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bastienl : avis sur mon programme de musculation

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bastienl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bastienl le 27/07 20h57

Bonjour,

J'aimerais des avis sur mon programme de musculation, mais avant ça je vais poser le contexte.

Je faisais pas mal de sport il y à 5 ans (escalade et musculation), j'ai ensuite commencé des études d'informatique, et donc comme l'image qu'on a d'un informaticien, j'ai arrêté le sport et ai pris 10 kilos de graisse :D

Je viens de perdre 11 kilos (avec le régime Dukan pour ceux qui connaisse) et j'aimerais me remettre a la muscu pour reprendre un peu du muscle que j'avais. Au niveau régime je suis encore en phase de consolidation, cela veux dire que mon alimentation est surtout composé et protéine+légume, avec un peu de pain, fruit, et 2 fois par semaine des féculents. Je sais que ce n'est pas une alimentation pour une prise de masse, ou même pour une bonne progression, mais je ne veux pas changer pour le moment, il me reste 2 mois comme ça et je ne veux pas risquer de toute reprendre (ce qui est très facile après un régime dissocié).

Je précise que je ne veux pas travailler les jambes pour le moment. J'ai toujours eu de "grosses" cuisse pour mon corps et cela ce vois encore plus maintenant après ma perte de poids (qui était localisé sur le haut du corps), donc pour le moment (et je pense un bon moment avant de rattraper mon retard) je me focalise sur le haut du corps.

Au niveau musculation je profite d'avoir une salle à coté de mon boulot pour y aller tout les midis. Cela me fait de courte séance (en gros 45 minutes), voila pourquoi j'ai fait un programme sur 5 jours avec juste 4 exercices par séances.

J'ai pas mal parcouru le site et le forum avant de faire ce programme, j'ai donc essayé de me rapproché d'un bon programme pour débutant avec le matériel à disposition dans ma salle et surtout en évitant les exercices qui pourraient entrainer des blessures (développé nuque, militaires ...) si mal réalisés, je préfère pour le moment éviter les risques au possible.
Surtout que après un temps sans sport, et peut être (surement) a cause du régime je suis devenu vraiment "faible". Je ne peux plus faire une seulle dips (alors qu'avant je faisais 6*15), mon max au DC soit être de 50 (au lieu de 80 a l'époque) ...

Mais bien sur je suis a l'écoute de tout conseil, ou toutes modifications, je suis la pour ça... ;)

Lundi : Bras
Dips prise serré (avec une aide a 25-30 kgs): 4*10
Extension nuque : 4*10
Curl avec haltères : 4*10
Traction (avec une aide a 25-30 kgs): 4*10 (il y a peut être mieux ?)

Mardi : Abos
crunch : 4*echec (~20)
Crunch à la machine (mais se focalisant sur les jambes pour le bas des abdos) : 4*10
Flexion latérale avec haltère : 4*10

Mercredi : Dos
tirage nuque 4*10
Traction à la machine convergente : 4*10
Rowing assis à la machine : 4*10
Lombaire en PDC : 4*10

Jeudi : Epaules
rowing menton : 4*10
Développé avec haltères : 4*10
élévations latérales : 4*10
butterfly inversé : 4*10

Vendredi : Pecs / triceps
Dips prise serré (avec une aide a 25-30 kgs) : 4*10
DC : 4*10
Pull over en travers d’un banc : 3*20
butterfly : 4*10


Merci
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Messagepar Fabrice SP le 27/07 22h40

C'est marrant, tous les débutants ont tjs des grosses cuisses, quelle chance ! :D

Une séance dédié aux abdos, bof.

Trop d'exercice et séries pour les épaules.
Butterfly inutile pour les pecs.
Remplacer le cul haltère par du curl incliné et le faire après les tractions.
Pourquoi dips serré avant le DC le vendredi ?
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Messagepar Jordy P. le 27/07 22h43

épaules la veille des pecs aussi pas top
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar bastienl le 28/07 06h47

j'ai pas vraiment de grosses cuisses, c'est juste qu'elle sont plus dessinées musclé que le reste :).


