Lundi : repos
Mardi : épaule et triceps
Épaule :
- Développé haltère / développer machine 4x 8à 12
- Élévation latéral 4x 8à 12 (démarrer haltère collé au jambe attendre 2 sec en haut et contracté )
- Élévation frontal assis 4x 8à 12
- Oiseau 4x haltère
Triceps
- Triceps barre au front 4 x 8Ã 12
- Dips machine 4 x 8Ã 12
-Extension barre v 2x15
Mercredi : Cuisse - mollet – abdos
Cuisse :
- Squat 4x 10
- Presse a cuisse 3 x15
- Leg extension 3 x12
- Leg curl 4 x 8Ã 12
Mollet :
- Assis 6x15Ã 20
Abdos :
- Poulie haute 4x12
- Relevé de jambe a la barre suspendu 4x12
- Gainage
Jeudi : repos
Vendredi : Dos – abdos
Dos:
- Traction poulie haute devant 4x 8Ã 12 largeur
- Poulie haute prise neutre 4x largeur
- Rowing machine (rameur) 3x épaisseurs
- Rowing assis à la machine 3x épaisseurs
Lombaire :
- Extension lombaire 4x15
Abdos :
- Machine a abdos 4x15
- Relevé de jambe sur banc 4x15
- Gainage
Samedi : repos
Dimanche : Pec – biceps abdos au soir
Pec :
échauffement : 3 série de 15 léger
- Développé incliné convergente 90 kg
- Développé machine convergente 4x 90 kg
- poulie haute
Biceps
- Biceps barre ez 4x10 ( barre neutre pour poignet )
- Biceps haltère 4x10 ( prise marteau pour poignet )
- Biceps a une main poulie basse 3x 15 ( en marteau sur le coté )