Ayant la possibilité de n'aller que 4jours consecutifs à la salle je vous fait par de mon programme dont je me suis largement inspiré sur ce site!
Pour info repos samedi dimanche et lundi
Mon but étant la prise de masse je précise
J'attends vos remarques
MARDI
dos Traction à la poulie haute prise supination 4 X 10
Rowing assis à la poulie haute prise neutre 4 X 10
Rowing assis à la poulie basse à un bras 4 X 10
Enroulements/déroulements au banc à lombaires 4 X 15
abdos Crunch à la machine 4 X 15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 4 X 15
MERCREDI
épaules Développé militaire 4 X 10
Rowing debout à la poulie basse 4 X 10
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4 X 10
L-Fly allongé à la poulie basse 4 X 20
triceps Barre au front 4 X 10
Extension des triceps à la poulie haute 4 X 10
JEUDI
Cuisses Presse à cuisse incliné 4 X 10
Hack squat à la machine 4 X 10
Leg curl à une jambe 4 X 10
Leg extension assis 4 X 10
Mollets Mollets assis 4 X 15
Mollets debouts à la machine 4 X 15
Abdos Crunch 4 X 15
Enroulement de bassin 4 X 10
VENDREDI
pectoraux Développé incliné 4 X 10
Développé couché avec haltères 4 X 10
Ecartés machine 4 X 15
biceps Curl au pupitre 4 X 10
Traction prise supination 4 X 10