés haut sur la plateforme:
3*12*140


tirage à la nuque pronation:
3*12*42kg


tirage horizontal pronation:
3*12*42kg


développé couché prise neutre avec haltères:
3*6*20kg


curl sur banc incliné:
3*8*12kg




J'arrêtais pas de lire que le squat comme l'enseigne Marc Rippetoe est le meilleur mouvement pour renforcer les fessiers alors même si je l'ai déjà expérimenté et qu'il ne m'a pas réussi, j'ai relu les directives de starting strength et me suis rendu compte des quelques imperfections techniques que je faisais auparavant. Résultat, j'ai réussi à descendre plus bas sans arrondir le bas du dos et à bien sentir les fessiers et les adducteurs faire le boulot. Par contre, je ne sais pas si c'est inhérent au mouvement, mais les lombaires mangent quand même beaucoup ! Bref, je vais essayer de le faire 2 fois par semaine et, si mon dos le supporte, j'en ferai la base de mon entraînement fessiers/cuisses en lieu et place des fentes. A suivre, donc !

En ce qui concerne les autres mouvements, j'ai galéré aux 3e séries des tirages et du curl; j'imagine que ça provient de ce que j'ai fait squat et presse en premiers mouvements. :idiot; Cela dit, j'ai rest-pausé et mordu sur ma chique pour continuer de progresser.

[Math.]

Squat arrière profond 12,15,15 à b/50kg
DC avec haltères, prise neutre 3x8 à 20kg
Tirage à la nuque pronation 3x13 à 42kg
Tirage à la Yates pronation 2x13 à b/30kg


Squat et DC sont bien passés, mais pas la niak sur les tirages; la troisième série de tirage nuque était pas mal trichée.
Le squat, j'essaye de le faire aussi profond que possible, mais je sens que je suis encore à 2-3 cm de la parallèle. Entre les séries d'échauffement, j'ai incorporé des stretch pour le psoas et l'illiaque et drills au PDC pour les fessiers. Ca met bien la machine en route ; et je sens bien la chaîne arrière faire le mouvement, c'est top. Par contre, je vais devoir repenser mon entraînement pour incorporer du squat 2x semaine et bosser le reste du corps sans être complètement cramé pour les exercices qui passent après.

[Math.]

Cette semaine, je compte m'essayer à ce programme:

Lundi
Squat profond 4x,
Fentes arrières 3x,
Presse à cuisses 3x.

Mardi
Rotations externes 3x,
Oiseau assis 3x,
Presse-épaules avec haltères 3x,
DCH prise neutre 3x.

Jeudi
Squat profond 4x,
Rotations externes 3x,
Tirage à la nuque 3x,
Tirage horizontal 3x,
Curl sur banc incliné 3x.

[Math.]

Comme prévu, une séance flash :

Oiseau assis 3x25 à 8kg, 1x50 à 5kg;
Infra-épineux à l'haltère 2x12 à 5kg;
DCH prise neutre 3x15 à 18kg.

Je préfère le travail en séries de 20-30 à l'oiseau plutôt qu'en séries de 12-20, j'ai vraiment l'impression que l'arrière d'épaules est "conçu" pour mieux répondre à ce genre d'effort.
Le travail de l'infra-épineux avec un haltère ("sauvez vos épaules, partie une", exercice 8) était vraiment sympa, je vais l'intégrer de façon durable dans mon programme. Il a l'avantage de ne pas nécessiter de poulie ; outil presque impossible à utiliser en salle tant il est monopolisé.
Quant au DCH, je voulais tester en séries un peu plus longues, mais le résultat est peu convaincant. Je me demande si j'aurai le courage de continuer d'en faire le dimanche parce que le chargement des haltères, etc. me gonfle vite.

[Math.]

Au menu, aujourd'hui :


Squat arrière "profond" 4x15 à b/50kg,
Presse à cuisses 3x12 à 140,
Fentes arrière 3x6 à 50kg.

RIS : 2'-2'30" pour le squat ; 1'30" pour la presse à cuisses ; 1' entre chaque jambe pour les fentes.


