Math. : Musculation Training Log

par **Math.** le 05/03/2013 16h50

CUISSES

Leg curl couché 3*13*28kg - ris 1'30
Squat nuque 2*20*50, 4*70 - ris 3' (poids de la barre non repris)
Presse à cuisses horizontale 3*15*65kg - ris 2'
SDT JT haltères 3*7*(2*30kg) - ris 1'30

Nauséeux après la séance; plus les semaines passent et moins je supporte les séances cuisses. J'ai l'impression qu'à chaque fois, je vais trop loin...

par **Math.** le 07/03/2013 14h38

DOS / BICEPS

Tirage haltères avec appui ventral 3*8*(2*24kg) ris 1'30
Tirage assis poulie basse 3*17*42kg ris 1'30
Oiseau avec rétractation des omoplates 3*10*(2*10kg) ris 1'
Curl marteau en travers alterné 3*15*(2*12kg) ris 1'30
Curl incliné alterné 14*(2*12kg), 6*(2*12kg), 6*(2*12kg) ris 2'
Tractions supination non cambré 6*bw drop 6*bw-26

Dures dures les séries de 8 au tirage-haltères. Le reste est passé assez facilement, sauf durant le CI. J'imagine que le travail du dos avait bien cramé mes biceps.

par **Math.** le 08/03/2013 21h16

CUISSES - PECTORAUX - TRICEPS

Squats
3*9*90kg
ris 3'

Fentes bulgares
3*8*50kg
ris 1'30

DC
3*7*66kg
ris 3'

PO en travers d'un banc
3*15*18kg
ris 1'30

Barre au front
3*6*25kg
ris 1'30

French press à la barre coudée
3*17*18kg
ris 1'30

par **jojo74** le 10/03/2013 15h44

Math. a écrit:auséeux après la séance; plus les semaines passent et moins je supporte les séances cuisses. J'ai l'impression qu'à chaque fois, je vais trop loin...

Normal des séries de 20 au squat si tu forces ça ne peux que tu rendre mal!!

JE remarque que tu progresse bien au squat et au couché.

par **Math.** le 11/03/2013 18h24

Merci Jojo ! Je trouve que la progression est super lente, mais j'essaye au moins d'ajouter 1 rep par série chaque semaine.

T-bar row 3*8*35kg - 1'30
Tirage assis à la poulie basse 3*18*42kg - 1'30
Développé-épaules assis avec haltères 3*7*(2*20kg) - 3'
Elévations latérales à la poulie basse 1*12*2, 3*10*2, 1*10*2 drop 1*10

Séance bien sympa. Progression partout et bonnes sensations. Les EL à la poulie sont vraiment énormes.

par **jojo74** le 11/03/2013 19h47

Ben si tu arrives à rajouter une rep par série à chaque séance tu vas vite devenir très fort.

Et je plussoie pour les EL à la poulie, c'est top et moins violent qu'avec les haltères.

par **Math.** le 12/03/2013 22h49

J'espère

Aujourd'hui, séance de cuisses :

Leg curl couché 4*14*28kg
Presse à cuisses horizontale 4*16*65kg, 30*58kg
Soulever-de-terre roumain avec haltères 3*8*(2*30kg)
Presse à mollets assis 4*15*61kg

Séance vraiment sympa. J'ai bien bossé les cuisses, sans me sentir mal en fin d'entraînement. J'ai décidé d'organiser de la façon suivante : dos + épaules / cuisses / dos + pectoraux / squat + bras. De cette façon, je peux progresser et forcer au squat sans compromettre l'intensité des autres exercices pour le bas du corps.

par **Math.** le 14/03/2013 14h36

DOS / PECTORAUX

1. Row à la Yates, prise serrée en pronation 3*10*56kg - 1'30 ris
Oiseau "pour le dos" 3*12*10kg - 1' ris
Shrug barre buste légèrement penché 2*8*66kg - 1' ris

2. Développé-couché 3*8*66kg - 3' ris
Développé-décliné 10*56kg, 8*56kg, 7*56kg - 2' ris
Pullover en travers du banc 3*17*18kg - 1'30 ris

Durée : 50 minutes.

