Flo D. : Musculation Training Log

par **Flo D.** le 12/02/2004 20h52

Exact Body ! Mais pas facile de trouver un antagoniste pour les epaules !

. Et puis pour les cuisses, à part faire du lex ext et leg curl... je préfère garder squat qui travaille un peu les ischios aussi. voilà comment les jambe et les epaules se sont retrouvées ensemble !!!

(idem pour mollets abdos... y restait qu'eux à caser...)

L'autre avantage de faire squat et élevations latérales, c'est que j'inspire pdt les élévations... ça fait un peu le même effet que squat et pull over... je reprend mon souffle pdt les élévations.

par **Flo D.** le 14/02/2004 20h18

Bon après réflexion sur mes 2 séances d'EDT... je ne sais pas si c'est efficace, mais j'ai l'impression de faire plus de pump et d'aérobic que de muscu... Donc... je vais l'adapter...

Comme je suis en reprise et que j'ai besoin de me faire plaisir... je vais écouter la petite voix qui me dit ce que j'aimerais faire sous la barre. Après l'avoir écouté un moment avec grande surprise, je dois maintenant dire que bcp de membres de smart deviennent contagieux... à force d'entendre parler power... power.... Powaaar ... je suis en train de virer Power :eek:

. Moi aussi j'ai envie de faire décoller mes modestes barres... ... envie de passer les 400 de total et puis les 500 peut-être un jour... j'ai envie de rester devt body dans le perf-board

Voici donc le nouveau training sorti de mon esprit torturé...
Je garde le principe des 10 min de travail et de la séance de 30-45 min. Sur un module de 10 min je ne travaille qu'un exo avec des charges lourdes (enfin lourdes pour moi :confused:

) et je fais sur ces 10 min, le maximum de singles, doubles ou triples.
Moins de 9 reps pour 10 min => je baisse la charge de 5%
Plus de 15 reps => j'augmente de 5%
Eventuellement j'augmenterai la fourchette supérieure selon les sensations et les résultats
Comme pour la version classque de l'EDT, je suis censé battre mon record de reps à chaque séance...

Séance A
Dips
Tractions

Séance B
Squat
DN

Séance C
SDT
DC

fréquence à adapter selon récupération...

par **Flo D.** le 14/02/2004 20h22

Samedi 14 février 2004

- Dips 10 min
BW + 40 kgs : 2+1+1+2+1+2+1+1+1+2+1+1+1 = 17 reps
:arrow:

passer à BW + 45 kgs

- Tractions supi 10 min
BW + 15 kgs : 2+1+1+1+2+1+1+1+2+1+2+1+1+1 = 18 reps
:arrow:

passr à BW + 19 kgs

par **Vincent** le 14/02/2004 20h55

Pas mal les Dips ! :cool:

par **Flo D.** le 14/02/2004 21h02

Merci Vincent, mais je suis encore loin du compte... Je vais me centrer sur la force, on verra ce que ça fera sur la masse :rolleyes:

par **Vincent** le 14/02/2004 21h04

J'aime bien comme tu fais ton EDT, avec des singles, c'est certainement productif comme ca, sinon ca devient de l'endurance.

par **Rudy** le 14/02/2004 21h28

productif pour prendre de la force sur le court terme c tout !

par **Flo D.** le 15/02/2004 03h44

A voir Body... qui ne tente rien n'a rien... Si ce training me stimule autant que dogg crapp... je vais encore progresser

par **Flo D.** le 17/02/2004 22h07

Mardi 17 février 2004

DC 10 min
81kgs : 1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 = 12 reps

SDT 10 min
140kgs : 1+1+1+1+1+1+2+1+1+1 = 11 reps

par **Flo D.** le 19/02/2004 22h03

Jeudi 19 Février 2004

- Dips 10 min
BW + 45kgs : 3+2+2+2+1+1+1+1+1 = 14 reps

- Tractions supi 10 min
BW + 20kgs : 2+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 = 15 reps

par **Rudy** le 20/02/2004 10h32

bon tu sens qq chose avec ces trainings ou pas?

par **Flo D.** le 20/02/2004 19h37

Congestion 0 mais c'était logique,
Pas de perte de volume
Séances finalement pas fatiguantes...
pas de grosses courbatures a part pour les lombaires avec le SDT
J'ai l'impression que ça peut être un bon protocole de force, je testerais des maxi le week-end prochain pour voir.
Si il y a vraiment prise de force, j'alternerais certainement avec mon training de fin d'année pour la masse, histoire de profiter de ce cycle force...
Enfin voilà quoi... le training est plaisant mais je reste un peu sur ma faim au bout de 2 sessions de 10 min

par **Flo D.** le 23/02/2004 21h15

Lundi 23 Février 2004

Suite de mon test... je me suis fais plaisir et j'ai voulu faire honneur et apporter ma modeste contribution à l'équipe des barabares... séances de maxis

- DC : 1*93kgs (PR) echec à 95
- Squat : 1*121kgs (PR) echec à 125
- SDT : 2 * 150kgs (PR)
Donc j'ai à priori trouvé un programme force qui marche sur moi et qui ne me fait pas perdre de volume.