Pendant la 3e série de squat, j'ai oublié de contracter les abdos à fond lors de la phase concentrique du mouvement et j'ai senti mes fessiers travailler à moindre intensité. J'y ai veillé lors de la 4e série, et je m'y suis essayé aussi lors des fentes : j'en conclus que bien bloquer les abdominaux lors de la montée permet à mes fessiers de tirer pleinement profit de ces deux exercices.

J'en profite pour préciser un peu ma façon de raisonner : à me lire, on pourrait croire que j'essaye de désactiver complètement les cuisses au profit des fessiers, mais ce n'est pas du tout le cas. Etant quadriceps-dominant, je ressens toujours et de toute façon les cuisses travailler ; or mon objectif est de bâtir un physique équilibré, je dois donc m'assurer que mes fessiers sont sollicités et s'hypertrophient de façon plus ou moins proportionnelle à mes cuisses.

Au menu demain : pectoraux et épaules ! Séance de kéké en vue.

[Math.]

EPAULES/PECTORAUX -

Sus-épineux à l'haltère 3x12 à 5kg,
Oiseau assis 3x27 à 8kg,
EL debout 3x12 à 8kg,
Presse-épaules avec haltères 3x8 à 16kg,
DCH prise neutre 3x10 à 20kg.


L'oiseau était plus difficile que dimanche, sans doute n'ai-je pas suffisamment récupéré depuis la dernière fois que j'en ai fait. Cela dit, comme je prévois de n'avoir à l'avenir qu'une seule séance épaules/pectoraux sur la semaine, le problème ne devrait plus se poser.
Les élévations étaient sympas, j'ai décidé d'être un peu moins strict et de me permettre, pour mieux progresser, quelques rest-pauses par-ci par-là.
J'ai validé le 3x8 à la presse-épaules sans souci. Cependant, j'ai hâte d'atteindre les 3x12 à 20kg .
Enfin, le DC n'a pas posé problème : les répétitions étaient assez fluides et les sensations bonnes. La fin de la troisième série fut plus coriace, mais elle est quand même passée !

D'ailleurs, vu les bonnes surprises de la séance d'hier (et les courbatures qu'elle m'a laissées aujourd'hui), j'ai décidé de faire le split suivant :

LUNDI : Squat profond 4x - Fentes arrière 3x.
MARDI : Infra-épineux à l'haltère 3x - Oiseau 3x - EL 3x - Presse-épaules 3x - DCH 3x.
JEUDI : Squat profond 4x - Fentes arrière 3x.
VENDREDI : Infra-épineux à l'haltère 3x - Tirage horizontal 3x - Tirage vertical 3x - Curl incliné 3x.

J'ai décidé de baquer la presse à cuisses pour pouvoir faire les fentes et le squat deux fois par semaine, je crois que c'est largement mieux non seulement pour la prise de masse (meilleur choix d'exos), mais aussi pour mes articulations. Quant au haut, j'aurais aimé le faire deux fois sur la semaine, mais je risquais alors de le faire avec une intensité moindre et, surtout, d'en demander à trop à mes coudes ; je l'ai bien remarqué les deux dernières semaines. Je préfère donc mettre la patate à l'entraînement plutôt que me blesser en voulant progresser plus vite que mes capacités de récupération ne me le permettent. C'est pour cette raison également que je limite les exercices pour le bas du corps.

[Math.]

JEUDI : CUISSES (2)

Squat "profond" 2x16 à b/50kg, 2x8 à b/60kg;
Fentes arrière au cadre-guidé 3x7 à 50kg.

RIS : 2' entre les séries de squat, 1' (j'ai oublié que, d'habitude, c'était 1'30") entre chaque jambe lors des fentes.

Contrairement à ce que je croyais, je n'ai pas eu de douleurs aux genoux depuis la séance de lundi; c'est plutôt bon signe. J'ai remarqué que lors des séries de squat dépassant les 10 répétitions, je tendais à prêter moins d'attention à l'exécution du mouvement, j'ai donc décidé de faire des séries plus courtes. Faire 3 séries "lourdes" de 6 à 12 répétitions et une 4e, plus légère, de 15 à 20 répétitions pourrait être un bon compromis.

