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Flo D. : Musculation Training Log

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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 03/01 22h22

ouais Maximus et dans 6 mois quand on aura doublé de volume, on aura été les précurseurs d'une nouvelle ère dans le microcosme bodybuildien ! :p
Dernière édition par Flo D. le 03/01 22h34, édité 1 fois.
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Messagepar Maximus le 03/01 22h24

Exact! Mais il faut arreter d'ébruiter la méthode, je vais me calmer et moins en parler! :p
Maximus
 
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Messagepar Flo D. le 17/01 21h04

Bilan des fêtes, stages et séminaires... moins de bras et plus de gras... il est temps de s'y remettre.

Je pense m'entrainer à fond pdt 4 semaines mini et 6 semaines maxi et enchainer avec 2 semaines sans rest-pause histoire de ne pas surentrainer la bête et de laisser un peu de répit aussi aux articulations.
Modification de la technique pour le squat : 1 straight set en série courte + 1 set de 20 reps en rest-pause

Lundi 17 janvier 2005

Abdos
- DN
51kgs * 9+2+1 = 12 reps
:arrow: New PR avec 1 rep de mieux

- Extension haltères couché
16kgs * 9+2+2 = 13 reps :cool:
:arrow: new PR avec 12 reps de mieux

- Ecartés inclinés
16kgs * 15+5+4 = 24 reps
:arrow: new PR avec 6 reps de mieux => augmenter la charge
Dernière édition par Flo D. le 16/05 13h42, édité 1 fois.
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Messagepar Maximus le 18/01 01h11

Tu fais 2 rest pauses flo? Perso j'avais commencé à 4 et maintenant je trouve que 3 c'est optimum :)

Sinon tu mets l'accent sur le stretching xtrem comme le preconise DC? Moi j'ai du mal à cibler certains mucles (epaules, bi, tri...) :confused:
Maximus
 
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Messagepar Rudy le 18/01 08h12

Biceps = curl incliné !!
Triceps = extension derriere la tete !!

Epaules : pas possible de bien etirer sinon elle part !
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Messagepar Maximus le 18/01 09h42

Biceps = curl incliné !!


C'est pas ca qui va étirer des masses. Pour l'instant ma technique qui etire le plus c'est de mettre les mains en supi sur une barre fixe derriere le dos à hauteur d'épaules, et de chercher à se laisser s'assoir par terre. Le pb c'est que ca tire aussi sur les épaules.

Triceps = extension derriere la tete !!


La le pb est inverse: ca ecrase les deltos et ca fait trop mal avant que ca tire vraiment sur les triceps.

Pour les épaules, elles sont bien étirables en anté et en post mais le pb c'est pour le fx médian.
Maximus
 
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Messagepar Flo D. le 18/01 09h50

oui Maximus je fais 2RP, c'est ce qui est préconisé dans le prog original et je ne me vois pas en faire plus ! je me surentraine vite et l'année dernière je suis tombé 2 fois malade avec une fréquence de 4 fois par semaine (et comme par hasard, 2 fois après du 20 reps squats). Aujourd'hui j'ai modifié le split pour éviter ce désagrément. je ne fais que 3 fois par semaine avec une répartition pecs/tris/epaules et dos/bis/jambes qui m'évite de charger trop fréquemment la zone lombaire. Et même de cette façon, je ne me sens pas le besoin de rajouter des rest-pauses. Apès tout dépend de tes facultés de récup et des tes activités hors gym.

En ce qui concerne le stretching extreme, je suis persuadé que ça rentre pour une bonne part dans le processus hypertrophique. je les fais d'ailleurs maintenant suivre d'une contraction extreme d'environ 30s pour certaines parties du corps.

Pour compléter Body, pour les biceps, je fais du curl très incliné et pour les triceps je fais maintenant des extensions derrière la tête avec 2 haltères, mais couché, je trouve que ça étire mieux mes tris.

Pour les épaules, c'est vrai qu'il n'y a rien de fantastique, j'alterne entre une sorte de l-flyes où je laisse le bras pendre devant moi et un mouvement où j'étire en attrapant une barre derrière moi à hauteur des épaules et où je plie progressivement les genoux en amenant le bassin vers l'avant.... Body, si tu en connais de plus efficaces, je suis interessé.
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Messagepar Maximus le 18/01 09h54

C'est sur que 4 fois par semaine c'est beaucoup!

