A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Partagez et échangez à propos de vos diètes

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 03/08 07h48

Bonjour à tous,

Tout d’abord, je me présente. J’ai 41 ans et pratique la musculation de manière intensive depuis un peu plus de 2 ans. Pendant de longues années, j’ai pratiqué sans faire attention à la diététique, et à régime normal, résultats normaux… Même, moins que normaux. Je mesure 187cm pour 81kg aujourd’hui mais ai pesé presque 100kg (surtout du gras, je précise) il y a de nombreuses années. Après un régime sur un an, je suis redescendu à 85kg puis suis resté aux alentours de 88kg pendant de longues années.

Afin d’avancer plus sérieusement et de comprendre enfin les choses, je suis passé par Rudy pendant presque 2 ans. Grace à lui, je suis arrivé à un poids d’environ 78kg avec beaucoup plus de muscles qu’avant. Mes séances de musculation sont de 4 par semaine, d’environ 1h30 chacune. Je travaille les abdos chaque jour (10mn les jours d’entraînement, 30mn, les jours de repos, et ce, depuis 4 mois – ça marche bien pour moi).

En septembre 2009, je pesais donc 78kg, sans être très sec (juste la première ligne d’abdos apparente). Mais ayant été assez gras pendant longtemps, la couche adipeuse au ventre est très tenace !!!! Jusqu’en février 2010, j’ai attaqué une prise de masse avec l’aide de Rudy, mais j’ai un peu forcé sur les calories (contrairement à ce que m’avait dit Rudy :confused: ) et je suis arrivé à environ 88kg. Pas loin de 10kg pris en 5 mois !!! L’aspect dans le miroir n’était pas très flatteur et je m’y suis donc remis sérieusement. Je suis aujourd’hui à 81kg, un peu plus sec qu’en septembre dernier (je vois deux lignes d’abdos – c’est ma seule référence).

L’été se terminant, je vais reprendre une prise de masse (contrôlée cette fois ci), et aimerais prendre autant de muscles que l’année dernière, sans prendre de gras !

Niveau calorique, je suis en maintenance à environ 2500 kCal.

Voici une photo avant le coaching de Rudy :
Fev-08.jpg


Une à la fin du coaching :
Sept-09.jpg


Une après la prise de masse (ratée, faut bien le dire) :
Fev-10.jpg


Plusieurs photos aujourd’hui :
Olivier1.jpg

Olivier2.jpg
Dernière édition par olivierf57 le 07/08 08h14, édité 2 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0


Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 03/08 07h48

Après avoir longtemps lu sur le sujet (de nombreux ouvrages), j’ai découvert de nombreuses méthodes. Après voir fait le tri, je me suis concentré sur l’Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonalds. Cette méthode regroupe diète stricte et entraînement associé.

Fabrice m’a proposé d’ouvrir un cahier d’entrainement et un cahier diététique mais ça risque de devenir lourd à traiter au jour le jour. J’ai donc décidé de me concentrer sur le forum sur la partie diététique de la diète (je parlerai cependant de la partie entraînement, mais sans rentrer dans les détails).

Je vous propose donc de partager mes impressions sur cette méthode très stricte, apparemment difficile à suivre. Je commence lundi 9 aout.

Pour résumer, cette méthode (qui se déroule sur 6 à 8 semaines) est divisée en plusieurs parties par semaine. J’ai choisi cette méthode pour la prise de masse. Cette dernière est à l’origine utilisée pour une sèche mais est, selon l’auteur et ceux qui l’ont testé, efficace également pour une prise de masse contrôlée.

La première partie sert à vider le stock de glycogène (du lundi au jeudi midi) : (Maintenance – 20%) kCal
La seconde partie est un rebond glucidique pour reconstituer le stock : (Maintenance x 2) kCal
La troisième partie est une stabilisation : (Maintenance + 10%) kCal

L’entraînement de musculation n’est pas laissé au hasard et est pleinement associé à la diète.

Etant pratiquant assidu du split, ceci risque de me changer quelque peu.