Bonne séance ! Le row prise serrée met carrément plus l'accent sur l'intérieur du dos, je n'y avais jamais pensé avant. Quant à l'oiseau, je le fais de façon un peu particulière: j'initie le mouvement au niveau des omoplates et non de l'épaule, du coup ça devient un exercice d'isolation ciblant prioritairement les trapèzes médians et inférieurs.

par **Math.** le 15/03/2013 16h12

Bras

Curl supi alterné (debout) 3*15*12kg - 2' ris
Curl marteau en travers alterné 3*15*12kg - 1'30 ris
Magic triceps à la barre 3*8*20kg - 1'30 ris
Extensions derrière la nuque à un bras 10,8,8*9kg - 1' ris

par **jojo74** le 15/03/2013 18h44

J'avais déjà vu des vidéos sur cette manière de faire l'oiseau, ça te permet de bien taffer les fixateurs de l’omoplate je suppose.

par **Math.** le 15/03/2013 20h26

Exact. Il permet de faire une pierre deux coups: il renforce ces muscles posturaux trop souvent délaissés et en favorise l'hypertrophie. J'ai aussi testé le row avec haltères buste penché; vraiment sympa.

par **jojo74** le 15/03/2013 22h00

C'est un super exo le Row avec haltères, par contre ça tape fort dans le souffle!!

par **Math.** le 18/03/2013 13h46

DOS A

Row à la Yates prise pronation serré 3*11*56kg - 1'30 ris
Row à deux haltères buste penché 3*15*(2*22kg) - 1'30 ris
Oiseau "dos" 3*10*12kg - 1' ris
Shrugs à la barre 3*12*66kg - 1' ris

1) ça passait plutôt facilement
2) les dernières reps de la 3 série étaient bien difficiles
3) j'avais prévu 10kg, mais je me suis trompé en chargeant mes haltères :idiot:

4) facile

Dos bien épais dans le miroir après la séance. :cool:

par **Math.** le 19/03/2013 16h34

Cuisses

Squat nuque: 3*9*70kg
Presse à cuisses horizontale 4*17*65kg, 30*58kg - 2' ris
Leg extensions assis 2*20*21kg - 1'30 ris
SDT JT avec haltères 2*9*(2*30kg), 1*5*(2*30kg) (mes avant-bras ont lâché) - 1'30 ris
Leg curl couché 3*15*28kg - 1'30 ris

Satisfait de la séance. Organisée de la sorte, j'arrive à faire du squat sans être à l'agonie. :idiot:

par **Math.** le 20/03/2013 22h36

Pectoraux et Deltoïdes

DI 8-8-5*40kg (3' ris), 12-10*30kg (2' ris)
DC machine 10*42, 8*49, 6*49
PO en travers d'un banc 3*12*20kg
EL à la poulie basse 3*15*2.5
EL avec un haltère 10*5kg, 8*8kg, 10*5kg

Séance pas mal décousue, il fallait que je trouve mes repères. Malgré le ROM limité aux développés, je sentais mes épaules fait 60% du travail ; c'était pas super. Du coup, je n'ai pas jugé utile de faire du DH et suis passé directement aux EL. J'ai d'ailleurs trouvé un bon truc : je vais commencer par des EL au câble pour bien congestionner et puis passer aux haltères plus ""lourdes"" pour pouvoir mieux ressentir mes deltos pendant ces séries-là.

par **Math.** le 21/03/2013 16h24

Dos (Epaisseur)

Oiseau "dos" 2*20*(2*10kg)
Tirage à la Yates en pronation, prise serrée 3*12*56kg - 1'30 ris
Tirage aux haltères buste penché 3*10*(2*23kg) - 1'30 ris
Haussements d'épaules à la barre 3*15*66kg - 1' ris

Durée : 25-30 minutes.

J'ai déplacé l'oiseau "dos" au début de la séance pour préchauffer les trapèzes moyens et inférieurs ; comme je m'y attendais, ça a rendu le row à la Yates un peu plus difficile, mais c'était encore jouable. Pour le tirage aux haltères, les séries sont passées assez facilement malgré l'ajout d'un kg. Une séance courte, intense et bien organisée !

par **Math.** le 22/03/2013 20h39

Bras

Curl supi debout alterné 3*8*(2*13kg) - 1'30 ris
Curl légèrement incliné 3*10*(2*12kg) - 1'30 ris
Magiques triceps 3*9*20kg - 1'30 ris
Extensions derrière la nuque à un bras 3*10*9kg - 1' ris

Durée : 30-35 minutes.

