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Premier programme full body

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Premier programme full body

Messagepar Mike_83 le 23/08 21h40

Salut a tous :) J'ai 18ans et 2 ans de muscul PDC derrière moi, et pour raison professionnelle, je souhaite passer à la musculation avec haltères/poids. Par question de moyens et surtout pratique, je ne me suis acheté que 2 haltères, des poids et je compte m'acheter un banc dans les prochains jours...

Je me suis fait un programme ces jours-ci avec l'aide d'un ami qui est déja pratiquant et membre de ce forum d'ailleurs, et donc j'aimerais avoir votre avis sur celui-ci :

SEANCE HALTERES :

1ère séance (mercredi) : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné / Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl concentré (biceps)
3*15-20 Haltère au front (triceps)
3*15-20 Extensions nuque à 2 bras (triceps)
3*30-50 Presse main (avant bras)

2ème séance (dimanche) : Pec - Dos - Epaules

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*10-15 Ecartés couchés (pec)
4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)
3*30-50 Presse main (avant bras)

SEANCE ABDOS :

8 min ABS Workout (abdos)

Voila, jaimerais donc votre avis, et je tien a signaler que je ne peux pas effectuer d'autres exos qui necessite autre chose que des haltères, (dips et tractions comprisent donc) :cry:

PS: Je ne travaille pas le bas du corps car je le travaille déja tout au long de la semaine (je suis en fac de sport...)
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Messagepar Desmeules le 23/08 23h13

C'est du split plutôt que du full body.
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Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar Juve le 23/08 23h17

Tu peux pas rajouter une séance car la ca fait beaucoup de volume :?:
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Messagepar Mike_83 le 24/08 11h34

Desmeules a écrit:C'est du split plutôt que du full body.

Oui désolé, j'étais parti sur du full body donc j'ai mit sa dans le titre mais après j'ai changé effectivement pour du split deux jours...

Juve a écrit:Tu peux pas rajouter une séance car la ca fait beaucoup de volume :?:

Tu trouve que mes séances sont trop lourdes ?
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Messagepar Mike_83 le 24/08 13h09

Donc j'ai étudié un programme split 3 jours et je l'est comparé a un programme split en 2 jours et ca me donne ca :

2 JOURS :

1ère séance : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné OU Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl marteau (biceps)
3*15-20 Haltère au front (triceps)
3*15-20 Extensions nuque à 2 bras (triceps)

2ème séance : Pec - Dos - Epaules

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*10-15 Ecartés couchés (pec)
4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)

OU

3 JOURS :

1ère séance : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné OU Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl marteau (biceps)
3*15-20 Haltère au front (triceps)

2ème séance : Dos - Epaules

4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)

3ème séance : Pec - Epaule - Bras

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*10-15 Ecartés couchés (pec)
4*12-20 Elevations latérales (épaules)
4*10-15 Curl incliné OU Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
3*15-20 Extensions nuque à 1 bras (triceps)

Si on compare, les séances sont aussi lourdes en split 3 jours qu'en split 2 jours, ok je travaille 2 fois les muscles dans la semaine, mais au niveau de la séance en elle meme, elle est aussi lourde non ?
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Messagepar Vash A. le 26/08 07h04

J'aime ni l'un ni l'autre

- désiquilibre énorme entre les muscle
- mauvais exos
- mauvais ordre
- oubli de beaucoup de muscles

bref -> section entrainement du site
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Messagepar Mike_83 le 27/08 10h46

Meilleur organisation ?

1ère séance : Pec - Biceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné OU Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl marteau (biceps)

2ème séance : Dos - Triceps

4*10-12 Rowing un bras (dos)
3*15-20 Haltère au front (triceps) ???
3*15-20 Extensions nuque à 1 bras (triceps)

3ème séance : Pec - Epaule

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*10-15 Ecartés couchés (pec)
4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)

2 à 3 minutes pour les séries des exos de base
1.30 à 2 minutes pour les exos d'isolation
2 à 4 minutes entre chaque exo
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Messagepar Tom Weldon le 27/08 10h48

Et les jambes ?
Molann an obair an fear
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Messagepar Mike_83 le 27/08 11h18

Je les travaille en PDC, donc je ne les inclu pas dans mon programme haltère :)
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