Bonjour à tous,
Pendant les vacances d'été, j'ai pratiqué un programme sur 5j/semaines (viewtopic.php?f=45&t=14005) qui m'a donné de très bon résultats
A partir de la rentrée, j'aurais moins de temps libre, j'ai donc décidé de prendre un programme intermédiaire du site sur 4 jours, en l'adaptant à mon matériel (je pratique chez moi)
(les exos pdc, je les pratique avec lest)
mercredi
dos, abdos
traction prise large (4 x 8-12)
Rowing barre-T (4 x 8-12)
Rowing 1 bras (3 x 8-12)
SDT (3 x 6-10)
crunch avec abmat (4 x 10-15)
Enroulement de bassin avec abmat (4 x 10-15)
Jeudi
épaules, triceps
Développé assis (4 x 8-12)
Rowing menton (4 x 8-12)
Oseau banc incliné (4 x 10-15)
L-fly haltère (4 x 20-25)
Dips entre 2 bancs (4 x 10-15)
Barre front (4 x 8-12)
Samedi
Cuisses, mollet, abdos
PAC incliné (4 x 8-12)
Hack squat (4 x 8-12)
GLute Ham Raise (4 x 8-12)
SDT JT (4 x 8-12)
Mollet à la presse (4 x 10-15)
Mollet assis (4 x 10-15)
Crunch avec abmat (4 x 10-15)
Enroulement de bassin avec l'abmat (4 x 10-15)
Dimanche
Pectoraux, biceps
Dips (4 x 8-12)
DC (4 x 8-12)
PO (4 x 20-25)
Curl Marteau (4 x 10-15)
Curl incliné (4 x 8-12)
Tous d'abord, j'hésite a ajouter un exos les dimanche, de l'EC ou des élévations latérales
Merci d'avance pour vos réponses