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Flo D. : Musculation Training Log

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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 22/05 10h12

29ans
1m72
71 kilos

petite présentation :
véritable crevette de chez crevette à 18 ans (50 kilos), je m'inscris donc dans ma première salle et attrape le "virus" rapidement malgré des perfs de départ ridicules (20 kg au couché !).
La salle ferme quelques mois plus tard et c'est l'arret.
2 ans plus tard je m'équipe de mon premier banc décathlon, mais je ne parviens jamais à trouver suffisemment de motivation pour un entrainement sérieux et régulier. il arrive même que le banc reste 2 ans à prendre la poussière !
Je décide de m'y remettre sérieusement en septembre 2002; la découverte du site et du forum de Fabrice y contribue fortement.

"Philosophie" d'entrainement proche de Vinz sur le fait que je change tout le temps de training, à la recherche de la recette miracle. Je sais maintenant que je dois mon absence de résultat au fait que tout ce que j'ai pu essayer (HIT, X-size, HST, EDT...) n'a jamais duré beaucoup de 15 jours !
Je suis maintenant persuadé qu'il faut suivre une routine pendant au moins 8 semaines pour avoir des résultats et pouvoir en tirer des conclusions.

Je reprends donc un entrainement classique que je vais m'efforcer de suivre pendant 2 mois pour la première fois !

Mensus de départ:
bras : 28cm

Mensus au 14/05/03
Poignets : 16.8 cm
Chevilles : 21,2 cm
Cou : 36,5 cm
Epaules :124 cm
Poitrine :111 cm
Taille : 85 cm (il faut que j'arrête la bière :\ )
Hanches : 94 cm
Cuisses : 57,5 cm
Bras : 37,7 cm
Mollets : 38 cm

Programme suivi
LUNDI : BRAS
MARDI : JAMBES
JEUDI : PECS-EPAULES
VENDREDI : DOS
Une semaine Force - 1 semaine Volume - pyramidal sur le premier exercice de chaque groupe musculaire.

Lundi 19 mai 2003
Extensions triceps couché : 35*8 41*6 46*3 46*3 46*4 35*9
Dips (entre 2 bancs) : 50*6 5*60
Extensions couché haltères : 12*6 12*6
Curl barre droite : 31*7 35*4 39*2 39*2 31*6
Curl marteau : 16*6 16*6
Curl incliné haltères : 14*6 14*4

Mardi 20 mai 2003
Squats : 91*8 101*6 111*3 111*3
je m'apperçois que ça commence à ressember à du quart de squats ! Je décide donc de me mettre au full-squats pour la première fois:
Full Squats : 71*5 55*8
Legs extensions : 50 *6 50*8
Legs curls : 30*6 30*6
SDT-jt : 41*6 41*6
Mollets : 60*6 60*6
Dernière édition par Flo D. le 24/11 11h10, édité 1 fois.
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Messagepar Flo D. le 22/05 19h26

Jeudi 22 mai 2003
DC 62*8 66*6 72*3 72*3 72*4 62*8
DI haltères 22*6 22*6
Ecartés inclinés 17*6 17*8
DM 35*7 39*3 39*2 39*3 39*2 32*5 (aucune pêche pour les épaules :mad: )
Tirage menton 41*6 41*8
Elèvations latérales 12*6 12*4
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Messagepar Flo D. le 23/05 16h41

Vendredi 23 mai 2003
Tractions devant : pdc*8 8kg*5 16kg*2*3 pdc*7
Rowing penché : 51kg*6 51kg*8
Tirage bas : 50kg*6 50kg*8
SDT : 73kg*6 73kg*8
Shrugs 71kg*6 71kg*8
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Messagepar Flo D. le 26/05 19h08

Lundi 26 mai 2003
Extensions triceps couché 32kg*12 35kg*10 37kg*8*2 37kg*6 32kg*10
Dips 40kg*9*2
Extensions couché haltères 10kg*9 10kg*5
Curl barre 26kg*12 28kg*7 28kg*6 28kg*8 24kg*7
Curl marteau 12kg*10 12kg*9
Curl incliné haltères 10kg*10 10kg*7

:arrow: Plus de pêche pour les biceps ! Prévoir de dédoubler la séance (idem pour épaules et pecs)
Flo D.
 
