A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Présentation du 5/3/1 pour la force

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Présentation du 5/3/1 pour la force

Messagepar Chris J. le 27/07 21h20

5/3/1 à la sauce Jim Wendler (elitefts) pour athlète raw

Le principe s'applique sur les 3 mouvements + le DM avec 3 ou 4 entrainements par semaine

Tout d'abord, pour calculer les %, il faut prendre comme base 100%=90% du max actuel, cela vous donne votre max de départ. L'objectif étant de progresser au fur et à mesure des cycles

jour1 : DM
jour 2 : Deadlift
jour 3 : Bench
jour 4 : Squat

Calcul des charges
2 options :
1ere propo
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

2eme propo :
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 40%x5, 50%x5, 60%x5

Principe de la dernière série
les dernière series (wave 1,2 et 3) sont marqué « ou plus » car l'objectif est de faire le max de reps sans pourtant arriver à l'echec.
Le 1er cycle de 4 semaines sert surtout à ce faire des PR pour ainsi les battre lors des cycles suivant.

Progression
Pour les cycles suivants il faut rajouter 2.5 kg pour le DM et le bench( 5kg pour le squat et le dead) à votre maxi pour recalculer les charges, et ainsi de suite.

Au bout de 5 à 7 cycle, il faut recalculer le maxi et repartir pour 5 à 7 cycle de 4 semaines avec toujours 90% du nouveau maxi.

Pour suivre ses progrès et comparer les reps max, Wendler donne une formule pour comparer par ex son 6RM à son 9RM

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM


exemple (poids en lbs)
550 x 9 x .0333 + 550 = 715

580 x 5 x .0333 + 580 = 675


EN gros faire 9 reps à 550 lbs est « plus fort » que faire 5 reps à 580.

Assistance

Pour les exo d'assistance, il n'y a pas de liste rfaite. Il faut toujours priviligié les exo de base (dips, traction, rowing, GM etc...)

Variation :
J'ai trouvé une variation du 5/3/1 de Wendler.

Week 1: 5x5 w/ 5-minute rest intervals (RI) between 'live' sets
Week 2: 6x3 w/ 4-min RI; use 10% more weight than Week 1
Week 3: 7x1 w/ 3-min RI; use 5% more weight than Week 2

5/3/1 for the beginner
adaptation donner par Jim Wendler sur son site

Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

EN assistance c'est du fullbody.

Pour savoir si vous êtes débutant ou intermédiaire https://www.superphysique.org/articles/8
Dernière édition par Chris J. le 16/12 09h45, édité 1 fois.
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Messagepar tonino's le 27/07 21h28

ca reprend un principe d'une monté en puissance de la force sans se vider comme le préconise marc vouillot :)
meilleur performance
-squat 1*190 kg raw pour 78 kg de pdc le 02/2010 et 3*185 raw
-sdt 1*212.5 kg raw pour 78 kg de pdc le 12/2009 et 2*210 kg raw
-DC 3*126 kg raw pour 72 kg de pdc le 09/2012
-dips 2*pdc+82kg pour 75 kg de pdc
-dev nuque 2*85kg pour 72 kg de pdc
-traction biceps 3*pdc+50kg pour 75 kg de pdc
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Messagepar Cyril Crosland le 27/07 22h13

:?: Euhh, par ex au Terre wave 3 à 95% de 90% de son 1RM, je peux en faire 8ou9 soit pas du travail en force :?:
Alors Wave 1 et 2 j'en parle même pas, c'est pas de la force !!
Décidément moi et les Routines ça fait 2.
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar Chris J. le 28/07 06h46

le 1er cycle sera facile, mais le principe n'est pas de faire juste un cycle. Au fur et à mesure les charges augmentent.
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Messagepar JSebastien le 19/08 01h01

pour avoir tester, et des amis aussi, je peut te garantir qu'il y a bonne progression !!!
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Messagepar Fabrice SP le 19/08 06h57

Je "connaissais" sous la version 5/4/3/2/1 à utiliser après un plusieurs semaines en 5*5.
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Messagepar Chris J. le 19/08 07h12

J'ai eu de bonne sensation sur le dead, mais j'ai pas continuer sur le squat et j'ai m^me pas testé sur le bench et le DM.
Je le ferai bien strict dans quelques mois je pense.
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Messagepar Galactus patator le 18/09 21h23

Bonjour chris,

Voilà, je me suis enfin décidé à prendre un programme de force du site... :o

Je souhaitais savoir si je pouvais intégrer cette variation du 5/3/1 dont tu parles à la fin au programme de force du site; cad remplacer les 5*5 sur les exos de base par ce cycle.

