Plus motivé que jamais, j'ouvre ce training log afin de vous faire partager mon évolution, positive je l'espère.
J'ai 24 ans, habite en region parisienne 94
1.75m, 72kg (après être monté jusqu'a 92 lol quand j'y repense, le gros lard...fini les prise de masse foireuses..)
je suis coach en musculation, BPJEPS, entrain de me lancer. (tkt Rudy t'es le meilleur
Objectif : ENORME et SEC ! ya du pain sur la planche, finalité ---compètes de body en FFHMFAC dans 2 ans esperons le...
auto analyse et auto critique:Comme l'ont vu certain j'accuse un manque de devellopement des pecs, j'ai des biceps assé courts, et un manque de mollets (mollets très courts). Clavicules étroites, gros trapèzes, donc accent obligatoire sur le faisceau médian du delto. Je vise aussi a accentué le travail de l'epaisseur de mon dos.
Niveau point fort, le triceps, je l'entrainerai donc un minimum, objectif le maintenir, les quadri sont pas degeu mais bon c'est jamais assé gros les cuisses
! donc les jambes je vais continuer a les matraquer au max. Les trapèzes supp quand a eux je ne les travail carrement plus, pas besoin de plus, surtout avec des clavicules etroites.
voila ma routine de la semaine:
lundi : pecs / biceps / cuisses rappelécarté couché : 3x15-20 "2"
Dev haltères+poulie vis à vis : 4x12-15+20 "3"
curl incliné : 3x10-12 "1,30
Curl barre EZ : 3x10-12 "1,30"
Curl prise marteau : 3x10-12 "1,30"
Presse incliné : 1x100
mardi : abdos lourd / mollets / dos rappelAbdos a la machine+abdos a la poulie haute+ relevé de jambes a la barre de traction : 4x20+20+max "2"
Mollets a la presse jambes flechis : 3x15-20 "1.30"
Mollets a la machine debout : 3x15-2"1,30"
Rowing haltères sur banc incliné : 1x100
mercredi : delto / triceps / rappel pecsélévations latérales poulie basse : 3x15-20 "1.30"
oiseau poulie basse : 3x15-20 "1.30"
Dev épaules haltères : 3x10-12 "2"
Barre front : 3x10-12 "2"
Triceps poulie : 2x10-12 "1.30"
Poulie vis a vis : 1x100
jeudi : cuissesSquat complet guidé : 3x15-20 "2"
Presse incliné : 3x15-20 "2"
Leg curl : 3x15-20 "2"
Ischios a la chaise romaine : 3x max BW+10kg "1.30"
Leg extension : 4x15-20 "1,30"
vendredi : pecs / biceps / rappel molletsdev couché + ecarté couché : 4x15-20+20 "3"
poulie vis à vis : 2x100 hardcore "3"
Curl pupitre machine : 3x10-12 "1.30"
Curl poulie vis a vis : 3x15-20 "1.30"
Curl brachial (en visant l'epaule opposé): 3x10-12 "1.30"
dimanche : dos / molletsRowing haltère un bras : 3x15-20 "2"
SDT : 3x10-12 "2"
Rowing haltères : 3x10-12 "2"
Pull over haltère partiel bas : 3x15-20 "2"
Tirage vertical pro large+ pull over poulie haute : 4x10-12+20 "2.30"
Mollets a la machine debout : 3x15-2"1,30"
Mollets a la presse jambes flechis : 3x15-20 "1.30"
je fais des abdos en séries longues en dehors des entrainement
pour intensifier mes séances j'effectue soit des dégressif a la dernière série du dernière exo d'un groupe musculaire, soit je place quelques mini séries avec peu de recup un peu a la manière de la méthode FST- 7, avec quelques étirements rapproché, afin d'atteindre une congestion max a la fin du travail d'un groupe musculaire.
Tu veux être big? tu as un rêve? Bodybuilding = 24h/24 = 7j/7 de determination.