En ce qui concerne le stretching extreme, je suis persuadé que ça rentre pour une bonne part dans le processus hypertrophique. je les fais d'ailleurs maintenant suivre d'une contraction extreme d'environ 30s pour certaines parties du corps.


Je comprends pas trop? Tu fais du static après le stretch? C'est l'inverse qui est préconisé normalement
Maximus
 
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Messagepar Flo D. le 18/01 10h01

non pas à proprement parler. je contracte simplement à fond les muscles étirés pdt 30s (sans utiliser de poids), j'ai introduis çà suite à un article de jacob Wilson qui conseillait ça après les étirement intensifs.

Pour le statique, j'en fais pas car je trouve ça trop dangereux en fin de série quant tu t'entraines seul => pas envie de me prendre un barre en travers de la tronche :!:
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 18/01 20h07

Mardi 18 janvier 2005

- tirage poulie basse - 4' phase excentrique
48kgs * 12+3+3 = 18 reps :cool: new PR
:arrow: 2 reps de mieux
Suspension barre fixe 30' + contraction dorsaux 30'

- Curl barre - 4' phase excentrique
34kgs * 10+2+2 = 14 reps :cool: new PR
:arrow: 1 rep de mieux
Etirement curl très inclinés 12kgs * 50' + contraction biceps 30'

- F-Squat
61kgs * 12+3+2 = 17 reps :cool: new PR
:arrow: 2 reps de mieux
Etirements 50' + contraction 30'

- Leg curl - 2' pause en haut et en bas
40kgs * 10+3+3 = 16 reps :cool: new PR
:arrow: 6 reps de mieux
Etirements 50'
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Messagepar Rudy le 18/01 20h24

Le curl incliné, y'a pas mieux pour etirer le biceps.
A toi apres de regler l'inclinaison (le plus bas possible ) pour que ca etire encore plus.
Il ne peut pas y avoir mieux biomecaniquement.

Sinon pour les triceps, tu dois avoir l'avant d'epaule bien retracté ! :(
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Messagepar Maximus le 18/01 21h04

Flo D. a écrit:non pas à proprement parler. je contracte simplement à fond les muscles étirés pdt 30s (sans utiliser de poids), j'ai introduis çà suite à un article de jacob Wilson qui conseillait ça après les étirement intensifs.

Pour le statique, j'en fais pas car je trouve ça trop dangereux en fin de série quant tu t'entraines seul => pas envie de me prendre un barre en travers de la tronche :!:


OK je vois. Pour le statique on peut le faire qu'au rack ou avec partenaire de ttes facons.

Le curl incliné, y'a pas mieux pour etirer le biceps.
A toi apres de regler l'inclinaison (le plus bas possible ) pour que ca etire encore plus.
Il ne peut pas y avoir mieux biomecaniquement.



Ben si. le biceps etant biarticulaire, tu tends le bras en arrière par dessous et ca etire, vu qu'il est accroché sur l'omoplate.
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Messagepar Rudy le 18/01 21h24

On s'est mal compris. :D
Le curl incliné, c'est les bras en arriere du corps :D
Pas le pupitre :-)))
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Messagepar Maximus le 18/01 21h49

Ha ok, au temps pour moi :)
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Messagepar Flo D. le 20/01 19h43

Jeudi 20 janvier 2005

- DC - 4' phase excentrique
71kgs * 11+2+1 = 14 reps :cool: new PR
:arrow: 1 rep de mieux
Etirements EI 10kgs * 30'

- Extension barre couché - 4' phase excentrique
41kgs * 8+2+2 = 12 reps :cool: new PR
:arrow: 1 rep de mieux
Etirement extenson haltères couché 10kgs * 45' + contraction tris 30'

- Elevations latérales - 4' phase excentrique
12kgs * 9+2+2 = 13 reps :cool: new PR
:arrow: 1 rep de mieux
Etirements 30' + contraction 30'

Commentaires :
la rep supplémentaire pour chaque exo a vraiment été arrachée in extremis. Aucune n'était programmée pour passer.
Cette dernière rep pour les tris et les épaules n'a pas été d'un technique irréprochable. La prochaine séance sur ces exos va être plus que hard.
bilan : je suis mort => manger et dormir !!!!
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Messagepar Plasma le 21/01 09h18