Je ne suis pas sûr d avoir bien compris :rolleyes: on debute en semaine 1 avec un 5*5 pour finir en semaine 3 avec un 7*1, puis on recommence le cycle pendant x semaines... avant d augmenter les poids?

Pourtant tu dis "Au bout de 5 à 7 cycle, il faut recalculer le maxi et repartir pour 5 à 7 cycle de 4 semaines avec toujours 90% du nouveau maxi."

Faut il faire plus d une fois les 4 exos par semaine?

Merci!
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Messagepar JSebastien le 20/09 16h28

2 wave de fait, et 8 PR de battue :cool:

Voici un fichier excel, vous avez qu'a entrer vos max, rentrer les bonds de progressions (squat/sdt = 4.4 kg) (dm/bench 2.2 kg) (c'est en livre présentement)






Je souhaitais savoir si je pouvais intégrer cette variation du 5/3/1 dont tu parles à la fin au programme de force du site; cad remplacer les 5*5 sur les exos de base par ce cycle.


non, c'est un programme force a lui tu seul

il faut recalculer le max lorsque seulement on arrive a saturation et que l'objectif n'est pas atteint (tout dépendant de la semaine, soit 5/3 ou 1 rep !)

Faut il faire plus d une fois les 4 exos par semaine?


non

en gros le 5/3/1

soit sur 4 ou 3 jours

1 exo de base par jour (toujours un objectif a atteindre et une perf a battre, très motivant !)
1-2 exo d'accessoire
1-2 exo de finition (au choix)
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Messagepar Antoine G. le 21/09 18h56

On peut faire deux fois du couché par semaine et pas de DM ?
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Messagepar JSebastien le 21/09 19h08

oui et non, ca ce fait mais en même temps est-ce que ca donnerais + de résultat ?, je pense pas

si tu veut vraiment l'axer légèrement plus DC, selon moi :

le lundi, a la séance DM, tu fais ta série de DM, par la suite pour l'exercice assessoire tu en prend un axer tricep ;) (partiel, holdem, board, DCS, dips, chaine, elastique, etc.. :P !)
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Messagepar Galactus patator le 21/09 20h31

Merci pour ta réponse jsebastien...

Malheureusement le fichier xl en telechargement n est plus disponible, mais ce n est pas grave.

Sinon, comme exercice d assistance je pensais calquer sur le programme de force du site; c est ce que je voulais exprimer.

Chose à part, j ai été à Quebec lors de la tempète de neige il y à 3 ou 4 ans; chiens de traineau, cabane à sucre... de bons souvenirs et des rencontres vraiment sympas...
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Messagepar JSebastien le 21/09 21h28

pour le xl je viens de tester, le lien fonctionne, ca du être une panne temporaire ;) !

oui ya aucun problème avec ca ;) !

Chose à part, j ai été à Quebec lors de la tempète de neige il y à 3 ou 4 ans


ahah tu avais bien choisis ton année pour voir de la neige ;) !, c'est rare qu'il en a autant que ca :lol: !
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Messagepar sup-air-man le 21/10 12h33

je viens de mettre la main sur le programme j'ai l'intention de faire la variante de 3 jours par semaines mais le faire en "full body modifié a ma sauce" ce qui donnerais par exemple

DM 5/3/1
1a)poitrine 4*5-8
1b)jambe 4*5-8

SVT 5/3/1
1a)épaules 4*5-8
1b)abdos 4*5-8

DC 5/3/1
1a)jambe 4*5-8
1B)dos 4*5-8

week end

squat5/3/1
poitrine 4*5-8
abdos 4*5-8

et ainsi de suite

j'ai peur d'être grillé avec vous en pensez quoi???
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Messagepar JSebastien le 21/10 14h47

pas très fameux.. pour pas trop te bruler ca donnerais ca :

profite des journées dm et dc pour travailler ton dos/épaules/poitrine

et les journées svt/squat pour travailler lombaire/abdo/quad/ischio/fessier/mollet

simple et éfficace

car présentement, tu fais 4 fois semaine des mouvements de poussé avec le haut du corps...
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Messagepar sup-air-man le 21/10 15h58

c'est vrai que c'est naze lol en fait je veux éviter les split haut du corps bas du corps, parce que plus on fait travailler de muscle dans la scéance plus on dégage "d'hormone anabolique" et plus on travaille un muscle dans la semaine plus il grossit

j'ai réaranger le truc comme ça

DM 5/3/1
2a)dos 4*5-8(pour tout les exos d'assistance)
2b)quad(uilatérale)

