Bonjour tout le monde, je vous lis depuis quelques temps et j'ai aussi lu pas mal d'articles qui m'ont grandement aidé et m'aide encore, franchement joli boulot !!!! et je me suis dis qu'il fallait peut être que je me présente avant d'intervenir sur le forum donc voilÃ
Prénom : Antoine
Taille : 181cm
Poids : 75KG
Age : 22
Entrainement chez moi
Autres sports : Football
Contrôle Technique dattant du 29/08 : Fracture du pied
Objectif :
- Gain de force cuisse et jambe (Pour le foot,)
- Prise de muscle générale
- 80kg non gras (ou environ 75 kg tres sec mais j'ai aucune envie d'être sec à ce point).
Nombre d'années d'entrainement : 6 Mois sérieux
-2007 : achat d'haltères de 10kg -> aucun programme -> aucune diete -> sommeil catastrophique.
-2009 : mise en place d'un petit progamme mais aucune réelle progression -> motivation très très aléatoire -> mauvaise alimentation -> très mauvais sommeil.
-Aout 2009 Ã fev 2010 : 5kg perdu -> mode zombie -> vive le chaumage en hiver... poids : 65kg en fev 2010
-Depuis fev 2010 mise en place d'un bon programme, bonne diete et bon sommeil : résultat 72kg en avril 2010
-Fin Avril et Mai : blessure inter-costale (névralgie)
-Juin 2010 Ã aujourd'hui, reprise du training
POINT FORT : Hein ???
POINTS FAIBLES : Triceps (longue portion),
MENSURATIONS : Juin 2010 - Apres 2 mois
Poids : 73,5 - 74
Epaules : 115 - 116
Poitrine : 93 - 95
Biceps : 33.5 - 33,5
Avant-bras : 28 - 29
Taille : 84 - 81
Cuisse : 55 - 56
Mollet : 36 - 37,5
Hanche : 96 - 93,5
Cou : 37 - 37
Cheville : 21 - 21,5
Poignet : 17.5 - 18
PERFORMANCES :
-DC :
10*68 [le 21 06] ->
9*74 [le 24 08]-SDT :
13*82 [le 06 09] -SQT :
10*60 [le 20 07]-DM :
5*48 [le 8 09]-Curl barre :
9*38 [le 6 09]TRAINING actuel depuis le 28/08 :
-Sur Chaque exo la derniere série est faite à l'échec
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Jour 1, Dos Cuisses jambe biceps :
SDT : 4x10
ROW B prise large : 3x10
Curl barre : 3x10
Tractions horizontales pronation : 3xl'échec
Curl barre mains collées : 3x10
SDT partiel : 3x15
Leg extention unilatéral : 3x15
Molet debout unilatéral : 3x20
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Jour 2, Pecs Triceps :
DC : 3X8
DI : 3x8
DIH : 3x12
Dips : 3x15
DCS : 3x8
Dips sur Banc : 3x15
Kick back : 3x10
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Jour 3, Abdos, gainage, stretching :
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Jour 4, Epaules trapezes :
Row Menton large : 4x10
Elev Frontale large : 3x10
oiseau : 3x20
DM : 3x10
Slvmt Nuque : 4x10
Shrugs B : 4x10
Elevations latérales : 3x12
Row Menton sérré : 4x12
Oiseau : 4x20
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Jour 5, Bras :
Curl B : 4x8
C Mart : 4x10
DCS : 3x8
C concentré : 3x10
Dips drt : 4xmax
B Front : 4x10
Curl incliné : 3x12
Kick back : 3x12
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Jour 6, Abdos, gainage, stretching :
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Jour 7, Dos Cuisses Jambe biceps :
Squat : 3x15
ROW B prise large : 3x10
Curl inversé : 3x10
Tractions horizontales pronation : 3xl'échec
Curl barre mains collées : 3x10
Row barre supi : 3x10
SDT partiel : 3x15
Leg extention unilatéral : 3x15
Soleaires assis : 3x15
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Jour 8, Pecs Epaules:
DC : 3x8
Ecarté C : 4x12
DCH : 4x10
Row Menton : 5x10
Slvmt Nuque : 4x10
Elevations latérales : 3x12
Oiseau : 4x20
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Jour 9, Abdos, gainage, stretching :
Je suis bien sur ouvert à toutes remarques, questions, constructive ou non
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