Les deux premières séances sont splittées et sont le lundi et le mardi. En séries longues, elles servent à la déplétion du glycogène.
La troisième séance (en full body et en haute intensité) est le jeudi. Juste avant le rebond glucidique et en séries de 8 reps.
La quatrième séance, toujours en full body, est en séries de 4 reps, en lourd. Etant placée après le rebond, le corps est prêt à attaquer cette séance très difficile.

Si certains d’entre vous connaissent ou ont déjà pratiqué cette méthode, n’hésitez pas à apporter vos commentaires. Sur Superphysique, je n’ai trouvé qu’un seul post qui en traitait et était signé Alban.

Je présenterai chaque jour l’évolution de la méthode (contenu de la diète et entrainement associé).
Dernière édition par olivierf57 le 04/08 14h54, édité 1 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Nezumi le 03/08 07h54

Bienvenue :)
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
Avatar de l’utilisateur
Nezumi
 
Messages: 2273
Inscription: 25/01 21h26
Réputation: 92

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 04/08 10h39

Au programme de lundi 09/08 :

Diète

Petit-déjeuner
90g de poulet
50cl de lait
30 de Whey en poudre
1g de créatine

Collation 9h
90g de poulet
30g d'amandes

Déjeuner
120g de viande/poisson
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
220g de petits-pois/carottes
1g de créatine

Collation 15h
90g de jambon
30g de noix

Pré-entraînement
20g de Whey
5g de BCAA

20g de Waxy Maize ou de céréales durant le training

Post-entraînement
30g de Whey
5g de Leucine
10g de glutamine
1 g de créatine

Diner
120g de viande/poisson
220g de haricots verts
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
30g de pain complet

Collation du soir
1 yaourt taillefine 1,5% MG
3g ZMA

Entraînement

Développé couché : 3x12 / 1' de repos
Ecarté couché : 3x15 / 1' de repos
Développé militaire : 3x12 / 1' de repos
Elévation latérale poulie : 3x15 / 1' de repos
Extension nuque avec haltère : 3x15 / 1' de repos
Extension poulie avec la corde : 3x15 / 1' de repos
Shrugs: 3x15 / 1' de repos
Dernière édition par olivierf57 le 07/08 11h18, édité 2 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 04/08 14h54

Ceci correspond, par rapport à la méthode UD 2.0, au total calorique de maintenance - 20%
ce qui fait 2000kCal pour la journée, avec 100g de glucides maximum.

Le cumul représente donc 40%/20%/40% respectivement en protéines/glucides/lipides.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Def le 04/08 14h58

Pas mal!!

Pourquoi par contre les céréales en Post training?
Diet Log

There is no toxic food, there are only toxic doses
Def
 
Messages: 91
Inscription: 17/06 12h32
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 04/08 15h35



ça, j'attendais la réponse :)

En fait, faudrait pas, pour être honnête (même si le total calorique est juste)
D'autres formes de glucides conviennent beaucoup mieux (y'a qu'à lire de nombreux posts ici sur les glucides post training) mais c'est mon seul écart aujourd'hui.

Je changerai peut-être par après, on verra bien.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Def le 04/08 21h48

Ce n'est pas par rapport au total calorique..
La whey prise en post training doit être assimilée rapidement, or les céréales ralentiraient justement son assimilation et ce serait du gâchis.

Le forum a traité plusieurs fois la question des glucides post training et c'est pas le top.. Il vaut mieux les privilégier avant/pendant la séance (à IG élevé par contre).

Après tu peux toujours garder le même plan mais en décalant les céréales au repas juste après.
Diet Log

There is no toxic food, there are only toxic doses
Def
 
Messages: 91
Inscription: 17/06 12h32
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 04/08 22h42

en fait, pour être précis, je prends les céréales durant le training, et pas après.