[Math.]

DOS/BICEPS

Infra-épineux à l'haltère 3x14 à 5kg,
Tirage horizontal à la poulie basse 3x14 à 42kg,
Tirage jusqu'à la nuque 3 séries à 42kg,
Curl sur banc incliné 3 séries à 12kg,
Curl rotation alterné 2 séries à 12kg, la dernière en drop-set à 10kg.


Séance bonne en termes de sensations, mais vraiment mauvaise en termes de progression. A part le tirage horizontal, je n'ai validé aucun des formats prévus.

[Math.]

LUNDI - "lombaires", fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Squat "profond" 3x8 à 60kg*,
Fentes vers l'arrière 3x8 à 50kg.
*sans compter le poids de la barre

RIS : 2' au squat ; 1' aux fentes.


Lors des fentes, je veille à maintenir le buste bien droit et à retenir mon souffle lors de la montée. Depuis, les sensations sont meilleures à chaque séance.
Au squat, les sensations sont toujours là, mais j'ai vraiment senti la charge sur les "lombaires" aujourd'hui, spécialement du côté droit. J'ai remarqué aussi que mon fessier droit était moins sollicité que le gauche, ce qui entraîne probablement une sollicitation excessive des muscles para-vertébraux à droite. Je vais continuer d'en faire deux fois par semaine pour voir si c'est une simple question d'habitude ou non. Si je sens que ça devient douloureux, je me limiterai à une séance de squat, mais je continuerai de faire deux fois les fentes.

[Math.]

Oiseau couché 3x10 à 5kg,
Elévations latérales debout 3x13 à 8kg,
Presse-épaules avec haltères 3x9 à 16kg,
Développé couché avec haltères 2x11 à 20kg.
+ 3 séries de Tirage à la poulie basse à 42kg et 49kg.

Jusqu'à la presse-épaules incluse, la séance se déroulait fort bien, mais le DCH fut une catastrophe. J'ai même pas réussi à égaler le format de la séance précédente. Peut-être que je tape totalement à côté de la plaque, mais je crois que si je galère autant depuis la semaine passée, c'est parce que je fais du squat "lourd" 2 fois par semaine : ça me taxe énormément du point de vue nerveux, du coup je suis à plat pour la séance haut du corps du lendemain. J'espère que mon corps s'y habituera

[Math.]

Squat "profond" 3x9 à 60kg,
Fentes vers l'arrière 3x9 à 50kg,
Presse à cuisses 2x15 à 140, 15 à 140 drop 5 à 125 drop 5 à 110 drop 5 à 95.

RIS : 2' squat et presse ; 1'30" fentes.

Même si j'avais les genoux douloureux, je n'ai pas pu résister : j'ai fait de la presse à cuisses. Le drop-set m'a tué, j'avais les vastes externes complètement cramés!

[Math.]

Tirage assis à la poulie basse 3x15 à 42kg,
Tirage à un bras avec un haltère 3x10 à 20kg,
Tirage assis à la nuque 3x10 à 42kg,
Curl incliné 2x9, 1x5 à 12kg.

RIS : 2' aux tirages à la poulie et au curl ; 1' au tirage à un bras.


Séance pas mal cette fois-ci. Je suis redescendu au tirage nuque et j'essayerai de relancer la progression à partir de là. J'ai aussi repris le rowing à un bras en essayant de bien tirer avec le dos et tout le tralala; ça passait bien et ça ne m'a pas causé de douleur aux coudes. Je vais donc le garder. En revanche, les perfs au curl sont toujours très merdiques ; je commence à penser à faire des tractions en prise supination pour mes biceps.

[Math.]

Squat "profond" 3x10 à 60kg,
Fente vers l'arrière 3x10 à 50kg,
Presse à cuisses 3x16 à 65kg(*).

RIS : 2' au squat et à la presse ; 1'30" aux fentes.

(*) les 140, c'étaient des livres.