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Messagepar Pos le 26/05 19h13

Tu prend 40kg de lest aux dips pour 9reps?
Belle perf, qui laisse présager une forte progression pour ton DC!
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Messagepar Flo D. le 26/05 19h25

euh pour être précis, je fais mes dips entre 2 bancs. ce qui après test ramène lmon poids de corps à 50 kg. Donc comme je pèse 71kgs , ça doit équivaloir à de "vrais" dips à bw+20kgs.
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Messagepar Pos le 26/05 19h35

Ok, mais c'est bien kenmeme car dans cette position c'est presque uniquement les triceps qui bossent, et c'est donc bcp plus dur.
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Messagepar Flo D. le 26/05 19h42

merci! par contre peut-être que mes perfs au DC ne grimpent pas parce que mes perfs pour les épaules sont épouvantables. qu'en penses tu ?
Flo D.
 
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Messagepar Pos le 26/05 20h48

DC 62*8 66*6 72*3 72*3 72*4 62*8


Tes séries semblent assez chaotiques: tu passe de 2 reps à 72 à 3 puis 4?
Est-ce voulu?
Quel est exactement ton approche pour ces series (kelles sont les series de chauffe, es-tu loin de l'echec, etc...)?
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Messagepar Flo D. le 26/05 20h53

Les 2 premères sont censées être de séries de chauffe. ensuite je suis censé faire 3 séries de 3. si sur la dernière je parviens à en faire 4. J'augmente le poids la prochaine fois. La dernière série reprend le même poids que la première série de chauffe, histoire de griller les pecs et de voir s'il me reste encore un peu de jus.
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 27/05 16h33

Mardi 27 mai 2003
Full squats : 52kg*12 56kg*10 60kg*8 60kg*8 60kg*6
Legs extensions : 46kg*10 46kg*7
Legs curls : 28kg*10 28kg*11
Sdt Jt : 35kg*10*2

:arrow: absolument aucun peps !
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Messagepar Flo D. le 28/05 18h26

Mercredi 28 mai 2003
DM : 27kg*12 29kg*10 32kg*8 32kg*7 32kg*8 27kg*12
Tirage menton : 38kg*9 38kg*8
Elévations latérales : 8kg*10*2

:arrow: Rajouter 2 séries oiseau la prochaine fois
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 10/06 18h03

adaptation du prog actuel :
1 semaine Force
- Pecs-biceps
- Dos-Triceps
- Jambes-Epaules

1 semaine Volume
- Pecs-Triceps
- Dos-Biceps
- Jambes-Epaules


Mardi 10 juin 2003
- DC:
20*32kg
15*40kg
8*56kg
6*64kg
3*2*72kg
4*68kg
4*64kg
4*60kg

- Ecartés couchés:
4*6*18kg
:arrow: Améliorer l'exécution

Pull-over:
4*6*22
:arrow: Ajouter 2kg

10' de pause

Curl barre serré:
20*14kg
15*18kg
8*26kg
6*30kg
3*3*34kg
5*32kg
6*30kg
6*28kg

Curl haltères incliné:
4*6*13kg
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Messagepar Flo D. le 16/06 16h58

Lundi 16 juin 2003
1ère séance du :"5x5 + 10x10" (cf topic du même titre dans la rubrique entrainement)

- Dips (entre 2 bancs) : BW+50kg 5x5 (12 reps sur la dernière séries ! ajouter 10 kilos à la prochaine séance
- Curl barre prise serrée : 31kg 5x5 (8reps sur la dernière série : ajouter 2 kilos
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 17/06 18h34

Mardi 17 juin 2003
DC : 62kg 5x5 (ajouter 2kg)
Tractions devant : bw(71kg) 5x5 (ajouter 1kg)
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 18/06 16h29

Mercredi 18 juin 2003
Squat complet : 71kg 5x5 (ajouter 2kg)
DM : 34kg 5x5 (ajouter 7kg :dernière série à 11reps)
Flo D.
 