Immédiatement après le training, je ne prends pas de glucides. J'ai corrigé le post en conséquence.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar waterwolf le 05/08 07h43

je prends les céréales durant le training


et tu arrive à digérer ca pas l'entrainement tu n'aurais plus intérêt à prendre des glucide sous forme liquide
waterwolf
 
Messages: 90
Inscription: 16/11 15h28
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 05/08 08h45

waterwolf a écrit:
et tu arrive à digérer ca pas l'entrainement tu n'aurais plus intérêt à prendre des glucide sous forme liquide


oui, je n'ai aucun problèmes de digestion. Les céréales passent sans problèmes :) 20g, c'est pas énorme non plus quand même, et vu que c'est le seul "écart" de la journée....

cependant, j'alterne entre waxy maize (donc, mélangé avec 1,5 litre d'eau) et les céréales. Je prends donc, soit liquide, soit "solide". Tout dépend....
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar ben le 08/08 13h56

il y a des cereales avec trés peut de lipide qui conviennent bien en post training
Avatar de l’utilisateur
ben
 
Messages: 399
Inscription: 04/04 17h24
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 09/08 08h19

Bon, c'est parti aujourd'hui :)

Premier jour de la méthode. Jusque jeudi midi, mission déplétion du glycogène et deux entrainements en split aujourd'hui et demain.

Je ferais un compte-rendu chaque jour (feeling niveau de la faim, et niveau de l'entraînement).

Comme préconisé par l'auteur, Lyle McDonalds, je viens de passer 3 semaines en phase de maintenance calorique, soit 2500kCal pour moi et je démarre aujourd'hui à 81kg (même poids depuis 3 semaines). Mon BF est d'environ 13% selon la méthode des plis cutanés.

Mon objectif (si tant est que l'on peut parler d'objectifs en termes de poids :confused: ) est de prendre environ 500 à 750g par mois. Si je prends plus, ce sera du gras, je me connais trop bien :)

Aujourd'hui, 2000kCal à avaler en 40%/20%/40% (Prots/Glucides/Fat)
Dernière édition par olivierf57 le 19/08 05h25, édité 2 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 09/08 08h20

ben a écrit:il y a des cereales avec trés peut de lipide qui conviennent bien en post training


Auxquelles penses tu ?
De toutes façons, je ne les utilise pas en post, mais pendant le training.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 09/08 18h55

Résumé de la première journée :

Niveau diète, rien de spécial à signaler. J'ai longtemps eu une diète de régime à près de 2000kCal, donc, c'est pas cette journée qui va me descendre moralement ! ;)

Côté entrainement, je suis habitué des séries longues, donc, l'entraînement d'aujourd'hui en 15 reps en moyenne est passé facilement, et ce, même avec cette journée hypoglucidique. Les 3 précédentes semaines étaient en maintenance calorique (2500kCal), je suis donc plein niveau glycogène.

L'entraînement de demain sera sans doute plus difficile. Les 3 premiers jours de la semaine servent à vider le glycogène du corps (pas complètement cependant, car ce n'est pas la version Fat Loss de UD2.0)

RDV demain pour le résumé de la seconde journée de UD 2.0
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 10/08 06h59

Au programme de mardi 10/08 :

Diète

Petit-déjeuner
90g de jambon
10g de comté
30 de Whey en poudre
1g de créatine

Collation 9h
90g de poulet
30g de noix de cajou

Déjeuner
120g de viande/poisson
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
220g de petits-pois/carottes
1g de créatine

Collation 15h
90g de jambon
30g de noix

Pré-entraînement
20g de Whey
5g de BCAA

20g de céréales durant le training

Post-entraînement
30g de Whey
5g de Leucine
10g de glutamine
1 g de créatine

Diner
120g de saumon frais
200g de salade verte + morceaux de coeur de palmier
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
30g de pain complet

Collation du soir
1 yaourt taillefine 1,5% MG
3g ZMA

Aujourd'hui, journée toujours à maintenance-20%, soit env. 2000kCal.