Intéressant ce DoggCrapp Experiment ! Attention à l'overtraining.
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Messagepar Flo D. le 21/01 10h40

C'est clair, Plasma. Je m'étais promis de ne m'entrainer que 3 fois par semaine... mais ça me démange !!! je suis persuadé que je ne progresse pas plus vite avec 4 séances, mais en ne réalisant que 3, j'ai l'impression de "ne pas être dans le ryhtme"... Si j'étais un peu plus "courageux" je m'en tiendrais à 3 séances intercalées avec du cardio léger.
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Messagepar Plasma le 21/01 10h45

Arf, la tentation du more is better...

Mais si le Dogg himself conseille 3 séances/semaines, je pense qu'on peut lui faire confiance...
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Messagepar Flo D. le 21/01 10h58

Ouais, mais c'est pas tout à fait aussi crevant que l'entrainement du Dogg himself. Pour l'avoir essayé, j'ai tout cassé pdt un mois et me suis choppé 3 grippes sur le mois qui a suivi.
Le problème à mon sens du split qu'il a fait c'est que le bas du dos en chope pour son grade quasi à chaque séance; or dés que j'abuse sur cette zone, je cours au surentrainement (par exemple en poussant un 20 reps squat à l'agonie, j'ai toutes les chances d'être au lit les 2 jours qui suivent... :( )
.. donc à moins de suivre toutes les recommandations du dogg, et donc aussi d'enfiler 500g de prots / jour (sans parler de la GH qu'il a pas de quoi se payer :p ), j'ai adapté ça à ma sauce ! (et puis j'avoue je peux pas m'empêcher de toujours changer un truc... je suis en train de me dire que je vais peut-etre réduire encore le volume et m'entrainer 6 fois / semaine :D )
Flo D.
 
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Messagepar Maximus le 21/01 12h28

Salut Flo,

Moi aussi ca me demange de m'entrainer 3 fois par semaine! Avec le Doggcrapp je piétine d'impatience pour aller à la salle, alors qu'avant fallait que je me bouge le cul. C'est certainement parcequ'on est pressé d'aller battre ses records.

Pour le split, moi aussi je n'ai pas suivi l'exemple qu'il donne. Je fais:

1: pecs, epaules, biceps, quads

2: dos (2 exos), biceps, ischios, mollets

Sinon c'est clair que sa recommandation que je suivrais le moins c'est les 500g de prot par jour... pas envie d'etre dialysé à 40 ans et de ttes facons j'ai pas les moyens de bouffer autant!

Ca te dirait un ptit concours de DC? Je suis à 10x70 en ce moment, assez proche de tes 11x71 :)
Maximus
 
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Messagepar Flo D. le 21/01 14h38

Hello Maximus,

Dans la répartition que tu me donnes, tu as du te tromper, à moins que fasses vraiment pas les triceps et 2 fois les biceps ;)
Pour l'instant je fais
- pecs, tris, epaules, mollets
- dos, bis, quads, ischios.

Mais je suis en train d'envisager un training tous les jours (vu que j'ai ma salle à dom et des horaires de boulot assez lourds) avec
- quads, ischios
- bis, tris
- mollets, epaules
- pecs-dos

Pour le concours de DC je suis OK. Sachant que c'est un des exos où je n'arrive pas à progresser, ça va me booster un peu ! Quel objectif ? quels délais ?
Flo D.
 
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Messagepar Jean L. le 21/01 15h16

Flo avec 39 de bras t'as que 70 au DC ? :eek:

Vu ton SQT et SDT ton DC est vraiment à la bourre ! Faut faire peter les pecs pour la comp :D
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Messagepar Vincent le 21/01 15h34

C'est chiant ca quand on aime s'entrainer on a toujorus envie d'en faire plus ou plus souvent ou plus lourd, mais bien souvent ca ne nous sert pas au contraire.... :confused:
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Messagepar Flo D. le 21/01 16h07

Eh oui Jean, je suis une brêle au DC :cry: !!! j'ai pourtant l'impression d'avoir une cage disproportionnée par rapport aux bras... le problème est peut-être psychologique aussi, je me suis démis une épaule un jour au DI et depuis ce temps là, je ne suis pas très franc sous la barre vu que j'ai personne pour m'assurer...