Progression, sensations, ... bonne séance, en gros ! Le coup des 5 séances courtes sur une semaine me réussit plutôt bien.

par **jojo74** le 22/03/2013 20h41

Tu arrives à mieux sentir tes épaules en faisant les EL poulies en premier?

par **Math.** le 22/03/2013 20h49

Oui, largement. D'habitude, les séries avec haltères de 8kg ne tapent pas vraiment dans mes deltoïdes latéraux alors qu'après la poulie, j'avais vraiment de bonnes sensations.

Ca fait quelques semaines que j'enchaîne les bonnes découvertes niveau organisation de l'entraînement et choix des exercices, je suis assez satisfait !

par **Math.** le 25/03/2013 21h19

Dos

Row Yates en pronation 3*8*57kg - 1'30 ris
Row buste penché avec deux haltères 3*12*(2*23kg) - 1'30 ris
Shrugs avec la barre 3*17*66kg - 1' ris
Tractions larges en pronation 8*bw

Bonnes sensations dans l'épaisseur du dos grâce aux rows et pareil aux trapèzes supérieurs grâce aux shrugs. J'ai ajouté une série de tractions pour quand même bosser un peu la largeur du dos; comme ça, je termine chaque séance dos par une série de tractions à l'échec.

A moi le dos bien thick. :cool:

par **Math.** le 26/03/2013 17h01

Cuisses

Squat arrière 3*10*70kg
Squat barre devant 3*12*30kg
Presse à cuisses 3*18*68kg
SDT roumain à la barre 3*6*55kg
*poids de la barre non repris pour les squats et le sdt jt

:ill:

par **Math.** le 27/03/2013 17h52

Epaules et Pectoraux

EL au câble 3*15*2
EL aux haltères 3*8*8kg
DC machine 3*10*49kg
Dips 3*8*bw
PO en travers d'un banc 3*14*20kg

J'ai voulu faire du DI après les ELH, mais elles m'ont défoncé les rotateurs gauches; impossible de faire du DI de façon convenable. Je ne pensais pas que de simples élévations latérales pouvaient être aussi traumatisantes étant donné que je n'ai jamais mal aux rotateurs lorsque j'utilise la poulie ou lorsque je fais du développé-assis.
Il me faudra sans doute encore quelques séances pour trouver une séance épaules/pectoraux aussi adaptée à moi que mes séances cuisses, dos et bras.

par **Math.** le 28/03/2013 16h00

Dos (Epaisseur)

Row yates 3*9*57kg - 1'30 ris
Row haltères 3*8*(2°24kg) - 1'30 ris
*Shrug couché 3*8*57kg - 1'30 ris
Shrug debout 3*10*68kg - 1'30 ris

*pour les trapèzes médians et inférieurs.

Vu que j'emploie des charges encore légères, je reste dans un rep range assez bas (8-12 reps), qui me permettra d'ajouter 1 ou 2 kg toutes les 2 semaines. Quand les charges deviendront plus lourdes (ca. 75/80k au row yates et 35-40k aux haltères), je ne ferai qu'une des deux variantes par entraînement.

par **Math.** le 29/03/2013 18h44

Bras

Curl debout alterné 3*9*(2*13kg) - 1'30 ris
Magique triceps 3*10*20kg - 1'30 ris
Curl incliné 11*(2*12kg) - 1'30 ris
Extensions à un bras 3*11*9kg - 1' ris
Curl marteau en travers alterné 3*8*(2*13kg)

par **Rolvate'ska** le 29/03/2013 20h03

J'aime ta séances bras

par **Math.** le 31/03/2013 16h25

Merci. Je l'ai pas mal réfléchie et elle est plutôt sympa à suivre !

Aujourd'hui, comme j'avais la salle à disposition...

Dos (Epaisseur)

Rack pull 4*10*50kg
Row H penché 4*8*(2*26kg)
Row assis au câble 4*20*42kg
Shrugs 4*12*50kg

*poids de la barre non repris au rack pull et au shrug
*deux minutes de ris à tous les exercices sauf aux shrugs, où je n'ai pris qu'une minute.