Le programme de McDonalds précise que UD2.0 pour le gain de masse peut être réalisé à maintenance même les 2 premiers jours. Ceci dit, j'hésite, car j'ai tendance à prendre rapidement du poids (pas en muscles hélas :cry: )
Je préfère donc, faire un mix 80/20 du gain muscle/fat loss.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 10/08 07h01

Côté entraînement, ce jour :

Tirage vertical : 3x12
Rowing 1 bras à la poulie : 3x15
Curl incliné : 2x12
Curl prise marteau : 2x15
Fentes avant : 3x20
Leg Extension : 3x20
Leg Curl : 2x15

Le tout avec une minute de repos entre chaque série, et 3mn entre chaque exercice.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 10/08 14h34

Feeling quelques heures avant la séance :

la faim se fait sentir finalement :ill: . Enfin, surtout le manque de glucides.
On va voir si les séries longues d'aujourd'hui seront aussi bien tenues qu'hier.

Encore demain à 2000kCal et jeudi, début du rebond glucidique :p
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 10/08 21h42

Dure séance aujourd'hui !
Les séries longues paraissaient interminables.

Il semble que les premiers jours de UD2.0 soient les plus durs. Après, on s'habitue à la routine...on verra.

En tout cas, la tranche de pain de mie lors du diner était la bienvenue. C'est pas grand chose mais c'est toujours ça.

Et quand je vois que Yann se fait des journées à 1000kCal depuis quelques semaines, je me demande comment il peut tenir sans tuer quelqu'un :)
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Soap le 10/08 23h44

Il a jamais dit qu'il tuait personne :o

Il fait pas de photo des cadavres c'est tout ! :idiot:
Soap
 
Messages: 495
Inscription: 03/12 12h54
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 11/08 06h34

:lol:
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 11/08 07h43

Aujourd'hui, 3ème journée de la première semaine UD2.0

Je tiens le coup même si c'est dur après 3 semaines de maintenance :ill:

Pas d'entraînement aujourd'hui, c'est repos.

Côté diète, voici le plan alimentaire de cette journée :

Petit-déjeuner
120g de jambon
50g de comté
30g de Whey en poudre

Collation 10h
120g de poulet
30g de noix

Déjeuner
120g de steak haché 5% MG
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
220g de petits-pois/carottes
60g de pain de mie complet :cool:

Collation 16h
120g de jambon
30g de noix de cajou

Diner
120g de saumon frais
220g de haricots verts
2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Collation du soir
1 yaourt taillefine 1,5% MG
3g ZMA

Quelques changements par rapport aux deux premiers jours même si le total calorique de la 3ème journée est toujours à 2000kCal.
1. Pas d'entraînement, donc les calories prévues pre-durant-post séance sont réparties dans la journée, d'où un peu plus de glucides à midi, mais pas beaucoup plus :confused:
2. J'ai retiré la créatine quotidienne, même si ce n'est pas de l'avis de tout le monde ici, ni dans mes habitudes. J'avais en effet pour habitude de prendre env. 5g de créatine par jour répartis dans la journée. Lyle McDonalds préconise de prendre la créatine au début du rebond glucidique jusqu'à la fin de la séance de samedi, soit 35 g sur 48h, au lieu de 7 jours. Il semblerait que ceci, combiné à la prise simultanée d'Acide Alpha Lipoïque (ALA), permet une meilleure sensibilité à l'insuline ce qui engendre une meilleure pénétration du glucose dans le muscle. Et c'est l'effet qui est recherché lors de la recharge glucidique, dès jeudi soir (aucune étude ne démontre ce fait à ma connaissance :?: ). Je suis juste la méthode pour vérifier si elle vaut vraiment le coup. Et pour le vérifier objectivement, je dois absolument suivre à la lettre les conditions de l'auteur.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 12/08 08h20

4ème jour de UD2.0

Ce matin, je me sens plat de chez plat, tout mou. Je "feel like a shit" pour reprendre l'expression chère à Lyle McDonalds :) . Une bonne partie du glycogène et de la flotte sont partis depuis lundi matin, y'a pas de doutes !!!!
Moralement, c'est très dur devant le miroir. La séance de ce soir en Haute intensité et en full body ne sera pas facile ! Le but ici, est de vider les derniers stocks de glycogène dans les muscles avant d'attaquer la recharge glucidique. L'ensemble des muscles vont être sollicités dans la séance.