- Au niveau des abdos je ne sais pas vraiment ou les mettre faute de temps, et même si je les supprime pour les bosser chez moi, ca me fait une journée de "vide" et je ne sais pas par quoi la remplir.
- Je vais changer les épaule pour les mettre le mercredi, pour mettre le dos avant les pecs et supprimer le butterfly inversé si ca fait trop.
- Ok pour le curl incliné je n'y avais pas pensé
- Vendredi je met des dips pour travailler les triceps qui sont vraiment a la ramasse, ce qui gêne c'est de faire des dips ou de les faire avant le DC?
- Et si je vire le butterfly pour les pecs je met quoi a la place? rien?

Merci
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Messagepar Vash A. le 28/07 09h09

Rein que la répartition j'aime pas,

Par exemple triceps+pecs c'est pas terrible, les tri font parti des bras.

J'aurais fait un truc de ce style à ta place

LUNDI PEC
MARDI DOS
MERCREDI REPOS
JEUDI EPAULES
VENDREDI BRAS (TRI+BI)

Une journée de vide c'est du repos et lorsque les poids vont grimper tu sera content de l'avoir.
Sinon les abdos je les met en fin de training.

Le mercredi tu pourrais mettre les cuisses par exemple, même volumineuse, tu verras qu'il faut mieux les entretenir si tu veux qu'elles soient développés.

Ensuite rapidement (si tu donnais les poids ca serait plus simple de juger pour t'aider),

BRAS
C'est pas mal, pour varier la monotonie j'aime bien alterner les exos, TRI/BI/TRI/BI sinon ca va

DOS
Tirage nuque ~=~ tractions, préfère la convergente, sinon l'arrière des épaules je le travail tout le temps avec le dos (lors du rowing)

EPAULE
J'enlèverais l'arrière des epaules pour aller avec le dos, quoi que tu peux le retravailler une deuxieme fois plus léger, J'enlèverais 1 des 3 exos, a toi de voir ou tu te sent le mieux (perso je garderais Rowing menton c'est mon préféré)

PECS
Enlève le butterfly
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Messagepar dakost44 le 28/07 18h07

c'est quoi ton régime dukan?
explique bien s'il te plait
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Messagepar bastienl le 28/07 23h36

Merci Vash A. pour les conseils.

Je ne suis pas contre faire une pause d'une journée par semaine, mais je ne pense pas avoir le temps pour mettre les abdos en fin de séance.

Quand je parle de triceps/Pecs, c'est surtout car le DC, les dips et autre bosse les 2 muscles.

Pour les épaules pourquoi enlever 1 des 3 exos, 2 ca vas pas faire peu? C'est car c'est contre indiqué de trop bosser les épaules, ou alors car je fait trop de fois la même chose?

Pour les pecs, je veux bien enlever le butterfly, mais je le remplace par quelque chose ou alors je reste à 3 exos?

En ce qui concerne le régime Dukan c'est un régime dissocié qui se focalise sur les protéine. Il a été créé il y a 10 ans par le docteur Dukan, si tu veux plus de détail il y a énormément de site sur internet qui en parle.

Merci
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Messagepar Vash A. le 29/07 08h37

Le butterfly c'est tout simplement un exo inutile.

2 pour les épaules ca suffit, les pecs les bosses déjà pas mal.

Ensuite tout dépend de toi, moi je préfère 1 seul exo que j'envoie à fond plutôt que 3/4 ou je bosse un peu a chaque coup.
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Messagepar kf54 le 19/12 11h24

Dsl Vash A. de te contredire mais tu les fais quand les jambes dans ce programme ?? Sinon il est plutôt bien organisé !
Et pour le Dukan, je pense que la phase de stabilisation et certainement la plus approprié pour la musculation et le sport en général, étant donné que tu peux re-manger des légumes etc...donc avoir moins de carrence, néanmoin il faut quand même y rajouter des glucides ( pâtes, riz ) sa me parraît essentiel
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