Flo D. : Musculation Training Log

[Flo D.]

Mardi 25 janvier 2005

Feedback de la séance d'hier : de bonnes courbatures au biceps, mais aussi plus surprenant des courbatures aux dorsaux qui doivent provenir d'un manque d'isolation des triceps à la poulie ! A surveiller lors de la prochaine séance

Mollets sur 1 jambe
115kgs (BW + 40kgs) * 15+4+4 = 23 reps

Rowing menton
41kgs * 9+3+2 = 14 reps New PR
1 rep de mieux.
je le sens pas bien ce mouvement, vivement le prochain...

[Rudy]

La honte !!!

[Flo D.]

c'est pas moi, c'est la grippe !

[Flo D.]

jeudi 27 janvier 2005

hier trop malade pour m'entrainer.

aujourd'hui
Tractions supi
80kgs (75+5) * 7+2+1 = 10 reps
+1kgs et -1rep => grippe inside
30' de suspension + 30' de contraction

DI
55kgs * 11+3+2 = 16 reps
pas mal pour une reprise
Etirements EI 10kgs * 30'

Commentaires : pas bien en forme et pas bien motivé. mais ça fait du bien qd même. Bonne congestion des pecs.
La prochaine fois, je m'échaufferai un peu avant de faire les tractions...

[Flo D.]

Vendredi 28 janvier 2005

F-Squats
61kgs * 12+5+3 = 20 reps New PR
5 reps de mieux !
Etirements 50' + contraction 30'

SDT-jambes tendues
101kgs * 9 reps New PR
10kgs de mieux sans perdre une rep !
Etirements 50'

très bonnes perfs. Pourant je reste fatigué car je ne dors pas la nuit à cause d'une toux infernale.
=> perdu du volume avec cette semaine de maladie.

[Flo D.]

Dimanche 6 Février 2005

Reprise après 10 jours sans rien. j'aurais du m'arrêter pdt ma grippe... j'ai mis une semaine de plus à récupérer...

DC :
76kgs * 10+3+2 = 15 reps New PR
5kgs de plus et 1 rep de plus au total (bon qd même une rep de moins sur la première salve faut pas rêver...)

Extensions haltères couché :
16kgs * 10+2+2 = 14 reps New PR
1 rep de mieux

Curl barre
34kgs * 9+2+2 = 13 reps
1 rep de moins. Je suis vraiment une brêle au curl barre... si ça monte pas la prochaine fois, je remplace par des haltères où je sens mieux le mouvement de toute façon.

SDT
131kgs * 4 reps
+5kgs et - 3 reps :un essai raté.... j'ai voulu reposer la barre entre chaque rep puisque tout le monde semble faire comme ça... et ben je préfère de loin sans la reposer; il y a peut-être plus de pression sur les lombaires mais au moins elle est constante et je trouve que c'est plus dangereux en la devant re-gainer à chaque rep. je suis sûr que les 7 reps passaient en les effectuant d'une trait.

NB : super contant du DC... je comprends même pas comment j'ai fais...

[Rudy]

T'as compris ce que c'etait le vrai SDT :-)))

[Flo D.]

je sais pas si c'est le vrai SDT, mais pour moi c'est juste bon à se péter le dos parce que tu mets forcément qq secondes à chque fois à ré-assurer ta prise à re-gainer le tronc et ça se transforme en singles ! je préfère rester en tension continue quitte à prendre moins lourd à terme ; en plus ça me parait plus cohérent avec un objectif de masse.

[Invité]

salut flo D
question ;ton dc au 1er set(des 3) tu vas a l'echec ? sinon tu t'arrettes a combien de reps de l'echec?

[Flo D.]

Salut joaquin !
Pour répondre à ta question, je vais bien à l'echec sur le premier set, enfin presque !
Disons que je m'arrête quand je sais que la prochaine ne passera pas car je m'entraine seul chez moi. Donc selon les fois, c'est de l'echec positif total car je me bats pdt 10 secondes pour finir de monter la barre, et parfois la dernière rep monte à peu près correctement mais je sais que la suivante ne passera pas, et là je ne suis pas techniquement à l'echec.