Côté diète, la journée est séparée en deux parties :
- la première, qui contient 3/4 des calories d'une journée type à 2000kCal (lundi, mardi et mercredi)
- la seconde, qui contient 1/5 des calories de la maintenance x 2 ! Soit, pas loin de 1350kCal pour le soir. C'est le début de la recharge glucidique.

Petit-déjeuner
120g de poulet

Collation 9h
120g de jambon
35g de noix de cajou

Déjeuner
120g de saumon
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
220g de carottes/brocolis
80g de pain de mie complet

Collation 15h
120g de jambon
30g d'amandes

Pre-Séance
20g de Whey
5g de BCAA
20g de céréales

Séance
30g de céréales

Post-Séance
30g de Whey
10g de Leucine
5g de créatine

Début de la recharge glucidique :cool: :cool:

Diner
120g de petits pois
100g de riz
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
50g de céréales

Collation du soir
1 yaourt
50g de céréales
3g ZMA
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 12/08 19h30

Séance de ce soir :

Fentes avant : 2x8
Leg Curl : 2x8
Leg Extension : 2x8
Développé couché : 2x8
Rowing poulie basse : 2x8
Développé incliné avec haltères : 2x8
Tirage vertical : 2x8
Elévation latérale poulie : 3x8
Curl pupitre à un bras : 2x8
Extension poulie avec la corde : 2x8

Entre 1 et 2' de repos entre chaque série - 3mn de repos entre chaque exo.
C'est mon premier Full Body, pas l'habitude. ça prend finalement beaucoup de temps car il faut faire des séries d'échauffement pour les mouvements, donc ça rallonge.
McDonalds prévoie 60-70mn pour la séance. Je l'ai faite en 90mn (sans l'échauffement de départ et les abdos en fin de séance). Dur dur !!!

Moralement, et physiquement, c'est bien passé. Mieux que je le pensais. La perspective d'attaquer la recharge glucidique motive :p

Donc, maintenant, c'est recharge glucidique avec 1450kCal au repas de ce soir et en collation du soir.
Demain, c'est journée à 3600kCal :D
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 13/08 07h44

Aujourd'hui, recharge glucidique et repos. Juste une séance de 20mn d'abdos en fin d'après-midi.

Au programme, 3770kCal pour la journée, répartis sur 6 repas. Le passage de peu de calories à autant de calories risque d'être dur à digérer :confused: . La recharge dure jusqu'à ce soir, on verra demain matin ce qu'il en est.

Le protocole UD2.0 prévoit que la plupart des glucides servent à reconstituer le stock de glycogène et d'eau.
Une journée telle que celle-ci et je devrais avoir un ventre énorme demain matin en temps normal, sans compter le gras que je me prendrais inévitablement !!!! :ill: On va vite s'apercevoir du bien fondé de la méthode ..... :rolleyes:

Voici la diète de ce jour :

Petit-déjeuner
120g de pain complet
60g de jambon
100g de céréales

Collation 10h
30g de noix de cajou
120g de pain de mie complet
80g de céréales

Déjeuner
60g de poulet
120g de petits pois
130g de riz
Ketchup
1 cuillère d'huile d'olive
90g de pain de mie complet

Collation 16h
1 yaourt
120g de pain de mie complet
60g de céréales

Diner
70g de pâtes
Ketchup
90g de baguette
1 yaourt

Collation du soir
1 yaourt taillefine 1,5% MG
3g ZMA
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 13/08 09h02

Côté répartition calorique pour aujourd'hui :

Protéines : +/- 16 %
Glucides : 70%
Lipides : +/- 14%

Très peu de viande ou de poisson car les protéines contenues dans le pain ou autres nourriture à teneur glucidique fait que je suis à 2,12g de prots par kilo de poids de corps.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 14/08 08h20

6ème jour / 1ère semaine UD2.0

Hier, recharge glucidique. Plus de 3700kCal dans la journée. ça fait un max de bien :idiot:

Aujourd'hui, maintenance+10%, c'est-à dire, un poil plus de 2700kCal pour la journée, réparties comme suit :
25% prots
45% glucides
30% lipides

Entrainement lourd en fin d'après-midi, afin d'utiliser au mieux la recharge glucidique amorcée jeudi soir.
ce matin, devant le miroir, je me sens beaucoup moins plat, forcément :rolleyes: ; muscles bien remplis, prêts à remplir leurs fonctions pour la prochaine séance.