J'ai lu plusieurs articles sur le rack pull et j'ai décidé de lui laisser une chance.

par **Math.** le 01/04/2013 19h49

Bras

Curl alterné debout 4*10*(2*13kg)
Curl incliné 4*12*(2*12kg)
Curl marteau en travers 2*8*(2*13kg)
Magique triceps 4*12*20kg
Extensions nuque à un bras 2*12*9kg

J'ai augmenté le nombre de séries et j'ai monté les RIS à deux minutes pour que le nombre de reps sur la 4e série ne diminue pas trop.

par **Math.** le 03/04/2013 19h05

Dos et Pectoraux

Row à la Yates 4*8 @30kg
Tractions au sternum assistées 4*6 @26
Shrug avec appui ventral 4*10 @2*26kg

Chest press 4*12 @42kg
Dips 4*8 @BW

EL au câble 15-10 @2

J'ai bien penché le dos au row à la Yates et j'essayais de remonter la barre vers la poitrine pour mieux travailler les traps. Les tractions sternum étaient plutôt pas mal même si je les sentais majoritairement dans l'externe des grands dorsaux. Le shrug avec appui ventral était top niveau sensations, tout dans l'épaisseur.
J'ai laissé tomber le DI et le DC à la barre, je n'en fais plus qu'à la machine. Je compte d'ailleurs utiliser un rep range de 10-20 répétitions ; les séries étaient assez difficiles. Quant aux dips, ils m'ont bien tué le bas de pecs. Satisfait dans l'ensemble !

par **Math.** le 05/04/2013 20h25

Je n'avais pas de séance prévue, mais je me suis quand même entraîné.

Shrug H avec appui ventral incliné 4*12*(2*26kg)
Row H buste penché 4*9*(2*26kg)
Chest press 4*13*42kg
Pullover en travers d'un banc 3*20*18kg
10' Cardio

Le shrug sur banc incliné est vraiment l'exo sur lequel je ressens le mieux l'épaisseur du dos !
Chest press en tension continue ftw. :idiot:

Etirement de malade au haut de pec avec les trois séries longues de PO; le RIS court, en outre, ne lui a pas laissé le temps de se remettre.
Un peu de cardio pour entretenir le coeur, peu endurant chez moi.

par **Math.** le 08/04/2013 15h46

Dos et Biceps

Shrug H contre banc incliné 4*14*(2*26kg)
Row à la poulie basse 3*8*49kg
Rack pull 3*6*70kg+barre
Reverse hyper 3*8*bw
Curl sur banc incliné 3*14*12kg
Rack pull 1*17*70kg+barre

10' cardio

En ce qui concerne la dernière série de rack pull, j'étais mécontent des trois séries précédentes et je voulais y aller sans rien retenir. Du coup, j'ai quasiment triplé le nombre de reps que je faisais en une série modérée.

par **Math.** le 09/04/2013 17h38

Pectoraux et Triceps

Elévations latérales au câble 3*16*2
Chest press 3*14*49kg
Dips 3*10*bw
Ecartés à la poulie vis-à-vis 2 séries
Triceps à la machine 3*12*21kg
Triceps à la poulie haute 3*10*6

10' cardio

2' de ris pour les pectoraux, 1' de ris pour les triceps.

Abusé comme ça me tue, le cardio. :ill:

par **Math.** le 10/04/2013 18h03

Soulever-de-terre roumain
6 @80
6 @82
6 @84
6 @86
6 @88
6 @90

Squat barre devant
10 @60
8 @62
6 @66

Séance tranquille chez moi, je n'avais pas envie de me casser la tête.

par **jojo74** le 10/04/2013 19h03

Tu as progressé sur tes dips entre tes deux séances, tu en fait depuis peu?

Sinon, je suis chiant, mais la balance, ça monte?

par **Math.** le 10/04/2013 20h09

J'ai commencé les dips la semaine dernière quand j'ai fait 3*8*pdc. Quand j'ai les pecs déjà gonflés, l'étirement est moins agressif et ça passe plutôt bien.

