flo30 : Multi-Sports Training Log

[flo30]

Salut à tous,

voila je me lance, cela fait quelque mois que j'ai découvert ce site que j'ai pas mal feuilleté et je me décide enfin a creer mon carnet afin d'avoir quelque conseils de votre part.

Donc je m'appel Flo j'ai 24 ans , 1m87 pour 88kg, j'ai toujours fait du sport avec depuis quelques année un tout petit peu de muscu.
cela va faire bientot un an que je me suis mit sérieusement à la muscu.
je m'entraine 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi), j'ai commencé par du full 1ou 2 mois, puis OL et depuis juin je suis repassé à la fonte avec waterbury.
Etant plutot partisant des gros efforts je me suis fait mon programme full body sur 2 semaine :
lundi
squat (3x10)
ischio 4x6
Dév C 4x6
Tirage nuque 4x6
développé militaire 4x6
Biceps H incliné 4x6
Triceps 4x6

mercredi
soulevé de terre3x15
quadri 4x10
Dév inclin 4x10
Tirage assis 4x10
élévation latérale 4x10
Biceps B 4x10
Triceps 4x10

vendredi
squat (2x20)
ischio 3x15
Dév C 3x15
Tirage nuque 3x15
développé militaire 3x15
Biceps H incliné 3x15
Triceps 3x15

lundi
soulevé de terre 3x10
quadri 4x6
Dév inclin 4x6
Tirage assis 4x6
élévation latérale 4x6
Biceps B 4x6
Triceps 4x6

mercredi
squat (3x15)
ischio 4x10
Dév C 4x10
Tirage nuque 4x10
développé militaire 4x10
Biceps H incliné 4x10
Triceps 4x10

vendredi
soulevé de terre (2x20)
quadri 3x15
Dév inclin 3x15
Tirage assis 3x15
élévation latérale 3x15
Biceps B 3x15
Triceps 3x15

voila j'attend de vous quelque conseils je suis preneur.
Je pratique le football américain et je veux donc prendre un peu de volume (et de poid)et de la puissance.


merci

[SuperBrother]

Donc tu fais de la musculation dans le but de prendre du volume afin d'être meilleur au football américain ?
Je crois que pour ce sport, vaudrait mieux s'en tenir à un programme de force, d'explosivité.

[flo30]

Salut à tous,

après de nombreux mois a vous suivre je me lance en créant mon carnet d'entrainement.
Tout d'abord un petit point sur moi et mon passé sportif :
j'ai 25 ans 1m87 pour 87Kg
16 ans de natation en compétition
je pratique depuis maintenant 4ans le football américain
depuis 5 ans je fais un peu de musculation sans réelle programme 1 ou 2 fois par semaine
depuis septembre 2009 je m'entraine plus sérieusement 3fois par semaine.
j'ai eu des période Full body avec un programme ressemblant à celui de waterbury et des périodes OL.
je me lance maintenant chez moi avec le programme de defranco (mélange entre WS4SB et Built like a badass).
mon but est biensur de faire la musculation pour être au top au foot, mais l'aspect esthétique m'intérrese aussi biensur, en espérant perdre le gras accumulé en bas du bide.

je vous mets uniquement mes séances depuis le début du programme

mercredi 16 mars :

4x 6 Squat sauté avec haltère 5 kg
soulevé de terre
72Kgx8
78Kgx6
82Kgx4
3x15 relevés de buste (avec poids de 10Kg)
3x 20 rotations de chaque coté avec medecine ball
Course de 2Km le plus rapidement possible 11'

Vendredi 18 mars :
3xMax dévellopé couché 60kg (24-18-12) il me semble
3x 12 Tractions
8 oiseaux avec haltère de 11Kg
4x 10 développé militaire haltère 11Kg
3x 10 relevés épaules maintenu 2s en haut avec haltère 21Kg
10 Curl barre 30Kg
3x max gripper
8min abs work