SVT 5/3/1
2a)épaules(unilatérale)
2b)abdos(en isométrique)

DC 5/3/1
2a)ischios(unilatérale)
2b)abdos(anti rotationel)

week-end

squat
2a)GHR
2b)dos(unilatérale)

alors :)
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Messagepar JSebastien le 22/10 14h58

parce que plus on fait travailler de muscle dans la scéance plus on dégage "d'hormone anabolique" et plus on travaille un muscle dans la semaine plus il grossit


pas nécessairement... si ton muscle a le temps de récupérer entièrement avant l'autre séance, oui, donc si tu le fais plusieurs fois semaine, minimise au moins les techniques d'intensifications ;)

mais ce coup la, aucun exercice pour la poitrine, mis a part le dc ?


essayer de faire trop compliquer mène souvent a rien ... surtout que le 5/3/1 a la base est fait pour être super simple (surtout avec la grille excel qui calcul tout :lol: )
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Messagepar Chris J. le 22/10 15h19

Avant d'essayer de customisé un programme il faudrait peu être d'abord essayer l'original surtout que comme dit jseb, il est assez simple comme principe.
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Messagepar Antoine G. le 22/10 15h33

Je vais le tester au SDT ce prog :)
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Messagepar sup-air-man le 22/10 16h57

Chris J. a écrit:Avant d'essayer de customisé un programme il faudrait peu être d'abord essayer l'original surtout que comme dit jseb, il est assez simple comme principe.


justement le programme nous laisse la liberté de choisir les exos d'assistance sinon je ne me serais pas permis de le faire dans le programme il y'a la base pour les exos primaire et une option qui s'appel le triumvate qui te force à refléchir pour choisir les exos

mais la c'est bon j'ai mon programme le jour du squat à la place du GHR j'ai qu'a ajouter un exo pour la poitrine et fera trois exos de poussé pour le haut du corps par semaine et ça compensera le jour du DC qui sera décalé à cause du jour du squat

les exos d'assistance c'est du léger c'est juste histoire de corriger les déséquilibre musculaire et prendre de la masse un peux plus vite donc juste de la stimulation légère pas plus

je teste bientôt et on verras bien ce que çà donne si je me grille pas j'aurais un putain de programme :super_lol:
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Messagepar JSebastien le 22/10 17h41

tu nous en donnera des nouvelles ;)

une chose qui faut prendre conte avec le 5/3/1, c'est un programme sur une très longue période ;)
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Messagepar sup-air-man le 22/10 19h17



boarf je suis pas préssé,, j'adapterais les paramètres en foction de la durée, l'intelligence c'est de savoir s'adapter ;)
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Messagepar Antoine G. le 23/10 13h16

JSebastien a écrit:une chose qui faut prendre conte avec le 5/3/1, c'est un programme sur une très longue période ;)

C'est le moins qu'on puisse dire ! :)
Non mais c'est pile ce qu'il me faut, juste une série où on donne tout, comme j'ai pas énormément de temps pour faire du terre, c'est parfait.
Je pense que je sauterai la semaine deload au début quand même.
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Messagepar JSebastien le 24/11 16h49

bon petit témoignage

début de l'année mes max était de 1*84 kg et 1*134 kg au dc a 90 kg pdc
après l'été (formation armée) ils sont tomber a 1*75 kg et 1*125 kg pour 80 kg pdc

j'ai donc commencer le 5/3/1 avec ces max la

première séance de dc : 7*98 kg , de dm : 14*59 kg

après 4 mois seulement, (15 semaine consécutif sans deload)

dernière séance de dc : 8*111 kg, de dm : 8*75 kg


j'ai retrouver mon niveau de force que quand je pesais 10 kg de + tout en ayant de petit gain :D (c'est pas astronomique, mais ca été très motivant, essayer de battre des PR a chaque séance sur différent poids ;) )
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Messagepar xot le 24/11 18h07

en terme de physique tu as évolué aussi ?
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Messagepar JSebastien le 26/11 18h38

ca pas changer, perdu 2-3 % de bf, même poids sur la balance

j'avais une diète de maintient ;) !
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Messagepar bastmaster666 le 30/12 18h05

Le 5/3/1 est bon pour un débutant en muscu et donc en power ou celui du site convient très bien? Ce programme ma l'air plutôt pas mal, j'aime bien l'idée général du truc et le fait de commencer pas trop lourd, ça permet de bien revoir la technique.


