J'aimerais des avis sur mon programme de musculation, mais avant ça je vais poser le contexte.
Je faisais pas mal de sport il y à 5 ans (escalade et musculation), j'ai ensuite commencé des études d'informatique, et donc comme l'image qu'on a d'un informaticien, j'ai arrêté le sport et ai pris 10 kilos de graisse
Je viens de perdre 11 kilos (avec le régime Dukan pour ceux qui connaisse) et j'aimerais me remettre a la muscu pour reprendre un peu du muscle que j'avais. Au niveau régime je suis encore en phase de consolidation, cela veux dire que mon alimentation est surtout composé et protéine+légume, avec un peu de pain, fruit, et 2 fois par semaine des féculents. Je sais que ce n'est pas une alimentation pour une prise de masse, ou même pour une bonne progression, mais je ne veux pas changer pour le moment, il me reste 2 mois comme ça et je ne veux pas risquer de toute reprendre (ce qui est très facile après un régime dissocié).
Je précise que je ne veux pas travailler les jambes pour le moment. J'ai toujours eu de "grosses" cuisse pour mon corps et cela ce vois encore plus maintenant après ma perte de poids (qui était localisé sur le haut du corps), donc pour le moment (et je pense un bon moment avant de rattraper mon retard) je me focalise sur le haut du corps.
Au niveau musculation je profite d'avoir une salle à coté de mon boulot pour y aller tout les midis. Cela me fait de courte séance (en gros 45 minutes), voila pourquoi j'ai fait un programme sur 5 jours avec juste 4 exercices par séances.
J'ai pas mal parcouru le site et le forum avant de faire ce programme, j'ai donc essayé de me rapproché d'un bon programme pour débutant avec le matériel à disposition dans ma salle et surtout en évitant les exercices qui pourraient entrainer des blessures (développé nuque, militaires ...) si mal réalisés, je préfère pour le moment éviter les risques au possible.
Surtout que après un temps sans sport, et peut être (surement) a cause du régime je suis devenu vraiment "faible". Je ne peux plus faire une seulle dips (alors qu'avant je faisais 6*15), mon max au DC soit être de 50 (au lieu de 80 a l'époque) ...
Mais bien sur je suis a l'écoute de tout conseil, ou toutes modifications, je suis la pour ça...
Lundi : Bras
Dips prise serré (avec une aide a 25-30 kgs): 4*10
Extension nuque : 4*10
Curl avec haltères : 4*10
Traction (avec une aide a 25-30 kgs): 4*10 (il y a peut être mieux ?)
Mardi : Abos
crunch : 4*echec (~20)
Crunch à la machine (mais se focalisant sur les jambes pour le bas des abdos) : 4*10
Flexion latérale avec haltère : 4*10
Mercredi : Dos
tirage nuque 4*10
Traction à la machine convergente : 4*10
Rowing assis à la machine : 4*10
Lombaire en PDC : 4*10
Jeudi : Epaules
rowing menton : 4*10
Développé avec haltères : 4*10
élévations latérales : 4*10
butterfly inversé : 4*10
Vendredi : Pecs / triceps
Dips prise serré (avec une aide a 25-30 kgs) : 4*10
DC : 4*10
Pull over en travers d’un banc : 3*20
butterfly : 4*10
Merci