xot : Musculation Training Log

[xot]

Séance du 11/11 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet > Pull over haltère en travers d'un banc :
20@30 > 20@20
20@40 > 20@20
20@50 > 20@20

Presse à cuisse allongé :
4*20@100

Leg extension > Leg curl :
20@35 > 20@25
20@35 > 20@25
20@40 > 20@30
20@40 > 20@30

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

J'ai décidé de réduire à 3 séries le superset squat/pull-over, histoire de raccourcir un peu la séance.
RIS un peu plus court que d'habitude à la presse, dur dur la dernière série !

D'habitude je prends 40g de waxy en intra et je savais pas trop si ça changeait quelquechose par rapport à avant, j'avais pas ressenti de grosse différence quand j'ai commencé à en prendre. Cette fois j'ai testé sans : à partir du milieu de la séance j'ai commencé à me sentir fatigué, vers la fin de la séance j'avais bien moins la pèche que d'habitude ! C'est décidé, je les garde mes glucides.^^

[Raph92]

Tu as des problèmes de dos qui t'empêche de forcer au squat ?

[xot]

non, je suis faible à cet exo c'est tout.

[Raph92]

Ah !

[xot]

Séance du 11/12 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination :
12@15 PR (+2 reps)
10@15 (+2 rep)
8@15 (+1 rep)
7@15 (+1 rep)

Dips :
18@15 (+2 reps)
15@15 (+1 rep)
13@20 (+2 reps)
10@25 (+1 rep)

Curl marteau en travers :
12@15
11@17
10@17
8@20

Extensions nuque à un bras :
4*13@12

Curl inversé à la poulie basse :
4*20@30

Extensions triceps à la poulie haute avec la code, coude ouverts :
20@25
3*20@30

Ecartés à la poulie basse en unilatéral :
4*20@10

Elévations latérales :
3*27@7
27@7+27@4+27@2+27@vide (dégressive)

J'ai augmenté les reps/poids à tous les exos et aucune douleur au coude.

C'était la première fois que j'essaye ma ceinture à dips. Au début la ceinture glissait sur mes hanches donc j'ai utilisé une petite ficelle pour rapprocher les deux extrémités et ça tient plutôt bien. Avec la ceinture, les tractions et les dips sont beaucoup plus confortables, plus de frottement au niveau des épaules/biceps, le poids n'influe plus sur l'inclinaison du dos, bref je suis super content de mon achat !

Je sais pas si c'est l'effet de la ceinture mais mes tractions m'ont parues super facile (alors que la ceinture rajoute presque 1kg à elle seule), les dips également m'ont paru(e?)s plus faciles.
Si je continue à progresser aux tractions je passerai à 20kg de lest.

Les dips pour l'instant je reste sur ces poids pour la prochaine séance, j'augmenterai peut-être dans 2 semaines. Je pense faire une montée en charge du genre 15/20/20/25, 20/20/25/30, 20/25/25/30, etc... ( à condition que les perfs suivent bien sûr.^^ )

Les EL dégressive de la mort qui tue j'avais les épaules en feu à la fin.



Bref, super séance !

pdc : 72.3kg

[Goldenbrown]

Bien sec!

[maxens T.]

je suis persuadé que dans 2 ans tu es ENORME ET SEC , 20 mois de prise de masse controlé , 3 mois de régime , 1 mois de seche et apres ...

[xot]

merci.

[maxens T.]

de rien , et moi je suis déja a 20 Kg de lest pour les tractions pro-large

[xot]

joli

en prise large à 20kg de leste je sais même pas si j'arriverais à sortir 5 reps, j'ai jamais essayé mais bon... 20kg ça fait beaucoup!

[xot]

Séance du 11/15 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*27@7

Tirage poitrine prise neutre serrée :
12@70
11@75
9@75
8@75
7@80
5@85+5@60+12@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
3*20@25

Rowing barre à la Yates :
10@80
10@90
10@100
10@105 PR + 15+5@50 (dégressive)

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin

Le pull-over je sens rien en prenant léger sur des séries moyennes, en prenant lourd j'ai l'impression que c'est dangereux pour mes épaules, en prenant léger sur des séries longues (50reps) j'ai des courbatures aux triceps le lendemain et ça me gène pour ma séance pec... J'ai du mal à trouver un compromis, je vais peut-être rééssayer comme je faisais avant en rallongeant un tout petit peu mes séries (20 reps au lieu de 15 par ex.). 3 séries tout compte fait ça fait un peu light, je repasse à 4 à partir de la semaine prochaine.

Record perso au rowing! Prochaine séance j'essaye 110.^^

pdc : 72.0kg je trouve que j'ai pris du gras ces temps-ci mais mon poids baisse, je pige pas

[maxens T.]

t'as changé quelque chose a ta diète ?

[xot]

en fait en début de semaine dernière mon poids avait fait un bond d'1kg après un week-end pas très clean niveau bouffe, ça m'a fait flipper donc j'ai fait 2 jours hypocaloriques hypoglucidique avec séance cardio en soirée.

mais bon, aujourd'hui je me trouve plus gras qu'avant donc c'était un peu pourri comme idée.
( hier chips et pizza mais j'ai pas dépassé mon quotat de calories sur la journée ça aurait pas dû avoir d'impact )

là cette semaine je vais remanger comme d'hab, faudrait que j'arrête de trop psychotter sur le gras...