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Messagepar Pos le 18/06 16h36

Flo D. a écrit:DM : 34kg 5x5 (ajouter 7kg :dernière série à 11reps)


Je ne suis pas certains que ca soit bon pour ton cycle de prise de force de monter à 11reps...
Dans ce cas je pense qu'il vaut mieux faire 1 ou 2 (voir 5!) series de 5 reps de plus si tu sents que tu a la peche. Tu peux aussi diminuer le temps de pause entre tes series si tu sent que c'est trop facile pendant les premieres series, ou meme ajouter un peu de poids. De plus au DM c'est facile d'arracher qq rep de plus en trichant, faut faire attention avec ca.

Belle progression en tout ca
On est de plus ne plus nombreux à traviller en 5*5!!
Avant on disait de smart que c'etait un forum de Hiters, maintenant on peut dire que c'est un forum 5*5 power, et meme limite... hv!
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Messagepar Flo D. le 18/06 17h06

Ok ! Je vais suivre ton conseil et à la limite ajouter des séries quand je le sens "trop facile".

Je ne sais pas si le forum tourne HV (il restera tjs des irréductibles) mais je trouve interressant de voir un peu toutes les écoles... et plus encore voir les gens passer du HV au HIT (et vice versa).... ou du volume à la force.

Je ne sais pas ce que ce prog donnera en force et en volume mais puisqu'il a suscité quelques polémiques dans la rubrique entrainement, je tiendrais tout le monde au courant !
Flo D.
 
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Messagepar Vincent le 18/06 17h07

c'est vrai qu'il y a eu un changement quasi total de l'entrainement qui est proposé sur smart !! Avant Gabriel et Fab ne juraient que par Robert.

maintenant 5x5 qui semble très bien marcher, et c'est vrai que le volume a pas mal augmenté et les progrès aussi :D Il reste quelques résistants, quelques illuminés du HIT :cool: dès aout je me met au 5x5 si je progresse pas. :wtf:

cela dit, bons progrès Flo ! encore "pire" que Body :)
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Flo D. le 18/06 23h09

eh oui chacun évolue en fonction de ce qui marche pour lui... mais aussi en fonction de ce qu'il aime faire.... celui qui aime s'entrainer tous les jours sera forcément réticent au hit et même s'il essaye l'adaptera à sa sauce avec plus ou moins de succès... Idem pour celui qui aime travailler 'beyond failure", difficile alors de faire du HV.
Ce que je suis en train de réaliser, c'est que le plus important n'est même pas ce qui marche pour moi, mais la façon dont j'aime m'entrainer : je sais par exemple que m'entrainer 2H 3 fois par semaine ne me branche pas même si c'était la meilleure méthode pour moi; je ne serais pas suffisamment motivé pour tenir ce style d'entraînement.
Ainsi je détermine au fur et à mesure mes préférence d'entrainement, nbre de jours dans la semaine, temps, volume, reps... et je pense qu'une fois tous ces paramètres ajustés, j'aurai mon training idéal ... que je modifierais légèrement de temps en temps
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Messagepar Flo D. le 20/06 16h09

Vendedi 20 juin 2003

- Extensions triceps couché : 27kg 8x10 2x8 (ajouter 1kg)
- Curl barre prise large : 20kg 6x10 2x9 1x8 2x7

:arrow: 1ère séance en 10x10. je ne sais pas si c'est du vent, mais en tout cas le 10x10 n'est pas fait pour les fainéants ! J'adore les sensations !
un bémol tout de même, le pump interdit l'usage des bras pdt un certain temps :p
:arrow: on est censé prendre 60% de son 1RM, mais je pense qu'il est beaucoup plus précis de prendre son 20reps; par exemple je suis à 40% de mon 1RM au curl et infoutu de compléter 10x10
:arrow: 30s de pause entre les séries, c'est poiur les mutants ! => 60sec c'est la limite du supportable.
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Messagepar Flo D. le 21/06 17h44