Côté diète aujourd'hui :

Petit-déjeuner
30g de poulet
80g de céréales
60g de pain de mie complet

Collation 10h
60g de pain de mie complet
50g de noix de cajou

Déjeuner
90g de viande
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
90g de riz complet
1 yaourt

Collation 15h
60g de jambon
40g d'amandes

Pre-Séance
20g de Whey
5g de BCAA
5g de créatine

Séance
40g de céréales

Post-Séance
30g de Whey
10g de Leucine
5g de créatine
5g de glutamine

Diner
1 steak haché 15% 100g
1 oeuf
80g de pain

Collation du soir
2 yaourts allégés
3g ZMA
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 14/08 08h22

Côté entraînement ce soir : c'est du lourd en Full Body et en séries courtes !!! :evil:

SDT jambes semi-tendues : 3x4
Développé couché : 3x4
Rowing supination : 3x4
Développé incliné avec haltères : 2x4
Tirage vertical : 2x4
Fentes avant : 3x4
Développé militaire : 3x4
Oiseau à la poulie : 3x4
Curl incliné : 2x
Développé prise serrée : 2x3

ça va faire mal !
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 15/08 07h31

Effectivement, 2 heures pour faire le training Full Body !!! :confused:
Le plus long est en fait les différentes séries d'échauffement pour chaque exercice. La méthode préconisant des exos de poussée suivis par des exos de tirage, il faut sans cesse prévoir un échauffement adéquat.

Ce matin, beaucoup de courbatures :ill:

Pour aujourd'hui, repos, pas de séance d'entraînement, à part 20mn d'abdos en fin de journée, si j'ai le temps.

Côté diète aujourd'hui :

Petit-déjeuner
90g de poulet
80g de céréales
60g de pain de mie complet

Collation 10h
80g de pain de mie complet
90g de jambon
30g d'amandes

Déjeuner
120g de poisson
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
130g de pâtes
2 yaourts

Collation 15h
90g de jambon
40g d'amandes

Diner
1 steak de saumon
220g de haricots verts
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 yaourt

Collation du soir
1 yaourts allégé
3g ZMA

Journée à Maintenance+10%, soit 2750kCal.

Demain, deuxième semaine d'UD2.0, et retour aux 2000kCal ! :ill:
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Nezumi le 15/08 08h05

Avec ce genre de full body et à ton niveau t'as intérêt à savoir précisément où t'en es sur chaque exo non?
Ca t'arrive jamais de faire une série de 4 et de te dire merde j'ai encore de la marge, j'aurai pu mettre plus lourd ? Ou au contraire de rater une série ?
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
Avatar de l’utilisateur
Nezumi
 
Messages: 2273
Inscription: 25/01 21h26
Réputation: 92

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 15/08 09h05

Et bien en fait, ça m'est arrivé sur quelques exos ou j'ai du augmenter la charge sur la 2ème et 3ème série mais pour la plupart ça a été.

c'est un peu dur car je suis habitué à du split sur 4 jours en séries longues, donc il a fallu un peu tatonner pour avoir les bonnes charges. Ce sera encore meilleur samedi prochain je pense; les charges seront bonnes
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Nezumi le 15/08 09h08

En tout cas c'est intéressant d'avoir un log qui change un peu de l'ordinaire et bien fourni :)
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
Avatar de l’utilisateur
Nezumi
 
Messages: 2273
Inscription: 25/01 21h26
Réputation: 92

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 15/08 09h28



Merci Nezumi ;)

Je vais essayer d'alimenter ce log durant les 7 à 8 semaines de la méthode
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 15/08 16h53

Aujourd'hui, paëlla à midi et confiture le matin sur le pain ;)

Moyenne calorique quotidienne pour la semaine : env. 2600kCal/jour
En moyenne, je suis 100kCal de plus que la maintenance.