En clair avec l'expérience, je sais que si la descente et la montée ne sont pas impeccables, c'est la dernière rep car après je prends la barre sur la tronche (et c'est du vécu )!

[Invité]

ok merci

[Flo D.]

Pas de séance ce soir car encore de bonne courbatures aux pecs-triceps et un peu dos (par contre comme prévu rien dans les biceps).
Donc je n'arrive pas à récupérer en 48 heures avec 2 rest-pauses. Il va me falloir choisir entre 1 seule rest pause et une fréquence de 48h ou, 2 rest-pauses et une fréquence de 72h.... le débat est ouvert...


PS :Grosse faim ce soir, le processus hypertrophique est en marche !!!

[Maximus]

Salut Flo,

Après une semaine d'expérimentation avec repos de 48Hà 72H entre chaque entrainement du même groupe, j'en reviens au training classique 2 fois tous les 8 jours... je me suis surentrainé et je pense que ce que conseille le Dogg est finalement optimum.

Je me suis aussi apercu que le fait de ne plus avoir de courbatures n'était pas forcément un bon signe que l'on pouvait se réentrainer immédiatement.

En résumé, je pense en ce moment que le training optimum reste 3 fois par semaine un split half-body, avec pour chaque groupe une rotation sur 2 exercices. Ca fait 4 à 5 exos par séance, ca reste court.

Ex pour les pecs:

Lundi 1: DC

Vendredi 1: DIH

Mercredi 2: DC

Lundi 3: DIH etc...

Donc DC tous les 8 jours seulement!

Je sais que tu aimes t'entrainer un peu chaque soir, à toi de voir si t'arrives à combiner ca pour ne pas etre surentrainé

[Flo D.]

Salut Maximus, ce que je n'avais pas expliqué avant c'est que là je tente en full-body, parce que le seul point sur lequel je ne comprends pas le programme du Dogg c'est le split. (en plus je viens d'acheter enfin le bouquin de Delavier et il est impossible de trouver des mouvements sans avoir d'overlap d'une séance sur l'autre). Donc je me fais un test en full-body et si ça n'est pas concluant, je reviendrai au split.

[Flo D.]

Mercredi 9 février 2004

Rowing Menton
41kgs * 9+3 = 12 reps

Tractions supi
80kgs (BW+5) * 7+2 = 9 reps

Dips
105kgs (BW+30) * 9+2 = 11 reps

Front-Squat
71kgs * 12 reps

j'ai enlevé une rest-pause pour voir si je peux me réentrainer après 48h (quitte à la remettre si je m'adapte).
J'ai pas fait de rest-pause sur le squat car j'ai failli tomber dans les pommes (avec 10kgs de plus et le même nombre de reps que la fois précédente ).

[Maximus]

Ben dans mon training ya pas vraiment d'overlap... a part un peu sur les bras mais c'est tolérable

Encore que la j'ai des courbatures monstres aux triceps et j'espère que ca va pas pénaliser ma séance de demain...

[Flo D.]

Retour après un break d'une semaine et qq ennuis perso.
Ce break aura eu l'effet de me faire encore changer de prog. Je reste convaincu que le Doggcrapp training style est ce qu'il y a de mieux pour la masse et la force.... mais n'est pas tenable à longueur d'année à moins d'être une pharmacie ambulante. donc il va falloir que je périodise sur l'année.