Voici le planning des prochains mois
Cette semaine je continue à faire plus ou moins n'importe quoi

Les 2 semaines suivantes je suis sur Paris et ne rentre que le week-end, donc pas grand chose non plus mais des séries longues à l'echec...
Ensuite 2 mois de prise de masse sur un training à la Dogg Crapp de mi-mars à mi-mai
Et puis ma première sèche de fin mai à fin juillet...

par **Flo D.** le 27/02/2004 22h08

Vendredi 27 Février 2004

Séance plaisir...

- SDT : 2*5*130kgs
- Squats : 2*5*96kgs
- DC : 2*5*75kgs
- Tractions supi : 4-3*BW + 15kgs
- DN : 2*5*51kgs
- Curl barre : 8-7*31kgs
- Dips : 2*5*BW + 30 kgs

:arrow:

Mal aux mains pour le SDT
:arrow:

DC et DN facile
:arrow:

je suis une burne aux tractions
:arrow:

Rééducation du poignet avec le curl barre

par **Rudy** le 27/02/2004 22h40

tu changes de trainings alors?

par **Flo D.** le 28/02/2004 03h15

bah pour l'instant j'ai qq difficultés à avoir un training bien défini... j'ai un nouveau boulot qui me prend bcp de temps, ...là je vais encore être 15 jours sur Paris... Donc depuis le début de l'année, je ne fais que tenter de me maintenir... A priori j'y parviens et j'arrive même à gagner un peu en force avec un entrainement décousu, peu fréquent mais tjs en poussant lourd.
Un autre aspect du pb est que l'optique body me séduit un peu moins et l'optique force un peu plus... et pour l'instant je n'arrive pas à choisir !
Donc je continue à faire des tests au gré de mes disponibilités... mais à priroi je reprendrai une prise de masse à la doggcrapp d'ici mi-mars

par **Rudy** le 28/02/2004 08h52

tu veux du muscle et de la force ou juste de la force sans muscle?

par **Flo D.** le 28/02/2004 15h25

S'il me faut disscocier et cycler les entrainements de force et de volume, je ferai de la prise de force avec maintien de muscles et prise de muscle avec maintien de force

par **Flo D.** le 06/03/2004 19h03

Samedi 6 mars 2004

DC : 75kgs x 6-6-6-5 reps
Dips : Bw + 30kgs x 5-5-3 reps
Tractions : bw + 10kgs x 4 reps - bw x 6-4 reps
Curl barre : 35kgs x 8 reps

Séance plus que moyenne à part pour le DC. Manque de pêche au bout de 30 min, manque de motivation... encore une semaine à Paris avant de pouvoir reprendre un entrainement sérieux... :cry:

par **Flo D.** le 14/03/2004 21h24

Dimanche 14 mars 2004

Cycle prise de masse. C'est reparti pour une période de DC training un peu modifié. Par contre je vais limiter les glucides histoire de ne pas rajouter au gras pris depuis les fêtes. On verra si la progression en souffre ou non.

DC :
71kgs * 8+2+1 = 11 reps
Dips :
BW + 25kgs * 5+1+1 = 7 reps
Barre front :
37kgs * 9+2+0 reps
SDT :
121kgs x 5
Tractions supi :
BW * 6+2+1
Curl haltères:
16kgs * 5+2+2 reps

:arrow:

4 secondes excentrique sauf pour SDT. 20sec entre chaque pause
:arrow:

reprise encore plus mauvaise que prévue... Epuisé après le premier exo et plus de forces après.
:arrow:

bonnes sensations par contre.

par **Rudy** le 14/03/2004 22h48

c est ton new training alors?

par **Flo D.** le 16/03/2004 00h04

Oui Body. Le prog complet est en haut de page 12. Exactement le même principe que ma prise de masse de fin d'année avec quelques variations et moins de glucides pour ne pas avoir 10 kilos de graisse à perdre dans 2 mois.

par **Rudy** le 16/03/2004 10h35

pk tu reprends pas le prog de dogg crap.?

par **Flo D.** le 16/03/2004 19h35

C'est du dérivé de DoggCrapp. disons que j'essaie de le personnaliser par rapport à la fois précédente. Sur le prog original je trouve qu'il a un pb avec les biceps qui sont sollicités indirectement le jour 1 et directement le jour 2.. ce qui fait qu'ils sont sollicités à chaque séance.. or je trouve que c'est le muscle qui a le moins progressé.