Vincent, c'est clair qu'on a tjs tendance à en rajouter... le tout c'est de bien paramétrer le trio volume/ fréquence / intensité.... mais il est vrai que je ne sais pas encore le faire pour ce qui est du CNS... est ce que m'entrainer tous les jours à haute intensité mais sur 2 exos sera plus taxant sur le CNS que de m'entrainer tous les 2 jours sur 4 ????
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Messagepar Maximus le 21/01 16h11

Dans la répartition que tu me donnes, tu as du te tromper, à moins que fasses vraiment pas les triceps et 2 fois les biceps


Oui en effet! Je bosse les triceps le jour du dos en fait.

Par contre tu préfères faire les triceps avant les épaules? Ca doit fusiller un peu les perfs non?

Mais je suis en train d'envisager un training tous les jours (vu que j'ai ma salle à dom et des horaires de boulot assez lourds) avec
- quads, ischios
- bis, tris
- mollets, epaules
- pecs-dos


Ca va etre chaud à tenir! Tu devrais ptet essayer le split sur 4 jours par semaine: corps divisé en 2 séances avec entrainement lundi-mardi, puis jeudi-vendredi :)

Pour le concours de DC je suis OK. Sachant que c'est un des exos où je n'arrive pas à progresser, ça va me booster un peu ! Quel objectif ? quels délais ?


On pourrait se donner jusqu'à fin mars, et ca serait celui qui fait le plus à la 1ère salve du rest-pause (genre 10x80 ou 8x85...). On utilise la formule du programme de Fabrice pour voir qui a le plus gros maxi (mais le nombre de reps doit etre inférieur ou égal à 10)
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Messagepar Flo D. le 21/01 16h33

bah je verrais bien pour la répart... de toute façon, j'ai intérêt à me planter si je veux laisser un espoir à Jean pour la comp ! ;)

On pourrait se donner jusqu'à fin mars, et ca serait celui qui fait le plus à la 1ère salve du rest-pause (genre 10x80 ou 8x85...). On utilise la formule du programme de Fabrice pour voir qui a le plus gros maxi (mais le nombre de reps doit etre inférieur ou égal à 10)


Ca marche !!! mais je sens que je vais me faire rétamer si tu vises les 10x80 ou les 8x85 !!!! je vais déjà tester à la prochaine séance de DC combien j'en fais à 80 (je mise sur 4 :( ... pour l'instant)
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Messagepar Jean L. le 21/01 16h36

j'ai intérêt à me planter si je veux laisser un espoir à Jean pour la comp


T'inquiéte pas meme si tu te plante pas ca me laisse un gros espoir. Moi d'ici la comp je ferais des séries à 100kg au DC :cool: et à 50kg aux dips.
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Messagepar Maximus le 21/01 16h47

Ca marche !!! mais je sens que je vais me faire rétamer si tu vises les 10x80 ou les 8x85 !!!! je vais déjà tester à la prochaine séance de DC combien j'en fais à 80 (je mise sur 4 ... pour l'instant)


OK, je vais ouvrir un topic dans la section compet tout à l'heure :)

Pour les chiffres que je donnais ct juste des exemples hein!

Je vise plutot les 10x100 en fait :p :D
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Messagepar Maximus le 21/01 23h09

Voila le topic du concours Flo:

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Messagepar Flo D. le 22/01 23h20

Ok Maximus Merci ! je vais voir ça !!! au fait si jamais tu passe de 10x70 à 10x100 d'ici fin mars, j'arrête les poids et je me mets à la broderie :p

Jean, inutile d'essayer l'intimidation, je ne ferais pas de séries de 100 au DC, mais je serais énorme, nothing else is even possible, Doggcrapp méthodologie oblige :p !
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Messagepar Maximus le 23/01 10h24

Va falloir faire exploser le Doggcrapp! T'es cerné par les compétitions maintenant :D
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Messagepar Flo D. le 23/01 19h53

Dimanche 23 janvier 2005

- Squats
91kgs * 12+4+3 = 19 reps :cool: New PR
:arrow: 8 reps de mieux !!!! Trop fort !!!!