Pour me "reposer", je vais attaquer un cycle force
Séance 1 en 4x6 reps
Séance 2 en 4x5 reps
Séance 3 en 4x4 reps
Séance 4 e, 4X6 reps avec les poids de la séance 2
Séane 5 en 4x5 reps avec les poids de la séanc 3
etc...
3 séance pour chaque exo par semaine

Jeudi 17 Février 2005

- DC
76kgs *4*6

- DN
47kgs *4*6

- Extensions triceps haltères couché
16kgs *3*6
16kgs *1*4

Bon je suis déjà pas arrivé à boucler les triceps. il faut dire qu'avec le DC et le DN avant, ils étaint bien congestionnées et un peu cramés... je garde le même poids pour le 4x5

Question : pour la prochaine séance de DC je suis censé passe de 76*4*6 à 80*4*5, mais ça me semble bcp (surtout à 48h d'intervalle=... est ce que j'essaie tout de même ou je fais plutôt 78*4*5 ?

[Rudy]

48 h, ca ne fait pas bcp en effet.
Tu ne peux pas laisser 3 jours?

[Flo D.]

Je rentre dans un domaine où j'avoue que tes connaissances dépassent certainement les miennes Body (pas la peine te pavaner dans ta chanbre en gloussant comme un dindon, morveux !), donc je vais te faire confiance, si tu dis que 3 jours c'est mieux... je laisserai 3 jours ! (ne dites pas à ma mère que body va me coacher ! )

[Rudy]

Ah non, moi je coache pas ce programme la !
3 jours, je crois bien que c'est le minimum d'apres mon experience et de ce que j'ai vu avant de refaire du lourd ( sans echec ) et de progresser dessus.

[Flo D.]

Bien coach !

[Flo D.]

Vendredi 18 février 2005

- Squat
95kgs *4*6 reps

- Tractions devant
BW (75) * 3*6 reps
BW (75) * 1*5 reps

- Curl haltères très incliné avec rotation
16kgs * 4*6 reps

courbatures
triceps : courbatures énormes depuis vendredi
pecs et les épaules : courbatures pdt 24h surtout pecs
dos : courbatures légères depuis samedi
Quads et fessier : courbatures monstrueuses
biceps et surtout brachial : courbatures importantes (courbatures brachial surtout causées par tractions).

impossible de me réentrainer 48 heures après la première séance; pas la peine d'y penser aujourd'hui non plus... et je pense que ce sera encore grillé demain ! Bref difficile de commencer un cycle sans se griller quand on est habitué à pousser au maximum.

Après de nouvelles recherches, je vais plutôt partir sur une routine power à la Bill Starr qui devrait m'éviter la même mésaventure. J'en mettrais le détail dés qu'elle sera terminée !

[Rudy]

T'as un lien pour Bill Starr?

[Flo D.]

, c'est la première routine. j'aimerais juste y rajouter un peu de bras...

[Flo D.]

So, Body ? t'en pense quoi de la routine à Bill ?

[Rudy]

La premiere routine proposée m'a l'air dur a suivre meme avec les phases legeres.
La deuxieme est plus envisageable.

[Flo D.]

Mardi 22 février 2004

je débute la routine Bill starr (la 1ère du lien citée plus haut).
ça donne :
- Squat 5X5
- DC 5X5
- SDT 5X5 (les 3ères séries en JT et les 2 dernières en normal)
- Curl haltères très incliné 2X5
- Extension triceps haltères couché 2X5

je m'entrainerai Vendredi, Dimanche et Mardi.
Je mettra un lien vers la totalité du cycle sur une lien excel dés que possible.

comme on est mardi, je commence direct par la fin de la semaine de cycle : la dernière série des 3 exos de base est en 3 reps ( ).


Squat:
59*5, 69*5, 78*5, 88*5, 100*3
DC
48*5, 56*5, 64*5, 72*5, 82*3
SDT JT
73*5, 85*5, 97*5
SDT
109*5, 124*3
Curl haltères
16*5, 20*5 (mettre 18 sur la première série)
Triceps haltères couché
16*5, 18*5

Commentaires : bonne séance, c'est clair qu'il faudra évite le surentrainement des lombaires... si je sens qu'ils ne récupérent pas assez je remplacerait par des chins (de tout façon je cherche plutôt la largeur que l'épaisseur).

prochaine séance Vendredi !

[Flo D.]