Lundi 21 mars


Développé couché
72KgX8
78Kgx6
82xMax (12 rep il faut que j'augmente les poids je doit pas être à 100Kg en max)

Développé couché haltère
2xMax (20 et 15 avec haltère 21Kg)

3x
8 Tirage banc avec haltère à 21Kg
8 Oiseaux à 11Kg

3x 10 Relévé Epaule (2s en haut) avec haltère 21Kg
10 Curl Barre 30Kg

2X
10 soulevés de terre repos 1’30 avec barre à 21Kg
10 tirages barre
10 barre cuisse épaule
10 dévellopé militaire
10 Squat

[mat43]

Bienvenue, je ne connaissais pas ce programme il a l'air bien complet.

@ plus bonne progression.

[sito]

Bienvenue.

DeFranco, une bonne référence, je fais de même

[D D]

welcome

[flo30]

Merci a tous

entrainement d'hier

Vendredi 25 mars :
3xMax dévellopé couché 60kg (23-14-10)
3x 12 Tractions
8 oiseaux avec haltère de 11Kg
4x 10 développé militaire haltère 11Kg
3x 10 relevés épaules maintenu 2s en haut avec haltère 21Kg
10 Curl barre 30Kg
8min abs work

[Danos]

je pratique depuis maintenant 4ans le football américain

welcome mate

Tu joues à quel poste au foot us ? dans quelle équipe ?

[flo30]

je joue aux warriors à Avignon

j'ai joué 2ans TE, 1 an DE et cette année Tackle (super légé pour un tackle), j'espère repassé DE l'année prochaine.

et toi?

[Danos]

j'ai commencé comme defensive tackle et actuellement je joue comme offensive guard ( de préférence côté gauche )

[flo30]

le coté gauche il n'y a que ça de vraix

bon lundi je n'est pas fait de training trop fatigué je suis allé voir Montpellier-Stade Français couché 3h debout 6h30 , hier training aujourd'hui jambes demain max effort haut du corp.
cette semaine et semaine prochaine je ferais seulement 2 séances par semaine.

[flo30]

entrainement d'hier

4x 6 Squat sauté avec haltère 5 kg
soulevé de terre
76Kgx8
82Kgx6
86Kgx4
3x15 relevés de buste (avec poids de 10Kg)
3x 20 rotations de chaque coté avec medecine ball

[Desmeules]

Super, un joueur de football de plus ! Je voulais essayé le programme de Defranco mais j'ai un préparateur physique de football universitaire qui m'encadre. Je lui demanderai voir si je pourrais test !

[flo30]

Bon ça fait un petit moment que je ne me suis pas entrainé,

j'ai fait une séance haut de corp le 31/03 mais pas de pêche petite perf.

bon je ne vais pas étalé ma vie mais entre l'hosto, le boulot et les entrainements de foot il ne me reste que très peu de temps pour m'entrainer donc la je ne m'entrainerais pas du tout cette semaine, j'espère reprendre l'entrainement à fond lundi, je vais éssayé de rajouter un peu de course entre midi et deux le mardi et jeudi rien de bien violent, mais histoire de bosser l'agilité et la vitesse et par la même occasion booster mon métabolisme c'est des petits exo qui sont dans WS4SB.

[docjeje]

je suis très interessé par les programme de de franco, pourrais tu me les envoyé via MP? ou les exposé sur ton log
Bons entrainement en tout cas

[flo30]

tiens voici le programme



il y a aussi de nombreuses infos sur son site perso.

ce soir normalement reprise du training.