Samedi 21 juin 2003

DI 35kg 6x10 2x8 1x7 1x6
Rowing 41kg 5x10 5x8

:arrow: 10x10 beaucoup plus éprouvant qu'escompté. grosses courbatures au bras de la séance d'hier...
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Messagepar Flo D. le 22/06 10h14

Dimanche 22 juin 2003
DN : 24kg 7x10 1x8 2x7[/u]
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 23/06 21h15

Lundi 23 juin 2003

Dips : 60kg 5x5 (ajouter 2 kilos)
Curl barre prise serrée : 33kg 5x5 (ajputer 1 kilo)
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Messagepar ML34 le 23/06 21h26

60 kg au dips c'est le poids du corps ou c'est 60kg suplementaire ??
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Messagepar Rudy le 23/06 21h29

c'est une machine mark !
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Messagepar ML34 le 23/06 21h30

aaahhhhh oki parce que ca dois etre balaise 60kg au dips normal bon desolé flo j'arrete de pourrir ton post ;)
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Messagepar Flo D. le 23/06 21h57

tu ne pourris pas mon post mark. Mais pour répondre à ta question, ce sont des dips réalisés entre 2 bancs, donc pas tout le poids de corps, mais bien 60kg de lest.
Flo D.
 
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Messagepar ML34 le 23/06 23h38

Wow alors la chapeau lartiste :D
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Messagepar Flo D. le 24/06 19h08

Mardi 24 juin 2003

DC : 64kg 5x5 (ajouter 2kg)
Tractions devant : BW+1kg 5x5 (ajouter 1kg)

:arrow: DC plus facile que la semaine dernière !
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Messagepar Flo D. le 26/06 15h03

C'était prévisible, le 5x5 + 10x10 fleure bon l'overtraining.
Puisque je me prends d'affection pour le 5X5, je base mon prog en entier sur lui ! Après avoir tiré des renseignement sur Elitefitness, voici le nouveau prog :

Lundi
DC 5x5
DI 2x8-10
Ecartés inclinés 2x8-10
DM 5x5
Elévations latérales 2x8-10
Oiseau 2x8-10

Mardi
SDT 5x5
Tractions 2x8-10
Rowing 2x8-10
Tirage bas 2x8-10

Mercredi
Repos ou cardio

Jeudi
Squat complet 5x5
Leg extensions 2x8-10
Leg curl 2x8-10
Molllets debout (1 à la fois) 2x20

Vendredi
Dc serré 5x5
Dips 2x8-10
Extension triceps couché 2x8-10
Curl barre 5x5
Curl marteau 2x8-10
Curl concentré 2x8-10

Samedi & Dimanche
Repos ou cardio

Commentaires ou critiques sont les bienvenus !
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Messagepar Fabrice SP le 26/06 15h10

Ah tiens, pour un coup c'est un 5*5 en split plutôt qu'en full-body !

Tiens nous au courant des résultats !
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Messagepar Flo D. le 26/06 15h23

J'avais hésité avec une full body, mais il aurait fallu que je ne fasse que du 5X5 et laisse tomber les exos d'isolation, ce qui aurait plus été une routine force. A priori 5x5 sur les exos de base et plus de reps sur les exos d'isolations devrait permettre de prendre en force mais également en masse... enfin... dixit les témoignages et exemples que j'ai pu voir !

Je crois d'ailleurs que c'est plus ou moins ce que fait body mis à part qu'il semble avoir la capcité de s'entrainer tous les jours et donc de faire plus ou moins chaque muscle 2 fois par semaine.

