Hello !
Rapidement, 1an et demi de OL derrière moi, puis une envie de changement, inscription en salle avec 2potes depuis début septembre a peu près.
1m84 pour environ 80kg
Programme actuel : Lundi : Biceps/Triceps
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Epaules/100reps tri
Jeudi : 100reps bi
Vendredi : Pecs/Epaules
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Je vais poster quelques photos après ici :
Les dernières séances :
Biceps/Triceps :Curl incliné : 4*12*14kg
Elevations nuque : 10*14kg - 10*14kg - 8*14kg - 10*12kg
Dips sérrés : 37/17/14/12
Tractions supi 1/2 : 20/10/6/5
Curl concentré : 2séries légere
Poulie haute "maison" : 2séries légere
A chaque fois, les exos antagonistes sont fait en superset, donc sans repos.
Dos/Epaules :Tractions large stricte ampli complète : 8/5
Tirage devant large : série a 70kg, puis 60kg, puis Dégressive de 70kg a 40kg
Les deux éxos sont fait en alternance, donc tractions - tirage - tractions etc..
Rowing poulie basse : 60kg - 70kg - 70kg - 65kg - Dégressive de 60kg a 40kg
Rowing 1bras : 12*26kg - 12*28kg - 12*30kg - 10*30kg - Dégressive : 20*24 + 10*22 + 5*20
Développé militaire guidé, assis : 12*35kg - 10*45kg - 10*50kg - 5*55kg - Dégressive de 50kg a 30kg (GAY aux épaules
)
Elévations frontales a 2 bras, poulie basse : E*10kg - E*15kg - E*15kg - Dégressive : 15kg puis 10kg
Elévations latérales couché : 4séries
Oiseau/Rowing : 4séries
Trapz : 2séries a 100kg
Lombaire : 3séries a PDC
100reps poulie haute (corde) a 10kg
Abdos
Pecs/Epaules :Développé couché : 5*3*82kg
Développé incliné : 10*50kg - 10*60kg - 10*70kg - 6+1aidée a 80kg - Dégressive de 70 a 40kg
Ecartés couchés : 3séries a 15kg - Dégressive 12 puis 9kg
Elevations frontales : 3séries a 15kg + Degressive de 15kg a 5kg
s/s Oiseau : 4séries a 5kg
Elevations latérales : 4séries a 5kg
Lombaire : 3série de gainage
Abdos
Petit scarabée deviendra grand dragon
Ton seul adversaire, c'est toi même.