Encore une séance cuissots/fessiers, pour pas changer. Au squat, je me suis rendu compte que je tendais à laisser mes genoux rentrer vers l'intérieur, j'ai donc pris soin de bien les diriger vers l'extérieur en remontant et ça a bien soulagé mes "lombaires". Aux fentes, j'ai tâché de descendre bien bas, pour bien renforcer les fessiers et le vaste interne du quadriceps. La dernière série de presse était bien violente, suivie d'un drop-set de 10 répétitions à 50kg.
J'ai réorganisé un peu mon schéma de travail pour faire un split haut/bas. Lundi et jeudi comme la séance d'aujourd'hui ; mardi : tirages horizontal et vertical à la poulie, développé couché, élévations - vendredi : tirage horizontal, tractions supination et presse-épaules. Le but était de toucher (quasiment) tous les muscles du haut avec quelques gros mouvements de base, pour pas me disperser.

[Math.]

Presse-épaules avec haltères
2*10/16kg
7/16kg

Traction supination à la machine
10/BW-26
10/BW-19
6/BW-12
10/BW-19
10/BW-26

Tirage à la barre pronation large
3*10/20kg

Séance vachement décousue, en fait : la machine pour les tirages étaient en panne.

[fredojunior]

Séance vachement décousue, en fait : la machine pour les tirages étaient en panne.

Vive les salles !

[Math.]

Hip thrust :
2*20
1*20 @10kg
2*20 @20kg
1*12 @24kg
8, 10, 10 @28kg
* poids de la barre non pris en compte (ca. 6kg)

Tirage supination large à la barre
4*10 @35kg

Développé debout derrière la nuque
1*12 @30kg
1*8 @30kg
1*5 @30kg


J'ai profité d'une séance "maison" pour faire du hip thrust sans passer pour un con à la salle, et je ne suis pas déçu. Congestion de malade ; je comprends mieux pourquoi on en scande de plus en plus l'efficacité. Ca me permettra d'avoir un exercice qui renforce et hypertrophie prioritairement les fessiers sans mettre ni les quadriceps ni le bas du dos à contribution (comparativement, même les ischios n'étaient pas tellement sollicités).
Au tirage à la barre, je me suis rendu compte que je penchais de moins en moins le buste à mesure que les charges s'""alourdissaient"". J'ai donc décidé de reprendre de "zéro" avec une prise large et en veillant à me pencher et à bien cambrer. Les charges sont donc encore plus ridicules qu'avant, mais je préfère fonder une base solide plutôt qu'écouter mon égo.
Comme dit sur le carnet d'entraînement de Taji, je me suis au développé-épaules debout. Simplement, descendre derrière le crâne me paraît plus naturel. En revanche, le mouvement est mois complet : je descend un peu moins bas que les oreilles. Les sensations étaient bonnes, j'ai pu voir que les faisceaux latéraux de mes épaules étaient bien congestionnés, ça faisait plaisir Le seul truc, c'est que je vais être obligé de me limiter à des 6-10 reps, je suis très mauvais repper aux développés.

[Math.]

Tractions larges en pronation 4*10 @BW-19,
Tractions en supination 3*10 @BW-19,
Rowing à un bras 3*11 @20kg,
Développé-couché avec haltères 2*6 @22kg.


Bonne petite séance. J'y ai trouvé deux astuces : 1) lors des tractions, je sens mieux mes grands dorsaux en me forçant à abaisser les épaules, c'est tout con, mais je n'y pensais pas et avais tendance à laisser mes trapèzes un peu remontés durant toute la série ; 2) au rowing à un bras, je sens mieux le milieu du dos en prenant un peu d'élan en bas du mouvement pour aller plaquer l'omoplate du côté qui travaille contre celle du côté inactif.

[fredojunior]

A mon avis tu ne devrais pas faire 2 fois des tractions de cette façon là...

[Math.]

Tu trouves que les deux mouvements se ressemblent trop ? Pourtant les tractions supi étaient en prise serrée, ça m'a plutôt tué les biceps ...

[Math.]

Squat-avant 2*12@30kg, 1*8@35kg.