Ceci étant dit, pour la première fois, je suis (presque) plus interessé par les progrès en force qu'en volume; je me suis révélé incapable de prendre de la masse ces derniers mois, et il est bon que je change un peu d'optique pour relancer une motivation chancelante... après si je gagne en masse ce sera la ceris sur le gateau !
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Messagepar Rudy le 26/06 15h24

oui tu as raison ca ressemble un peu a ce que je fais sauf que j'ai vire tout exo d'iso ! et garder que ceux de base ! :p
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Messagepar Flo D. le 26/06 16h43

Mercredi 26 juin 2003

- Squats complets : 73kg 5x5 (ajouter 1kg) - 3' entre les séries
- Leg extensions : 48kg x10-7 - 1'30
- Leg curl : 28kg x10-9 - 1'30
- Extensions mollets debout (1 à la fois) : 40kg x15-10 sans temps de repos
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Messagepar Flo D. le 30/06 20h20

Lundi 30 juin 2003

- DC serré : 51kg 5x5 - 2' (ajouter 2kg)
- Dips: 50kg 12 8 - 1'
- Extensions triceps couché : 35kg 10 8 - 1'30

- Curl Barre : 34kg 5x5 - 2' (ajouter 1kg)
- Curl marteau : 12kg 12 8 - 1'
- Curl concentré : 8kg 9 7 - sans temps de repos
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Messagepar Flo D. le 01/07 19h10

Mardi 1er juillet 2003

- Squats complets 3': 74kg 5x5 (ajouter 1kg)
- Leg extensions 1'30 : 48kg 10 9
- Leg curl 1'30 : 28kg 10 10 (ajouter 1kg)
- Mollets haltère debout (1 à a la fois) - sans tempsde repos : 40kg 15 11
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Messagepar Flo D. le 03/07 16h48

Jeudi 3 juillet 2003

- DC 2' 66kg : 5x5 (ajouter 2kg)
- DI haltères 1' 18kg : 11
- Ecartés inclinés 1' 16kg : 8

- DM 2' : 41kg : 5 5 5 4 3
- Elévations latérales 1' 8k : 12 11
- Oiseau 1' 8kg : 10 11

:arrow: DM : trop gourmand. Passer la prochaine fois à 3x5 avec augmentation de 1kg puis dés que ça ne passe plus à 5x3 en augmentant toujours et quand ça ne passe plus, revenir à 5x5 à 41kg qui devrait alors passer sans pb

:arrow: DC par contre est passé sans souci alors que je n'ai jamais réussi à faire plus de 4 reps à 70kg... étonnant sur tout que j'avais pas la pêche aujourd'hui ! Avec un peu de chance je passerai les 5x5 à 70kilos avant les vacances :p
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Messagepar Flo D. le 11/07 17h29

Mercredi 9 juillet 2002

DC 68kg 5-5-4 66kg 4-3 en superset avec
Ecartés 14kg 5x5

DM 35kg 5x5 en superset avec
élévations latérales 8kg 5x5

Extensions triceps couché 32kg 5x5 en superset avec
dips 20kg 5-5-5 15kg 5-5

bon j'ai essayé un truc. très sympa au niveau de la congestion, mais c'est tuant et je suis obligé de baisser les charges.
Je refais le reste du corps comme ça et je finis en pur 5X5 jusqu'au 24 (vacances) (je DOIS passer 5x5 à 70kg au DC !!!!)


Vendredi 11 juillet 2002

Squats 71kg 5x5 en superset avec
leg curl 25kg 5x5

Tractions BW 5-5-5-5-3 en superset avec
Rowing 41kg 5x5

:arrow: pas de courage pour les biceps. de toute façon déjà bien assez congestionnnés avec le dos

Bilan : à étudier de nouveau quand un peu plus d'endurance. en attendant 5x5 uniquement sur les 6 exos de bases au moins 2 fois par semaine jusqu'au 24 !
Flo D.
 
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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 15/07 18h12

Mardi 15 juillet 2003

DC 2': 68kg 5x4 (ajouter 1kg)
Extensions triceps couché 2' : 36kg 5x5 (ajouter 1 kg)
Flo D.
 
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