- Leg curl
40kgs * 9+3+3 = 15 reps :cool: New PR
:arrow: 2 reps de mieux

Commentaires :
J'ai donc pris la décision de fractionner encore le training. 2 exos par séance, tout le corps en 4 séances, training tous les jours sauf exception, ça correspond mieux à mon agenda, je peux caser ces séances même en rentrant tard puisqu'elles ne me prennent pas plus d'une demi-heure. et je peux me vider la tête sous les barres tous les jours sans courir au surentrainement. Si je parviens à me remettre un peu au cardio je réduirais le fractionnement sur 3 séances avec 3 jours ON, 1 jour OFF.
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Messagepar Flo D. le 24/01 16h50

Bon j'ai la grippe. mais pour une fois rien à voir avec le squat de la veille, ça couvait avant. La seule bonne nouvelle est que mon toubib a vu que j'avais grossi !!!

Voici donc la nouvelle répartition :
Quadris / ishios
Triceps / biceps
Epaules / mollets
Pecs / dos

Outre l'avantage temps, ce prog devrait me permettre de mettre l'accent sur les bras... ou de les surentrainer :rolleyes: ... je cours le risque

- Jour 1
Squats
Leg curl
- Jour 2
Triceps poulie
Curl très incliné
- Jour 3
Rowing menton
Mollets avec charge
- Jour 4
DI
Tractions supi
- Jour 5
F-squats
Leg curl 2s
- Jour 6
Curl incliné
Barre front
- Jour 7
DN
Mollets avec charge
- Jour 8
SDT
DIPS pour les pecs
- Jour 9
SDT JT
Leg ext
- Jour 10
Extension haltères couché
Curl barre
- Jour 11
Elévations latérales
Mollets à vide
- Jour 12
DC
Tirage poulie basse
Dernière édition par Flo D. le 24/01 19h31, édité 1 fois.
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Messagepar Jean L. le 24/01 17h41

Jean, inutile d'essayer l'intimidation, je ne ferais pas de séries de 100 au DC, mais je serais énorme, nothing else is even possible, Doggcrapp méthodologie oblige

Oui mais moi je serais enorme + fort + sec :cool:

Pas cool la maladie.... c'est ça qd on est fagile :D
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Messagepar Flo D. le 24/01 18h42

Oui mais moi je serais enorme + fort + sec


- Fort on s'en fout, ça se voit pas sur la photo !!!!
- Enorme, tu pourras pas l'être autant que moi , tu n'as pas la Doggcrapp attitude
- Sec.... euh ... ben je serais sec pour la comp IV :\

.... fragile, fragile... y va qd même encore aller prendre qq mms de bras avec sa séance de ce soir, le mec fragile !!! Non, mais !!! ... je ne sais pas ce qui me retiens de taper les 41 fin février finalement :p !
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Messagepar Flo D. le 24/01 19h30

Lundi 24 janvier 2004

Triceps poulie
23kgs * 16+4+3 = 23 reps :cool: New PR
:arrow: 4 reps de mieux => augmenter le poids à 25kgs

Curl très incliné
14kgs * 14+4+3 = 21 reps :cool: New PR
:arrow: 4 reps de mieux aussi !!! => passer à 15kgs

Commentaires : j'emm**** la grippe :evil: :p
Une congestion de malade... surtout dans les biceps... j'ose plus les regarder, y font peur !
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Messagepar TourneBoules le 24/01 19h33

Toi aussi ils gonflent à vue d'oeil après le curl ?
Moi je gagne 1,5 cm de tour de bras, une fois congestionné.
TourneBoules
 

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Messagepar Maximus le 24/01 19h36

C'est bien Flo, ya pas un exo ou tu progresses pas à chaque coup
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Messagepar Flo D. le 24/01 19h47

Je sais pas bien à combien ils peuvent être pumpés, TourneBoules ... il faudra que je vérifie... le seul handicap à trop pumper sur les bras, c'est la possibilité de choper des vergetures !

C'est bien Flo, ya pas un exo ou tu progresses pas à chaque coup

Merci Maximus ! pourvu que ça dure, parce que comme je m'entraine chez moi, j'ai pas 36 000 exos de rechange pour quand je stagne....
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Messagepar Jean L. le 25/01 09h34

Fort on s'en fout

Si ca se voit, t'as un aspect de puissance qui se dégage, meme en photo !

Cool de s'entrainer en étant malade, parfois ca fais de trés bon training !
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