Presse à cuisses 3*17@65kg

Hack-squat au cadre guidé 15@50kg, 10@60kg, 10@70kg.


Peu motivé et peu en forme, mais du progrès quand même. C'est quelque chose que je n'ai qu'en travaillant le bas du corps : les cuisses, les fessiers et le bas du dos sont des muscles tellement puissants que, même si l'on est fatigué, il y a toujours moyen de faire une répétition de plus que la fois dernière !

Rmq : dos bien courbaturé de la séance d'hier, en particulier l'extérieur des grands dorsaux et la partie basse des trapèzes.

[Math.]

Hip thrust 10 @32kg, 10 @33kg, 10 @34kg

Glute bridge 2*20 @34kg

Développé-nuque debout 3*10 @26kg, 10 @30kg, 8 @32kg


Sensations toujours top au hip thrust. Ca fait quand même bizarre d'avoir les fessiers congestionnés.
Au glute bridge, il faut que je pousse avec les talons sinon je sens "trop" les ischio-jambiers et les adducteurs.
Content de la "perf" au DN, je croyais faire moins que 8 reps après toutes les séries déjà faites. Je vise 3*8 la prochaine fois, ensuite j'essayerai de garder le même format en augmentant la charge à chaque fois. Si j'ai décidé de faire ces exercices-là chez moi, c'est notamment parce que j'ai accès à des ajouts de poids très légers. Je me vois mal ajouter 5kg d'un coup à mon DN.

[fredojunior]

Tu pourrais augmenter les reps un peu et ensuite redescendre les rep et augmenter les poids.

[Math.]

Merci du conseil, Fredo le souci aux développés est que je suis très mauvais au-dessus de 10 répétitions

[Math.]

Tractions larges en pronation 3*11 @BW-19
Rowing à un bras 3*12 @20kg
Tirage horizontal assis 2*15 @42kg.

[Math.]

Je poste rarement des photos, mais en voici trois :

FACE :
QUADRICEPS (1) :
QUADRICEPS (2) :

Grand temps de prendre du volume aux cuisses/dos/deltoïdes.

[Rolvate'ska]

Les cuisso on vraiment pris de la masse, le haut du corps reste maigre a cotés c'est marrant.

Math tu est un homme du bas en faite 'tu veux des cuisso monstrueuse'

[Math.]

Merci pour le commentaire, Rolvate

C'est vrai que je suis plutôt un bodybuilder du bas, ce qui est quand même assez rare... en plus, j'ai quasiment tous les muscles courts/moyens, à part les épaules et les fessiers. Du coup, le potentiel d'hypertrophie de mon haut du corps risque d'être limité.

[Math.]

Front squats 3x6 @40kg,
Presse à cuisses 3x20 à 65kg,
Squats guidés 2x12 @70kg,
Squats bulgares guidés 1x8 @45kg.

Séance pas top. Je me suis blessé au bas du dos jeudi passé en faisant hip thrust+glute bridge+dn. Je crois d'ailleurs que c'est le glute bridge qui m'a flingué, car j'ai refait du hip thrust ce dimanche et ça n'a pas réveillé la douleur du tout. En revanche, les quelques exercices faits aujourd'hui l'ont bien animée, spécialement du côté droit. Je vais me mettre au repos quelques jours en ne faisant que du hip thrust pour le bas du corps.

[fredojunior]

Oh merde alors !

Sois prudent avec ça.

[Math.]

Merci de l'intérêt, fredo.

[Math.]

American hip thrust 12@40kg, 10@41kg, 10@42kg, 10@43kg.
Extensions triceps à la barre 3*20 @12kg.
Développé-épaules derrière la nuque 4*8 @33kg.
Elévations postérieures allongé 4*12 @5kg.