[flo30]

Séance du Lundi 11 avril 2011

Développé couché
72x8
78x6
82xmax (8)

développé couché avec haltère
2xmax (16/14)

3x 15 tirage banc avec haltère à 21Kg
8 élévation latéral à 11kg

3x 12 relevé épaules haltère à 21Kg
10 curl barre à 30Kg

2x 10soulevé de terre
10Tirage barre
10 dévellopé militaire
10 squat fait avec barre de 30 Kg

Gainage

séance difficile et perf basse en espérant que c'est la fatigue ou le match de la veille se soir séance bas du corp

[flo30]

entrainement du mercredi 13 avril 2011

4x 6 Squat sauté avec haltère 11 kg
soulevé de terre
68Kgx8 (oui je sais je me suis trompé de 10 Kg, autant vous dire que quand j'ai soulevé en pensant être à 78Kg je me suis dit, c'est la grande forme tu vas tout arraché )
84Kgx6
88Kgx5 du coup j'en est fait une de plus
3x15 relevés de buste (avec poids de 10Kg)
3x 20 rotations de chaque coté avec medecine ball

et le 2km en 10'49 avec du vent dans le sens de la pente autrement c'est pas drôle.

[flo30]

alut à tous,

je fais de la natation en compétition (maitres=veteran), je m’entraîne normalement 3 fois par semaine.
en complément je faisais de la musculation en full avec un programme sur 3 jours mais j'ai un peu du mal à tenir avec mes horaires de travail et l'ennui j'ai décidé de (re)faire un peu de crossfit 2à4 fois par semaine.
j'ai toujours eu du mal à faire mes entrainements ça fini souvent par je fais que ce que j'aime, j'ai donc trouver je sais pas si vous connaissez? il y a une phase de mesure des capacités et des WOD scallé en fontion du niveau (le miens est petit).

materiel :
barre
haltère
poids
chandelle squat
chaise romaine
ktb 16kg
medicine ball 5kg
ab rowl
ring

voila un petit bilan de mes entraînements :
February 03, 2016
For time 3 rounds
Clean & Jerk 10 reps 30 Kgs
Sit-up 25 reps
5:46

February 04, 2016
-Clean & Jerk 3 reps
50 Kgs
-Complete 7 rounds of the following:
Back squat 1 rep
92 Kgs
-1 min max traction
15 reps

February 06, 2016
Complete 2 rounds of the following:
Clean with 20 Kgs
Clean with 25 Kgs
Clean with 30 Kgs
77 reps

February 07, 2016
1 minute max push-up : 41 reps
1 minute max Handstand push-up : 0

February 08, 2016
AMRAP 20min
Wall climb 3 reps
Pull-up 5 reps
Knees to elbows 3 reps
Pistol progression 4 reps

February 09, 2016
max Sit-up 1 min :28 reps
max pistol squat unbroken : 0 reps
For time Back 5 round of
squat 31 reps with 25 Kgs
Power clean 12 reps with 25 Kgs
15:49

February 10, 2016
Front squat 10 reps : 45 Kgs
Deadlift 3 reps : 118 Kgs

February 12, 2016

Skill : overhead squat
For time
Sit-up 14 reps
Clean 15 reps with 25 Kgs
Sit-up 14 reps
Clean 12 reps with 25 Kgs
Sit-up 14 reps
Clean 9 reps with 25 Kgs
Sit-up 14 reps
Clean 6 reps with 25 Kgs
Sit-up 14 reps
Clean 3 reps with 25 Kgs
8m09s

February 14, 2016
Wod A:
Thruster find 3 RM : 48 kg
Wod B :
Complete 1 round of the following:
Shoulder press 3 reps
Deadlift 3 reps
Bench press 3 reps
270 Kgs (54-122-94)

February 15, 2016
Skill : Thruster
WOD :
For time 7 rounds:
Sit-up 12 reps
Superman 18 reps (2s position haute)
Thruster 21 reps with 25 Kgs
Clean & Jerk 21 reps with 25 Kgs

je me suis mis un time cap de 20 min je n'avais pas trop de temps
2 round 14 clean and jerk

wod vraiment dur niveau cardio j'ai vachement de mal avec les séries "longues" de thruster et clean and jerk.