EDIT: Je viens de lire que le 5x5 est bon pour débuter. J'imagine que le 5/3/1 l'est également, par contre vu que c'est basé sur une progression lente, pour un débutant ce n'est pas top, non?
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Messagepar JSebastien le 30/12 18h19

la progression c'est toi qui la gère, donc si tu pense augmenter plus vite (ce qui est fort probable lorsqu'on débute) tu n'as qu'a augmenter la progression ;)
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Messagepar bastmaster666 le 30/12 19h00

Ok merci, je reste sur le programme du site quelques semaines encore et je passe au 5/3/1 ensuite alors.
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Messagepar sup-air-man le 18/04 22h32

bastmaster666 a écrit:Le 5/3/1 est bon pour un débutant en muscu et donc en power ou celui du site convient très bien? Ce programme ma l'air plutôt pas mal, j'aime bien l'idée général du truc et le fait de commencer pas trop lourd, ça permet de bien revoir la technique.


EDIT: Je viens de lire que le 5x5 est bon pour débuter. J'imagine que le 5/3/1 l'est également, par contre vu que c'est basé sur une progression lente, pour un débutant ce n'est pas top, non?


il date un peu ton message mais bon ça pourra servir à tout le monde, le 5/3/1 n'est pas ce qu'il y'a de mieux pour un débutant...
la particularité du débutant c'est qu'il peut avoir des gains de force linéaire assez rapidement le 5/3/1 selon moi c'est plus pour un intermédiare qui voit la vitesse de ses gains diminuer avec le temps et pour lequel c'est plus facile de rajouter une reps par scéance que 5 kg par séance ou semaine
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Messagepar bastmaster666 le 23/04 12h59

sup-air-man a écrit:
bastmaster666 a écrit:Le 5/3/1 est bon pour un débutant en muscu et donc en power ou celui du site convient très bien? Ce programme ma l'air plutôt pas mal, j'aime bien l'idée général du truc et le fait de commencer pas trop lourd, ça permet de bien revoir la technique.


EDIT: Je viens de lire que le 5x5 est bon pour débuter. J'imagine que le 5/3/1 l'est également, par contre vu que c'est basé sur une progression lente, pour un débutant ce n'est pas top, non?


il date un peu ton message mais bon ça pourra servir à tout le monde, le 5/3/1 n'est pas ce qu'il y'a de mieux pour un débutant...
la particularité du débutant c'est qu'il peut avoir des gains de force linéaire assez rapidement le 5/3/1 selon moi c'est plus pour un intermédiare qui voit la vitesse de ses gains diminuer avec le temps et pour lequel c'est plus facile de rajouter une reps par scéance que 5 kg par séance ou semaine


Depuis je me suis mit au 5/3/1 et effectivement j'ai du revoir à la hausse mon fichier excel. Mais globalement je suis bien content du programme, j'ai pris en masse et en force. Après je ne sais pas si c'est plus lent ou plus rapide par rapport à un 5x5 ou un westside barbell dans mon cas.
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Messagepar Chris J. le 11/08 10h04

Jim Wendler a sorti un nouveau bouquin
5/3/1 for powerlifting

dont voici le sommaire

• A Declaration
• 5/3/1 Training
• 5/3/1 for Powerlifting: An Overview
• Off-Season Training
• Pre-Meet Training
• Meet Preparation Training
• N.O.V. Powerlifting
• Training for the Non-Competitive Powerlifter
• Old Man Winter: Training for Mr. Gray Pubes
• Assistance Work
• To Pause or Not to Pause: The Bench Press
• Using Knee Wraps
• Box Squats vs. Free Squats
• Choosing a Shoe
• Squatting in Gear
• Benching in a Shirt
• Deadlifting in a Suit
• Rich T. Baggins Squat Cycle
• Circa Max Training for the Squat
• Your First Powerlifting Meet
• Meet Checklist
• 100 Questions Answered
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Messagepar Rudy le 11/08 18h43

