Bonjour !
J'ai pratiqué pendant un an la méthode OL avec régularité, laps de temps durant lequel j'ai pris une dizaine de kilogrammes. J'ai 19 ans et pèse actuellement 80 kilos.
Je souhaite me mettre à la fonte pour plusieurs raisons : briser la monotonie de la méthode OL (après un an...), envie de découvrir d'autres "chemins" pour sculpter son corps, mais aussi un souci esthétique : je ne suis pas spécialement fan du physique des lafayens assidus (dos trop large, pecs "tombant",...).
Bref, je me suis inscrit à une salle. Pour l'instant, mon coach m'a prévu 1 mois de cardio avant de débuter la musculation en tant que telle. Je me suis un peu renseigné sur internet, et voici le programme que je compte faire :
Semaine d’entraînement type :
Lundi :
Développé couché : 4*8
Tirage nuque en pronation : 4*12
DM : 4*12
Curl barre EZ : 4*12
Extension couché avec barre EZ en pronation : 4*10
Squat : 4*12
Extension mollets sur presse horizontale : 3*25 (*2)
Crunch machine : 4*30
Obliques sur banc à lombaires : 3*10 (*2)
Mercredi :
DI : 4*10
Soulevé de Terre : 4*8
EL : 3*15
Oiseau à la poulie basse : 3*15
Curl marteau : 4*15
Développé couché prise serrée : 4*8
Presse a cuisse : 3*20
Extension debout au cadre guidée : 3*25
Crunch sol : 3*30
Vendredi :
Dips : 4*max
Rowing buste penché avec barre en pronation (rowing barre): 4*10
Tirage menton avec barre (rowing menton) : 4*12
Curl assis avec haltères sur banc 45° : 4*12
Tirage poulie haute corde : 4*12
Leg curl : 3*15
Extension mollets assis : 3*25
Crunch machine: 3*30
Obliques à la machine : 2*30
Les autres jours, je fais pas mal de cardio (corde à sauter et badminton).
N'hésitez pas à me signaler ce qui n'irait pas dans mon programme ! (Je suis là pour ça surtout ).
Merci !