A l'inverse dans le prog original le dos est sollicité systématiquement par 2 exercices et c'est celui qui a le plus progressé chez moi; donc j'ai augmenté un peu le volume avec à peu près 2 exercices voire trois exos pour chaque groupe (ou 2 séries pour les jambes car pas assez d'exo dispo). Par contre je réduis le volume de 4 à 3 séances/ semaine.

Par exemple avec la séance précédente:
DC Pecs et Triceps
Dips : triceps et Pecs
Barre front : triceps
SDT : Dos
Tractions supi : Dos et biceps
Curl haltères : Biceps

par **Rudy** le 16/03/2004 20h33

t avais quand meme gagné 1.5 cm de tour de bras

par **Flo D.** le 16/03/2004 20h48

Mouais.. et j'ai reperdu un peu depuis... je les ai mesuré à 38,6 avant ma première séance dimanche. On va voir si je peux enfin taper les 40 avant 2 mois !

par **Flo D.** le 16/03/2004 20h59

Mardi 16 mars 2004

- Dev Epaules
16kgs * 13+4+3 reps = 20 reps
- Elevations latérales
10kgs * 7+3+2 = 12 reps
- Front squat
55kgs * 11 reps
55kgs * 8 reps
- Leg curl
34kgs * 12 reps
34 kgs * 7 reps
Mollets static 2s haut 2s bas
BW * 22 reps

:arrow:

4 sec excentrique sauf pour squat. 20 sec entre chaque pause pour les séries en rest pause

:arrow:

tranquille sur le front squat... recherche d'equilibre

par **Flo D.** le 18/03/2004 21h30

Jeudi 18 mars 2004

DI
61kgs x 8+1+1 reps = 10 reps
Pull-over
30kgs x 10+5+5 reps = 20 reps
Triceps poulie
23kgs x 8+2+2 reps = 12 reps
Tirage bras tendus
16kgs x 12+6+4 reps = 22 reps
Rowing supi
51kgs x 11+4+3 reps = 18 reps
Curl marteau
16kgs x 4 reps => douleur trop vive encore au poignet
Curl haltère incliné
16kgs x 7+1+1 reps = 9 reps

:arrow:

Tirage bras tendus à remplacer par tirage nuque
:arrow:

incliner plus le curl haltères

par **Flo D.** le 22/03/2004 21h42

Lundi 22 mars 2004

- DI Haltères
26kgs * 10 reps (pas de rest pause cause poignet)
- DC serré
61kg * 8+2+2 reps = 12 reps
- Triceps haltères nuque
14kgs * 7+1+1 reps = 9 reps
- Tirage nuque
48kgs * 8+2+3 reps = 13 reps
- Tirage bas
40 * 9+3+3 reps = 15 reps
- Curl concentré vs mur
10kgs * 11+3+3 reps

:arrow:

4 secondes excentrique et 20 secondes entre les pauses
:arrow:

60 secondes etirements intenses après chaque muscle

par **Flo D.** le 23/08/2004 20h06

Je déterre mon training log... Bonjour à tous ceux qui s'y arrêteront... content d'être de retour sur smart.

Petit résumé de mes derniers exploits :...
....
...
rien de valable depuis la fin 2003. Un nouveau job m'a pris tout ce que j'avais de dispo...
Des restos à gogo et 0 activités physiques m'on fait engraisser gentiment jusqu'a atteindre 78kgs et 89cm de tour de taille pour 1,73m en avril...
Le 89 cm m'a fait peur... j'ai commencé à faire attention à l'alimentation fin avril (pas facile quand on mange au resto au moins une fois / jour).
Niveau entrainement, à peu près une séance / 2 semaines... du pur hit quoi

mais involontaire...

