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Sovietski : Multi-Sports Training Log

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Sovietski : Multi-Sports Training Log

Messagepar Sovietski le 06/10 13h28

Bonjour a tous. J'ai découvert ce site il y a peux et j'ai pu y lire de nombreuses choses très intéressantes. Je crée ce carnet d'entrainement afin de pouvoir me développé un max dans ma discipline qu'est le rugby. Je ne cherche pas la masse, le traçage ou autre. j'aimerai être meilleur dans mon sport quel que soit les moyens.

Hier, j'ai trouvé un programme qui me semblait adapté a mes envies/besoins (le WS4SB de Joe DeFranco).
Car il y a du sprint, de l'endurance et de la musculation.

Me voici (je changerait les donnée au fil du temps [pour le poids/taille])
Age : 17ans
Poids : 88Kg
Taille : 178cm
Sports : Rugby (Talon)
Objectif : Améliorer mes performances athlétique.


Ma semaine type se déroulera comme ci-dessous :
Lundi : Max effort (bas du corps)
Mardi : Rugby
Mercredi : Max effort (haut du corps)
Jeudi : Rugby ou course
Vendredi : Dynamique effort (Bas du Corps)
Samedi :Match
Dimanche : Répétition (Haut du corps)


Mon entrainement dans un premier temps sera comme ci-dessous :

MAX EFFORT : Lundi
1)Squat : 6X6
2)Fente : 3X12
3) http://www.youtube.com/watch?v=ry45nfO- ... re=related : 3X12
4)Sprinter sit-ups + V Ups + Toe Touches + Hip thrusts : 15X3 (2minutes de repos)
5)Gainage : 2X2

SPRINT : Mardi (avant rugby)
1)15min d'échauffement
2)5Min de sprint, décélération, course normal...,
3)8sprint de 10m 1min de repos
4)6sprint de 20m 2min de repos.
5)exercices d'appuis.
6)Lancé en touche
7)Entrainement Rugby

MAX EFFORT : Mercredi
1)Développé couché : 6X6
2)Développé haltères : 2XMax. (3-4minutes entres les séries)
3)Rowing barre + http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc : 3 SupersetsX12
4)Haussement d'épaule : 4X15
5)Curl biceps : 4X10

VMA : Jeudi (avant rugby)
1)HIIT 2X6min
2)Lancé en touche
3)Entrainement Rugby

DYNAMIQUE EFFORT : Vendredi
1) http://www.youtube.com/watch?v=VZSbqz_Ta4s 8X3sauts.
2)Step-Ups : 3X8.
3)Pull-through : 3X10
4)Soulevé de Jambe sur espalier : 4X10
5)Cooper 12min

MATCH : Samedi
1)Match

REPETITION EFFORT : Dimanche
1)Développé couché décliné : 4séries de 15répétitions
2)Tirage poitrine + Tirage tête a la poulie (face pulls) : 3supersets de 10répétitions
3)Elévation latéral : 4séries de 10répétitions
4)Haussement épaule + Dips : 8Rep haussement, 15 Dips. 3Superset.
5) http://www.youtube.com/watch?v=ltcd5kw5bgY 3séries de 3répétitions.



Je mettrai ce carnet a jour assez souvent, n'hésitez pas a me conseiller ou autres. Merci d'avoir tout lu :)
Dernière édition par Sovietski le 06/10 18h51, édité 3 fois.
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Sovietski : Multi-Sports Training Log

Messagepar D D le 06/10 18h11

Bienvenue :)
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Messagepar Sovietski le 06/10 19h55

Merci :)

Premier entrainement. Je sens bien mes bras, je suis assez contant, ça faisait longtemps que je les avait pas sentit comme ça!

Mercredi 6.10.10
1)Développé couché : 6X6 90Kg
2)Soulevé haltere latétal : 2XMax. (3-4minutes entres les séries) 15répet a 8Kg
3)Rowing barre + http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc : 3 SupersetsX12 (Rowing : 40Kg et Face : 30Kg)
4)Haussement d'épaule : 4X15 22Kg
5)Curl biceps : 4X10 12Kg

Je n'ai pas énormément attendu entre mes séries et mes changement d'exercices.
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Messagepar Sovietski le 07/10 21h26

Entrainement de rugby :
-VMA non faite, car le bus n'était pas a l'heure.
-échauffement (passe + pompes) 15min.
-Plaquage. 15min
-Séance de trois contre deux. 30Min
-Match. 30Min

J'ai pas mal sentit mes bras. (du a la musculation d'hier).
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Messagepar Sovietski le 11/10 16h44

Etant malade depuis jeudi, j'ai préféré ne pas m'entrainer. Je reprend les entrainements dés demain.
Match gagné 64-0 Samedi.
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