[maxens T.]

( hier chips et pizza mais j'ai pas dépassé mon quotat de calories sur la journée ça aurait pas dû avoir d'impact )

Je suis pas partisan de cette idée comme quoi c'est le nombre de kcal et UNIQUEMENT le nombre de kcal qui compte , plusieurs études ont déja démontré que seul un régime hypocalorique compte , mais je sais pas , j'arrive pas a me faire a l'idée qu'on peut par exemple maigrir avec de la junk food , ça va a l'inverse de mes valeurs en matière de nutrition .
Et plusieurs "TEST" sur moi meme ont déja confirmé mes idées ! ( exp je mange en tout et pour tout 1500 Kcal de mc do dans la journée et bien mon taux de masse grasse augmente a coup sur !)

[fulgrim]

tu te trompe je pense

xot si tu n'as pas dépassé ton quota de kcal , avec la muscu que tu fais tu n'as pas pris un gramme de gras

[maxens T.]

les etudes démontrent que je me trompe , et pourtant j'arrive pas a m'en persuader

[fulgrim]

ba si tu as une maintenance a 2800kcal / jour essaie de manger macdo a 1800 kcal / jour pendant 2 semaines en privilégiant les protéines
tu vas perdre du poids

tu vas un peu niquer ton corps mais tu vas maigrir

[Tienou]

Arrète de te prendre la tête sur le gras, faut faire de la masse là ! Le gras ça se perd !
Les deltos lat en point fort

Sinon ta séance biceps/triceps/delto lat 8 exos et 32 séries
Elle dure combien de temps ta séance ???

[Jean-bob]

T'avais peut être l'impression d'avoir pris du gras à cause de tout le sel que tu avais manger ?

[maxens T.]

ba si tu as une maintenance a 2800kcal / jour essaie de manger macdo a 1800 kcal / jour pendant 2 semaines en privilégiant les protéines
tu vas perdre du poids

tu vas un peu niquer ton corps mais tu vas maigrir

Déja 1800 kcal a mc do je meurs de faim !
Pour ton exemple ça fait 3 big mac et 2 petit coca , donc juste en protéine ça fait 84 g ...
Avec ce "régime" , je perds du muscle ET de la graisse , au bout de deux semaines , j'ai donc moins de muscle ce qui augmenterait le total de masse grasse sur le corps ! donc au bout de 2 semaines , je suis plus gras !

voila comment je raisonne

[fulgrim]

[xot]

Arrète de te prendre la tête sur le gras, faut faire de la masse là ! Le gras ça se perd !
Les deltos lat en point fort

Sinon ta séance biceps/triceps/delto lat 8 exos et 32 séries
Elle dure combien de temps ta séance ???

Les delto lats congestionnés surtout !
Mes séances durent généralement entre 1h30 et 2h, mais la séance bras comme j'altèrne le travail biceps/triceps ça prend pas autant de temps que ça. Sur le papier ça fait un peu beaucoup comme volume pour les bras, mais bon pour l'instant ça progresse donc je touche pas.

T'avais peut être l'impression d'avoir pris du gras à cause de tout le sel que tu avais manger ?

J'ai parfois l'impression que ça joue aussi, en semaine quand je me tiens à ma diète je mange très peu salé, tandis que quand je m'autorise un/des écarts le week-end, c'est pas le cas donc je fais de la rétention d'eau qui "épaissit" un peu la peau.

[xot]

Séance du 11/16 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*20@5

Développé décliné :
10@82.5
8@85
6@87.5
6@90 (+1 rep)
4@92.5
3@95 (+1 rep)
+
2@100 PR (+1 rep)

Dips :
24@PDC (+4 reps)
15@PDC
13@PDC

Ecartés machine :
20@20
18@20 + 2@15
15@20 + 5@15
13@20 + 7@15

Développé avec haltères :
12@17
9@20
7@20
0@25 pas réussi à décoller la première rep
7@20 + 8@11

Elévations latérales :
4*27@7 (dégressive @4kg/2kg/vide sur la dernière série)

Si on regarde par rapport à y a 2 semaines, j'ai beaucoup progressé au décliné mais bon, bonne séance dans l'ensemble. Bien mieux que la semaine dernière en tout cas !
Nouvelle perf à 100kg ! Allez plus que 3 pour atteindre mon objectif de fin d'année !

J'ai du me cramer un peu les épaules aux exos pecs car le DH était difficile par rapport à la semaine dernière.

pdc : 72.6kg

[bodyman35]

bien la photo !!!! tu as de bonne epaule beau volume bien dessiner!!!
continue comme ca xot's

ca fait de bonne seance tu dosi etre bien claquer apres ca!!!

[xot]

merci bodyman!
oui je suis lessivé après mes séances mais bon, c'est fait pour ça !