BILAN
:arrow:

à la mi-aout je décide de reprendre sérieusement le training avec 70 kilos et 78 cm de tour de taille (et encore trop gras à mon goût). le reste des mensus à bien baissé aussi mais j'ai qd même réussi à bien localiser la perte...
:arrow:

je sais maintenant que je peux maintenir la masse musculaire acquise avec 1 séance / semaine
:arrow:

je sais maintenant m'alimenter de manière plus équilibrée
:arrow:

j'ai perdu au moins 10cm de tour de taille
:arrow:

je suis de nouveau écrevisse et j'ai encore du gras à perdre

!

je reprends bien sûr un training à la Doggcrapp, mais en l'adaptant à mes objectifs.
:arrow:

mensus et phots ont été prises au démarrage et seront reprises tous les mois.

to be continued...

par **Sébastien** le 23/08/2004 20h07

pas facile quand on mange au resto au moins une fois / jour

Faut mieux choisir tes restos !
Je mange au resto tous les jours de la semaine pour mon déjeuner !

par **Flo D.** le 23/08/2004 20h35

pas trop le choix des restos puisque je les fais généralement avec mon boss et mes collègues qui ont leurs habitudes et "leur cantine"... mais dans n'importe quel resto on peut finalement trouver à s'alimenter correctement... si on supporte de manger la même chose la plupart du temps

.

D'ailleurs j'ai quand même réussi à perdre, le tout c'est de ne pas retomber dans le piège du camembert entier braisé avec des frites et de la charcuterie

par **Rudy** le 23/08/2004 20h56

encore un mauvais training !

par **Flo D.** le 23/08/2004 21h19

Une variante de celui qui m'avait permis de prendre presque 2cm de bras, Body...

. (bon maintenant faut voir à quelle vitesse je les reprends en mangeant 2 fois moins qu'à l'époque...).

Je jure, Body (et malheureusement si me plante, tout smart poura en être témoin) de passer au hv et de suivre le programme que tu m'indiqueras si je ne parviens pas à récupérer mon 39 de bras (37,3 à la mi-aout) avant fin octobre (soit un peu plus de 2 mois) sans dépasser les 80 cm de tour de taille). $:\$ voilà les dés sont jetés, si avec ça je suis pas motivé

Je mettrais le détail du training tout à l'heure ou demain...

par **Rudy** le 23/08/2004 21h30

tu vas les recuperer !
1.7 cm a reprendre en plus de 2 mois, c'est bon

par **Flo D.** le 03/09/2004 20h38

Après 3 semaines de réadaptation, aux poids pas de changements physiques spectaculaires. Je suis évidemment plus tonique et j'ai peut-être repris un peu de volume.
J'ai arrêté le régime après être passé de 89 à 77 de tour de taille... je commencais à avoir des troubles de concentration et des absences...

Mais la grande nouvelle c'est que ce soir je fais un log Spécial Tribute to Mike et Vincent

Vendredi 03 septembre 2004:

Et voilà, je suis passé de l'autre côté... je viens de finir ma première séance de HD. C'est décidé je donne un essai au HD, ça en fera rire bcp mais en interessera peut-etre qq uns qui sont déjà au royaume du one set.

Je reprends "the ideal routine " de Mike. Seule entorse je vais m'entrainer 3 fois par semaine au lieu d'une fois tous les 4 jours pour commencer. tout simplement par ce que je pense être loin du niveau d'intensité recquis pour espacer mes séances de 4 jours.

Séance Jambes
- Leg extensions 35kgs * 15 reps à l'echec immédiatement suivi de
- Squats 51 kgs * 10 reps à l'echec
Mollets sur 1 jambe : BW * 23 reps à l'echec
Relevé de jambes suspendues : 10 reps
(jambes pliées remontées jusque la poitrine).

Commentaires :
- Les poids sont à mourir de rire mais pourtant je suis HS
- cadence : 10 vraies secondes par reps (4-2-4) pour le leg et le squats. 8 secondes pour les mollets (2-2-2-2)
- 4 "vraies" secondes pour remonter au squats quand on a les quadris grillées, c'est insupportable...
- je ne suis pas vraiement allé à l'echec, plutôt à la limite de ce que j'ai pu tolérer sur cette première séance en terme de douleur.
:arrow:

moralité reps lentes et préfatigue + echec => le repas du midi etait bien moins loin que je ne le pensais

par **Dx2jc** le 03/09/2004 20h42

One-Set 3x/semaine :arrow:

excellent choix :cool:

.

Bon courage, et patience

.

par **Rudy** le 03/09/2004 20h49

Effectivement c'est a mourir de rire

Je n'en peux plus, hahahahaha

par **Herve Picard** le 03/09/2004 20h51

Body reconnais qu au moins on t aura fait rire ce soir

par **Rudy** le 03/09/2004 21h03

Oui mais la c'est le bouquet final, j'ai failli crever

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