16 février
reprise de l'entrainement de natation après une semaine de fermeture de la piscine.
Echauffement : 2x200-4x100-8x50 (un peu de crawl/dos et 4nages)
Série 1: 50 lent/R10s/50 moyen/R10s/50vite/45s 2X50 départ 1'30 le tout 3x (2 en crawl 1 en dos-1en plaquette, 2 en NC)
300m jambes : 100 crawl/100dos/100 4 nages
séries 2 : 20x25 5Vite/1Souple - 4V/1S- 3V/1S-2V-1S-1V/1S crawl et dos.
50m souple

[takumi]

Salut, tiens ca pourrais p-e t'aider a te cibler , vu que tu faisais 86kg y a 5ans , je me doute que tu fasse ds les 90kg a ce jour

sinon a 85kg

cdlt

[flo30]

Merci j'avais déja ce tableau il me semble que ça vient de crossfit seattle, ils ont fait plus de détail dans les niveaux .
Je vais essayer de regarder ça en parallèle.

[flo30]

18 février 2016
Wod A : For time 100 KTB swing 16kg
3'59
Wod B : Overhead squat 3 Rm
20 kg sacré manque de mobilité!
Strenght :
- Traction : 5 tractions toutes les minutes en ajoutant 2kg à chaque fois- 3 rep avec 10 kg puis enchainé avec 6 rep à vide
-Dips : 5 Dips toutes les minutes en ajoutant 2kg à chaque fois- 4 rep avec 12 kg


19 février 2016
Entrainement de natation avec beaucoup de sprint 25m et 50 m

20 février 2016
Entrainement de natation sans forcer

21 février 2016
championnat régionnaux
temps pas terrible la soirée d'anniversaire (arrosée) de la veille n'a pas du aider.

[flo30]

22 février 2016
Petite séance
Strenght : 5x5 Dumbbell Hang squat clean 15 kg (et j'en ai chier!)
Wod A : For Time 20 burpee - 1m14
Wod B : Max rep en 1 minutes de ring dips - 15 reps

[flo30]

23/02/16
Natation

24/02/16
Skill hspu: arbre droit contre mur et hspu avec genou sur banc
Strenght: 5x3 push press 50kg
Mesure de capacité: Max de DU unbroken en 5min - 8
Gainage: 3x10 ab-rowl sur les genoux

[takumi]

Salut,
pour ton Overhead sqt c'est mobilité ou gainage ??,
cdlt

[flo30]

Je pense que c'est plus un problème de mobilité. mais bon du travail de gainage m'aidera aussi je pense.

[takumi]

je disais ca comme ca, mais je sais que plusieurs fois on m'a dit travail ta mobilité et en fait c'etait un souci de gainage , c'etait juste pour ca
cdlt

[flo30]

Ok merci du conseil!

[flo30]

February 26, 2016
Skill : clean
Strenght : 10 mintutes pour trouver le 3 RM au clean : 60Kg
AMRAP 15 minutes
Deadlift 7 reps 60 Kgs
Strict Pull-up 6 reps
12 rounds 9 reps

29 février
entrainement natation

30 février
Strenght : 5x5 DC 80 kg
mesure condition physique : AMRAP 1 minute Tuck jump : 19 reps
Wod :

Shoulder press 21 reps 25 Kgs
Front squat 21 reps 25 Kgs
Burpee 6 reps
Shoulder press 15 reps 25 Kgs
Front squat 15 reps 25 Kgs
Burpee 5 reps
Shoulder press 9 reps 25 Kgs
Front squat 9 reps 25 Kgs
Burpee 4 reps
Shoulder press 6 reps 25 Kgs
Front squat 6 reps 25 Kgs
Burpee 3 reps
Shoulder press 3 reps with 25 Kgs
Front squat 3 reps with 25 Kgs
Burpee 2 reps
09:45

[takumi]

tu es bon, la vache
cdlt

[flo30]

Merci, mais tu dis ça par rapport a quoi?
Quand je regarde mes perfs je me situe plutôt en moyen bas!

[takumi]

Salut,
par rapport au Wod, il a du bien piquer aussi celui là
cdlt

[flo30]

oui il a piquer mais j'ai bien aimer, j'aime bien les séries dégressives au moins tu te dit putain c'est dur mais les prochaines ça ira un peu mieux!