[ultra_vegeta]

Oui la plupart des exos pecs attaque les épaules, donc le DH en subit les conséquences c'est normal

[xot]

Aujourd'hui courbatures de fou aux épaules et aux pecs.
Programme du jour : repos ! Enfin escalade ce soir mais ça compte pas comme un entrainement.

Repas de midi bien copieux pour la masse :



Direct dans les biscotos !

[max2nimes]

c'est quoi? asiatique?

[bodyman35]

ca ma laire bien appaitissant tt ca

[xot]

oui, c'est une soupe avec des gros morceaux de viande

[max2nimes]

quoi comme viande du chien les asiatiques en bouffe parait il

[xot]

Séance du 11/19 : Triceps, Biceps, Deltoïdes externes, Abdos

Tractions supination :
10@20 PR
8@20
7@20
5@20

Dips :
17@15
12@20
10@20
9@25

Curl marteau en travers :
12@15
12@17
9@20
7@20

Extensions nuque à un bras :
14@12
13@12
10@13
8@13

Curl inversé à la poulie basse :
4*22@30

Extensions triceps à la poulie haute avec la code, coude ouverts :
4*20@30

Elévations latérales :
4*27@7 (dégressive @4kg/2kg/vide sur la dernière série)

Abdos :
100 crunch + 100 relevés de bassin

Super content de moi aux tractions, ça progresse bien !
Je fais 1kg de + sur la balance que la semaine dernière et j'ai augmenté le lest de 5kg et j'ai perdu que 2 reps !
Prochaine fois objectif 11 reps !

Aux dips j'ai perdu quelques reps, mais c'est plutôt normal car j'avais encore des courbatures de la séance pecs de mardi. Du coup j'ai zappé les écartés poulie.

Petit rappel abdos vite fait car j'avais encore un petit peu de temps.

pdc : 73.4kg

[xot]

Séance du 11/20 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet > Pull over haltère en travers d'un banc :
20@30 > 20@20
20@40 > 20@20
20@50 > 20@20

Presse à cuisse allongé :
4*20@100

Leg extension > Leg curl :
20@35 > 20@25
20@35 > 20@30
20@40 > 20@30
20@40 > 20@30

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

Jeudi j'ai pas pu faire ma séance jambes donc je l'ai faite aujourd'hui.

pdc : 72.5kg

[xot]

Séance du 11/22 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*28@7

Tirage poitrine prise supination :
12@70
12@75
9@75
9@75
7@80
7@85
+
5@90 PR

Pull over à la poulie haute :
15@50
15@55
11@60

Rowing barre à la Yates :
12@80
12@90
12@100
11@110 PR + 17+3@50 + 10@50 ("dégressive" avec 15-20sec de repos)

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin

Très bonnes sensations sur toute la séance, les dorsaux et les trapèzes ont pris cher !

Le tirage, prochaine séance je vais essayer de commencer à 75 direct et finir sur une série à 90.

Le pull-over je repasse sur des séries moyennes, en séries longues je me crame les triceps et ça influe sur ma séance pec du lendemain, et en prenant trop léger je sens moins bien mes dorsaux donc je reviens sur mon ancien format. Par contre, je fais plus l'exo comme sur le site, je le fais à genoux pour empècher d'utiliser de l'élan et j'essaye de ralentir l'exécution donc les perfs baissent un peu mais les sensations sont top.

Le rowing ça continue à monter!
Il faudrait que j'arrête de charger et que je rallonge les séries mais pour l'instant j'ai jamais de douleur au dos quand je fais l'exo ni le lendemain, je croise les doigts car je bosse sans ceinture de force....

pdc : 72.6kg

[xot]

Courbatures de taré aux trapèzes, j'en ai jamais eu d'aussi prononcées!

[xot]

Séance du 11/23 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*20@5

Développé décliné :
11@82.5 (+1 rep)
9@85 (+1 rep)
6@87.5
6@90
4@92.5
3@95
+
0@107.5

Ecartés machine :
20@20
20@20
15@20 + 5@15
10@20 + 10@15

Développé avec haltères :
12@17
8@20
7@20
6@20

Elévations latérales :
4*28@7 (dégressive @4kg/2kg/vide sur la dernière série)

Séance fait dans la précipitation car j'avais un resto après la séance, du coup j'ai pas pu me reposer autant que je voulais, et j'ai du zapper les dips.

Au DD, j'ai tenté une rep à 107.5 et elle est presque passée, je suis resté bloqué au point critique quelques secondes et ça serait passé si j'avais levé le cul mais j'avais pas envie de trop forcer (j'avais déjà bien forcé avec mes 6 séries à l'échec avant^^). Ca sera pour une autre fois.

Sinon j'ai un peu mal quand je bouge le cou, j'espère que je vais pas me réveiller avec un torticoli demain matin.

pdc : 72.4kg

[max2nimes]

tu avais dit que j'étais plus fort que toi bein pas pour le couché tu me torche salopard

[xot]

je fais pas du couché je fais du décliné

[max2nimes]

m^me jamais je pourrai soulever ça bon rapport poids puissances

[xot]

t'as déjà essayé ? on gagne facile 10% en force par rapport au DC.^^