par ploc le 10/10/2010 19h20
Salut tout le monde.
Je me présente : j'ai 32 ans, 1m74 pour 70 kg et j'ai recommencé la muscu depuis fin juin. Je dis recommencé car j'en ai fait beaucoup entre 14 et 18 ans. Et puis presque rien depuis.
Suite à une prise de conscience d'un début de surpoids en février dernier, j'ai décidé de rééquilibrer mon alimentation. J'ai donc perdu 10 kg en 4 mois. Je me suis alors aperçu de mon manque de forme (au sens propre comme au figuré) et j'ai décidé de me prendre un abonnement dans une salle.
Mon training :
- 3 jours par semaine.
- lundi : full body
* 10 min d'échauffement
* Développé incliné -> 5 *15
* Tirage nuque -> 5*15
* Développé nuque -> 4*12
* Curl poulie -> 4*12
* 10 min de cardio
* Presse -> 5*15
* Tirage menton -> 4*12
* Extension triceps poulie haute -> 4*12
* Crunches -> 4*15
* Reverse crunches -> 4*15
* 10 min de cardio
- mercredi : cardio
* 20 min de rameur
* 20 min de vélo
* 20 min de course sur tapis
- samedi : full body (isolation)
* 10 min d'échauffement
* Tirage horizontal -> 5*10
* Développé assis -> 5*10
* Oiseau machine -> 4*15
* Curl haltère prise marteau -> 4*10
* Extension triceps au dessus de la tête avec un disque -> 4*15
* Fentes avant -> 4*12
* Crunches croisés -> 5*20
* 10 min de cardio
C'est évidemment un entrainement typé débutant mais avec mon "expérience" précédente, j'arrive à mettre une bonne intensité. Par exemple, je passe les 20 dips complètes après seulement 2 mois et demi (j'ai été arrêté en août à cause d'une blessure au dos contracté lors d'un déménagement). Je trouve ça encourageant.
Je suis en train de tester différents types de training pour la séance de cardio notamment des choses inspirées du crossfit ou circuit training. En gros 3 rounds de 5 minutes (avec une minute de repos entre chaques) répartis comme suit : un round extension (dips, pompes, développé militaire, squat), un round flexion (traction, curl, tirage horizontal, fentes avant) et un round cardio (2 minute rameurs + 3 minutes UBE). Pour l'instant, je ne fais q'un passage mais bientôt 2.
Voilà en gros où j'en suis.