La balance monte, mais le résultat est toujours loin de me plaire. J'espère qu'en me focalisant sur le haut du corps la réaction sera celle que j'attends.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 10/04/2013 21h08

Séance courte pour les jambes mais bien intensive je suppose
Tu as raison de privilégier les exos de base

par **Math.** le 12/04/2013 17h41

Dos et Pectoraux

Row à la barre 4*9*30kg (poids barre non repris) +1 rep/set
Row à la barre en T 4*10*35kg +1 rep/set
Tractions larges neutres assistées 4*7*26 +1 rep/set
Chest press 3*15*49kg +1 rep/set
Ecartés à la machine 3*15*21kg
Dips 3*12*bw +2 rep/set

Progression partout malgré que je sois malade, ça fait plaisir. :cool:

par **Math.** le 15/04/2013 22h12

Au menu aujourd'hui,

Row à la barre 3*11*30kg (barre non comptée)
T-bar row 3*11*35kg
Tractions au sternum assistées 3*8*-26
Chest press 3*16*49kg
Dips 3*13*bw
Crunch 3*25*10kg

Cardio 10'

par **Math.** le 17/04/2013 16h20

Cuisses

Leg extensions 3*8*28kg
Presse à cuisses 3*19*65kg
Squat barre devant 3*8*40kg (sans compter la barre)
Extensions au banc à lombaires à 45 degrés 4*10*bw+5kg
Curl des ischios allongé 3*16*28kg
Extension de la hanche à la machine 3*10*68kg
Crunch lesté 3*25*12kg

Je suis content d'avoir mené cette séance à bien; ça faisait quelques semaines que je négligeais un peu le bas du corps, mais je dois bien avouer que je suis plutôt intéressé par le dos, les pecs et les bras ces temps-ci...

par **jojo74** le 18/04/2013 20h15

C'est bien encore quelques reps de gagné sur les dips!

Math. a écrit:La balance monte, mais le résultat est toujours loin de me plaire. J'espère qu'en me focalisant sur le haut du corps la réaction sera celle que j'attends.

Ben si tu prends moins d'un kilo par mois c'est que tu ne manges pas assez, pour te donner un ordre d'idée, quand j'ai repris le volume à fond je tournais à environ 2 kilos par mois les 3/4 premiers mois, après ça c'est ralentie, 1 kilos par mois puis 500 grammes et petit à petit ça c'est stabilisé, je pesais au tout début 76/77 kilos pour 1.88, donc tu as une idée de mon ratio taille poids à ce moment là.
Et quand tu as un tel ratio, tu peux te permettre de prendre plus d'un kilo par mois, tant que tes perfs grimpent et que les mensurations suivent, ben tu fait du bon taffe.
Si tu veux que tes perfs décollent, il va falloir passer sérieusement à la case balance, le programme n'est pas le plus important, tu progresses sur la base, tu ajoutes des bons exos en assistance et c'est gagné.

par **Math.** le 18/04/2013 21h17

Dos et pectoraux

Row penché à la barre 3*12*30kg (barre non comptée)
Soulever-de-terre partiel 12*55kg, 12*60kg, 12*65kg (barre non comptée)
Tirage vertical jusqu'à la poitrine 3*12*42kg
Développé-incliné avec haltères 3*6*(2*24kg)
Répulsion entre deux barres parallèles 3*14*bw
Abdos 4 séries avec un haltère de 12kg

Un peu chaud le row en séries de 12, mais j'ai réussi à valider le format sans triche. Le sdt partiel ou rack pull démarrait au-dessus du genou, donc le mouvement est très limité ; cela dit, ça me permet de ne pas trop me tuer les lombaires et de surtout focaliser le travail sur les trapèzes, les grands ronds et les grands dorsaux. Le tirage vertical était fait en amplitude complète (et c'est là qu'on sent que les biceps travaillent énormément pendant les tirages complets :ill:

). J'ai voulu faire du DC à la barre, mais aucun banc n'était disponible et j'ai donc essayé du DIH : très bonnes sensations (à condition de limiter le ROM, étant donné que je n'ai pas de cage et que j'ai de longs avant-bras). Enfin, encore des reps gagnées aux dips !

Jojo47 : Je pèse 69 kg pour 1m70, j'ai donc beaucoup moins de marge que toi. D'ailleurs, ton évolution m'impressionnera toujours; c'est dingue le poids que tu as réussi à prendre en gardant les abdominaux aussi visibles. Les miens, déjà peu visibles :idiot:

, disparaissent au moindre kg pris.

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