L'année dernière, j'étais à 250kCal en plus par jour pour ma prise de masse (ratée :) ), soit 2750kCal / jour.

Wait & See... :cool:
Dernière édition par olivierf57 le 16/08 09h13, édité 1 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 16/08 07h01

2ème semaine UD2.0 - 1er jour :

Aujourd'hui, 82kg sur la balance. Forcément, avec ce que j'ai avalé ces 3 derniers jours :D
Niveau pli cutané, je suis toujours à mes 12mm au bas du ventre et mes 2 premières lignes d'abdos sont toujours visibles. C'est sur ces 2 critères que je vais pouvoir suivre l'évolution de ma prise de masse.

Je prendrai en compte surtout mon poids chaque semaine après les 3 jours de déplétion de glycogène, c'est-à dire, le jeudi matin. Jeudi dernier, j'étais à 80.6kg.

Pour ce lundi, retour à des journées basse calories (enfin, si l'on peut dire :confused: ) avec 2000kCal dans la journée. Gros changement par rapport à ces derniers jours :ill:

Ce soir, entrainement en split et en séries longues pour commencer à vider le glycogène des muscles. Par rapport à la semaine dernière, augmentation du nombre de reps. Je passe de 12 à 15 reps pour certaines séries, et de 15 à 20 reps pour d'autres. Pas de changements de poids.

Pour la diète de ce jour, vous pouvez vous reporter à la diète de lundi dernier, c'est la même.
Je vais juste modifier mon calcul de diète avec des portions de glucides/protéines/lipides pour mieux gérer les journées hyperglucidiques car je suis trop cloisonné avec ce que j'ai mis dans le menu aujourd'hui.
Dernière édition par olivierf57 le 17/08 08h43, édité 1 fois.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 16/08 11h43

Contenu de la séance de cet après-midi :

Développé couché : 3x20
Ecarté couché : 3x20
Développé militaire : 3x15
Elévation latérale : 3x20
Extension nuque avec haltère : 2x20
Extension poulie avec la corde : 2x20
Shrugs : 3x20

Une minute de repos entre chaque série, 3 minutes max de repos entre chaque exercice.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 17/08 06h02

Séance d'hier réalisée sans problèmes. Gros punch et motivation à 200%
Après 3 jours de glucides, ça aurait été bizarre si ça avait été différent :lol:

Aujourd'hui, journée à 2000kCal, même diète qu'hier.

Séance de muscu en split en fin d'après-midi.
Comme hier, augmentation du nombre de séries sans augmenter les charges, excepté pour les exercices de jambes où je reste à des séries de 20 reps et où j'augmente les charges.

Tirage vertical 3x15
Rowing 1 bras 3x20
Curl incliné 2x15
Curl prise marteau 2x20
Fentes avant 3x20
Leg Extension 3x20
Leg Curl 2x20
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 17/08 17h08

Séance terminée :ill:

Le manque de glucides se fait cruellement sentir. Comme l'ont dit certains qui ont expérimenté la méthode, on n'est pas loin de l'évanouissement en fin de séance. D'autant que cette dernière se finit avec les jambes :confused:

Limite des vertiges, et complètement lessivé après 1h20 de séance. Pourtant, les charges sont des charges de fiottes, mais sur des séries d'une vingtaine de reps !!!

Ce soir, juste 30g de pain de mie complet comme récompense :cry:

Selon McDonalds, Mardi est la journée est la plus dure physiquement. Je plussoie :)
Mercredi est la journée la plus dure moralement ....... :confused:

Et encore, je ne pratique pas la version Fat Loss de la méthode .........
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar Liz le 17/08 17h14

Sympa de te lire ! Et courage pour demain ! :cool: ;)
Liz
 
Messages: 806
Inscription: 25/10 18h18
Réputation: 54

Olivierf57 : Diététique Log - Ultimate Diet 2.0

Messagepar olivierf57 le 17/08 18h42

Merci, le mercredi n'est pas facile ;)
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 277
Inscription: 08/12 09h01
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers diététiques



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™