Dimanche 27 février 2005

Pas d'entrainement depuis mardi et je m'aperçois que je n'ai pas envie de m'entrainer . A force de théoriser et de partir sur des trainings exotiques, je ne prends plus de plaisir à m'entrainer je perds du muscle et je deviens gras comme un cochon... je vais finir par ressembler aux mecs de HI.net .j'abandonne les objectifs pour l'instant, je pense même déclarer forfait pour la crevette comp' et monter une big fat ass comp'

Moralité, moins on s'entraine, moins on a envie de s'entrainer. il faut que je commence par là... m'entrainer le plus souvent possible et retrouver du plaisir sous les barres. Je regrette vraiment de ne pas pouvoir avoir un partenaire d'entrainement, surtout dans cette phase de déprime musculaire !

Je vais donc essayer de faire qq séries tous les jours, sans prog, sans plan rigoureux...

Bon la bonne nouvelle c'est le dc today !!! ça me laisse ua moins dans la course pour les comp de DC !

- DC :
chauffe 31*15, 51*7, 71*3 reps
81kgs * 9 reps
env 1 min de repos et 51kgs * 15 reps

- triceps poulie corde
30kgs * 4 reps
env 1 min de repos et 20kgs * 8 reps

- Tirage menton prise large
45kgs * 7 reps
après 1 min de repos 28kgs * 13 reps

Commentaires : le DC est hallucinant c'est à n'y rien comprendre, si ce n'est que j'ai du faire péter une vieille barrière psychologique depusi que j'ai passé les 10*70kgs !

Bon j'arrête de raconter ma life, prochaine séance demain.

[Mandylion]

81kgs * 9 reps

C'est ta meilleure perf tout court , ou ta meilleure perf depuis longtemps ?

[Flo D.]

c'est ma meilleure perf tout court, j'ai longtemps (très longtemps... )plafonné à un maxi entre 85 et 90 kilos).

[Maximus]

Comment tu fais ca??

C'est la merde pour Nakmuay et moi Jamais j'arriverai à monter à ce niveau en 1 mois

T'avais des pouvoirs cachés en fait!

Bravo à toi en tout cas!

En fait je suis dans le même cas que toi en ce moment, Pas d'entrainement sérieux depuis 15 jours... Et effectivement, moins on s'entraine, moins on en a envie! Mais je reprends sérieusement demain

[Mandylion]

Je viens de regarder tes séances précédentes,
c'est vrai que la progression est

[Dx2jc]

C'est clair l'entrainement c'est comme le reste, moins tu pratiques et moins tu aimes pratiquer .

[Maximus]

Ca serait bien que tu perdes un bras accidentellement

[Flo D.]

A défaut de pouvoir cachés, j'ai changé ma façon de l'executer : j'essaie de plaquer les épaules sur le banc et de cambrer le dos.
En fait ça m'est venu après une réflexion sur mon log (je crois que c'était hervé) s'étonnant que je passe pas les 100kgs au DC avec 39 de bras... je me suis dit qu'il avait raison et depuis j'essaie de pousser plus avec les triceps et ça marche !!!

Maintenant, plutôt que de perdre un bras, j'aimerais continuer sur ma lancée !

[Herve Picard]

exactement avec tes gros bras tu dois faire 10*90 et je suis sur que tu y arrives sous peu

[Maximus]

Arrete de l'encourager dans ses exploits Hervé!

[Maximus]

Arrete de l'encourager dans ses exploits Hervé!

[Jean L.]

s'étonnant que je passe pas les 100kgs au DC avec 39 de bras

Oui ca c'est sur

Abandonne pas la crevette comp', ca serait con !

[Flo D.]

Citation:

s'étonnant que je passe pas les 100kgs au DC avec 39 de bras


Oui ca c'est sur

Abandonne pas la crevette comp', ca serait con !

bah je suis plus à 39... et pour les tophs de la crevette comp...j'evite déjà les miroirs en ce moment, alors faire des photos...