Toujours mal au dos (côté droit), mais le hip thrust n'a rien aggravé. Placer la barre un peu plus bas sur les hanches m'a permis de n'avoir plus mal du tout aux os, et de mieux sentir le mouvement ; j'ai essayé de le faire de façon explosive et les sensations étaient tout aussi bonnes.
J'ai recommencé de travailler les triceps - ô miracle ! -, mais j'y vais très très très mollo, c'est plus un échauffement pour les développés qu'autre chose. Je compte bien augmenter les charges, mais je le ferai très progressivement en tâchant de rester dans une fourchette de répétitions haute (20-30 reps). Avec un peu de chance, la circulation sanguine accrue me débarrassera des restes de tendinite qui s'y trouvent.
Les développés étaient pas mal, mais après 4 séries d'affilée à une charge "potable" (pour moi), je me dis que le DM est peut-être plus approprié, car il me permet de mieux sentir les épaules en étant moins dur pour les coudes.
Pas grand-chose à dire de l'oiseau si ce n'est qu'il s'agit d'un exo déjà bien lourd en bilatéral, qui réalise l'exploit de l'être encore plus en unilatéral.

[Math.]

American Hip Thrust
10 @44kg,
10 @45kg,
10 @46kg,
10 @47kg,
10 @48kg.
* sans compter le poids de la barre.

Ca monte. A 140kg, j'aurai un dos et des genoux à toute épreuve.

Toujours mal au dos, mais je sens que ça s'améliore un petit peu chaque jour. Pour être bien sûr de ne pas me recasser, j'ai décidé d'attendre deux bonnes semaines avant de reprendre le travail des quadriceps (le hip thrust bosse principalement les fessiers et les grands adducteurs, mais par chance il bosse aussi un peu les ischios).

[Math.]

American hip thrust : 10 @49, 10 @50, 10 @51, 6 @52*
Soulever-de-terre roumain : 2*15 @30
Extensions des triceps couché à la barre : 2*21 @12
Développé militaire : 5 @35, 3 @38, 1 @40, 6 @33
Elévations postérieures allongé : 3*13 @5

*poids de la barre non repris


Une bonne petite séance, comme ça.
- La barre devient lourde lors du hip thrust, je ne peux plus me permettre d'augmenter d'un kg par série ; je vais la jouer plus traditionnelle ;
- Les extensions des triceps ne me font pas vraiment mal, mais je sens que je dois les utiliser avec parcimonie. Autant limiter à 2 séries et en faire avant chaque séances impliquant le haut du corps ;
- J'ai voulu tester des poids un peu plus "lourds" au développé-militaire et ça s'est plutôt bien passé, le single à 40kg était bien lent et contrôlé.

[Math.]

American hip thrust
6 @53kg,
10 @54kg,
8 @55kg,
8 @56kg.
* poids de la barre non compris

Military press
8 @33kgs,
8 @33kgs,
4 @33kgs,
5 @33kgs.


N'ayant dormi que 2 heures et demi cette nuit, mais j'ai quand même pu augmenter les charges au AHT sans problème et tout en ayant d'aussi bonnes sensations qu'aux autres séances. J'ai aussi pu faire deux séries "réglées" au MP, mais la fatigue et la faiblesse m'ont rattrapé.

[fredojunior]

Jamais je n'aurais osé tenter de battre certaines perfs avec seulement 2h de sommeil !
Trop peur de la blessure car le corps fatigué c'est risqué !

Tu as réussi c'est le principal.
Bravo !

[Math.]

Merci

J'ai pu le permettre parce que je suis encore faible sur les exercices. Sur le hip thrust, on peut espérer utiliser des charges semblables à celles d'un soulever-de-terre traditionnel. J'aurais donc pas fait ça si j'essayais de faire 10 reps à 100kg...

[Math.]

Curl à la barre coudée
3*6 @30kg

Curl incliné
2*8 @12kg

Rowing à la barre prise large pro
4*12 @35kg


J'avais prévu de ne pas m'entraîner, mais en étudiant dans ma chambre, je regardais mes bras et j'étais choqué par leur minceur. Je me suis donc lancé dans une série de curl barre ; une chose menant à une autre, j'ai fait une mini-séance.

[Math.]

American hip thrust
8 @57kg,
8 @57kg,
8 @58kg,
8 @59kg,
8 @60kg.
* sans compter le poids de la barre

Développé militaire
4*6 @34kg


Comme une flaque à la fin de la séance.