Qui achète pour nous faire un résumé ? :)
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Messagepar Chris J. le 12/08 08h26

Je suis un peu septique ca sent le besoin d'argent
Sur ce que j'ai trouvé sur le net, ce livre n'apporte pas grand chose
il inverse la week 2 et la week 1

initialement
week 1 3x5
week 2 3x3
week 3 5/3/1
week 4 deload

nouveau livre
week 1 3x3 + des simples
week 2 3x5
week 3 5/3/1 + des simples
week 4 deload

Visiblement il change d'avis sur le fait de faire des maxi à l'entrainement (à voir les %, mais je pense qu'il a raison sur ce point surtout dans la phase de prépa compet), il propose aussi un mix avec le WSB, et il parle des combi (d'après le sommaire) Est-ce qu'il propose un programme pour le matériel??
J'ai lu aussi qu'il incluait des chaine et des bandes alors que dans son 1er bouquin il dit que ca sert à rien pour le raw. bref j'ai pas envie de claqué 20$ , par contre en si quelqu'un là en dl je suis preneur par curiosité.
Le 1er 5/3/1 me va bien pour le moment, je l'aménagerai suivant mes point faible au fur et à mesure.
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Messagepar morgan56 le 12/08 09h04

je suis aussi preneur pour une synthese sur le sujet sur superphysique :super_lol:
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Messagepar Chris J. le 16/12 09h47

Petite mise à jour avec rajout d'une adaptation pour les débutants.
Voir le 1er post
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Messagepar Chris J. le 16/07 09h49

Allez petit résumé du 2nd bouquin de Jim Wendler 5/3/1 for powerlifting, qui finalement est pas mal pour moi qui cherchait comment me préparer sur une saison.

Donc Wendler propose pour les power d'inverser les sem 1 et 3 et d'inclure régulièrement des simples

5/3/1
week 1 3x5 (max reps sur la dernière series)
week 2 3x3 (max reps sur la dernière series)
week 3 5/3/1 (max reps sur la dernière series)
week 4 deload

5/3/1 for powerlifting
week 1 3x3 (max reps sur la dernière series) + 3 simple
week 2 3x5 (pas de max reps)
week 3 5/3/1 (max reps sur la dernière series)+ 2 simple
week 4 deload

Les % ne changent pas, pour les simples, les barres se font au max utilisé pour le calcul des charge des series 5/3/1 (donc 90% du 1RM)

Les pages intéressantes sont les préparations suivant la saison avec 3 parties
off season avec 3 types suivant l'objectif( conditionning, force, masse)
pre meet (8 semaine avant la compétition)
meet prep (4 semaines avant la compétition)

Ces phase sont aussi décliné pour les équipés;
En gros, remplacement du DM par de la cale.

Contrairement à ce que j'avais lu sur certain site, Wendler ne revient pas sur les chaine et bandes. Pour lui cela n'a que peu d’intérêt pour le raw. Mais il reprend un programme type Westside avec le fameux "circa max"


La 1er partie du bouquin reprenant l'explication du principe du 1er livre, vous pouvez prendre soit l'un soit l'autre suivant vos objectifs (compétition power ou non) mais en lisant les différents articles (gratuit) que Jim publie sur son blog ( ), et sur les site d'Elitefts ( ) et T-nation ( ) vous devriez presque tout avoir.
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Messagepar Jul54 le 16/07 15h05

merci pour le retour :cool:
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Messagepar Jadakiss77 le 12/04 20h27

merci pour toute ces infos.

j'ai pas très bien compris l'application de ce cycle.

Je prend mon maxi: 155kg
Je prend 90%= 140

et je prend 140kgs pour le calcul des charges suivante:

2 options :
1ere propo
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

2eme propo :
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 40%x5, 50%x5, 60%x5

et on reprend a la wave 1 et je rajoute du poid.

Quelle différence entre les 2 possibilité ?

J'ai l'impression que le cycle ressemble vraiment a de la série unique :(
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Messagepar Jadakiss77 le 12/04 20h34

JSebastien a écrit:2 wave de fait, et 8 PR de battue :cool:

Voici un fichier excel, vous avez qu'a entrer vos max, rentrer les bonds de progressions (squat/sdt = 4.4 kg) (dm/bench 2.2 kg) (c'est en livre présentement)






Lien indisponible, quelqu'un aurais ce fichier et pourrais le ré up ?
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