Samedi 5 mars
entrainement natation

Lundi 7 mars
Skill : Squat
Force : 5X5 back squat 6565kg (un peu léger)
WOD AMRAP 20 minutes :
Shoulder press 5 reps 20 Kgs
Air squat 4 reps
Ring row 12 reps
19 rounds 9 reps
sensation bizarre pour ce training, pas assez chargé pour la force et le wod j'ai pas réussi à mettre de l'intensité, j'enchainer très facilement les press et air squat (nbr de rep trés faible) les ring row ça allait mais j'ai jamais été dans le rouge... pas super content, après c'est mieux que de rien faire!

[takumi]

oui il a piquer mais j'ai bien aimer, j'aime bien les séries dégressives au moins tu te dit putain c'est dur mais les prochaines ça ira un peu mieux!

Samedi 5 février
entrainement natation

Lundi 7 mars
Skill : Squat
Force : 5X5 back squat 6565kg (un peu léger)
WOD AMRAP 20 minutes :
Shoulder press 5 reps 20 Kgs
Air squat 4 reps
Ring row 12 reps
19 rounds 9 reps
sensation bizarre pour ce training, pas assez chargé pour la force et le wod j'ai pas réussi à mettre de l'intensité, j'enchainer très facilement les press et air squat (nbr de rep trés faible) les ring row ça allait mais j'ai jamais été dans le rouge... pas super content, après c'est mieux que de rien faire!

COPAIN.... je comprends a 600% ce que tu veux dire
cdlt

[flo30]

Vendredi 11 mars
entrainement de natation

petite semaine d'entrainement il faut que je me botte le c.. cette semaine!

[flo30]

Séance du 14/03/2016
Force : Squat 3x5 à 68kg
Press 3x5 à 44kg

Conditionning : For time 12-9-6
Dumbell Thrusters 9kg
Ktb swing 16kg
strict pull ups

5'20

[flo30]

Séance du 15/03/2016
entrainement natation
Echauffement : 6x100m (1cr/1dos) + 200m 4nages
-série 1 :
6x50m départ 1'15 pull au cheville+plaquette (1cr/1dos)
4x100m départ 2' pull+plaquette en cr
6x50m départ 1' en nage complète (1cr/1dos)
-série 2 :
21x50 départ 1'
1 lent/1moyen/1vite - le lent en papillon le moyen et le vite 1 fois en cr 1 fois en dos
200 souple

[flo30]

séance du 16 mars 2016
force :Sdt 5x115
Metcon : 6x:
60 kg Deadlift – 5 Reps
Double Unders – 10 Reps
Burpees- 10 Reps
Rest 1 minute

séance du 18 mars 2016
Entrainement natation

Séance du 22 mars 2016
Entrainement natation

séance du 23 mars 2016
force : 3X5 squat 70kg
3x5 DC 80kg

séance du 25 mars 2016
force : 5x3 power clean 54kg
metcon : 10 min de
40kg Power Clean – 3 Reps
28m Bear Crawl – (7m avant-7m arrière)
Ring Rows – 10 Reps
6 round

[flo30]

séance du 29mars 2016
Entrainement natation

Séance du 30 mars 2016
Force : Squat 3x5 à 72kg
Press 3x5 à 45kg
Metcon : 5 round de 12 fentes/10Kb Swing (16kg)/ 8 fentes/ 10 pompes/ 4 fentes / 5 tractions/60sec de repos

séance du 1 avril 2016
entrainement natation

séance du 2 avril 2016
entrainement natation

séance du 3 avril 2016 (type chad Waterbury)
superset Back squat 3X8 à 60kg / 30s de gainage
superset 3x8 Dips+ 5kg / 3x8 rowing barre 50kg

[flo30]

Séance du 04/04/16

superset 5x5 Soulevé de terre à 100kg / ab rowl
superset 5x5 DC 76 kg / traction + 5kg